Av Nichola Ludlam-Raine, Registrert Kostholdsekspert og Mamma Blogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
Et sunt kosthold er viktig til enhver tid, men det er viktig for mødre-å-være som krav på kroppen er økt i løpet av svangerskapet. Å spise en balansert diett som vil hjelpe barnet ditt til å vokse og utvikle seg, og du vil være mindre sannsynlig å lider av komplikasjoner., Du trenger ikke å spise en spesiell diett, men du trenger ikke å betale oppmerksomhet til hva du spiser, slik at du spiser et utvalg av ulike matvarer for å få alle de næringsstoffene som du og barnet ditt trenger.
Hva BØR du spise når du er Gravid?
Et sunt og balansert kosthold består av å spise rikelig med frukt og grønnsaker for vitaminer, mineraler og fiber som vil bidra til å holde deg sunn og forhindrer forstoppelse., Ideell vi bør spise 5 til 9 porsjoner med frukt og grønnsaker om dagen, med en del være rundt en håndfull eller 80g, for eksempel et eple, en liten bolle med salat eller tre spiseskjeer av erter. Tar sikte på å fylle rundt en tredjedel av måltidet tallerkenen med grønnsaker eller salat og hvis du blir sulten mellom måltidene har et stykke frukt; for å sprite det opp, kunne du ha en banan med mutter smør eller et eple med ost.,
Protein, som inneholder kjøtt, fisk, egg, bønner, belgfrukter, melk, ost og yoghurt, bør du også ta opp en annen tredjedel av din tallerken eller skål, som våre kropper og babyer trenger protein på en daglig basis for å vokse og også reparere. Tar sikte på å spise to porsjoner fisk i uken, og en av disse er fet som for eksempel laks, makrell eller sardiner. Sørg for at alle dine matvarer er kokt grundig for å unngå matforgiftning og velge slankere kutt av kjøtt der det er mulig, unngå leveren som den inneholder også mye vitamin A, som kan være skadelig under graviditet., Hvis du egentlig ikke føler for å spise, på grunn av morgenkvalme for eksempel, så et glass melk er ideell som den vil gi deg med kalsium, protein og sakte å frigjøre energi, samt holde deg hydrert.
Fullkorn eller langsom løslate stivelsesholdige karbohydrater som søt potet, havre, fullkorn pasta, basmati ris eller kornlager brød gi kroppen din med B-vitaminer, energi og fiber. Tar sikte på å fylle en annen tredel av tallerkenen med disse for å holde deg fremmet for hele dagen.
å Holde hydrert er også viktig som det vil bidra til å holde ditt fordøyelses system i bevegelse og fysisk sunn., Målet for din urin for å være en blek halm farge!
Andre kosttilskudd hensyn er ikke å ha for mange matvarer som er høy i fett og sukker som kjeks, sjokolade og søtsaker som disse matvarene vil ikke gi næring til deg eller barnet ditt, og for mange av dem kan føre til overdreven vektøkning (bekjennelse; jeg spiste mer enn min andel av disse matvarene i min første og tredje trimester!).
Hva Kosttilskudd trenger du når du er Gravid?,
UK Department of Health anbefaler at gravide kvinner bør ta et daglig 400 mcg folinsyre supplement opp til 12. uke av svangerskapet, og det bør ideelt sett være i gang før svangerskapet, dvs. når prevensjon er stoppet. Noen kvinner, for eksempel de med diabetes, trenger en høyere dose av folic acid (5 mg).
I tillegg til å være et supplement, det er også anbefalt å spise et kosthold rikt på folat dvs. inkludert grønne grønnsaker som spinat eller grønnkål, så vel som befestet brød og frokostblandinger. Folsyre og folat bidra til å forebygge nevralrørsdefekter (NTD) i babyer.,
Gravide kvinner bør også ta 10 mikrogram (400 ie) vitamin D daglig for å forebygge rakitt hos barn.
Det er bestemt multivitaminer og mineraler for gravide tilgjengelig som kombinerer både folsyre og vitamin D, og kan ekskludere vitamin A, som i store doser kan forårsake fødselsskader. En graviditet egnet multivitamin er imidlertid ikke en erstatning for et balansert og sunt kosthold.
Hva Matvarer & Drikke for å Begrense/Unngå under Graviditet?,
KOFFEIN – Ikke mer enn 200 mg en dag
Koffein er en naturlig fysisk og mental stimulans, og det finnes i te og kaffe samt sjokolade, cola og energidrikker. Selv små mengder koffein er helt frisk, og hvis du har det 30 minutter før en treningsøkt i særdeleshet, kan det bidra til å forbedre fysiske prestasjoner, å ha for mye av det er definitivt IKKE en god ting.
Forbruker for mye koffein kan føre til søvnløshet, økt hjertefrekvens, urolig mage, rastløshet og irritabilitet., Et annet problem er at mer koffein du har, jo mer at kroppen din blir vant til det, som er grunnen til den stimulerende effekten kan avta over tid.
