Noen mennesker bare elsker å trene. Så mye, faktisk, at de vil trene to ganger per dag.
problemet er at folk flest ikke vet hva pokker de gjør når de trener to ganger per dag. Gjør det riktig, og du vil firedoble dine muskel gevinster. Gjør det feil, og du skal skyte deg selv i foten.
SE OGSÅ: Bulk Opp Beina med GVT
Det er to mål da trening to ganger per dag:
1. For å fremme super-kompensasjon (mer om det senere).
2., For å administrere trøtthet, slik at du kan løfte tyngre vekter og føle seg frisk.»
For eksempel, la oss bruke to personer, Tarkin og Finn.
Tarkin ‘ s treningsprogram tar ham på 100 minutter å fullføre. Han har en lang treningsøkt, og er helt ødelagt ved utgangen av det. Ved slutten av treningen, Tarkin er så trøtt at han har til å bruke lette vekter, bare for å fullføre sitt sett.
På den annen side, Finn heller den eksakt samme treningen som Tarkin, men han deler det opp i to 50-minutters treningsøkter på en dag (en gang i morgen og en gang om kvelden)., I kveld treningsøkt, Finn er i stand til å bruke mye tyngre vekter enn Tarkin gjorde i nærheten slutten av sin trening fordi Finn har kommet tilbake fra morgen trening.
Både Finn og Tarkin gjorde den eksakt samme treningen, men Finn var i stand til å løfte mer vekt, og til slutt gi større gevinster.
Foto: Edgar Artiga
to Ganger om Dagen Opplæring Tilnærminger
Det er to måter å gå om to ganger om dagen trening:
1. Trening samme kroppsdel i morgen og kveld
2., Trening to motstridende kroppsdeler
For #1, dette betyr at hvis du trent beina i morgen, ville du trener dem igjen i kveld. For #2, dette betyr at hvis du trent beina i morgen, ville du trene overkroppen på kvelden.
Mens begge metodene fungere bra, jeg har funnet ut at metode #1 som fungerer best for muskel gevinst, men det er et triks for å gjøre det. I morgen trening, trenger du å trene styrke. I kveld, du trenger for å jage pumpe i samme kroppsdel.
La oss bruke beina for eksempel., I morgen, ville du gjøre følgende:
Som du kan se ovenfor, du fokuserer på et par øvelser og arbeide med tunge vekter og lave reps.
I kveld, du vil jage pumpe som så:
1A: Front Squat – 4 sett med 10 reps. Hvile 10 sek.
1B: Back Squat – 4 sett med 10 reps. Hvile 10 sek.
1C: Walking Lunges – 4 sett av 20 reps (hver etappe). Resten 120 sek.
2A: Markløft – 4 sett med 10 reps. Hvile 10 sek.
2B: rumenske Markløft – 4 sett med 10 reps. Hvile 10 sek.
2C: Hamstring Krøller – 4 sett av 20 reps. Resten 120 sek.
3: Sittende Kalven Reiser – 4 sett av 20 reps., Resten 120 sek.
Gitt eksemplet ovenfor, vil du trene styrke i morgen med 6-8 sett på 3-5 reps, og i kveld, du kommer til å bruke en 10-10-20 krets for å jage pumpen.
Foto: Edgar Artiga
Kroppen-Del Split
Når det kommer til to ganger om dagen opplæring, vårt andre mål er å fremme super-kompensasjon. Egentlig, hva dette betyr er å presse deg selv til å komme så nær opp til over-trening som mulig, men rett før du blir over-trent, du tilbake og ta en hel uke av.,
i Løpet av denne uken, vil du bare fokusere på restitusjon. Dette betyr masse mat og søvn, med minimal trening. Kroppen din vil sprette tilbake og musklene vil vokse som en gal mens du gjør noe i det hele tatt. Dette er kjent som super-kompensasjon, og jeg har sett folk få 5 til 8 kg. av muskelmasse i løpet av denne «off-uken.»
Fordi målet er å nå super-kompensasjon, du trenger å trene hver kroppsdel veldig ofte., Jeg anbefaler følgende split:
mandag – Bryst og Armer
tirsdag – Bein
onsdag – Rygg og Skuldre
torsdag: Bryst og Armer
fredag – Bein
lørdag – Rygg og Skuldre
søndag – Off
Dømme etter planen ovenfor, betyr dette at du skal trene hver kroppsdel 4x per uke (to ganger tunge, og to ganger pumping).
Siste Ord
Hold opplæring som dette før du mister appetitten og din vilje til å trene. Du må presse deg selv hardere enn noen gang før., Når du ikke føler for å spise lenger du grue meg til å gå til gym og finne deg selv i et dårlig humør, er du sannsynligvis nær overtrening. Ta en uke fri og spiser som du fortsatt trening, og se til at musklene vokser som ugress.