Er det bedre å ha protein shake før eller etter trening?
Mens tidligere studier tenkte at timing av protein og type protein som forbrukes rundt sporten var veldig viktig, nyere forskning har vist at faktisk mengde protein og karbohydrat konsumert i løpet av dagen er langt viktigere enn tidspunktet for den, med hensyn til fett tap, bygge muskler og forbedrer ytelsen.,
Så legger protein pulver til frokost eller å ha en protein shake etter en treningsøkt alle gi samme endelige utfall på kroppssammensetning og utvinning (gitt at resten av kostholdet er balansert). Det viktigste er å finne ut hva som fungerer best for deg.
trenger jeg å spise før trening?
Pre-trening måltider
I form av pre-trening ernæring, kan vi snakke om pre-trening måltid (som er tre eller fire timer før en treningsøkt) og en pre-trening snack (innen en time før trening).,
Den ideelle tiden for en pre-trening måltid er 2-4 timer før trening, fordi det er tidlig nok til å fordøye maten, men sent nok til at denne energien blir ikke brukt opp etter den tid du begynner å trene.
For pre-trening måltid, du trenger å spise noe som bidrar til å øke og opprettholde energinivået, bevare muskelmasse, optimalisering av utvinning og øke den generelle ytelsen.,
Dette måltidet trenger å være godt balansert og skal inneholde:
- grove karbohydrater
- lean protein
- noen gode fettet
- fiber i form av grønnsaker eller frukt
Pre-trening snacks
I time før trening, hva du spiser, vil avhenge av dine mål. Hvis fett tap er ditt primære mål, er det viktigste for deg er å lage en energi-underskudd i hele dag, så kan du ikke ønsker å ha en pre-trening snack., I stedet kan du ønsker å inkludere protein pulver et annet sted i ditt kosthold (i grøt, yoghurt eller som en ettermiddagen snack) som en praktisk måte å øke ditt inntak av protein.
På den annen side, noen mennesker sliter med å trene på tom mage. Å trene med lavt blodsukker nivåer kan også forårsake tidlig trøtthet, som igjen kan medføre en samlet lavere kalori brenning. I tillegg trening på tom kan forlate du så sulten at du spiser etter økten., Dette kan bety at du trenger å hindre overdreven over-spising og opprettholde en sunn energi balanse ved å ha en sunn pre-workout mellommåltid, for eksempel en næringsrik protein shake.
Hvis du er ute etter å øke muskelmasse, studier har vist at det å ha en protein shake før trening bidrar til å opprettholde muskelmasse under trening og redusere markører for muskel skade, derfor hjelpe recovery.
Hvis din kroppssammensetning er i kontroll, og det handler om å øke ytelsen, så du trenger å fokusere primært på karbohydrater og raskt absorbert protein kilder., Problemet med å spise nærmere når du faktisk øvelsen er at du trenger å spise noe som er lett å fordøye. Det er derfor flytende kalorier som shakes og smoothies er anbefalt.
Skal jeg spise etter trening?
Når du trener kroppen bryter ned protein og protein syntese synker. Kroppen bruker også det er butikker av karbohydrater, noe som resulterer i lavere glykogen nivåer. Svette under økten betyr også at du ofte dehydrert etter en økt.,
Post-workout kosttilskudd har tre spesifikke formål:
- Fylle drivstoff (glykogen) butikker som brukes under treningsøkten
- Reparere og gjenoppbygge noen muskelskader
- Gjenopprett væske og elektrolytter tapt i svette
En post-workout dose av protein bidrar til å sikre en positiv protein balanse, noe som er viktig for muskel vekst. En shake hjelper også fuktighet. Å ha en protein shake etter trening er derfor en god strategi for bedre utvinning, tilpasning og ytelse.,
Innledende forskning har antydet at det er en optimal vindu av muligheter innen en time etter trening når musklene er mest mottakelig for opptaket av protein. Men, den nyeste studier viser at den totale mengden av protein og karbohydrat konsumert i løpet av dagen er langt mer viktig å lean muskel gevinst, fett tap og ytelse som noen spesifikke næringsstoffer timing strategi.
Swigging kasein protein før bed kan også fremme muskel bygningen. Dette er fordi det fordøyer mer langsomt og utgivelser sin aminosyrer i en lengre pris., I en fersk studie, protein syntese var 22% høyere i motstand-trente menn som forbrukes 40g protein i form av kasein drikke før sengetid i forhold til de som bruker placebo drikke.
NESTE OPP:
planteprotein vs. whey protein: hvilken som er riktig for deg? >
Butikk den beste protein pulver på markedet >
- Protein. Britiske Nutrition Foundation. Tilgjengelig online {https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html)
- Phillips S et al.2011.,Kosttilskudd protein for utøvere fra krav til optimal tilpasning. J Sports science fiction ( Suppl 1): S29-38
- Moore D et al. 2012. Dagtid mønster av post-trening inntak av protein virkninger hele kroppen protein omsetning i motstand-utdannede menn. Ernæring & metabolismen.9: 91
- Churchward-Venne T. 2012. Næringsinnhold regulering av muskel protein syntese med styrketrening: strategier for å forbedre anabolisme. Ernæring & Metabolismen. 9:40
- Res S. 2012., Protein inntak før du sove bedre post-trening overnight recovery. Med Sci Sport Trening.
- Reidy P. 2016. Rollen Inntatt Aminosyrer og Protein i Markedsføring av styrketrening Indusert Muskel Protein Anabolism. J Nutr. 146 (2);155 – 83
- Cintineo H. 2018. Effekten av Protein Tilskudd på Ytelse og Utvinning i Motstand og utholdenhetstrening. Foran Nutr.11.5.83