Tips voor een gezond hart dieet
uw hart is een orgaan dat invloed heeft op, en wordt beïnvloed door, bijna alle aspecten van uw leven – met inbegrip van dieet. Gezonde voeding keuzes kunnen uw risico op hart-en vaatziekten, hartaanval en beroerte evenals specifieke risicofactoren zoals hoge cholesterol in het bloed, hoge bloeddruk, obesitas en type 2 diabetes te verminderen.het maken van de juiste voedselkeuzes kan een uitdaging zijn, maar het hoeft niet verwarrend te zijn., Gezond eten omvat een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, onverzadigde plantaardige oliën zoals saffloer of olijfolie, magere zuivel, ongezouten noten, peulvruchten en vis of gevogelte zonder vel.
in wezen komt het neer op Meer eten…
- gezonde vetten zoals ongezouten noten, olijfolie, lijnzaad en avocado ‘s
- Fruit, groenten en peulvruchten zoals linzen en andere bonen
- vezelrijk, suikerarm volkoren granen, brood en pasta’ s
- hoogwaardige eiwitten zoals vis, gevogelte zonder vel en mager vlees
- magere zuivel en natuurkaas
en minder eten..,.
- gefrituurde voeding, fast food en snacks
- Verpakt voedsel, vooral die hoog in natrium en suiker
- Wit brood, suikerhoudende granen en geraffineerde pasta of rijst
- Bewerkt vlees zoals bacon, worst, vleeswaren of gebakken kip
- Yoghurt met toegevoegde suiker of smeltkaas
- Suiker gezoete dranken, snoep, cookies en graan gebaseerde desserts
om u Te helpen houden het allemaal rechte en begrijpen de redenering achter de aanbevelingen hier zijn 10 simpele regels voor een gezond hart dieet.,
Limit Bad Fat
specifiek betekent dit verzadigd vet en transvet. Voedingsmiddelen met verzadigd vet-zoals vet rundvlees, spek, worst, lam, varkensvlees, boter, kaas en andere zuivelproducten gemaakt van hele of twee procent melk – verhogen het niveau van LDL (slechte) cholesterol in uw bloed. (Mager vlees kan echter gezond zijn-daarover later meer.) Hoge cholesterol, op zijn beurt, verhoogt uw risico op hart-en vaatziekten en beroerte.,transvetten zijn zowel natuurlijk als kunstmatig, maar de meeste transvetten – ook wel transvetzuren genoemd-komen voor in verwerkte levensmiddelen en worden aangeduid als gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Gebakken voedsel (frietjes, gefrituurde kip) en gebakken goederen (donuts, cakes, taarten, koekjes) evenals bevroren pizza en stick margarine zijn gemeenschappelijke boosdoeners. Transvetten verhogen uw slechte cholesterolniveaus, verlagen uw goede cholesterolniveaus en kunnen ook uw risico op hartkwaal, beroerte en type 2 diabetes verhogen.,de American Heart Association beveelt aan dat volwassenen hun consumptie van verzadigd vet beperken tot vijf tot zes procent van hun totale calorieën.
zeg nee tegen zout
te veel natrium in de bloedbaan kan het vasthouden van water in de bloedvaten en de bloeddruk verhogen. Na verloop van tijd, hoge bloeddruk legt meer druk op het hart en kan bijdragen aan plaque opbouw die de bloedstroom blokkeert. Bovendien, kan een hoog-natriumdieet ook tot opgeblazen gevoel, wallen en gewichtstoename leiden.,het doorgeven van de zoutmachine is een goed begin, maar het verminderen van natrium kost wat meer inspanning en aandacht. Controleer de etiketten op voedingsmiddelen die u koopt in de winkel, ze zijn wettelijk verplicht om de hoeveelheid natrium in het product op te nemen. Ook vragen geen toegevoegd zout bij het bestellen in een restaurant. Meer dan 75 procent van de natriuminname komt uit verwerkte, voorverpakte en restaurantvoedsel. Net zo ontmoedigend: de American Heart Association adviseert niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag, dat is ongeveer de grootte van een theelepel zout.toch is het het werk waard., Het verminderen van zout kan het risico op hoge bloeddruk, beroerte, hartfalen, osteoporose, maagkanker, nierziekte, nierstenen, vergroot hart, hoofdpijn, wallen, opgeblazen gevoel, en gewichtstoename verminderen.
kies voor magere zuivel
zuivel kan een ernstige bron van verzadigd vet zijn, dus indien mogelijk, kies voor vetvrije of magere zuivelproducten, zoals afgeroomde melk of melk van één procent. Andere slimme opties zijn magere kaas, zoals gedeeltelijk afgeroomde ricotta, droge kwark of natuurlijke (in tegenstelling tot verwerkte) kaas., De vetten in zuivel worden geassocieerd met een hoog cholesterolgehalte in het bloed – een van de zes belangrijkste risicofactoren voor hart – en vaatziekten-maar het eten van magere zuivel wordt geassocieerd met een verminderd risico op een beroerte.
