Styrkeøvelser

Innledning

Fysisk aktivitet er her definert som enhver kroppslig bevegelse produsert av sammentrekning av skjelettmuskulatur som øker energiforbruket. Trening er definert som fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert og repeterende., Styrketrening er en av de formene for trening valgt for fysisk condition. Styrketrening er en aktivitet som fører til musklene til kontrakt mot en ekstern kraft. Det er også kjent som styrke øvelser. Det faller inn under anaerob trening, som betyr at den produserer energi via anaerob metabolisme.

styrketrening kan tjene som en kraftig stimulans til muskel-systemet som er nødvendig for å bringe om gevinster i muskel størrelse, styrke, utholdenhet og kraft. Målet med styrketrening er å gradvis overbelaste muskel-skjelettsystemet., Vekt maskiner, manualer, motstand band, og vektstenger er vanligvis brukt som motstand. Sammen med egen kroppsvekt kan også brukes som motstand.

Det grunnleggende av effektiv styrketrening er:

• utføre hvert sett, eller i det minste de siste sett(s) av en øvelse for å tretthet (staten der emnet kan ikke løfte en mer repetisjon med god form).
• arbeidsmengden er gradvis økt over tid.,

Effekt av styrketrening

styrketrening stimulerer en rekke positive nevromuskulær tilpasninger som kan forbedre både fysisk og mental helse. Studier har vist at regelmessig progressiv styrketrening utvikler:

• styrken og størrelsen på musklene
• Øker benmasse fra unge mannlige utøvere til eldre kvinner.
• I tillegg, styrketrening kan være enda mer gunstig enn aerob trening for fett tap.,

styrketrening har produsert gunstig utfall for en rekke fysiologiske faktorer, inkludert

• Økt blodsukker utnyttelse
• Redusert hvilende blodtrykk
• Forbedret blod lipid profiler
• Forbedret vaskulær tilstand
• Økt fordøyelsessystemet transitt hastighet
• Økt bentetthet
• Forbedret kroppssammensetning.,

Det har også vist seg å forbedre funksjonen i post-koronar pasienter (ved å tilby større utviklingen av muskulær styrke, utholdenhet, og masse) og kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) pasienter, samt å redusere ubehag hos personer med korsryggsmerter og leddgikt. I tillegg, styrketrening har vist seg effektive for å redusere depresjon og for å redusere risikoen for metabolsk syndrom, hjerte-og karsykdommer, og for tidlig all-cause mortality.,

Kriteriet Måler

Det er forskjellige retningslinjer for forskrivning progressiv styrketrening trening som er person-sentrert jeg.e basert på alder og helsemessige forhold. Før du involverer i noen progressiv motstand øvelser, det er svært viktig å gjennomgå en pre-deltakelse helse screening for å sikre trening trening kan være trygt igangsatt. Det er også viktig å gjøre trening testing brukes til diagnostikk (dvs., identifisere unormale fysiologiske reaksjoner), prognostiske (dvs., identifisere uønskede hendelser), og terapeutisk (dvs.,, måle virkningen av et gitt inngrep) formål, samt for fysisk aktivitet rådgivning og å utvikle en foreskrevet treningsprogram.

1RM (En Repetisjon Maksimum)

Det er en invers sammenheng mellom mengden vekt som løftes og antall repetisjoner. Så styrketrening litteratur er ofte basert på en prosentandel av en repetisjon maksimum (1RM) for å angi individualisert intensiteten av treningen for å sikre en deltaker»s sikkerhet.

1RM er den maksimale mengden av vekten man kan løfte i en enkelt repetisjon for en gitt øvelse.,

1RM test er gjort av bare én øvelse per dag eller gjort til ulike tider og intervaller som er høyere enn 24 timer for å unngå mulig nevrale tretthet. For eksempel, 1RM testing på brystpress, beinpress, lat trekke ned, triceps push down -, kne-extension, sitter rad, og biceps curl på ulike intervaller. Det regnes som gullstandarden for å vurdere muskelstyrke i ikke-laboratorium situasjoner.,

Basert på 1 RM intensitet, styrkeøvelser er fast bestemt på å sørge for sikkerhet( Haslam et al fant intra-arterielle blodet presset i vektløfting i hjertepasienter til å være innenfor en klinisk akseptabel rekkevidde på 40% og 60% av 1 RM).

