Protein pulver er en praktisk måte å øke ditt inntak av protein, men er plante-baserte proteiner et sunnere alternativ enn whey eller andre dyr-basert protein pulver? Her er en titt på argumenter for og imot av hver, og mine anbefalinger.
Mange av oss har en cannister av protein pulver i vårt spiskammer., Det er en flott måte å smaken din smoothie, og at ekstra protein bidrar til å holde sulten unna for mye lenger. Men, mat puristene spør alltid – er ikke det beste å få protein fra ekte mat? Trenger vi virkelig trenger den ekstra protein? Og noe som er bedre, plante eller dyr-basert protein pulver? Mitt svar til alt dette er vanligvis – det kommer an på.
Protein101
La oss begynne med det grunnleggende.
- Protein er en viktig funksjon, sammen med fett, karbohydrater og vann.
- de Fleste av oss får rikelig med protein hver dag, selv om vi spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold.,
- Du er ikke nødt til å spise animalske matvarer for å få tilstrekkelig protein.
- kroppen bryter ned all den protein du spiser i 20 individuelle aminosyrer. Deretter, den bruker de aminosyrer til å gjenoppbygge vev, organer og hele kroppen. Av de 20 aminosyrene som brukes til å kjøre kroppen din, 9 er nødvendig – noe som betyr at du må få dem gjennom kosten. Den andre kan være laget i kroppen.
Den viktigste forskjellen mellom dyr-basert og plante-baserte proteiner er deres aminosyre-sammensetning., Animalske proteiner (kjøtt, meieriprodukter, egg, eller kosttilskudd laget av disse) gi alle de 9 essensielle aminosyrer. Vegetabilsk protein (soya, belgfrukter, nøtter, frø, korn og grønnsaker) mangler ett eller flere av de essensielle aminosyrer. Men, hva en plante protein mangler, en annen har sannsynligvis. Det betyr at så lenge du får massevis av variasjon i type proteiner du spiser, du bør være i orden.
Proteintiming er viktig
Selv om du sannsynligvis møte dine daglige behov for proteinthrough din diett, det er en god sjanse for at du får mest mulig ut av det atdinnertime., Hvis din frokost er tung på karbohydrater (frukt, frokostblandinger, bagels), lunchis supper eller salater og middag, og hvor du gjør opp for protein, yourprotein inntak er ubalansert. Inkludert en god kilde til protein hver gang youeat bidrar til å stabilisere blodsukkeret og insulin nivåer, og det er også helpsstimulate muskel-syntese. Muskelvev kan bruke 20-30 gram protein 3-4times hver dag for reparasjon og vekst. Hvis du får mye mindre, det kan notbe nok til å opprettholde eller vokser musklene.
dette er viktig fordi musklene er ikke bare for kroppsbyggere!, Muscletissue bryter ned raskere som vi alder, (og jeg snakker over 40!). Mindre flere meter betyr en langsommere metabolisme. Det er den viktigste grunnen til at kvinner få weighteasier i midten av livet. Mer muskler også bidrar til å redusere insulin resistens – et majorrisk for diabetes. Som muskel sammenbrudd fortsetter inn i alderdommen, det øker therisk av vektøkning og diabetes, samt osteoporose, skrøpelighet, tap ofindependence, og dårlig livskvalitet.,
Spise mer protein alene ikke vil føre til muskel vekst, men trening, spesielt styrketrening sammen med 20-30 gram protein hver av få timer vil forbedre muskel syntese. Ideelt sett bør du få det fra matvarer som egg, kjøtt, melk, økologisk soya, eller belgfrukter. Du får ikke bare et protein, men også de andre næringsstoffene i disse matvarene gir. Men – hvis du ikke spiser disse matvarene jevnt hele dagen, og det er der et proteintilskudd kan komme godt med.,
Hva tolook for i noen protein supplement
uansett hvilken type protein supplement du bruker, jeg anbefaler alltid å velge en som er økologisk, og med så få ingredienser som mulig. Scan ingrediensene etiketten, og sett den tilbake hvis du ser kunstige smaker, søtningsmidler, farger, eller ingredienser som du ikke kjenner igjen. Det er heller ikke verdt å investere i merker som tout muskel-building tilsetningsstoffer. Husk at noen protein kosttilskudd er ment å være en komplett måltid erstatning, slik at de vil være høyere i kalorier og inneholder karbohydrater og fett.,
Fordi frokost er ofte de letteste protein måltid på dagen for meg (og for mange av oss) jeg foretrekker å legge til en scoop av rent protein pulver i noen ekte mat – for eksempel en frukt, grønnsaker og mutter smør smoothie, eller i min over natten havre med frukt og nøtter.
Plantprotein pulver
Fordeler: Hvis du unngår meieriprodukter, egg eller kjøtt, eller ønsker å eksperimentere med å kutte disse ut av kostholdet ditt, anlegg protein pulver er et godt alternativ for deg., Mange mennesker finner planteproteiner lettere å fordøye, og de føler seg bedre samlet når de kutter ut meieriprodukter. Plant proteiner gir også litt ekstra fiber.
planteproteiner er vanligvis laget av ris, erter, soya, eller frø som hamp, gresskar, eller chia, og ofte inneholder færre uønskede tilsetningsstoffer enn dyr-baserte proteiner. Med unntak av soya eller hamp, individuelle anlegg proteiner ikke gi alle essensielle aminosyrer. For eksempel, ert protein mangler aminosyren metionin, men det er høyt lysin., Ris protein på den annen side, er høy i metionin, men ikke lysin. Imidlertid, hvis du velger en plante protein pulver som Orgain eller Nutiva som er laget av en blanding av protein kilder, du er dekket.
