Hier zijn 6 basic guidelines for following a nutritarian diet plan, uittreksel uit the End of Dieting: How to Live for Life* door Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, herdrukt met toestemming.
Iedereen kan dit, en hier is hoe. Maar onthoud: dit zijn gewoon algemene richtlijnen; je hoeft ze niet precies te volgen. U kunt bijvoorbeeld boven of onder de Algemene serveeraanbevelingen gaan, afhankelijk van uw lengte en mate van lichamelijke activiteit of oefening., Een atleet van wereldklasse heeft misschien drie keer zoveel calorieën nodig als een zittende kantoormedewerker.
6 basisrichtlijnen voor het Nutritarian dieet
om jezelf nutritarian te noemen, volg dan deze zes basisrichtlijnen:
eet elke dag een grote salade als hoofdgerecht.
Deze salade omvat sla, tomaten, geraspte ui en ten minste één geraspte rauwe kruisbloemige groente, zoals gehakte boerenkool, rode kool, nappa-kool, rucola, waterkers of bok choy.,
Gebruik een verscheidenheid aan greens, waaronder romaine, gemengde greens, meclun mix, rucola, babyspinazie, Boston sla en waterkers. Voor toegevoegde groenten, kies uit rode en groene paprika’ s, komkommers, wortelen, taugé, geraspte rode of groene kool, gehakte witte en rode uien, licht gebakken champignons, licht gestoomde en gesneden courgette, rauwe en licht gestoomde bieten en wortelen, sneeuwerwten, broccoli, bloemkool en radijs. Ik voeg vaak wat bevroren erwten en bonen toe aan mijn salades.
voeg een gezond dressing toe (een dressing op basis van noten en zaad)., Ik maak meestal een enorme salade, deel het met familieleden, en heb genoeg over voor later op de dag of de volgende dag. Vergeet niet, voor een superieure gezondheid, de groene salade is het hoofdgerecht, niet het bijgerecht.
2. Eet minstens een half kopje, maar liefst dichter bij 1 kopje, bonen per dag.
Dit betekent dat u ‘ s avonds bonen op uw salade of in een stoofpot of chili eet. In ons huishouden maken we bijna altijd één keer per week een grote pot veggie bonensoep., Na het eten van de soep die dag, ik deel het in acht containers en koel of vries het, zodat ik het kan nemen om te werken met mij of gebruik het wanneer ik het nodig heb. Snelle tip: Gebruik een deel van de soep die je hebt gemaakt als een unieke saladedressing basis door wat gearomatiseerde azijn en noten toe te voegen. Blend in een krachtige blender tot glad.
3. Eet een grote (dubbele) portie licht gestoomde groene groenten per dag.,
Dit betekent een kom met asperges, gehakte boerenkool met een heerlijke champignonsaus/uiensaus, sperziebonen, gestoomde courgette, bok choy, artisjokken, kool of boerenkool. Kook geen greens; dertien minuten stomen is genoeg. Hoe langer je ze kookt, hoe meer micronutriënten je verbrandt, wat de effecten van fytochemicaliën verspilt. Groene groenten moeten volledig worden gekauwd (tot de consistentie van bijna vloeistof in uw mond) zodat u volledig kunt profiteren van hun fytonutriënten tegen kanker.
4., Eet minstens 1 ounce noten en zaden per dag als je vrouw bent en minstens 1,5 ounce noten en zaden per dag als je man bent.
onthoud, gebruik geen noten en zaden als snacks. Ze zijn de gezondste manier om vet op te nemen bij de maaltijd en tonen een krachtig effect op de verlenging van de menselijke levensduur. Het vet uit noten en zaden, wanneer gegeten met groenten, verhoogt de fytochemische absorptie van die groenten. Daarom adviseer ik meestal dat noten en zaden ook deel uitmaken van je salade dressing., Ook moet ten minste de helft van deze inname afkomstig zijn van walnoten, hennepzaad, chiazaad, lijnzaad en sesamzaad omdat ze unieke beschermende eigenschappen hebben, zoals lignanen en omega-3 vetzuren.
het eten van 3 tot 4 ounces noten en zaden per dag is niet te veel als je actief en slank bent. Er is geen probleem met het eten van zelfs meer dan 4 ounces noten en zaden per dag als je een fervent sporter of atleet die de calorieën nodig heeft. Ik heb samengewerkt met professionele voetballers en Olympische skiërs die dit dieet volgen; ze hebben natuurlijk veel meer zaden en noten nodig, en ook ander voedsel.,
eet noten en zaden rauw, of gewoon licht geroosterd, omdat het roosterproces hun heilzame vetten verandert. Commercieel verpakte noten en zaden worden ook vaak in olie gekookt en zwaar gezouten. Als je wat smaak wilt toevoegen, rooster dan lichtjes zaden en noten in een broodrooster op een lage roostercyclus. Dit maakt hun gunstige eigenschappen niet uitputten. Niet toasten op het punt van donkerbruin, echter, omdat dit kan leiden tot kankerverwekkende verbindingen genaamd acrylamiden worden gevormd. Je kunt ze ook bakken in een 250°F oven voor ongeveer vijftien minuten, of tot zeer licht gebruind.
