wedstrijdrunners willen vaak de limiet verleggen tijdens het slopende trainingsproces, maar gewone blessures kunnen voorkomen dat ze hun volgende doelpunten raken. Eenvoudige warm-up rekt voor het hardlopen kan het risico op letsel te verminderen.
dynamische stretches veranderen de manier waarop mensen kijken naar opwarmingsroutines. Het is een nieuw concept in de fitnessindustrie. Lopers kunnen nu krijgen een voorsprong op hun concurrentie door het toevoegen van deze dynamische stukken voordat het hardlopen.,
bij SportMe helpen we u een trainingsroutine te ontwikkelen die voor u werkt met onze aanpasbare app. Vertrouw op de profs die gebruik maken van deze warming-up stretches in hun voordeel, en probeer het eens.
we leren u stap voor stap hoe u een dynamische stretch correct uitvoert. U bent van harte welkom om alles of een aantal te proberen, doe dit op uw comfort niveau.
een draaiende app nodig? Probeer de onze!
Reverse Lunges
sporters zijn doorgaans bekend met basis oefeningen voor het opwarmen van de lunges, maar omgekeerde lunges zijn net zo effectief., Reverse lunges zijn eigenlijk veiliger voor je knieën, en ze richten zich meer op je bilspieren!
begin met een combinatie van 2 x 5 herhalingen totdat uw lichaam is opgewarmd. Dit kan de spieren in je benen en heupen activeren om je hele routine op te starten.
Reverse lunges kunnen een spelveranderende zet zijn voor iedereen die aan zijn fitnessroutine werkt. Herhaal dit tot je je opgewarmd voelt.
Plank
De plankoefening werkt uw kern uit. Hoe sterker je kern, hoe stabieler je hardlopen zal zijn. Dit komt omdat je kernspieren je wervelkolom ondersteunen., Deze spieren helpen u ook uw gewicht te balanceren tussen uw onderlichaam en bovenlichaam tijdens het hardlopen.
De plankoefening helpt bij zowel korte als lange afstanden.
80 procent Run
sommige hardlopers geven de voorkeur aan joggen rond 80 procent van hun maximale snelheid, die bekend staat als de 80 procent run. Dit is een populaire methode om lopers warm-up te helpen voor een grote race. Nieuwe hardlopers kunnen hun vorm oefenen met de 80 procent run, wat een uitstekende warming-up strategie is om na verloop van tijd te gebruiken.
het idee van deze warming-up is om je lichaam aan te passen aan het lopen voordat je harder gaat duwen., Het is ook bekend dat het helpt bij het verminderen van verwondingen en krampen.
Probeer onze lopende app om uw run te volgen.
het grootste gedeelte van de wereld
het grootste gedeelte ter wereld werkt gelijktijdig verschillende spiergroepen uit. Het richt zich op specifieke spieren zoals de heup flexoren, Kont, hamstrings, quadriceps, en laterale kuit. Je kunt deze warming-up in vijf minuten voor of na je training doen, en het is een van de beste dynamische stretches om te hardlopen.,
springtouw
bron: Runner ‘ s Blueprint
springtouw is snel en eenvoudig voor elke runner. Deze oefening richt zich op het voltooien van opeenvolgende herhalingen om het lichaam op te warmen en spiergroepen voor te bereiden op uitgebreide of hoge intensiteit runs.
hoge knieën
hoge knieën zijn een andere geweldige pre-run stretch of training. Hoge knieën trainen je benen en kern.
begin vanaf een staande positie. Til dan snel je knieën op., Zodra u in een ritme valt, voelt u zich alsof u op uw plaats jogt met een paar korte pauzes tussen elke knielift.
Side Shuffle
de side shuffle is een dynamische pre-run workout waarbij in dezelfde richting wordt gelopen, maar met plotselinge bewegingen. Gebruik je heupen om zijdelings met je lichaam te bewegen, wat zal helpen om verschillende spiergroepen onderweg uit te oefenen. De side shuffle is populair omdat het weinig energie kost om te doen, en het versterkt en verbetert het bewegingsbereik van de laterale heup.,
Butt Kicks
De butt kick is onze favoriete dynamische stretch om te doen voordat u loopt (we weten dat u loopt). Begin met je benen iets uit elkaar. Schop dan je hielen naar je kont.
terwijl u opwarmt, kunt u snelheid toevoegen totdat u op zijn plaats draait. Denk er altijd aan om met je hielen naar je bilspieren te rijden.