Ulemper: De største negative om anlegget protein kosttilskudd er smak og tekstur. De fleste av dem er «grassy» smaker, fordi, vel – de er laget av planter. På grunn av dette, mange mennesker finner ut at de virkelig trenger å legge til massevis av ting (dvs. søtningsmiddel, frukt, mutter butters etc) for å maskere smaken. Anlegget protein pulver vanligvis ikke løses godt i vann, slik at de kan være kalkholdig eller klumpete., For best resultat, bruk en blender. Bullet blendere er billig og lett å rengjøre.
jeg anbefaler ikke soya-baserte proteiner, fordi de er almostalways GMO soya. Juryen er også ute om soya (spesielt ina supplement form) kan være et hormon disruptor. Hel, økologisk tofu, tempeh oredamame er et mye sunnere alternativ.
til Slutt, med hensyn til plante-baserte proteiner, du har kanskje hørt om en 2018 undersøkelse av forbrukernes vaktbikkje gruppe Ren Label Prosjektet., De testet 134 forskjellige protein supplement produkter og funnet ut at de fleste av plante-baserte produkter hadde høyere nivåer av tungmetaller som arsen, bly og kvikksølv, sammenlignet med animalske proteiner. Her er noe for deg selv: plante protein kommer fra planter, som absorberer sine næringsstoffer (og giftstoffer) fra hva som finnes i jord og vann. Det er et flott eksempel på hvorfor det er viktig å ikke stole på noen mat til alle av din ernæring. Mål for variasjon!,
Dyr-basert protein pulver
Den mest vanlige dyr-basert protein kosttilskudd er laget av myse eller kasein (melk-basert), egg, eller kollagen (bein-basert, men jeg har vært å legge merke til mer plante kollagen pulver dukker opp). Med unntak av kollagen, som alle er komplette proteiner, slik at du får alle essensielle aminosyrer. Dyr-basert protein pulver har en tendens til å ha en mer nøytral smak og blanding enklere enn plante protein pulver., Her er forskjellene mellom disse proteinene:
Whey, utvunnet fra melk, er kjent for sitt brede utvalg av aminosyrer, inkludert gren chain amino syrer som stimulerer muskel-syntese. Det er også veldig raskt absorbert, så det er et flott valg for etter en treningsøkt. Undersøkelser tyder på at whey er foretrukket over andre former for protein for muskel-syntese, spesielt når du arbeider ut. En av mine favoritt merker for smak og rene ingredienser er Teras Whey., Hvis du liker ideen om whey, men du er følsom for melk, kan du prøve deres Vanilje Geit Whey Protein. Geitemelk har en annen type protein i forhold til kumelk og noen mennesker finner det lettere å fordøye.
Kasein er alsoderived fra melk, og tilbyr et komplett spekter av aminosyrer. Det er imidlertid en moreslowly absorbert form av protein, og det har en tendens til å feste seg rundt i kroppen forlonger. Det kan ikke gi dine muskler som mye av en økning rett etter en treningsøkt,men det vil bidra til å dempe appetitten for lenger. Det er bra å bruke som afilling mellom måltid eller sengetid snack.,
eggehvite proteinis et godt alternativ for dem som er sensitive til meieri. Det har en nøytral tasteand god bendability. Men, selv om det vil hjelpe deg å møte dine protein mål, researchsuggests at det ikke er særlig effectivein å stimulere muskelvekst.
Kollagen er den nye protein supplement på blokken. Det er oftest laget bein og brusk. Det er ikke et komplett protein, men det er høyt i aminosyrer som bygger og reparerer hud og bindevev – derav rapportert hevder at kollagen er gunstig for hud, hår, negler, leddene, og selv blodåre elastisitet., Personlig, jeg har ikke prøvd det, men jeg har hørt det er smakløst, oppløser lett, og mange folk sverge på at de ser eller føler fordeler. Dessverre, akkurat nå, det er begrenset forskning for å støtte påstandene. Hvis du ønsker å gi det et forsøk, NÅ Matvarer er et merke jeg liker.
Akkurat som withplant-basert protein pulver, det er noen negative forbundet withanimal-basert kosttilskudd. Selvfølgelig, hvis du spiser et vegetarisk kosthold, de er ikke anoption. Den største negative er risikoen for allergi fra egg eller meieriprodukter proteiner.,Hvis du har kjent allergi mot proteiner i disse matvarene, bør du ikke useprotein pulver som er avledet fra dem. Laktose intoleranse er forskjellige som en milkallergy. Laktose er et karbohydrat i melk, slik at protein pulver skal nedenfor i laktose, men hvis du er veldig sensitiv, kan du ønsker å unngå dem. Det’simportant å vite at whey og kasein pulver kan komme i en isolere formwhich er ca 90-95% protein, eller et konsentrat form som kan bare være bare 80%protein, med resten av produktet som inneholder karbohydrater (dvs. laktose) og fett.
det er ikke Småtterier, som var en munnfull av protein!, Den nederste linjen:
- Spise et utvalg av proteiner fra ekte mat
- Prøve å få litt protein i hver måltid
- Bruk en sporings-app som Kronometer eller Min Fitness Pal for å se om du får nok av mat, og arbeid på første
- Plassen din protein ut jevnt hele dagen
- Hvis du ønsker eller trenger et supplement, kan du prøve et par forskjellige merker for å se hvilken som smaker best
Det er ingen grunn til å stresse ut og kjøpe et protein pulver som sitter inyour pantry fordi det smaker som yuk!,
har du et spesielt merke som du liker?
Spise godt!
Dette innlegget inneholder Amazon affiliate linker. Hvis du kjøper noe fra Amazon etter å klikke på linken, og jeg får et par cent fra dem som bidrar til å oppveie kostnadene ved å drive dette nettstedet. Takk så mye for at du støtter ute Noe Sunt!