Det kan være enten beregnes direkte ved hjelp av maksimal testing eller indirekte ved hjelp av submaximal estimering metoder. Det er forskjellige formler for å beregne 1 RM via submaximal anslag-metoden. Submaximal estimering metoden er å foretrekke, da det er en tryggere og raskere metode for de deltakerne med tilleggslidelser og nybegynnere.,

Bevis

Det finnes ulike retningslinjer (majorly, American College of Sports og Medicine og American Heart Association) for forskrivning av styrkeøvelser i en sunn befolkning og befolkningen med ulike tilleggslidelser og ulike aldersgrupper.

styrkeøvelser og Kroniske Sykdommer

Abdominal fedme, insulinresistens, hypertensjon og dyslipidemi er viktige faktorer for kroniske sykdommer som hjerte-og karsykdommer., Selv om mekanismene for forbedring kan være forskjellige, både aerob utholdenhet trening og styrketrening ser ut til å ha lignende effekter på bentetthet, glukosetoleranse og insulinfølsomhet.

styrketrening hjelper kroppen i expending kalorier via en økning i lean body mass og basal metabolic rate hjelper i å opprettholde kroppens sammensetning.,

Kardiovaskulær Sykdom (CVD)

blodtrykkssenkende Behandling Trialists Samarbeid, 2014 rapportert at omfanget av motstand anstrengelsesutløst reduksjoner i SBP (5-6 mmHg) og DBP (3-4 mmHg) er forbundet med en 18% reduksjon av store kardiovaskulære hendelser.

En studie som ble gjort av Mcleod et al, 2019 anbefalt lav til moderat intensitet styrketrening trening(RET) (30-69% av 1RM) er trygg og effektiv, selv hos personer med CVD eller i faresonen for å utvikle CVD.,

Ifølge AHA, en omfattende motstand-training program av 8 til 10 øvelser for 20 til 30 minutter med en intensitet av ≈50±10% av 1 RM med minimum 2 dager per uke, og hvis tiden tillater det, gå videre til 3 dager per uke anbefales. Trening må gjøres på et komfortabelt hardt nivå (13 til 15 på RPE ) og uten valsalva manøver. Progession av trening kan gjøres ved å øke med 5 % i vekt hvis deltakeren kan godt løfte vekten for opp til 12 til 15 repetisjoner., Hvis deltakeren ikke fullføre minimum antall repetisjoner (8 eller 10) med god teknikk, vekt bør reduseres.

, Type 2 Diabetes

American Diabetes Association, 2014 har rapportert livsstil modifikasjoner (jeg.e kosthold og mosjon) var assosiert med en større reduksjon på glykemisk kontroll enn medisiner med mer vekt på aerob trening trening. Men det er andre studier som viser fordelene med styrketrening på glykemisk kontroll.

Det er en motstridende resultat som viser nivå av intensitet av styrkeøvelser i glykemisk kontroll., Men studien gjort av Mcleod et al. 2019, anbefaler inkludering av generelt hele kroppen motstand øvelser to ganger i uken i rutine uten å bekymre deg om trening intensitet.

Kreft

Det er en rolle for motstand trening i å redusere risiko for lungekreft, kreft gjentakelse, kreft dødelighet, og bedre prognose i løpet av adjuvant behandling. I bryst og prostata kreft, styrketrening har vært tydelig. Videre arbeid må gjøres for å løse optimal dose og intensitet, og mekanismer som er spesifikke for motstand anstrengelsesutløst fordeler til kreft.,

Motstand og den Eldre Befolkningen

Med en økning i alder, det kommer ulike tilleggslidelser og skjørhet syndrom. Blant de skjørhet syndrom, sarcopenia og osteoporose er mest vanlige forhold som nedgangen i fysisk mobilitet, øke risikoen for fall og øke tilleggslidelser.

