Øvelser For Menn Over 40: Vår Topp 20 for Å Få Deg i form, Sterk og Sunn!

Hvis du er ute etter de beste øvelsene for menn over 40, har du sannsynligvis sett i et par magasiner, sjekket ut noen videoer på YouTube, og kanskje prøvd et treningsprogram på ditt lokale treningsstudio. Nå er du bare vil ha det beste, ikke sant?

Stick rundt, jeg har deg dekket.

I denne artikkelen, jeg kommer til å vise deg de 5 beste øvelsene for menn over 40 i hver av kategoriene av vekter, kroppsvekt, dynamisk cardio og kjerne.,

jeg vil også gi en workout rutine for hver type trening, så du kan velge den som passer deg og få på det!

faktisk, du kan velge mer enn bare en. Bruk dem alle, og bland inn din trening hele uken.

Her på Passe Far Prosjektet, oppfordrer vi 30 minutter daglig aktivitet som en av de viktigste trinnene for å miste vekt.

Så, gi dem alle en gå og se hvilket som passer best inn i din daglige timeplan.

La oss hoppe i, og jeg vil starte med å vise deg den beste 5 øvelser for menn over 40 når du bruker vekter.,

Øvelser For Menn Over 40 – Vektet Øvelser

Dette er øvelser du bør gjøre hvis du har tilgang til vekter hjemme, eller hvis du trener på et treningsstudio.

evnen til å kontinuerlig øke motstanden gjør disse flotte øvelser for menn over 40, å bygge samlet styrke og muskel størrelse.

Dumbbell bench press

‘Dumbbell bench press?»Hvorfor ikke Barbell bench press?»Jeg hører deg rope!

grunnen til At jeg anbefaler bruk av manualer for benkpress er at det doesn»t forårsake så mye stress til skulder leddene som vektstenger.,

Manualer også engasjere seg mer stabilisator muskler for å holde vekten stabil som du går gjennom bevegelse av øvelsen.

når vi er her for å hjelpe deg å forbedre din generelle helse og ta vare på kroppen din, ønsker vi å gi deg den sikreste og mest effektive måten å trene.

benkpress er en perfekt øvelse for hva resultatet du er ute etter.

Du kan få muskel størrelse, styrke og definisjon i brystet gjennom å bruke en rekke forskjellige rep og sett varierer.,

, Så vel som ulike rep og sett varierer, kan du også bruke forskjellige vinkler på benken for å målrette ulike områder av brystet.

Jo høyere fall, jo mer du arbeider på øvre del av brystet og lavere nedgang, jo mer du arbeider nedre brystet.

Fallende benken er faktisk en annen måte å spare stress på skuldrene, på grunn av plasseringen av kroppen og dumbbell.

Det vil holde skuldrene mer ut av ligningen, så i tillegg til å gi deg en bedre pump i brystet muskler, det vil enda viktigere, holde skuldrene tryggere.,

Vektstang Bøyd-over raden

Vektstang bent over row er et oversett tilbake øvelse som er ofte gått over til lat-trekk-ned maskinen.

Selv om lat pull-down er en gyldig tilbake trening, vektstang bent over row er ekstremt bra for hele kroppen på grunn av den posisjonen du trenger til å holde gjennom hele bevegelsen.

Når du er ferdig med denne øvelsen, vil du trenger å engasjere core muskler ved å trekke navlen inn som suger hvis det mot ryggraden.

Du bør også sørge for at du ikke dra linjen oppover.,

Du bør bruke en vekt som gir deg mulighet til å trekke gjennom en langsom og kontrollert bevegelse, og klem sammen skulderbladene og ryggmuskulaturen mens du gjør det.

Det er noen variasjoner på rad, men å holde med temaet for artikkelen, jeg ønsker å gi deg det beste, som i min mening er vektstang bent over row.

Dumbbell/Kettlebell skulderpress

dumbbell eller Dusj-bell skulderpress er stor for sculpting kraftig leter skuldre og styrke overkroppen.,

Lik dumbbell bench press ovenfor, er det bedre å gjøre med manualer, snarere enn en vektstang for å unngå unødvendig stress til skulderleddet og til å engasjere seg stabilisator muskler gjennom hele bevegelsen.

jeg anbefaler aldri å gjøre denne øvelsen på plass. Studier viser at trykket brukt til korsryggen i sittende presser kan forårsake personskade.

en Annen bonus til å gjøre denne øvelsen stående er engasjement av kjernemuskulaturen og abs. Å holde riktig form vil bety å unngå ‘svingende’ kroppen til å presse en vekt opp.,

Hvis du kommer til det punktet hvor du trenger et ekstra push for å øke din siste rep eller to, så ta en liten kjøretur fra knærne før du utfører trykk del av flyttingen.

