Protein Absorpsjon: Alt Du Trenger å Vite

Taleoppringing i ernæring plan er ikke lett, men gevinsten er enorm.

Kalorier? Sjekke. Makroer? Sjekke. Post-workout ernæring? Sjekke.

Men hva om du har utsikt over noe viktig-som protein absorpsjon?

Selv om det kan høres enkelt ut, hvordan kroppen absorberer og bruker protein er komplekse og fascinerende. Og protein absorpsjon har store implikasjoner for hvordan du strukturerer din tilnærming til ernæring.,

I denne artikkelen, vil du lære hva som skjer når du spiser protein, hvor mye protein du kan absorbere i et enkelt måltid eller i løpet av dagen, myter og fakta, og praktisk takeaways om protein absorpsjon.

Vitenskapen Bak Protein Absorpsjon

Selv om de fleste mennesker tar fordøyelsen og opptaket av protein for gitt, og prosessen er langt fra enkelt.

Så snart du begynner å drikke en protein shake eller chow ned på en saftig biff, her er hva som skjer.

Tygge og Fordøyelsen

I munnen, tygge bryter ned maten mekanisk.,

Og som du tygger, spytt i munnen, begynner prosessen med protein fordøyelsen. Spytt inneholder proteolytiske enzymer som hjelper bryte hele proteiner ned i mindre deler.

Når du svelger, mage væske i magen videre bryte ned protein med en kombinasjon av saltsyre og enzymer som kalles proteases.

Neste, protein du spiste kommer til tynntarmen. Det er også når bukspyttkjertelen frigjør enzymer til å bryte ned proteiner til kortere kjeder av protein og enkelte aminosyrer.,

i den første delen av tynntarmen, er kroppen din også nøytraliserer surhet av protein, noe som er et nødvendig skritt for absorpsjon.

Absorpsjon, Oksidasjon, og Lever Regulering

i Løpet av en prosess kalt peristaltikk, ufrivillig muskulære sammentrekninger flytte måltidet gjennom tynntarmen.

Og som protein du spiste beveger seg gjennom tynntarmen, ekstra enzymer fra tarmcellene fortsette å bryte ned proteiner.,

Som nylig forkortet proteiner og aminosyrer for å gjøre veien gjennom tynntarmen, små hår-lignende strukturer kalt microvilli hjelpe kroppen med å absorbere protein måltid inn din intestinal blodet.

Fra din intestinal blodet, kort-kjeden proteiner og aminosyrer pass på å leveren gjennom portalen vene (blodåre som transporterer blod fra mage-tarmkanalen til leveren).

en Gang i leveren, noen aminosyrer kan bli oksidert (for energi)., Men bare branched-chain amino syrer (BCAAs) kan bli oksidert utenfor leveren (av muskel vev, for eksempel).

Og når leveren bruker aminosyrer for drivstoff, det skaper ammoniakk som en bieffekt. Fordi ammoniakk er giftig, leveren omdanner det til urea som en ikke-giftig måte å eliminere overflødig nitrogen fra kroppen.

Etter at kroppen transporterer den nyopprettede urea til nyrene, som til slutt tømmes det som urin.

Aminosyrer og Protein Syntese

leveren styrer også blod nivåer av aminosyrer for hele kroppen.,

Når leveren frigjør aminosyrer i omløp, kroppen kan bruke dem til protein syntese, som er i ferd med å bygge nye proteiner.

Og protein syntese, er et viktig skritt i celledeling, vev reparasjon, og bygge nye muskler.

Ikke bare det, men kroppen kan også resirkulere de samme proteiner og aminosyrer senere, selv om du ikke legger det med nye proteiner. Navnet til denne prosessen, er protein omsetning.

til Slutt, kroppen lagrer også små mengder aminosyrer inne i og utenfor cellene., Forskerne fortsatt ikke helt sikker på rollen som intracellulære og ekstracellulære aminosyrer, disse butikkene ser ut til å være avgjørende for å bygge og vedlikeholde muskelmasse.

Nå som du har hatt et lynkurs i protein fordøyelse, absorpsjon, oksidasjon, og-syntese, vi kommer til å ta en nærmere titt på noen vital protein absorpsjon spørsmål!

Hvor Lang tid tar Protein Ta til å Absorbere?

mengden av tid for et protein måltid som trengs for å fordøye og absorbere–med andre ord, hvor lang tid det tar før kroppen kan bruke det til å bygge muskler–avhenger av flere faktorer.,

Og som vi bare dekket, gut opptaket av proteiner skjer etter spytt, magen og bukspyttkjertelen enzymer bryte dem ned i mindre komponenter.

