Når du føler kjent verke av en sår hamstring, er det naturlig å tenke at du burde strekke den ut. Men når en muskel er stramt fordi det er over-forlenget, stretching vil ikke løse problemet, fordi det er allerede overarbeidet. Faktisk, stretching vil mest sannsynlig irritere muskel videre. Når du arbeider med stramme hamstrings på grunn av over-forlengelse, det er vanligvis nyttig å se på den motsatte muskel gruppe for å finne ut hvor problemet ligger., Her er en rask anatomi oppfriskning for å hjelpe oss å forstå dette problemet.
Bli med i Runner ‘ s World+ i dag for mer skade-forebygging tips!
Hamstrings 101
hamstrings feste til ischial tuberosity, som er en del av posterior (tilbake) høyde over bekken og er vanligvis der løpere føler smerte. Den motsatte muskelen gruppe for hamstrings er quadriceps. Den quadriceps muskler fester seg til den fremre (foran) høyde over bekken., Hip flexor musklene bistå quadriceps, og de fester seg på den fremre (foran) høyde over bekken og lumbale ryggvirvler av lavere tilbake, like over bekkenet.
hamstrings og quadriceps muskelgrupper arbeid som motstående muskelgrupper for å holde bekkenet stabil, men bevegelser og krefter involvert i å kjøre denne oppgaven mye vanskeligere. Bilde fyr ledninger festet til hver side av en telefon pol—telefon pol være vår bekken og ryggraden, fyr ledninger blir hamstrings og quadriceps., Fyren ledninger—eller vår motstående muskelgrupper—opprettholde spenning på polet og våre bekkenet og holde den i riktig posisjon.
Imidlertid, i motsetning til telefon pol, bekkenet har bevegelse, så holder det balanserte blir mye mer komplisert. Den quadriceps er generelt en sterkere muskel gruppe enn hamstrings. Dette er tydelig når du løfter vekter, som de fleste mennesker kan presse mer vekt på bein extension i maskin (quadriceps) enn de kan løfte på beinet curl maskin (hamstrings)., Dette er en normal styrke forskjell, og når muskelgrupper holde seg innenfor sin normale styrke forskjell forhold, alt er vel.
På den annen side, dette styrke forholdet kan bli av-balansert, spesielt for oss løpere. Når dette skjer, er det som regel quadriceps som vinner styrke kampen og begynner å trekke bekkenet i en liten fremre rotasjon eller videresende tilt., Hip flexors komme inn på denne handlingen, også, og bistå quadriceps. Som bekkenet roterer anteriorly, det hever eller løfter hamstring vedlegg nettsted, som betyr hamstrings få trukket opp, og som bekkenet skift, de blir over-forlenget. I massasje verden, denne over-forlengelse er noen ganger referert til som «låst lenge.»Hamstrings henge på deres vedlegg stedet for kjære liv.
Over-forlenging en muskel i stor grad øker risikoen for skader., Igjen, bilde, telefon-polet nå blir trukket til siden av en sterkere fyr wire. Den andre fyren wire, eller hamstrings, blir nå trukket og er overarbeidet eller over-forlenget. Sammen med over-forlengelse av hamstrings, bekken fremre rotasjon forkorter også vår rygg muskler. Typisk scenario er stramt, forkortet quadriceps; stram, forkortet hip flexors; stram, forkortet tilbake muskler; og stramt, men over-forlenget hamstring muskulaturen.,
Så, til sammensatte problemet videre, når vi kjører, vi svinge benet fremover, hamstrings er ytterligere forlenget, og belastningen på hamstrings, spesielt ved vedlegg nettstedet, er økt enda mer. Denne ekstra stress setter hamstrings en større risiko for skader. Dette kan resultere i senebetennelse og selv muskel rive. Smerte er den første varsel, og du blir lurt til å betale oppmerksomhet til dette signalet.
Så, nå som du forstår hvordan hamstrings arbeid, la oss finne ut hvordan du kan løse problemet., Her er 10 ekspert-støttet tips for å hjelpe deg å gi dine hammies litt ekstra TLC. Hver av hamstring øvelser og hamstring strekninger nedenfor er vist av Jess Movold, Runner»s Wold+ kjøre trener, slik at du kan lære riktig form.
Beste Recovery Verktøy
– >
10 Tips for å Forebygge og Behandle Stramme Hamstrings
1. Strekk og rulle din quadriceps og hip flexors regelmessig. Prøv dette står quad strekning:
2. Strekningen hamstrings ved å ligge på ryggen, som strekker seg ett ben rett opp i luften, og forsiktig tegning tærne mot pannen.
3., Varm opp ryggraden og utføre en Katt-Ku, en lav-tilbake strekk og bekken tilt trening for å strekke på lav rygg muskler:
4. Styrke kjernemuskulaturen, spesielt abdominal muskler, ved å innlemme planker inn i din rutine:
– >
5. Styrke hamstring muskler med én etappe, glute bridges. Ved å utføre dette trekket på ett bein av gangen, kan du identifisere ubalanser du har., Fokus på å flytte muskler gjennom hele spekteret av bevegelse, hold det kort på toppen av handlingen, og deretter gå sakte. Legg til 3 sett av 10-12 reps til rutine to ganger per uke.
6. Isen vedlegg nettstedet umiddelbart etter trening for 15 til 20 minutter. Prøv å bruke compression shorts for å bidra til å støtte de berørte musklene.
7. Cross-tog med trappeklatrer eller svømmer for å holde cardio opp. Trappetrinn klatring bruker en mindre form, så denne handlingen kan ikke bry din hamstring.
8., Massasje terapi kan hjelpe ved å slappe av stramme muskler, forbedre fleksibilitet, tilrettelegging for sirkulasjon og healing, og gjenopprette felles utvalg av bevegelse.
9. Besøk din lege hvis smertene er vedvarende hvis du er haltende eller endre ditt ganglag på noen som helst måte, og spesielt hvis du merker noen blåmerker.
10. Fysioterapi kan være til hjelp i healing hamstrings og korrigere eventuelle muskel svakheter eller ubalanser.
Susan Paul har trent mer enn 2000 løpere og er en treningsfysiolog og program direktør for Orlando Spor Shack Foundation. For mer informasjon, gå til www.,trackshack.com.