Jumping Jacks
bron: PopSugar
Jumping jacks helpt uw hart te pompen. Dagelijks springen jacks kan de bloeddruk te verlagen, vet te verminderen, toon je spieren, en het verbeteren van de flexibiliteit.,
Single-Leg Glute Bridge
De single-leg glute bridge richt zich op uw bilspieren.
begin met op je rug te liggen met je handen op je zij. Graaf een hiel in de grond met je tenen naar boven. Strek dan je andere been uit tot het recht is. Zodra je deze positie hebt, duw je je heupen omhoog. Kom dan langzaam naar beneden terwijl je je focust op je kern en in je bilspieren knijpt. Om te beginnen kun je 5 herhalingen doen met pauzes van 30 seconden ertussen.,
Gebruik deze dynamische stukken voordat u loopt
deze dynamische stukken zorgen voor uitstekende pre-run routines. Ze kunnen ook het risico op krampen, fracturen en spanningen verminderen.
gezondheidsvoordelen van Stretching
al enige tijd zijn er tal van tegenstrijdige perspectieven geweest over de vraag of stretching voordelen heeft alvorens uit te werken. Meestal wordt gezegd dat stretching schadelijk kan zijn omdat het verwondingen kan veroorzaken. Maar wat als de stretches correct worden uitgevoerd? Dit kan het aantal letsels verminderen en de voordelen opwegen tegen de risico ‘ s.,
regelmatig strekken voor het sporten helpt rugpijn te genezen en te voorkomen, verbetert uw houding, verhoogt uw flexibiliteit, verbetert uw prestaties tijdens lichamelijke activiteiten, verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, vermindert spanningshoofdpijn, verhoogt uw bewegingsbereik, is een grote verlichting voor stress, helpt uw geest kalm te houden en kan het risico op letsel verminderen.,
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van regelmatig stretchen:
verhoogt de bloedstroom naar uw spieren
stretchen is een geweldige manier om uw bloedcirculatie te verbeteren, omdat een verbeterde bloedcirculatie de bloedstroom naar uw spieren verhoogt en resulteert in een kortere hersteltijd en minder spierpijn.
helpt bij het genezen en voorkomen van rugpijn
spierstrakheid kan leiden tot een verminderd bewegingsbereik, en dit verhoogt de kans op overbelasting van de spieren in uw rug., Daarom, stretching kan helpen genezen van de bestaande rugletsel door het rekken van de spieren.
verbetering van uw houding
de reden dat mensen een slechte houding hebben is te wijten aan de onbalans van hun spieren. Er zijn wetenschappelijke bevindingen die aantonen dat het versterken en strekken van specifieke groepen spieren een goede afstemming kan bevorderen door het verminderen van musculoskeletale pijn.
verbetert uw prestaties tijdens fysieke activiteiten
strekken voordat fysieke activiteiten hebben aangetoond dat uw spieren voor te bereiden op de actie. Ook, het kan helpen om uw prestaties in de activiteit te verbeteren.,
verhoogt uw flexibiliteit
Stretching kan voordelig zijn door uw flexibiliteit te vergroten, wat van vitaal belang is voor uw gezondheid op lange termijn.
helpt spanningshoofdpijn te verminderen
spanningshoofdpijn kan uw dagelijkse routine onderbreken. Aanvulling op een gezond dieet, veel rust, goede hydratatie, en dynamische stretching kan helpen verminderen spanning hoofdpijn.
verhoogt uw bewegingsbereik
regelmatig uitrekken is nuttig omdat het uw bewegingsbereik kan verbeteren., Door het toestaan van uw gewrichten te bewegen door het volledige bereik van de beweging, dit helpt uw gewrichten om vrijer te bewegen.
Is uitstekend voor stressverlichting
wanneer u zich gestrest voelt, is er een perfecte kans dat uw spieren gespannen zijn. Je spieren spannen zich op als reactie op emotionele en fysieke stress. Stretching helpt om de strakke spieren los te maken wat resulteert in minder stress.
houdt uw geest kalm
betrokken raken bij een dagelijks stretchprogramma is niet alleen nuttig om uw flexibiliteit te vergroten, het kan ook helpen uw geest te kalmeren., Terwijl je je uitstrekt, is het essentieel om gecentreerd te blijven door je te concentreren op bewust zijn en het uitvoeren van meditatieoefeningen, waardoor je geest een mentale pauze kan hebben.
kan het risico op letsel verminderen
flexibele spieren zullen minder waarschijnlijk gewond raken. Daarom zal dagelijks stretchen uw bewegingsbereik vergroten en de weerstand tegen uw spieren verminderen.
Stretching is niet alleen belangrijk voor het trainen; het is ook nuttig na het trainen. Want als Om het even welke gebieden nog strak voelen, kan strekken na het sporten de spanning in de spieren helpen verminderen.,
nu u weet wat u het beste kunt doen voordat u gaat hardlopen, houdt u uw looptijden en trainingsplan bij met onze SportMe-app. Gebruik onze pace calculator en praat met instructeurs om u te helpen uw beste resultaten te behalen.
wilt u meer nuttige informatie? Bekijk onze blog om meer oefeningen te lezen!