Først av alt, protein må også passere fra magesekken til tynntarmen før kroppen kan absorbere det. Denne prosessen kalles «gastrisk tømming.»

Og den type protein du har spist bestemmer hvor lenge det sitter i magen.

For eksempel, whey protein etterlater magen ca 4 ganger raskere enn kasein protein., En studie av lean, friske unge menn fant en gastrisk tømming pris på ca 45 gram per time etter å ha drukket whey protein.

Legge til karbohydrater eller fett betydelig bremser ned fordøyelsen av whey protein, men det samme er ikke sant av kasein protein.

Mens blodet aminosyrer peak rundt en og en halv time etter whey forbruk, kasein tar 6-7 timer eller lenger tid å absorbere fullt.

Og mest solid mat protein kilder falle et sted mellom myse og kasein.,

For eksempel, en studie fant at amino acid nivåer fra kjøttdeig og stek toppet seg etter 120-180 minutter, henholdsvis.

Også, men noen studier forsøk på å måle maksimal hastighet på gut protein absorpsjon i gram per time. Her er noen funn:

• Whey protein: 8-10 gram per time
• Kasein: ca 6 gram per time
• Kokt egg protein: 3 gram per time

Likevel, disse typer protein absorption rate studier er ikke avgjørende., De lider av problemer som liten utvalgsstørrelse, inkonsekvent metoder, og unnlatelse av å undersøke protein inntak over 30-40 gram per måltid.

takeaway: ikke bekymre deg for mye om hvor mange gram protein kroppen absorberer per time. I stedet fokusere på å matche proteinkilde til hvert måltid med dine nåværende behov–hurtigvirkende whey protein post-workout, og langsommere-absorberende proteiner resten av tiden.

Hvor Mye Protein Kan Du Absorbere Per Måltid?,

Nå vet du at ulike protein kilder fordøye og absorbere forskjellig fra hverandre, noe som er grunnen til å matche ditt protein kilde med dine behov er viktig.

Men hva om mengden av protein? Er det en maksimal mengde protein kroppen kan absorbere på en enkelt måltid?

for Å besvare spørsmålet om maksimal protein absorpsjon per måltid, la oss begynne med å definere absorpsjon.,

Her er hvordan a 2018 artikkel fra Journal of the International Society of Sports Nutrition definerer absorpsjon: «passering av næringsstoffer fra tarmen i systemisk sirkulasjon».

Og absorpsjon fra tarmen en begrensende faktor, som noen bro-forskerne hevder?

Ifølge den samme 2018 peer-reviewed paper, svaret er nei:

«Basert på denne definisjonen, den mengden protein som kan bli absorbert er tilnærmet ubegrenset…,AA som ikke utnyttes direkte av leveren, og deretter gå inn i blodbanen, etter som nesten alle AA inntatt bli tilgjengelig for bruk av vev» .

Og ikke bare det, men det slår også ut at noen «overskytende» proteiner eller aminosyrer som du spiser ikke vises i avføringen. Forskerne er ikke helt sikker på hva som skjer med dem-de kan mate din gut bakterier.

Men i utgangspunktet ideen om pooping ut overflødig protein er en myte.

Er Det en «Anabole Tak?,»

På den annen side, det er mer nyttig å spørre: «Er det en «anabole tak'»–i hovedsak, det er en øvre protein terskelen per måltid som maksimerer muskel-bygningen?

Heldigvis, dette er et annet område der vi har noen solide data, så det er ingen grunn til å gjette.

Et 2016 studie fant at 40 gram whey protein i en recovery riste økt muskel-building med ca 20% mer i forhold til 20 gram whey protein. Overraskende, er dette funnet var like sant for mer muskuløs og mindre muskuløs deltagerne likt.,

Derfor, mens du doble din whey protein dose ikke doble frekvensen av muskel-bygningen, er det fortsatt en god idé å konsumere ekstra protein hvis du ønsker å bygge muskler.

Og en egen 2016 studie fant at i forhold til 40 gram biff protein, et måltid som inneholder 70 gram biff protein ytterligere økt i hele kroppen anabole respons ved å hindre protein nedbrytning.

