jeg er en stor forkjemper for å betale forsiktig oppmerksomhet til postworkout ernæring. Som løpere, vi ofte få fanget opp i hva du skal spise før de kjører (det er alle om å få det best å kjøre, ikke sant?!) og hvordan drivstoff under kjøring. Deretter, når den er over, vi føler at vi kan gå bort fra det—og gjøre en rask strekning og dem BAM! E-post for å svare. Løp dusj for å få til å fungere i tid. Barna drar på deg. Listen er lang., En rekke ganger er vi heldige hvis vi har tid til å ta tak i mat, la alene for å betale oppmerksomhet til hva det er. Og uten å betale oppmerksomhet til at drivstoff kan vi sette oss opp for forlenget recovery ganger og økt stølhet.
Det er noen få matvarer og matvaregrupper som vil bidra til å bekjempe betennelser og delayed onset muscle soreness (både ting som er uunngåelig etter en lang, hard treningsøkt) når du innlemme dem i din postworkout spiser, enten umiddelbart etter løpeturen eller på et måltid senere på dagen.,
Nedenfor er tre daglige matvarer som går langt utover det å hjelpe til i kampen mot stølhet.
Laks
Laks faller inn både protein og sunt fett kategori, som begge spiller en viktig rolle i å gjenoppbygge og reparere muskler. Jeg kommer til å fokusere på de rike, høye nivåer av sunne omega-3 fettsyrer som er levert i hver servering. Omega-3s er kjent for å bekjempe betennelser, øke blodtilførselen til musklene under trening, og etter trening, redusere stølhet og redusere hevelse.
Prøv: Kjøp en dobbel porsjon laks til middag en kveld., Haug leftovers på en grønn grønn salat med pistasjenøtter, bær og balsamico til lunsj etter en stor morgen kjører.
Egg
jeg anser egg perfekt mat. De kan være forberedt på en bajillion måter, er lett og bærbar, og levere en heftig dose av næringsstoffer i hver servering. Plus, den kvaliteten på protein levert fra et egg er unikt egnet til å bekjempe stølhet og fremme muskel vekst. Med hvert egg, får du seks gram protein som kommer fra alle essensielle aminosyrer. Du får også viktige vitaminer og mineraler, specificaly vitamin A, E og K sammen med B-vitaminer.,
Prøv: Hard kok og skrell en batch av egg som en del av din ukentlige måltid prep, og ta hver dag som snacks eller som en del av et måltid.
Tart cherry juice
Som med andre bær, kirsebær er kjent for sin høye antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper. Forskning viser imidlertid at forbindelsene er spesielt levert fra kirsebær, kjent som anthocyanins, hjelpe til å lindre både muskel smerter og svakhet, betennelse, og celleskader som oppstår etter hard trening., Mens bærene vil levere antioksidanter, og det er forskning som er spesifikke for montmorency tart cherry juice, som gir en mye mer konsentrert form av forbindelser. (høyere løft av antioksidanter i mindre volum).
Prøv: jeg elsker nipper til en spritzer av seltzer vann, tart cherry, juice og en kile av sitron. Eller, blande en smoothie av sjokolade proteinpulver, ½ kopp cherry juice, frosne kirsebær og mandel melk. En frossen banan er valgfritt.
finn ut mer om utvinning, ernæring og la oss få vite hva ditt favoritt gå-til utvinning mat er.,