probeer deze 6 gemakkelijke rek ter vermindering van rugpijn direct thuis.
rugpijn kan een pijn zijn. Lage rugpijn, in het bijzonder treft bijna iedereen op een bepaald punt tijdens hun leven. Hoewel het verleidelijk kan zijn om de hele dag in bed te liggen, kan dat het probleem nog erger maken. Gelukkig zijn er verschillende basic stretches om je te helpen uit bed te komen, van de bank af te komen en weer onderweg te zijn.,
Als u de volgende nuttige tips in gedachten houdt, kunt u ervoor zorgen dat u het meeste uit uw stretches haalt:
- probeer ten minste 10 seconden in welke houding u ook kiest te blijven; hoewel een minimum van 30 seconden ideaal is om gewrichten en spieren voldoende te laten strekken
- Stretching mag niet pijnlijk zijn.,sensation
- forceer uw lichaam niet in een te moeilijke houding
- stretch moet worden gedaan op een stevig, vlak oppervlak
- Draag comfortabele schoenen die voorkomen dat u op de vloer glijdt
- langzaam de stretch in gaan en vasthouden zonder te stuiteren
voordat u begint met stretchen of trainen, moet u overwegen een gelicentieerde fysiotherapeut te raadplegen om u te helpen uw rugpijn te begrijpen en te bepalen welke oefeningen het meest voordelig voor u zouden zijn., Een fysiotherapeut kan een geïndividualiseerd programma speciaal afgestemd op uw doelen te creëren. Uw programma kan stretching omvatten, versterking, stabilisatie, handmatige therapieën, modaliteiten, en onderwijs. Uw fysiotherapeut kan belangrijke informatie verstrekken over de bron van symptomen en u informeren over de aard van uw rugpijn om uw resultaten te maximaliseren.
Stretch 1. Knie tot Borst
ga op de grond liggen met tenen naar het plafond, buig de rechterknie langzaam en trek uw been voorzichtig naar uw borst., Blijf ten minste 20 seconden in deze positie, laat dan langzaam los en strek het been om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 3 keer voor beide benen.
knie tot borst is een effectieve manier om pijn in de onderrug aan te pakken, niet alleen omdat het de onderrug en de bilspieren rekt, maar ook omdat het kan helpen om de algehele flexibiliteit te vergroten en het bewegingsbereik in de gewrichten te verbeteren. Wees voorzichtig met deze stretch als bij u osteoporose is vastgesteld.
Stretch 2., Child ’s pose
Child’ s pose, ook wel gebedstrek genoemd, helpt de onderrugspieren langs de wervelkolom. Begin op de vloer op je handen en knieën met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Strek dan recht voor je uit, strek de armen uit en plaats de handpalmen naar beneden. Langzaam zitten je heupen terug in de richting van de hielen, terwijl het laten vallen van je hoofd en borst om de armen verder uit te breiden. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. de houding van het kind is niet alleen voor yogi ‘ s., Als de stretch te intens aanvoelt, probeer dan een kussen onder je maag te plaatsen om je op te stutten om de stretch van de onderrugspieren te verminderen. U kunt ook een kussen of opgerolde handdoek onder de knieën plaatsen om extra kussen te bieden. Verscheidene andere yoga stelt kan helpen strekken lagere rugspieren, zoals kat/koe stretch, zittende voorwaartse vouwen, neerwaarts en opwaarts gerichte hond uit.
Stretch 3. Flexion Stretch
de naam klinkt ingewikkeld, maar eigenlijk is de flexion stretch heel eenvoudig. Buig het hoofd voorzichtig naar voren terwijl u tegelijkertijd de kin naar de borst beweegt., Je kunt dit stretch doen terwijl je staat of zit. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast
deze stretch helpt de stijfheid in de nek te verlichten – die vaak gepaard gaat met een stijve rug.
Stretch 4. Liggend Knee Twist
Begin op uw rug te liggen met de benen recht naar voren. Buig dan de rechterknie omhoog en steek deze over naar de linkerkant van het lichaam. Houd 20 tot 30 seconden vast om de stretch door zowel de onderrug als de billen te voelen en herhaal drie keer aan elke kant.,
de stretch helpt de flexibiliteit te verbeteren, maar kan ook de spieren langs de wervelkolom en in de buik versterken.
Stretch 5. Cobra-houding
Cobra-houding is een andere yoga-gebaseerde stretch die kan helpen om bepaalde soorten rugpijn te verlichten. Uitgaande van de plank positie, wat veel serieuze yogi ‘ s doen, zou een fout zijn voor de doeleinden van deze stretch. Je moet beginnen met op je buik te liggen en de vloer als steun te laten gelden. Dan, boog je rug terwijl het afdalen van je schouderbladen langs je rug om de bovenste wervelkolom te ondersteunen terwijl het bogen.,
hoewel cobra pose een effectieve rugstrek is, is het niet geschikt voor alle soorten rugpijn. Als u bent gediagnosticeerd met een spondylolisthesis of facetgewrichtspathologie, wees dan voorzichtig bij het uitvoeren van deze stretch.
Stretch 6. Gevoelig opdrukken
gevoelig opdrukken is een goed lumbale verlengstuk, wat vooral gunstig kan zijn voor mensen met een schijflaesie. Begin met op je buik te liggen met je ellebogen gebogen onder je en met de handpalmen plat op het oppervlak (vergelijkbaar met push-up positie)., Til je bovenlichaam met je armen van het oppervlak terwijl je rugspieren ontspannen blijven en heupen en bekken op de grond blijven liggen. Adem uit terwijl u opdrukt om de druk in de buik te verlichten en de rek te verbeteren. Ga zo hoog als je je comfortabel voelt, en doe 10 herhalingen van deze holding voor 10 seconden elk.
waarom strekken helpt uw rug
Oefening, fitness en strekken helpen om de rug gezond te houden omdat de schijven in staat zijn vocht uit te wisselen., Vloeistof uitwisseling vergemakkelijkt voedingsinname voor de schijven, en schijven die lijden aan een gebrek aan vloeistoffen kunnen worden gedegenereerd en ondervoed. Vochtuitwisseling helpt ook om eventuele zwelling in nabijgelegen weefsels te verminderen.
bovendien helpt het trainen van de rug de stijfheid te verminderen door de bindweefselvezels van ligamenten en pezen flexibel te houden. Verbeterde mobiliteit helpt om te voorkomen dat de bindweefselvezels gewond raken wanneer onder stress. Dit helpt uiteindelijk om toekomstige blessures en rugpijn te voorkomen., Stretching en stabilisatie helpt om de spieren rond de rug op te bouwen, wat bijdraagt aan het verlichten van pijn.
onthoud: u mag nooit sporten of stretchen die pijn bij het schieten of extreem ongemak veroorzaakt. Als dit gebeurt moet u ervoor zorgen dat u zich correct positioneert en vervolgens een gelicentieerde fysiotherapeut raadplegen voor verdere evaluatie.