Supersets har vært rundt i løfte verden, for det virker som en evighet. Jeg vil hevde at en av de største moderne tilhengere av denne stil treningen er Arnold Schwarzenegger (hans supersett arm dager er fortsatt utbredt).
Faktor i innflytelsesrike styrke trenere som Charles Poliquin og YouTube personligheter som Dom Mazzetti ved hjelp av denne stilen trening, og du har oppskriften på en populær opplæring i metoden., Supersets har flere fordeler for en utøver, men det er ett problem som vanligvis følger med dem. Problemet er at noen utøvere – jeg ønsker ikke å bruke ordet feil her – bruk dem inefficiently.
Supersets er et fantastisk verktøy for en lifter å holde i sitt arsenal, men de trenger en grunnleggende forståelse av hvordan å bruke dem før du gjør det. Nedenfor vil vi diskutere hva supersets er, hvordan de kan være til nytte for din gevinst (med vitenskap), og tre typer supersets.
Hva Er et Supersett?,
Den enkleste måten å definere et overordnet sett er: To øvelser kombinert i én komplett sett, med ingen til liten programmert hvile i mellom.
En overordnet sett kan ta flere former, og kan bli stående åpen for fantasien når det kommer til å kombinere ulike bevegelser. Noen former for trening faktisk få sine røtter fra overordnet sett bakgrunn, for eksempel komplekse og PAP-trening.
Dette er hvor vidt begrep av overordnet sett kan bli litt misvisende., Faktor i flere aspekter som resten ganger, intensitetsnivåer, trening utvalg, og det er ikke rart supersets kan bli litt forvirrende til nyere løftere.
Vitenskap Supersets
Vitenskap har foreslått supersets å være nyttig av flere grunner. Mens det er ikke alltid tilfelle, og noen undersøkelser har vist motstridende bevis, men det er lover og nytten til denne stilen trening.
Først, supersets kan gi en metabolsk fordel., Ti recreationally aktive menn hadde sitt energiforbruk (aka energi som brukes, eller forbrente kalorier) enn når du følger en overordnet sett og tradisjonell stil motstand trening. Hvert emne utført lignende treningsøkter med 70% av sin 1-RMs på bevegelser, men forskjellen var øvelsen for (supersets og ett sett).
Forskerne fant at det overordnet sett konsernet hadde et høyere totalt energiforbruk i forhold til tradisjonell gruppe., I tillegg, post-exercise oxygen consumption og blod laktat nivåene var høyere post-workout i supersett gruppe, noe som tyder på disse emnene å ha en lengre forhøyet energiforbruk (vil brenne kalorier lenger).
en Annen fordel med supersets kan være en liten fordel i strømforbruket. I 2005, forskerne sammenlignet 24 college flatet rugby spillere i to innstillinger. Den ene gruppen har utført en tradisjonell benkpress kaste med ingen opplæring intervensjon, mens den andre gruppen utførte en satt, så gjorde et sett med benk trekker til å treffe antagonistiske muskler.,
De fant at det overordnet sett group å utføre agonist – antagonist trening hadde en svak økning i akutte makt. Den supersett konsernets kraft økte omtrent 4.7% etter deres sett i forhold til kontrollgruppen. Disse metodene er lik kontrast trening, men fokus på bruk av en relatable muskel sammenkobling til å søke makt fordeler (push/pull).
Når det kommer til hypertrofi og styrke, supersett forskning er fortsatt mangler. En gjennomgang fra 2010 på agonist – antagonist trening foreslått behovet for mer EMG og hypertrofi basert forskning., Det er bevis som tyder nytte av supersets å metabolske og kraft fordeler, men svært lite på muskulær hypertrofi, så ta denne kunnskapen med en klype salt.
Likevel, mye av trenere og utøvere utnytte denne treningsmetoden for å lette muskel vekst, og med en akutt økning i makt, så hypertrofi kan muligens komme som et biprodukt av en overordnet sett.
Programmering Hensyn til Supersets
Hvis du er programmering supersets inn dine treningsøkter, så bør du vurdere noen opplæring variabler., Disse inkluderer hvordan du kan konstruere din overordnet sett, og i hvilken rekkefølge du gjør det.
- Mål: Et par eksempler på hvordan supersets kan påvirke mål er: hvis du prøver å spare tid i en treningsøkt, øke muskulær utholdenhet, påvirke nevrale kapasitet/stasjon, og øke det totale energiforbruket.
- Trening For: Sammensatte, eller multi-joint bevegelser, bør alltid komme først. Du ønsker ikke å være fysisk/mentalt sliten etter en heis som vil tilby den største fordelen ved å gjøre det andre i et sett.
- Intensitet: ta hensyn til hvor intens du utfører hver bevegelse., Du vil justere, og for å imøtekomme dette til ditt nivå av form. En god måte å skalere intensitet er ved å la den reps diktere vekt, i utgangspunktet, la vekten på det du kan gjøre for fem reps diktere ditt sett. Hvis du ofte mangler reps i supersett, så er det counter intuitive.
