Plante Kilder av Omega-3s

Hva er Linet?

Lin, et relativt nytt begrep for de fleste helse-bevisste individer, har en mye lengre historie enn man skulle forvente. Arkeologer dato forbruk av lin tilbake 9000 F.KR. I 650 F.KR., Hippokrates, som skrev lin»s verdi i behandling av abdominale smerter. Og i det 8. århundre, den middelalderske King Charlemagne ble så overbevist av lin»s betydning for god helse at han passerte lover som krever at hans motiver for å konsumere den regelmessig.

Denne blå-blomstrete avlingen har vist seg å være ganske allsidig., Lin er brukt til å lage sengetøy og fin kvalitet papirer, som lampe olje og som en ingrediens i en rekke matvarer og kosttilskudd. Bruk av lin i kostholdet er å vise mer og mer lovende i mange helsemessige forhold som kreft, leddgikt, diabetes og overgangsalder. Enda mer lovende er rollen av lin i å hjelpe i kampen mot hjerte-og karsykdommer.

Potensielle Fordeler av Lin i kampen mot Hjerte-og Karsykdommer

Rundt 42% av linfrø»s kalorier komme fra total fett., Dette total fett består av en blanding av forskjellige fettsyrer: 73% flerumettet fett, 18% enumettet fett og bare 9% mettet fett. Hva er det som gjør dette så gunstig for hjerte helse er at flertallet av flerumettet fett finnes i lin er i form av alfa-linolensyre (ALA). ALA er en essensiell fettsyre (som betyr den menneskelige kroppen ikke kan lage dette fettet fra andre, og må få det fra maten) og en forløper til hjerte-og karsykdommer kjemper lang kjede med omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA)., Linfrø er den rikeste kilden til ALA i Nord-American diet og har mange potensielle hjerte-og karsykdommer kjemper fordeler:

• Reduserer blod triglyserider verdier.
• Nøytral effekt på det gode kolesterolet, HDL.
• Reduserer blodtrykket.
• Reduserer aggregering (dannelse) i arteriell fôr.
• Reduserer inflammatorisk respons.
• Kan beskytte mot hjerneslag.,

I tillegg til å være den beste anlegg kilde for essensielle fettsyrer, linfrø er også en utmerket kilde av løselig (tyktflytende) og uløselig fiber, ligniner (en phytoestrogen som finnes for å beskytte mot visse typer kreft), høy kvalitet protein og kalium. På grunn av løselig fiber komponent i linfrø, ulike forskerne har også avdekket at lin kan beskjedent reduserer både total-og LDL (dårlig) kolesterol verdier.,

Hvordan å Innlemme Lin inn i din Diett

Flaxseeds kan bli funnet på de fleste samarbeidende markeder, bulk-food butikker, og naturlig helsekostbutikker eller direkte gjennom en produsent. Nedenfor er de viktigste formene av lin som er tilgjengelig i markedene i dag.

Hele eller malte linfrø

Kjent for nutty smaken det legger til retter, disse rødbrun eller gull-gule frø kan legges til nesten hvilken som helst mat. Legge til hele eller malte linfrø til en hjemmelaget bakt god oppskrift; dryss på yoghurt, frokostblandinger, supper eller salater, legge til trail mix eller kaste inn rister., Fordi det ytre skroget av frø er svært vanskelig å fordøye, det er generelt anbefalt at du slipe eller mill hele linfrø å få de største ernæringsmessige fordeler. Dette kan gjøres med kaffekvern, blender eller food prosessor til en kaffe-bakken konsistens, eller kjøpt allerede i bakken eller malt form.

Når baking, slipt eller malt linfrø kan brukes til erstatning for fett i forholdet 3 til 1. For eksempel, ½ kopp smør eller margarin (kan erstattes med 1-½ kopper av lin., Vær oppmerksom på at bakt varer som inneholder lin brun mer raskt så kan du vurdere å justere matlaging ganger. Vil bare legge til en liten lin, men don»t ønsker å erstatte fett i en oppskrift? Bruk opp til 2 Spiseskjeer bakken eller malt linfrø uten å endre noen andre ingredienser, eller dryss litt linfrø på toppen av gjær eller rask brød for ekstra crunch.

