Visste du at strykejern spiller en viktig rolle i å sikre velvære og optimalisere fysiske prestasjoner? Hvis dine nivåer av jern er lave, kan du føle deg trøtt og kjøre ned, hvis du har for mye jern, din nivåer av triglyserider og LDL-kolesterol kan øke. Å finne ut nøyaktig hva din strykejern nivåene er, sign up for en InsideTracker plan., Hvis jern nivåer er ut-av-området, InsideTracker vil gi deg forslag til kosthold, mosjon, supplere og endringer i livsstil for å hjelpe deg med å optimalisere dem.
Hvorfor trenger du strykejern?
Jern er et viktig mineral som er en del av proteinet hemoglobin, som finnes i alle kroppens røde blodlegemer. Hemoglobin arbeider for å levere muskler og andre organer med nok oksygen, så vel som å hjelpe kroppen til å konvertere karbohydrater og fett til energi., Å opprettholde optimale nivåer av jern er viktig for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere både fordi strykejern spiller følgende viktige roller i kroppen:
Produserer røde blodlegemer og hemoglobin Syntetiserer protein Opprettholder helse av hår og hud Bekjemper infeksjon og bevarer kroppens immunsystem og Hjelper til å lage energi
Hvis du er mangelfulle i jern, har du sannsynligvis ha lavere nivåer av røde blodceller og hemoglobin, som kan ha negativ innvirkning på ytelse og generell velvære. Lave nivåer av jern i blodet kan redusere kroppens evne til å bruke energien effektivt under trening., Symptomer på jernmangel kan inkludere hyppig skade, et svekket immunforsvar, kronisk tretthet, irritabilitet, og en høy trening hjertefrekvens. Hvis du er en utøver som ønsker for å holde kroppen energi gjennom en atletisk hendelse, du trenger for å opprettholde jern nivåer, slik at du ikke blir sliten for fort!
Hvor mye jern trenger du?
Den Anbefalte Kosten Godtgjørelse (RDA) av jern for voksne kvinner er 18 milligram om dagen. RDA for voksne menn er 8 milligram., Hvis du er en utholdenhet idrettsutøver, har du mest sannsynlig trenger mer enn det RDA av jern for å holde oksygen strømmer gjennom kroppen din under lange treningsøkter og konkurranser.
Hvem er i risiko for jernmangel?
Tre grupper av mennesker ansikt økt risiko for jernmangel: utøvere, kvinner og vegetarianere. Idrettsutøvere har en tendens til å tømme strykejern ved høyere priser enn ikke-idrettsutøvere, noe som kan forklare hvorfor nesten tjue prosent av alle mosjonister er blodfattig og en tredje er strykejern mangelfull., Kroppen mister jern under hard trening perioder gjennom svetting, kjører, og gastrointestinal blødning som noen ganger kan følge intense treningsøkter. Så, det er veldig viktig å se på jern inntak for å unngå plateauing under en atletisk hendelse. Utøvere med lave nivåer av jern bør øke deres blod jern nivå, som dermed øker mengden av oksygen lungene kan absorbere (kjent som sin VO2max) og anaerob kapasitet. Pre-menopausal kvinner er en økt risiko for redusert jern nivåer på grunn av hemoglobin som er tapt i blodet under menstruasjon., Spesielt kvinnelige utøvere er tre ganger mer sannsynlig å være blodfattig enn ikke-sportslig kvinner. Til slutt, vegetarianere er også i fare for jern-mangel på grunn av strykejern i plantebasert mat er vanskeligere for kroppen å absorbere enn jern i animalske produkter.
Hva er de forskjellige typene av jern?
Det er to typer av kosttilskudd jern: heme og ikke-heme. Når mange mennesker tenker om kosten kilder til jern, det første bildet som kommer til tankene er rødt kjøtt, men plante-baserte matvarer kan inneholde jern også! Kjøtt, særlig rødt kjøtt, er den beste kilden til heme jern., Når vi spiser kjøtt, vi spiser blod proteiner og hemoglobin som finnes i kroppen på dyret. I kontrast, ikke-heme jern kommer først og fremst fra planter. Ikke-heme jern faktisk består de fleste av jern som vi bruker i våre dietter. Ris, hvete, havre, nøtter, frukt, grønnsaker, bønner, og befestet bearbeidet mat er typiske kilder til ikke-heme jern.
Heme jern er vanligvis absorberes på en høyere rente enn ikke-heme jern, noe som betyr at kroppen lettere absorberer jern fra animalske produkter enn strykejern avledet fra planteføde., Hvis du er vegetarianer, husk at absorption rate av heme jern fra dyr-baserte kilder varierer fra 15-35 prosent, i forhold til 2-20 prosent opptaket av ikke-heme jern. Derfor vegetarianere kan få behov for å spiser dobbelt så mye jern kosttilskudd som kjøtt-eaters å absorbere en tilstrekkelig mengde av jern hver dag.
Det finnes mange gode kilder til ikke-heme jern. Mørke grønne blader og tørkede bønner er blant de beste vegetariske kilder til jern. Mange frokostblandinger og brød produktene er beriket med jern, så sørg for at du spiser nok av dem, spesielt fullkorn!, InsideTracker har et vegetarisk alternativ, og vil anbefale en rekke veggie matvarer som kan oppfylle dine strykejern behov.
I tillegg er flere typer matvarer kan redusere mengden av ikke-heme jern som kroppen absorberer. For eksempel, tanniner i te og kaffe, meieriprodukter, fiber, egg, og noen typer sjokolade kan hemme opptaket av ikke-heme jern. Den gode nyheten er at vitamin C bidrar til å drastisk øke opptaket av ikke-heme jern. For eksempel, drikke et glass appelsinjuice med middag kan øke ikke-heme jern absorpsjon opp til seks ganger!,
Uansett om du spiser kjøtt, er det viktig å vite strykejern status. InsideTracker blod analyse kan fortelle deg om du trenger å øke forbruket av kosttilskudd jern, så få deg sjekket i dag!