eet (om het even welke soort) producten
het eten van groenten en fruit is een essentieel onderdeel van een hartgezond dieet omdat ze weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan vezels en andere voedingsstoffen. In het seizoen smaken de producten het versst – en bieden ze een natuurlijke afwisseling aan uw dieet-maar ingeblikt of bevroren fruit en groenten kunnen ook voldoende voedzaam zijn.,
bevroren vruchten worden bewaard bij de hoogste rijpheid en kunnen hun voedingswaarde gedurende enkele maanden behouden. Toch moet u de etiketten controleren op natriumspiegels en proberen om opties te kopen zonder toegevoegde suiker. Ingeblikt fruit en groenten kunnen ook een risico vormen voor toegevoegd zout of suiker. Lees de etiketten! Producten die wordt ingeblikt in water of zijn eigen sap is uw beste inzet, en zorg ervoor dat drain en spoel alle die worden gehouden in een lichte siroop.,
Go voor volle korrels
volle korrels bevatten B-vitaminen, vezels, foliumzuur, ijzer, magnesium, selenium en andere voedingsstoffen die bij het raffinageproces verloren kunnen gaan. Volkoren, haver en havermout, rogge, gerst, popcorn, bruine en wilde rijst en boekweit zijn alle populaire soorten volkoren granen. Quinoa, hoewel technisch gezien geen graan, is een andere veel voorkomende keuze.
Deze volkoren korrels kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren en het risico op hart-en vaatziekten, beroertes, obesitas en diabetes type 2 te verlagen.,
opvullen van (alle soorten) vezels
voedingsvezels bestaan in twee vormen: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. De eerste wordt vooral geassocieerd met verminderde niveaus van slechte cholesterol en verminderd risico op hart-en vaatziekten, maar alle voedingsmiddelen die voedingsvezels bieden gezonde voordelen.nog een bonus? Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels kan u helpen volledig op minder calorieën voelen waardoor het ondersteunen van gewichtsverlies inspanningen en gezonde gewichtsbeheersing. Je moet proberen om minstens 28 gram voedingsvezels per dag te eten, maar de gemiddelde inname is minder dan de helft van die hoeveelheid.,haver en haverzemelen zijn de meest geconcentreerde bronnen van oplosbare vezels, terwijl tarwe, rogge, rijst en andere granen meestal onoplosbare vezels zijn. Peulvruchten, bonen en erwten evenals bepaalde vruchten, zoals peren, en groenten, zoals erwten, zijn ook goede bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
kies vlees zorgvuldig
voor veel mensen is vlees hun primaire bron van eiwitten, maar veel favorieten – burgers, biefstuk, spek – zijn ook belangrijke bronnen van verzadigd vet. Het verschuiven naar gezonde harteiwitten kan helpen de risicofactoren van hart-en vaatziekten te verminderen.,de American Heart Association beveelt vis, schaal-en schelpdieren, gevogelte zonder vel en mager vlees aan, waaronder veel stukken varkensvlees. Je mag niet meer dan 6 ounces, gekookt, per dag consumeren, en de AHA moedigt je aan om minstens twee porties gebakken of gegrilde vis per week te eten. Bonen, erwten, linzen of tofu gemengd met volle granen zoals bruine rijst kunnen ook zorgen voor volledige eiwitbronnen zonder de verzadigde vet niveaus.
bereid je voor op succes
een gemakkelijke manier om de gezondheid van je eetgewoonten te verbeteren is om te heroverwegen hoe – en hoeveel – je kookt., Dit betekent portie controle-een 3 ounce portie eiwit is de grootte van een dek van kaarten, of ongeveer een halve kippenborst – en het betekent prep. Bakken, braden of braden in plaats van pan of frituren. Giet het vet na het bruinen af en verwijder de huid en het vet van het pluimvee voor het koken. (Echter, bij het roosteren van een kip of kalkoen, verwijder de huid na het koken, maar voor het snijden.)
Drink Water
voor het grootste deel dienen volwassenen water of niet-suikergezoete dranken zoals zwarte koffie of thee te drinken., Frisdrank, sportdranken, energiedranken en vruchtendranken, waaronder sap, kunnen belangrijke bronnen van toegevoegde suiker zijn. Zoetstoffen bieden geen voedingsstoffen, maar dragen vaak bij aan gewichtstoename en obesitas, wat risicofactoren zijn voor hart-en vaatziekten. Een blikje gewone frisdrank bevat acht theelepels suiker, of ongeveer 130 calorieën, en zelfs dieet frisdranken met kunstmatige zoetstoffen doen niets om u te helpen een zoetekauw te beteugelen.
10. Blijf actief
een gezond dieet voor het hart vereist meer dan alleen het evalueren van wat je eet., Oefening biedt een enorme hulp of je doel is om gewicht te verliezen, versterken van uw hart of gewoon het behoud van de gezonde vorm waarin je bent in. Regelmatig trainen kan de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlagen en het kan ook uw stofwisseling op snelheid houden. Het is ook een geweldige manier om stress te verminderen. Mik elke week op ten minste 150 minuten matige fysieke activiteit of 75 minuten krachtige activiteit.een gezonde voeding voor het hart vormt de basis voor het bestrijden van hartziekten., Goed eten kan u helpen om een gezonde bloeddruk en cholesterolgehalte te behouden, terwijl u ook het risico op obesitas en diabetes vermindert. Bovendien blijkt uit onderzoek van Northwestern Medicine dat het volgen van een gezond dieet al op jonge leeftijd een impact kan hebben op de gezondheid van het hart al in de jaren ‘ 30. dat wil zeggen, Er is geen tijd als het heden om te bevestigen of vast te stellen uw eigen hart gezond dieet.