Vanlige Typer Supersets
– Agonist – Antagonist Sett
Muligens den mest vanlige form for overordnet sett er agonist antagonist stil treningen., Dette er en kombinasjon av to øvelser som benytter forskjellige muskelgrupper for å unngå lett strabasiøs. For eksempel, du vil koble en presse med et trekk for å gi din anterior/posterior musklene hvile, som du er ferdig med den andre øvelsen.
Denne stilen av treningen er flott et par grunner. Først skjærer din treningstid ned. Opptatt enkeltpersoner ofte kommer for supersets med denne stilen av muskel gruppering til å treffe en viss grad av opplæring stimulans uten å kaste bort tid med en øvelse av gangen. For det andre, det er bra for å opprettholde en naturlig balanse trening samtidig som du forbedrer din muskulær utholdenhet., Hvis du gjør denne stilen trening, så sjansene er du vil være å treffe motstående muskelgrupper jevnt, noe som er nyttig for å skape en balansert kropp.
Samme/Lignende Muskel Gruppe Angir (PAP-Trening)
Denne stilen av trening krever litt strategi og kan være teknisk anses som kompleks trening. For disse stylet supersets du utfører øvelser etter hverandre som stimulerer lignende muskler.,
For eksempel, utføre benkpress, deretter en lys tricep pushdown. Hvis vi snakker om komplekse/PAP-trening, så vil du utføre noe som en knebøy etterfulgt av en eksplosiv bevegelse.
Det er også fordeler som kommer med denne stilen av trening. For det første, hvis du bruker noen form for kompleks/PAP-øvelsen valg, så vil du være å gi kroppen en stimulans et enkelt sett kan ikke gi (ex: tung knebøy til boks hoppe kan forbedre nevrale kapasitet).
Du vil også være å forbedre muskel er utholdenhet og hypertrofi., Lignende muskel gruppe supersets kommer til å skatt musklene mye raskere, noe som ytterligere kan stimulere muskel fiber vekst.
Øvre – Nedre Angir
Det endelige supersett stil par øvre og nedre kroppen bevegelser. Disse supersets er ofte best for dem trening for hele kroppen, eller for å forbedre deres funksjonell fitness. De kan være gunstig for å kutte treningen tid ned, til å forbedre muskel utholdenhet på en rekke områder, og som brukes til idrett spesifikk trening., Et eksempel på dette trening ville være å gjøre noe som en walking dumbbell utfall til en pull-up.
Supersett Fordeler
Vi har nevnt flere fordeler av supersets i kategoriene ovenfor, men klart å peke ut sitt forslag fordeler vi laget en liste nedenfor.
- tidsbesparende: Hvis du er knaste for tiden, supersets kan bidra til å holde treningsøktene dine kort med samme stimulus.
- Akutt Kraft Øke: Dette stammer fra komplekse/PAP-stil treningen, som er underkategorier av det større begrepet overordnet sett.,
- Metabolsk Fordel: Flytte mer på kortere tid (med mindre resten) vil ofte representere økt energiforbruk (ved høyere puls, økning i trening intensitet, etc.).
- Økt Hypertrofi: mye av trenere/utøvere utnytte supersets å gi en ekstra stimulans for muskel vekst som enkelt sett kan du ikke gjøre.
Supersett Faq
Hva er supersets?
Supersets er sammenkoblingen av to øvelser som er utført back-to-back med minimal eller ingen pause i mellom dem.,
1 Supersett = 2 Øvelser
Hva er noen fordeler med å bruke supersets?
Supersett fordeler alle kommer ned til programmering og begrunnelsen for bruk. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:
- Flott tid saver for totalt tilbrakte tid i treningsstudio.
- Kan være gunstig for å øke akutt kraftproduksjon.
- Kan gi fordeler for metabolske og hypertrofi tilpasninger for dem på en crunch tid.
Hvem kan bruke supersets?
I virkeligheten, nesten hver lifter kan bruke supersets og programmering er hva som virkelig teller., Løftere på en gang crunch kan vanligvis tjener mest med supersets. For eksempel, rekreasjons-løftere, vektløfting sport idrettsutøvere, bodybuilding, og styrkeløftere kan alle bruke supersets for nytte.
Det viktigste spørsmålet hver lifter bør stille deg, er ikke begrunnelsen passer for overordnet sett er bruk i mitt program?
Innpakning Opp
Supersets kan være et nyttig verktøy for å spare tid under treningsøktene dine, og det er flere måter å utføre dem. Hvis du ønsker en visuell om temaet, så sjekk ut PictureFit videoen nedenfor som dekker noe lignende informasjon.,
Forskning på emnet er litt sparsom, men det har vært noen forslag om denne stilen av trening er på idrettsutøver ‘ s vegne. Om det fungerer for hypertrofi og absolutte styrke, vil være avhengig av hvordan en utøver som bruker denne opplæringen stil.