Hvis du finner at du gjør dette for mer enn den endelige 2 reps, vil jeg anbefale at du reduserer vekten din litt.

Dumbbell/Kettlebell Knebøy

Kan du gjette hvorfor jeg anbefale Manualer/Kettlebells for denne øvelsen? Du fikk det.,

Vektstenger føre til unødvendig stress til skulder leddene når armene er plassert i en unaturlig posisjon, spesielt under lasting.

Anbefaling – Hvis det eneste alternativet er en vektstang, jeg vil anbefale å bruke en front squat, for å unngå at skulderleddet langvarige.

Knebøy er en fast trening i alle styrketrening program og jobbe muskler gjennom hele kroppen, inkludert Quads, Hamstrings, Setemuskler, Hip Flexors, Nedre rygg og Core.

Fra det alene, jeg tror det er trygt å si at dette er rette høyt på listen over de 20 beste øvelsene for menn over 40.,

Det er en utrolig effektiv øvelse som har deg dekket.

Vektstang døde-heis

Hvis det var en mester av øvelser for menn over 40, markløft ville være det.

Det»s Pappa funksjonelle øvelser, og en av mine personlige favoritter.

Noen mennesker vil unngå det, fordi det bruker musklene i korsryggen å trekke linjen til øverste posisjon.

Gjort med riktig form, men (som per vår video instruksjon nedenfor) og en overkommelig vekt, vil du ikke ha noen problemer.,

Som du føler deg komfortabel, være sikker på å øke din vekt som du ville med en hvilken som helst annen øvelse, for å gjøre det til en utfordring i din rep range.

Så lenge du holde brystet opp og ryggraden nøytral, du golden.

markløft, lik knebøy, fungerer muskler over hele kroppen, og derfor styrker alt sør for haken. (Skuldre og underarmer vil bli innarbeidet i denne øvelsen også).,

En Full-body Vekter Rutine, For Deg å Prøve

• Dumbbell Bench Press – 2 x 12-15 reps
• Kettlebell/Dumbbell Knebøy – 2 x 15-20 reps
• Vektstang Bent Over Row – 2 x 12-15 reps
• Markløft – 2 x 15-20 reps
• Dumbbell/Kettlebell-skulderpress – 2 x 12-15 reps

Nå vet du hva du skal gjøre for vektet øvelser, Jeg kommer til å vise deg de 5 beste øvelsene for menn over 40, for kroppsvekt.

Øvelser For Menn Over 40 – Kroppen Vekt Øvelser

Du kan bruke disse øvelsene hvis du foretrekker å trene hjemme, eller du don»t har tilgang til et treningsstudio.,

Disse øvelsene kan gjøres hvor som helst du har nok plass til å stå opp eller legge ned.

De er ekstremt allsidig og flott for å få en rask treningsøkt i, når tid er av essensen.

Push-ups

push-up er en øvelse som sannsynligvis har sine røtter går tilbake til Adam i Edens hage.

Siden menn har kjent at å trykke seg opp fra gulvet har gjort dem sterke, og har en flott, meislet brystet, de har vært å gjøre push-ups.,

Dette er de mest grunnleggende, men en av de mest fundamentale øvelsene for menn over 40 i kroppsvekt trening programmer.

Det er enkel, grei og får resultater.
Push-ups fungerer i hele overkroppen og inkluderer i hovedsak musklene i Bryst, Skuldre og Triceps.

Pull-up

Ligner på push-up, pull-up har trolig eksistert siden fødselen av mennesket.

Du kan gjøre pull-ups på noe som solid henger overhead, og jeg m sikker på at du»har gitt dem en gå på en solid gren én eller to ganger!,

Pull-ups arbeid flere muskler i hele øvre del av kroppen, inkludert ryggen, skuldre og biceps.

Dette gjør vår topp 20 på grunn av denne multi-muskel effekt kombinert med sin enkelhet.