For de fleste friske voksne, koffein i moderate mengder (400mg en dag, noe som er rundt 4-5 kopper te eller kaffe eller 2 energidrikker) er ikke skadelig, selv om gravide kvinner bør holde sitt forbruk til under 200 mg en dag, som er rundt 2 kopper instant kaffe eller te.,
Her er noen nyttige statistikk som viser i gjennomsnitt hvor mye koffein er i vanlig konsumert mat og drikke, men du bør alltid sjekke etiketten for eksakte beløp:
kaffebar kaffe = ~100-400 mg
Energy drink = ~150mg
pulverkaffe = ~100mg
Svart te = ~75mg
100g mørk sjokolade = ~50 mg
Kan av cola = ~50 mg
Grønn te = ~35mg
100g melkesjokolade = ~20mg
Mitt råd ville være å bruke energi drikke eller koffeinholdige kaffe/te bare når du trenger det dvs., etter en sporadisk tvunget mangel på søvn, og unngå å tilsette sukker til te og kaffe. Hvis du kjøper kaffe fra en kaffebar be for kun 1 skudd, som store kopper kan ha opp til 4 bilder av kaffe i dem som er tilsvarende dobbelt-en dag igjen av koffein for en gravid dame.
ALKOHOL – Unngå
Den Medisinsk Sjef for den BRITISKE anbefaler at hvis du er gravid eller planlegger å bli gravid, er det sikreste tilnærming er å ikke drikke alkohol i det hele tatt å ha noen risiko for barnet ditt til et minimum.,
å Drikke alkohol i svangerskapet kan føre til langsiktige skadevirkninger for barnet, jo mer du drikker, jo større risiko. Risikoen er størst i de første tre månedene av svangerskapet, da det øker risikoen for spontanabort, for tidlig fødsel og barnet har en lav fødselsvekt. Drikke etter de tre første månedene av svangerskapet kan videre påvirke din baby etter de er født. Effektene kan omfatte lærevansker og atferdsproblemer. Å drikke tungt gjennom hele svangerskapet kan føre til babyen din med å utvikle en alvorlig tilstand som kalles foetal alkohol syndrom (FAS).,
OST – Navigere nøye!
jeg elsker ost; hvem gjør ikke det?! Ikke bare gjør det smaker deilig, men det er en god kilde til protein og kalsium for deg og din baby.
de Fleste oster er trygge å spise når du er gravid, men noen bør unngås på grunn av fare for matforgiftning fra listeria; en bakterie som kan være skadelig for deg og din baby.,
Oster som er ansett som trygge å spise i løpet av svangerskapet inkluderer: faste oster som for eksempel cheddar, ost skiver/strenger, parmesan og stilton, myke oster (forutsatt at de er laget av pasteurisert melk; de fleste i NORGE, men sjekk ingredienslisten eller spør kelneren om du er i utlandet), for eksempel cottage cheese, mozzarella, fetaost, fløte ost, paneer, ricotta, halloumi, geiter’ ost og ost sprer seg.
Oster for å unngå å inkludere mugg-modne, myke oster (de med en hvit skall) inkludert brie, camembert og chèvre, blå venet oster f.eks., Dansk Blå, gorgonzola og roquefort, så vel som alle unpasteurised meieriprodukter (melk, yoghurt & ost). Hvis du ELSKER disse oster så de skal være trygge å spise hvis kokt grundig f.eks. på en pizza eller bakt. For mer informasjon, søk etter «NHS Choices Ost og Graviditet’ eller ‘NHS Choices Listeriosis’.
EGG – Sjekk for Lion stempel hvis krypskyting eller å ha kokt myk!
inntil et år eller så siden var jeg råder kvinner til å bare ha kokt eller eggerøre, dvs. at eggeplomme var solid og helt kokt igjennom., Dette var for å redusere faren for salmonella forgiftning. MEN ny forskning viser nå at egg produsert under British Lion anbefalingen dvs. egg med red lion-stempel, er svært lav risiko for salmonella og er trygt for gravide å spise rå (yuk!) eller delvis kokt f.eks. myke kokt eller kokt (yay!).
Hvis du, men egg som ikke har lion stempel på f.eks. fra en gård, eller fra dine egne kyllinger MÅ du koker dem til den hvite og eggeplomme er solid., Salmonella er usannsynlig å forårsake skade for barnet, men det kan føre til alvorlig diaré og oppkast som kan føre til dehydrering. Ikke-høne egg for eksempel and, gås og vaktel egg bør alltid være kokt grundig.
KJØTT & FISK – Cook en grundig og unngå visse fisk
Rått kjøtt bør være kokt grundig vil si at det bør ikke være rosa biter!,
Angående fisk, selv om det er en stor kilde til protein, vitaminer og mineraler samt omega 3-fettsyrer (i fet fisk) det er noe som du bør unngå: Du bør IKKE spise hai, sverdfisk og marlin på grunn av deres kvikksølv-innhold, i tillegg til rå eller kokt fisk på grunn av risiko for matforgiftning f.eks. noen sushi retter.
Tunfisk fisk kan spises trygt, men du bør begrense inntaket til enten 2 fersk biffer en uke eller 4 middels bokser dvs. ikke mer enn 140g (kokt vekt) en uke.,
Fet fisk, som laks, ørret, fersk tunfisk, makrell, sardiner, sild og pilchards (i tillegg til havabbor, krabbe og sea bream) skal være begrenset til 2 porsjoner i uken på grunn av de stoffene som de inneholder. Du trenger ikke å begrense hvit fisk som for eksempel torsk og hyse.
jeg håper virkelig denne artikkelen hjelper deg og gratulerer med svangerskapet!
Bilder av Feltene Fotografering London