Den andre studien inkluderte også karbohydrater og fett sammen med biff, som betyr at det har anvendelse i den virkelige verden mat du kan spise.,

Nederste linjen: øvre anabole grense for inntak av protein per måltid er sannsynlig mye høyere enn du kanskje forventer. Faktisk, forskere ikke har vist en øvre grense. Hvis ditt mål er å legge til muskelmasse, handle deretter.

Hvor Mye Protein Kan Du Absorbere Per Dag?,

Som vi dekket i forrige avsnitt, den mengden protein som kroppen kan ta opp fra tarmen er «nesten ubegrenset».

Men, som før, en mer nyttig spørsmål enn maksimal absorpsjon er: «Hva er den øvre grense for daglig inntak av protein for muskel-bygningen?»

Etter noen undersøkelser, 0.73-1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag kan representere en «anabole tak». Sagt på en annen måte, som om 128-175 gram protein per dag for en 175-kilos person.

Andre forskere har observert at stoff-fri kroppsbyggere får det beste resultatet med ca 1.,6 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, eller 280 gram daglig protein for en 175-kilos person.

Imidlertid fremtidig forskning kan vise forskjellige resultater.

derfor, på Nivåer, vi anbefaler et minimum på 25-30% av det daglige kaloriene komme fra protein.

å Beregne ditt daglige inntak av protein basert på kalorier snarere enn kroppsvekt er mer fleksible, og hjelper også holde proteininntaket ligger innenfor rammen av din nåværende kosthold og mål.,

Protein Absorpsjon: Praktisk Takeaways

prosessen av protein absorpsjon kan være komplisert, men det er ingen grunn til å overcomplicate din ernæringsmessige tilnærming.

Holde disse takeaways i tankene, og du kan ikke gå galt:

• Det er ingen øvre grense for hvor mye protein kroppen kan absorbere, og overflødig protein ikke ende opp i avføringen.
• Mens forskerne ikke har oppdaget et klart «øvre grense», der per-måltid inntak av protein maksimerer muskel-vekst, det kan være så høy som 40-70 gram eller mer.,
• Passer dine protein kilde til umiddelbare behov: whey protein post-workout, mot hele mat protein kilder på andre måltider (eller whey protein med karbohydrater eller fett for måltid erstatning vibrering).
• 40 gram whey protein post-trening er mer effektiv enn 20 gram, uavhengig av størrelse
• Ifølge noen forskere, 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig er det maksimale som er nødvendig for muskel vekst.
• Men, naturlige kroppsbyggere bruker ofte opp til 1,6 gram per kilo kroppsvekt daglig, og kroppsbyggere som Dave Henry (IFBB Pro og Mr., Olympia konkurrent) spiser opp til 2,5 gram per kilo kroppsvekt daglig (500-600 gram) per dag.
• Forbruk på 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag er trygg, i hvert fall for moderat varighet.

husk Også at din daglige kaloriinntaket er like viktig som din inntak av protein-uansett om målet ditt er å få muskler eller kaste fett.

med andre ord, hvis du har problemer med å nå målene dine, ikke la daglige kalorier ut av ligningen.,

Fordi forskerne vet ikke nøyaktig metabolske kostnadene for å bygge muskler, det klokeste tilnærming for å få muskler er å spise en kalori overskudd av 250-500 kalorier (kcal) per dag sammen med mye protein.

Derimot, hvis målet ditt er vekttap, må du sørge for at du har en tilstrekkelig kalori underskudd–og så lenge du gjør det, er å spise mye protein er den perfekte måten å øke din fett tap resultater.

Den Nederste Linjen

kroppen kan absorbere en nesten ubegrenset mengde protein–både per måltid per dag.,

Så neste gang du hører en myte om protein absorpsjon, ikke falle for det.

Men, det som virkelig teller, er den maksimale mengden av protein som er nyttig for å bygge muskler og å fremme trening recovery.

Selv om forskere er fortsatt undersøker dette spørsmålet, gjeldende aksepterte vitenskapelige svaret er et sted rundt 40-70 gram per måltid, og 1-1.6 gram protein per kropp kroppsvekt daglig.,

Men uansett om eller ikke det er en ekte «anabole tak,» spise en høy-protein diett har en mengde fordeler for muskel-building, appetitt, metabolisme, fett tap, og aldring.

Derfor starte med 25-30% av det daglige kaloriene fra protein, da øke fra der hvis du ønsker å eksperimentere med høyere beløp. Og husk alltid å ringe i dine kalori-inntaket, så vel.