*Som pull-ups kan være vanskelig å starte, kan du bruke lat pulldown maskinen til å bygge opp din styrke først.

Vi har en video nedenfor for dette, som viser riktig teknikk.

Benk dips

Benk dips er en annen flott, men undervurdert øvelse som fungerer din triceps.,

Dette kan være en isolert trening, men er inkludert i denne listen på grunn av hvor intens en øvelse det er, og hvor godt den kan brukes til å eksos din triceps på slutten av en treningsøkt.

Det viktigste med benk dips er å isolere triceps ved å feste skuldrene tilbake.

sørg Også for at føttene er langt nok frem til å sørge for at du ikke presse deg opp fra din fot.

Det finnes forskjellige vanskelighetsgrader som er i hovedsak kontrollert av posisjonen av din fot.

De kan være litt fremover av hoftene, helt ute, eller hevet på en annen benk.,

Benk dips ble forfektet av Arnold Schwarzenegger som en øvelse for å øke den generelle arm utvikling.

Som triceps har 3 hoder, til biceps 2, Arnold anbefales å treffe triceps fra alle vinkler, med benk dips er en fin øvelse for å oppnå dette.

kroppsvekt Knebøy

‘Hva, knebøy igjen?’

Ja, men kroppsvekt knebøy er svært forskjellig vektet knebøy i mangfold der de kan brukes i opplæringen.,

Når du starter, bare konsentrere seg om form av en grunnleggende air squat og få som ringes inn.

Når du er vant til skjemaet, kan du få en litt mer leken med det (Så lenge du være trygg).

Du kan gjøre knebøy mer intens ved å prøve knebøy hopp, sumo knebøy og pistol squats (Ett bein).

Disse variasjonene få litt variasjon i treningen din, men også treffe dine muskler på ulike måter og fra ulike vinkler.

for å hoppe knebøy er også stor når det inngår i HIIT rutiner som de vil øke pulsen ganske jævla rask.,

kroppsvekt lunges

Ahh, lunges. Hva kan jeg si om lunges at du vant»t allerede vet selv om du har bare prøvd dem en gang?

Lunges er muligens en av de mest kick-ass øvelser for menn over 40 som jeg har inkludert i denne listen.

De er tøffe, men belønningen for å gjøre dem er langt større enn den innsats du legger i å fullføre et par sett med disse dårlige gutter.

De er en multi-muskel lavere kroppen trening og kan bli blandet opp med andre øvelser når du vet det grunnleggende konseptet av riktig form.,

jeg vil omfatte variasjoner i en annen artikkel, så kom tilbake og besøke oss regelmessig.

Et eksempel kroppsvekt rutine for deg å prøve ut

Som beina er vanligvis mye sterkere enn overkroppen, og jeg har begrenset Knebøy og Utfall til 25 reps.

Med overkroppen, spesielt når du starter, kan du bare være i stand til å gjøre et par reps. For denne grunn, og jeg har anbefalt å gå til failure.,

• Push-ups 3 x failure (eller 25 reps)
• Kroppsvekt Knebøy – 3 x 25 reps
• Pull-ups – 3 x failure (eller 25 reps) *Alternativt, bruker 3 x 12-15 reps på Lat Pulldown
• Kroppsvekt lunges – 3 x 25 reps på hvert ben
• Benk Dips – 3 x failure (eller 25 reps)

Neste, vi vil gå videre til mine topp 5 Cardio øvelser for menn over 40.

Øvelser For Menn Over 40 – Cardio Øvelser

Disse cardio øvelser er ganske forskjellig fra din vanlige cardio maskinen økt.,

Dette er mye mer dynamisk og vil presse pulsen og lunge makt, så vel som ved hjelp av muskler i hele kroppen.

Burpees

Burpees er en alt kroppen monster av en trening som vil få deg som har en marine privat i løpet av kort tid.

Dette all-rounder, militære favoritt, fungerer din cardio-systemet, så vel som bryst, skuldre, triceps, hip flexors, abs, korsryggen, quads, og hamstrings.

Det er trolig ingen andre øvelse liker det når det kommer til effektivitet og generell fysisk nytte.,

Burpees kan kombineres med andre øvelser for å øke intensiteten på treningsøktene, men for nå, kan du bare holde seg til noen rett opp, sett og reps for å få inn flyten.

Fjellklatrere

fjellklatrere er min nemesis i gym, og jeg hater dem så mye som jeg elsker dem.