Hele linfrø kan lagres i romtemperatur i opp til ett år. Fordi lin inneholder en betydelig mengde av fett, bakken form kan bli harsk raskt., Store bakken eller malt linfrø i kjøleskap temperaturer opp til 3 måneder eller male linfrø som du trenger det. En fordel med å kjøpe pre-slipt eller malt linfrø er at mange produsenter behandle det med antioksidanter, og forlenger holdbarheten.

Linfrø olje

Linfrø olje er en fantastisk form av ALA imidlertid, i olje-form den mangler den ekstra fordelen av fiber, ligniner og protein. For fordelene av ALA, legge små mengder (1-2 teskjeer) av linfrø olje til en marinade, smoothie, og rist eller som en salat dressing., Linfrø olje er noen ganger vanskelig å finne, men kan kjøpes ved å bestille direkte fra en produsent eller i kjøleskap del av noen helsekostbutikker. Linfrø olje blir harsk svært raskt; oppbevares i kjøleskap og ikke mer enn 6-8 uker. Holdbarheten er enda kortere hvis du ikke oppbevares i kjøleskap.

Andre former for lin

Nedenfor er bare en liten liste over noen typer matvarer som inneholder linfrø.,

• Korn er klare til spise og varme
• Brød
• Kjeks
• Energi barer
• Muffins, brød, pannekake og vaffel blander
• Frosne vafler
• Omega-3 beriket egg (høner fôres flaxmeal)
• Snack elementer som chips, trail mix og müsli

Les mat label pakker nøye for å avgjøre om lin er en ingrediens. De fleste produkter vil fortelle deg akkurat på forsiden av pakken, men sjekk ingrediens»s liste også.,

Piller og kosttilskudd

Nesten like fort som et næringsstoff, er funnet å ha potensial i å bekjempe sykdom, en syntetisk supplement er snart opprettet, touting samme sykdom-kampene fordeler. Historien er ikke annerledes for lin. I dag er det to former av lin som selges i pille-form, en som inneholder bakken lin andre linfrøolje. Olje-baserte har de samme ulempene som linfrøolje – mangler kostfiber, ligniner og protein og har et kort holdbarhet., Bakken lin typer har samme fordeler som bakken lin, bortsett fra at du trenger å konsumere flere kapsler (noen ganger 8 eller mer) hver dag for å få samme fordel som et par teskjeer av bakken lin ville ha. Det»er en masse piller!

en Annen ulempe med å ta pillene er at forskning er fortsatt i sin spede begynnelse. Forskere kan finne år fra nå som det er andre komponenter i selve linfrø som resulterer i helse fordeler. Dette næringsstoffet kan være tapt i behandling av p-piller., I tillegg, Food and Drug Administration (FDA) har ennå å ha regulatorisk kontroll over kosttilskudd, noe som betyr at det er ingen reell tilsyn på deres produksjon. Forsiktig tilnærming ville være å vente til videre forskning er utført.

Hvor Mye Lin Bør jeg Spise?

På denne tiden er det ingen gold standard servering størrelse til å konsumere for maksimal hjerte-beskyttelse, men som mer og mer forskning avslører kretsløpssystem nytte av lin, spesifikke anbefalinger kan være etablert., Et fornuftig inntak av jord eller malt linfrø er rundt 2-3 Spiseskjeer per dag, lagt til noen matvarer du velger. Omfatter matvarer som inneholder lin er også en flott måte å høste dens hjerte-sunn fordeler.

uansett Hvilken form du velger, er det alltid best å ta kontakt med legen din og/eller registrert kostholdsekspert før du innlemme lin inn i din diett. Ikke bruk lin som en erstatning for reseptbelagte medisiner du er i ferd med å ta.

Nyte nutty smaken og tekstur som lin har å tilby!, La smaksløkene og ditt hjerte dra nytte av hva denne allsidige mat har å tilby.

Linfrø

Linfrø (lin) er den rikeste kilden til ALA og ligniner i Nord-Amerikansk kosthold og er en utmerket kilde til fiber, høy kvalitet protein og kalium.

Ligniner er fytoøstrogener og antioksidanter som har blitt vist å bidra til å hindre at enkelte sykdommer som hjerte-og karsykdommer og kreft. Linfrø inneholder 75 800 ganger mer ligniner enn andre planteføde.

Hvordan kan jeg legge til linfrø til mitt daglige kosthold?

