10 Kettlebell-oefeningen voor iedereen

Het is geen verrassing dat de kettlebell-training toeneemt. Daar is een goede reden voor: iedereen kan profiteren van kettlebell-oefeningen. “De kettlebell is een extreem veelzijdig fitnessapparaat dat kan worden gebruikt voor Olympische training, krachttraining, HIIT en mobiliteit”, zegt Colin Laughlin, een gecertificeerde kracht-en conditietrainer.

Kettlebells hebben een unieke vorm waarmee je je lichaam kunt opblazen op manieren waarop halters dat niet kunnen., Je kunt ze trekken, duwen, draaien en zwaaien om slanker, sterker en krachtiger te worden. Plus, ze zijn makkelijker op je polsen dan halters. Ook, vanwege hun offset gewicht, de aantrekkingskracht gaat recht naar beneden, in plaats van van links naar rechts met een halter (die is gevormd als een Teter-waggelen).

Plus, kettlebells zijn ongelooflijk handig. “Een kettlebell kan in sommige opzichten een hele sportschool vervangen als je creatief genoeg bent”, zegt Grayson Wickham, DPT, fysiotherapeut en oprichter van Movement Vault., “Als je een paar verschillende kettlebell gewichtsopties toevoegt aan de mix, zijn je trainingsmogelijkheden eindeloos. Tijdens deze quarantaine tijd in New York City, mijn appartement gym bestond meestal uit mijn vijf verschillende gewicht kettlebells.”

als het gaat om het maken van een trainingsplan, is er één belangrijke regel om naar te leven: houd het eenvoudig. “Beheers eerst de basis en maak ze vervolgens beter”, raadt Matt Bahen aan, een gecertificeerde kracht-en conditietrainer en eigenaar van S3E Performance Fitness.

hier zijn 10 must-know kettlebell oefeningen om te proberen — rechtstreeks van deskundige trainers.,

“leren hoe je dingen op de juiste manier van de vloer kunt ophalen en veilig kunt neerzetten, is een levensvaardigheid die je moet hebben,” zegt Bahen. Deadlifts werken om een aantal van de grootste spieren van het lichaam te versterken-je hamstrings en je bilspieren – die helpt bij het verhogen van uw stofwisseling, volgens Laughlin.

de beweging: begin met de kettlebell op de grond en het handvat in lijn met uw enkels., Met een zachte buiging in je knieën en rechte armen, stuur je je kont terug (alsof je probeert om een lade te sluiten met het) totdat je het handvat kunt grijpen. Pak het handvat met beide handen, en stel je voor dat je een stuk papier onder elke oksel hebt dat je daar wilt houden terwijl je opstaat. Draai de beweging om met je heupen om naar boven te komen, en herhaal.

vergelijkbaar met de deadlift is de squat een belangrijke functionele beweging., “Ik hou specifiek van de beker squat omdat je het gewicht voor je lichaam te controleren, die de vraag op je schouder, kern en quadriceps spieren verhoogt,” Wickham zegt.

de beweging: houd de kettlebell met beide handen voor uw borst, net onder uw kin. Stuur je heupen terug en naar beneden als je zo laag als je comfortabel kunt hurken. Stel je voor dat je de vloer uit elkaar spreidt met je voeten terwijl je rechtop staat.,

KETTLEBELL SWING

“Dit is de Almachtige kettlebell oefening,” zegt Wickham. Het werkt je kracht, snelheid, kracht, coördinatie en cardiovasculaire conditie allemaal op hetzelfde moment, voegt hij eraan toe.de grootste fout die mensen maken met kettlebell swings, volgens Wickham, is het behandelen van de oefening als een squat, met behulp van het buigen en strekken van hun knieën om de swingende beweging te drijven. Richt je in plaats daarvan op het initiëren van de beweging met je heupen.,

De zet: plaats de kettlebell op de grond voor je. Met je knieën licht gebogen en armen recht, reik naar voren en pak de kettlebell bij het handvat, wandel het terug tussen je benen. Dan knip je heupen en knijp je kont naar een staande positie te komen. Houd tijdens de oefening je kernspieren bezig.

“De meeste mensen hebben een dominant been dat sterker is dan de andere,” zegt Laughlin., “Been voor been werken zorgt ervoor dat elk been gelijkmatig wordt versterkt.”

de beweging: houd de kettlebell voor uw borst, stap op een stevige bank of box, rijden door uw verhoogde voet. Kom terug en herhaal.

Wickham zegt dat deze oefening de standaard longe neemt en een rotatiecomponent toevoegt, wat meer heupmobiliteit en stabiliteit vereist., Het is een ideale oefening voor het richten van de bilspieren, vooral als je niet toegang hebt tot veel apparatuur.

de beweging: begin in een staande positie, waarbij u de kettlebell met beide handen voor uw borst houdt, of in een voorste rek positie, terwijl u aan één kant tegen uw onderarm rust. Stap een voet achter u en naar de zijkant, in een hoek van 45 graden (Als u een voorste rek positie hebt gekozen, stap de voet tegenover de kettlebell terug). Houd beide heupbeenderen recht naar voren gericht, duw door de voorste voet om terug te keren naar de startpositie.,

” Met deze oefening kunt u werken op uw schouder kracht en kracht, ” zegt Wickham. “Je kunt een beetje zwaarder gaan dan je normaal zou kunnen gaan met een strikte druk, als je in staat om het momentum van je onderlichaam rijden zal zijn om te helpen duwen het gewicht overhead.”Wickham houdt vooral van de eenarmige variant van deze oefening, omdat het meer core-en schouderstabiliteit vereist.

De zet: begin met de kettlebell in de rack positie., Houd je pols recht, duik in een ondiep kraakpand. Als je opstaat, rijd je door je benen, strek je arm recht omhoog over je hoofd, en houd je biceps in lijn met je oor.

Dit is een ideale oefening voor het vergroten van kracht en stabiliteit in uw pols-en rotatormanchetspieren, zegt Wickham.

De zet: met behulp van een lichte kettlebell, draai de bel omhoog zodat u de handgreep van onderaf vasthoudt., Houd je vuist voor je schouder met je arm gebogen. Knijp zo hard mogelijk in het handvat en druk de kettlebell direct omhoog tot je arm recht is en je biceps naast je oor ligt. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.

“de rij is een vitale oefening voor het creëren van sterke en gezonde schouders,” merkt Laughlin op. Het uitvoeren van het in deze positie werkt ook uw kern.,

De zet: Houd de kettlebell in één hand, stap hetzelfde been achter je. Verschuif je borst naar voren en vorm een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je achterhiel. Houd je kern strak, stel je voor dat je je duim naar je oksel trekt.

“Dit is een van de meest onderschatte oefeningen, punt”, zegt Wickham. In feite raadt hij aan om het minstens één keer per week uit te voeren., “Het is een geweldige oefening voor het creëren van een sterke en stabiele buik, die u zal helpen een gezonde en stabiele lage rug te behouden.”

De zet: Houd de kettlebell in één hand en loop in een rechte lijn. Houd uw borst omhoog, schouders iets naar achteren, en arm dicht bij (maar niet aanraken) uw lichaam. Herhaal aan de andere kant.,