Bevis tyder på at motstand øvelser kan spille en viktig rolle i forbedring av funksjonell mobilitet enn aerobic øvelser i eldre voksne., Siden styrketrening er en kraftig stimulans for muskel hypertrofi og økt bentetthet som er berørt av sarcopenia og osteoporose. Styrketrening innarbeidet med kombinert trening trening ( balanse trening, aerobic øvelser) har vist seg å være den beste strategien enn styrketrening alene for forbedring i funksjonell mobilitet i eldre voksne.

styrketrening trening hvor ens egen kroppsvekt brukes for motstand og i hvilke aktiviteter i dagliglivet er simulert (dvs.,- , kropps-vekt knebøy) kan forbedre funksjonell mobilitet i eldre voksne til en lignende grad som konvensjonelle RET (krever ekstern last). Selv om høy-intensitet styrketrening trening (≥70% av 1RM) ) er mer gunstig i forhold til å bekjempe mobilitet minsk enn lav til moderat intensitet RET (30-69% av 1RM), lavt til moderat RET er nyttig.,

styrketrening:1-4 sett av 8-15 turistinformasjon repetisjoner (på 50-85% av 1RM) ofte utført for å tretthet med resten periode på 1-2 minutter mellom hvert sett Den normale tiden det tar å fullføre styrketrening programmet er innen 30-45 minutter 2-3 ganger i uken er anbefalt i denne artikkelen. Treningsprogrammer gitt av ACSM er mye brukt for den eldre befolkningen.

Ressurser

• (2014) ACSM ‘ s retningslinje for trening testing og resept.,
• styrketrening hos Personer Med og Uten Hjerte-og Karsykdommer-American Heart Association
• Virkninger av vekt-løfting eller styrketrening på brystkreft-relaterte lymphedema: En systematisk gjennomgang

Relaterte Sider

• Sammenligningen mellom DeLorme og Oxford Prinsippene for styrketrening
• styrketrening versus Kraft Trening
• Styrke og Condition
• styrketrening i prepubescents

1. 1.0 1.1 1.2 Mcleod JESUS kristus, Stokes T, Phillips SM., Styrketrening trening som en primær tiltak til alder-relaterte kronisk sykdom. Frontiers i fysiologi. 2019 Jun 6;10:645.
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 Sundell J. styrketrening er et effektivt verktøy mot metabolske og skrøpelighet syndromer. Fremskritt innen forebyggende medisin. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Fysiologiske Tilpasninger til styrketrening – FITNESS EDUCATION REVIEW.Tilgjengelig fra: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. Westcott W. ACSM styrketrening retningslinjer: Rolle i kroppssammensetning og helse ekstrautstyr., ACSM»s Helse & Fitness Journal. 2009 Jul 1;13(4):14-22.
5. Neto JESUS kristus, Cedin L, Dato CC, Bertucci DR, de Andrade Perez SE, Baldissera V. En enkelt økt med testing for en repetisjon maksimum (1RM) med åtte øvelser er til å stole på. J Exerc Physiol Online. 2015 Jun 1;18:74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Styrketrening hos Personer Med og Uten Hjerte-og Karsykdommer. Tilgjengelig fra: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JESUS kristus, Stokes T, Phillips SM., Styrketrening trening som en primær tiltak til alder-relaterte kronisk sykdom. Frontiers i fysiologi. 2019 Jun 6;10:645.
8. Wanchai En, Armer JM. Virkninger av vekt-løfting eller styrketrening på brystkreft-relaterte lymphedema: en systematisk gjennomgang. International journal of nursing sciences. 2019 Jan 10;6(1):92-8.