De er en fantastisk styrke trening samt cardio trening på grunn av den statiske, isometrisk hold du trenger å ansette når du fullføre øvelsen.,

Holder en push-up posisjon mens du spretter beina bakover og fremover er ikke lett, men vil bidra til å styrke dine bryst, skuldre, triceps, abs, og kjernen.

for Å engasjere core, sørg for at du suger navlen mot ryggraden i hele bevegelsen, men don»t glem å puste mens du gjør dem.

Knebøy og kaster

Knebøy stakk er en annen militær favoritt og et flott all rounder for å skyve din cardio-systemet til sin grense, mens styrking av kroppen gjennom en blanding av statiske og dynamiske bevegelser.,

overkroppen vil bli kontrollert muskler her, noe som betyr at du vil øke i styrke i brystet, skuldre og armer.

den nedre kroppen vil være dynamisk, der de viktigste musklene blir jobbet her er hip flexors, nedre magemuskler og kalver.

Trinn Ups

Trinn Ups er en stor oppgave å gjøre for etappe utholdenhet så vel som cardio. De kan også gjøres på alle nivå.

Hvis du er en nybegynner, kan du gjøre som foreslått og steg opp, men hvis du re litt videre i treningen din, kan du jogge opp, kjøre opp eller løpe opp.,

Trinn Ups kan også gjøres som et vektet trening, holde manualer i hver hånd.

Det er nok av allsidighet i denne øvelsen, noe som gjør dem til en svært velkomment tillegg til våre topp 20-listen.

Viktigste musklene som brukes vil være quads, hamstrings og kalver, så en god all rounder for beina.

Shuttle går

Shuttle kjører er en favoritt for cardio, spesielt innen idrett trening og fitness vurdering.

Hvis du»ve noen gang fullførte ‘bleep test’, har du gjort shuttle går.

Veldig grunnleggende, kjører fra punkt A til punkt B og tilbake, så fort du kan.,

Dette kan gjøres fra nybegynner til avansert trenere, med sin enkelhet som sin overordnede appell.

Som med ganske mange av disse øvelsene, kan du bokstavelig talt gjøre dem hvor som helst.

avstanden mellom punktene er ikke foreskrevet, så bare fortsette å kjøre ’til du kan»t kjøre lenger.

Her er et eksempel-rutine for å endre opp din cardio workouts

Prøv nedenfor som en krets, med 30 sekunder på, 30 sek av for hver øvelse, og en 60-sek hvile før du fullfører neste krets.,

• Burpees – 30 sekunder
• Shuttle går – 30 sekunder
• Fjellklatrere – 30 sekunder
• Trinn Ups – 30 sekunder
• Knebøy og kaster – 30 sekunder

Fullføre krets 3-5 ganger for et flott alternativ cardio trening.,

– >

du kan også bruke dette mellom abs kretser, ved hjelp av de neste øvelsene for menn over 40 jeg»m kommer til å vise deg.

Øvelser For Menn Over 40 – Ab/Core Øvelser

til Slutt, skal jeg vise deg min favoritt 5 Ab/Core øvelser for menn over 40.,

Dette er for å hjelpe til med holdning og core styrke, noe som er viktig på tvers av mange aspekter av generell liv og aktivitet.

RKC Planke

RKC (eller «russisk Kettlebell-Utfordring») planke er bare litt variert til vanlig planke du kanskje har sett, og selv prøvd før.

Disse små endringer, men har vist seg å øke lavere ab aktivering av fire ganger, eksterne obliques av tre ganger og interne obliques av to ganger.

forskjellene er:

1. Plasser armene litt lenger foran deg.,
2. Ta med albuene tettere sammen.
3. Klem Quad og Glute musklene så hardt som mulig.

Selv om disse endringene ikke høres altfor krevende, ikke bli overrasket hvis du kan bare holde RKC planke omtrent halvparten av tiden du ville holdt en vanlig planke.

Side planken

siden planken fungerer underliggende magemusklene og obliques.

Det er en statisk hold på trening, så fungerer på å bygge opp styrke i kjernen og postural muskler.,

øvelsen kan gjøres hvor som helst med nok plass til å legge ned og har et par varianter som kan gjøre det lettere eller vanskeligere, avhengig av din trening nivå.