Linfrø kan legges til nesten hvilken som helst mat., Det har en nøtteaktig smak som passer godt i mange måltider. Frøene er rødbrun eller gyllen gul i fargen. Det ytre skroget av frø er svært vanskelig å fordøye, så bør du slipe eller mill hele linfrø å få mest mulig næring fra den. Du kan male frøene i en kaffekvern, blender eller food prosessor, eller du kan kjøpe bakken eller malt linfrø i butikken.

• Bruk linfrø i stedet for fett i en hjemmebakte bakevarer. Bytt 1½ kopper bakken linfrø for ½ kopp smør eller margarin. *Forsiktig: Bruk av linfrø kan føre til bakevarer til brun raskere*.,
• Bruk linfrø i stedet for et egg når baking. Erstatte ett egg med 1 Spiseskje av malte linfrø og 3 Ss vann.
• Strø bakken linfrø på yoghurt, frokostblanding, suppe eller salat.
• Legg til bakken linfrø å shakes og smoothies.

Hvor mye linfrø bør jeg spise?

Spise 2 Ss bakken linfrø per dag er ansett som en sunn daglige beløpet.

Lagre linfrø

Fordi linfrø er høy i fett, bakken form kan bli harskt eller ødelegge raskt., Du kan lagre bakken eller malt linfrø i kjøleskap (35 º–38 º F) for opp til 3 måneder. Hele linfrø kan lagres i romtemperatur i opp til ett år.

Chia Frø

Chia Frø er en annen kilde til ALA. De er også en god kilde til fiber, protein, kalsium, magnesium og fosfor. I hundrevis av år, har dette lille frøet ble brukt av Aztekerne som sin viktigste energikilde. Dette ubehandlet, nøtteaktig smak som frø kan bli gjort om til en gel og lagt til matvarer samt brukes som en erstatning for hele korn.

Hvordan kan jeg legge til Chia frø til mitt daglige kosthold?,

i Motsetning til linfrø, Chia frø trenger ikke å være grunnlag for kroppen å absorbere næringsstoffer. Noen enkle måter å legge til Chia frø til kosthold er:

• Dryss Chia frø på yoghurt, frokostblanding eller salat.
• Legg til Chia frø til vibrering eller smoothies.
• Legg til Chia frø til din favoritt rask-brød røren.
• for Å styrke ernæring i hjemmelagde muffins eller pannekaker, erstatning Chia pulver for en fjerdedel av mel som kalles for i oppskriften. Du kan kjøpe Chia pulver i butikker, eller du kan lage din egen ved sliping frøene i en kaffekvern.,
• Chia frø kan absorbere 10 ganger sin egen vekt i vann. Så, de kan også være laget i en gel for å tykne puddinger, sauser, frukt sprer seg eller dips. Du kan gjøre Chia gel ved å legge til en tredjedel kopp Chia frø til 2 kopper vann. Bland godt i 3 til 5 minutter for å unngå klumper. Plasser Chia Frø i kjøleskap i en forseglet krukke.
• For vegan baking, erstatte ett egg med ¼ kopp Chia gel.

Hvor mye Chia bør jeg spise?

Spise 1 til 2 Spiseskjeer av Chia frø en dag er ansett som en sunn daglige beløpet.,

Hvis du bestemmer deg for å spise linfrø og Chia frø hver dag, det er best å sakte legge dem til i kostholdet ditt til du kommer til den sunne daglig beløp. Både frø er høy i fiber, og spiser for mye for fort kan forårsake ubehag i magen.

Andre plante-baserte kilder av Omega-3 fettsyrer

Valnøtter, soya matvarer, gresskar frø, og raps (raps) olje er flere kilder til Omega-3 fett. Disse matvarer inneholder en lavere konsentrasjon av ALA enn lin og Chia frø, men de kan likevel bidra til å øke din generelle ALA inntak., I tillegg, disse matvarer inneholder sykdom-kampene vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, som er alle en del av en hjerte-sunt kosthold.

Ekstra Ressurser

For mer informasjon om flaxseeds, ta kontakt med noen av følgende:

• American Dietetic Association*
• Lin Council of Canada*
• Lin Institute i Usa*

Ernæring, Forebyggende Kardiologi og Rehabilitering

*Et nytt vindu vil åpnes med denne koblingen.,

*inkludering av lenker til andre nettsteder og ikke innebærer noen anbefaling av materialet på internett nettsteder eller noen tilknytning til deres operatører