5., Eet elke dag champignons en uien.
zowel champignons als uien hebben krachtige voordelen tegen kanker. Paddenstoelen worden beter gekookt gegeten omdat sommige paddenstoelen een mild kankerverwekkend agaritine bevatten. Het wordt vergast tijdens het koken.
alleen het geslacht Agaricus van paddenstoelen—waaronder de gewone witte, bruine, knoopvormige, cremini-en portobello-paddenstoelen-bevat agaritine. Shiitake, Cantharel, Enoki, morielje, oester en stro paddenstoelen behoren tot verschillende geslachten die geen agaritine bevatten., Maar ze moeten ook worden gekookt om het risico van eventuele besmetting met microben te verminderen.
Het is nog steeds niet helemaal duidelijk of agaritine een gezondheidsrisico is, maar speel het veilig en kook de meeste champignons met je andere groenten, of sauteer ze met water in een wok of andere pan. Bewaar een container gekookte champignons in je koelkast om regelmatig toe te voegen aan salades en groentegerechten.
6. Eet drie verse vruchten per dag.
verse vruchten zijn niet alleen voedzaam en lekker, ze beschermen ook tegen ziekten., De fytochemicaliën in fruit hebben antikanker Effecten, en bessen zijn zelfs aangetoond dat de hersenen te beschermen tegen dementie in het latere leven. Probeer één portie bessen of granaatappel per dag te eten als onderdeel van je totale fruitinname.
bij een maaltijd verdunnen groenten en vertragen de opname van glucose en fructose in uw lichaam, dus het is het beste om fruit te eten als onderdeel van uw plantaardige maaltijd, gemengd met uw salade of als dessert., Als je fysiek actief bent, kun je zeker meer dan drie vruchten per dag eten, maar het is nog steeds het beste om vruchtensap en te veel gedroogd fruit te vermijden, zoals dadels, rozijnen, vijgen en pruimen, omdat ze calorisch dicht zijn en je bloedsuiker kunnen verhogen als je ze in grote hoeveelheden eet.
bij het maken van een recept of dessert dat gedroogd fruit bevat voor smaak en zoetheid, beperk de hoeveelheid tot 2 eetlepels per portie. Dat betekent één Medjool datum of twee Deglet Noor dadels per Dessert portie; anders, je zou kunnen consumeren te veel eenvoudige suiker.
dat is het., Zes eenvoudige richtlijnen om te volgen.
dat is toch niet zo moeilijk? Kunt u zich voorstellen wat er zou gebeuren als iedereen in de Verenigde Staten Deze richtlijnen zou volgen?
- we zouden de gezondheidszorgcrisis stoppen en miljarden dollars besparen op medische kosten.
- we zouden miljoenen levens redden van een vroegtijdige dood.
- we zouden het aantal hartziekten, beroertes, dementie en kanker met meer dan 80 procent verminderen.
- we zouden minder criminaliteit hebben, en een meer succesvolle, intelligente en productieve beroepsbevolking.,we zouden veel minder mensen in verpleeghuizen hebben, minder slachtoffers van een beroerte en minder ouderen die aan dementie lijden en niet van het leven kunnen genieten.
Nutritarian Daily Checklist
maak kopieën van deze grafiek en controleer elke dag elk punt.
- eet een grote salade als hoofdgerecht voor ten minste één maaltijd.
- eet ten minste een half kopje, maar bij voorkeur dichter bij 1 kopje, bonen.
- eet één grote portie gestoomde groene groenten (dubbel formaat).
- eet ten minste 1 ounce noten en zaden als je vrouw bent en ten minste 1.,5 ons noten en zaden als je een man bent. De helft van hen moet walnoten, hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, of sesamzaad zijn.
- eet enkele gekookte champignons en rauwe en gekookte uien.
- eet ten minste drie verse vruchten.
meer
bezoek Joel Fuhrman op het web bij Dr. Fuhrman
naast Dr., Fuhrman ‘ s uitstekende boeken, een andere handige gids voor de overgang naar een veganistisch dieet en levensstijl is Plant Power: Transformeer uw keuken, bord en leven met meer dan 150 verse en smaakvolle veganistische recepten* levert een mooie must-have gids met meer dan 150 heerlijke en veelzijdige plantaardige recepten voor elke dag van het jaar. Veganistisch eten hoeft niet over opoffering en substituties te gaan., Met Plant Power viert Nava Atlas de overvloed aan natuurlijk voedsel en leert iedereen—van toegewijde veganisten tot degenen die gewoon meer planten in hun dieet willen—hoe ze een plantaardige benadering van hun leven kunnen implementeren-gemakkelijk, praktisch en elke dag vrolijk.
* Dit bericht bevat affiliate links. Als het product wordt gekocht door te linken door middel van deze beoordeling, VegKitchen ontvangt een bescheiden Commissie, die helpt bij het onderhoud van onze site en helpt het om te blijven groeien!