Dette er en perfekt øvelse hvis du spiller sport som krever en eksplosiv kronglete bevegelse, som golf eller tennis.

å Ha en sterk kjerne og obliques vil tillate deg å svinge mer effektivt og sterkt.

2 punkt supermann

2 punkt superman er en annen postural trening, men er litt mer dynamisk enn RKC planke eller side-planke.,

Hvis du har noen gang tatt en Pilates klasse eller blitt gitt en Pilates trening for rygg smerter, vil du vite at bevegelsene er svært liten.

I dette tilfellet, det er bare å heve 1 arm og motsatt ben av bakken og samtidig opprettholde kroppen din posisjon, med en nøytral ryggraden.

Høres enkelt ikke t det? Gi det en sjanse for 10 reps og la oss vite hvordan du gikk. 🙂

Swiss ball crunch

Swiss ball crunch er mer sofistikert fetter av de grunnleggende sit-up, men er tryggere og mer presis.,

Som du kan lene seg tilbake over ballen på den negative delen av bevegelsen, trekker du dine muskler gjennom et større spekter av bevegelse gjennom den positive delen.

Den ekstra spekter av bevegelse omfatter mer muskelfibre, og tilbyr en generelt mer effektiv trening enn de grunnleggende sit-ups.

Den andre bonusen er beskyttelse av korsryggen.

sørg for at korsryggen er trykket i ballen gjennom, slik at du ikke trenger å engasjere seg korsryggen musklene, noe som kan føre til tilbake belastning.,

Ab-Wheel Utrullingen

Ab-wheel utrullingen er en av de mest effektive core øvelser som fungerer både ‘6-pack abs (Rectus Abdominis) og underliggende kjernemuskulaturen (Tverrgående Abdominis).

Ved å kontrollere din kjernen musklene gjennom hele bevegelsen, er du i stand til å rulle ut så langt du kan, mens du holder en flatskjerm posisjon gjennom ryggen.

å Trekke deg tilbake til utgangspunktet vil kreve en god klem i din viktigste ab muskler.,

Du må sørge for at ryggen ikke bøye seg når du utfører denne øvelsen, som kan føre til lavere tilbake stress.

Her»s et eksempel Abs krets som du kan bruke i treningsøkter.

Dette Abs krets kan brukes i kombinasjon med cardio krets ovenfor, eller som et frittstående trening for å virkelig blast din abs.,

• RKC planke – 20-30 andre hold
• Swiss ball curl – 20-30 reps
• Side-planke – 20-30 andre hold
• Ab-wheel utrullingen – 20-30 reps
• 2-punkt superman – 10 reps hver side

Fullføre krets 3 ganger, med en 15-sekunders hvile mellom øvelsene, og en 60-sekunders hvile mellom kretser.

– >

Så, nå har du sett min topp 20 øvelser for menn over 40 og har en idé om hvordan du kan arbeide med dem i en trening rutine, du er godt rustet til å ta på hva helse og fitness mål du har.

Husk, Vi»re Her for å Hjelpe!

å Være fit er svært viktig for aldring menn., Her på den leveres normalt ut, vi er 100% dedikert til å hjelpe deg å bli sterk, fit og sunn for deg og din familie.

Vi»re et brorskap av mennesker med samme formål, og vi er glade for at du har besluttet å besøke oss, og bruke vår informasjon.

Hvis det er noe annet du trenger, vennligst gi oss beskjed ved å poste en kommentar nedenfor.

En av våre trenere vil være glad for å svare på eventuelle spørsmål. En av våre andre Passer Fedre kan også tilby deg et svar, som ofte skjer i samfunnet.,

Hvis du tror at denne informasjonen vil være nyttig for en venn, familiemedlem eller en kollega, kan du dele den med dem.

Vi er alltid glade for å få nye venner her på den leveres normalt ut.

Vår misjon er å hjelpe så mange mennesker som mulig hvert år, med de viktigste målet på 100 000 menn innen 2020.

Inntil neste gang, jeg ønsker deg all suksess i dine treningsmål.

Din nye venn & helse coach,

– >

*Vær oppmerksom på at vekt-tap resultater & helsemessige endringer/forbedringer variere fra individ til individ, og du kan ikke oppnå tilsvarende resultater. Alltid konsultere med legen din før du gjør helse beslutninger. Dette er ikke medisinske råd – rett og slett veldig godt undersøkt info on øvelser for menn over 40.