het is 8 uur ’s ochtends, en celebrity trainer Anna Kaiser’ s positieve energie is bijna besmettelijk. Behalve dat ze me verplettert met een waanzinnig zweterige interval workout, en het enige waar ik aan kan denken is door de volgende mini box sprong te komen en spanning in mijn weerstandsband van het plafond te houden.,het is gemakkelijk te begrijpen waarom ze bekend staat om het beeldhouwen en conditioneren van enkele van de meest indrukwekkende Beroemdheden–ze telt Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira en Sarah Jessica Parker als klanten. Deze training is hard AF. En haar manier van trainen met haar cliënten is op dit moment bijzonder indrukwekkend: ze heeft onlangs aangekondigd dat ze vijf maanden zwanger is.,
na mijn training bij Akt in Motion ‘ s NoMad studio in NYC, ging ik met Kaiser zitten voor een post-workout snack (met complimenten van Pure Protein) om te praten over hoe zwangerschap haar eigen fitnessroutine heeft veranderd, en wat andere aanstaande moeders (of vrouwen die proberen zwanger te worden) moeten weten over het hebben van een fit zwangerschap.
als u zwanger bent, is de brandstof voor en na de training belangrijker dan ooit.,voordat ze zwanger was, dronk Kaiser net een uur voor haar ochtendtraining een groene sap, maar deze dagen zal ze een uitgebreider ontbijt hebben om haar meer brandstof te geven. Trainen op een lege maag zal je normaal gesproken geen pijn doen, maar als je zwanger bent, steekt je lichaam al veel energie in het maken van een baby. Het krijgen van iets in je maag voordat veters omhoog uw sneakers geeft u extra brandstof en zorg ervoor dat je genoeg in je hebt om te gebruiken tijdens uw training. Het zal ook helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden., “Vanmorgen had ik eieren en Ezechiël brood, een volledig ontbijt, ongeveer een uur en 15 minuten voor de les,” zegt Kaiser.
Het is ook belangrijk om een gebalanceerde post-workout snack te eten. “Neem na de training een mix van goede koolhydraten en eiwitten om je spieren te helpen herstellen”, zegt Kaiser. Dit is slim of je nu zwanger bent of niet—eiwit helpt bij het opbouwen van spiervezels en koolhydraten vullen de energiereserves van je spieren aan (ze worden opgeslagen als glycogeen, wat helpt bij het voeden van je volgende training). “geeft je energie voor de rest van de dag, zodat je je niet uitgeput voelt”, voegt ze toe.,
wanneer u zich te moe voelt om uit te werken, commit aan het verplaatsen voor slechts 15 minuten—je zou kunnen merken dat je de oefening die je had gepland toch kunt voltooien.over uitputting gesproken, het is een echte uitdaging tijdens de zwangerschap, zelfs voor een trainer. Als ze het echt niet voelt, zegt Kaiser dat gewoon in beweging komen de sleutel is.
“een van de dingen met zwangerschap is dat je je de hele tijd zo moe voelt, maar niets heeft me meer geholpen dan sporten., Vooral tijdens het eerste trimester was het echt moeilijk om ‘ s morgens op te staan en gemotiveerd te worden. Soms lag ik gewoon op de grond voor een sessie met Kelly Ripa—haar sessies zijn echt moeilijk—en ik dacht, OK, Ik moet er doorheen, zelfs als het maar 15 minuten is. Als je niet meer dan 15 minuten kunt doen , kun je stoppen. Binnen 15 minuten voelde ik me zoveel beter en was mijn energie terug. Het is echt gewoon jezelf daar te krijgen, en het maakt een enorm verschil in de rest van je dag.,”
door te committeren aan gewoon bewegen voor 15 minuten (of 5, of 10, afhankelijk van hoe je je voelt en je persoonlijke doelen), kunt u merken dat u de boost hebt die u nodig hebt om uw training voort te zetten. En zo niet, dan heb je het geprobeerd.
Stel een steungroep en een routine op die u graag helpt gemotiveerd te raken.,
of je nu aan het roer staat van je eigen fitnessimperium of gewoon een paar vriendinnen hebt waarmee je naar de sportschool gaat, het vinden van mensen om je op te vrolijken tijdens je fitte zwangerschap kan het verschil zijn tussen #UpNOut krijgen en je training overslaan. “Het hebben van een gemeenschap die ernaar uitkijkt om je te zien verschijnen helpt echt—op deze manier voel je je gesteund en het is niet alleen dag na dag proberen om jezelf daar te krijgen,” Kaiser zegt. Maak trainingsplannen met vrienden of meld je aan voor een groepsfitnessles met een instructeur die je kent om jezelf verantwoordelijk te houden om in beweging te blijven., “Ik ben zo dankbaar voor AKT dat ik iets heb wat ik graag doe, want anders had ik het niet gedaan. En dat komt van een fitness expert! Ik hou van trainen! Het was echt moeilijk, ” zegt ze.
” een routine krijgen met iets waarvan je echt geniet voordat je zwanger wordt, maakt een groot verschil, zodat je dat onderweg kunt voortzetten, ” voegt Kaiser toe., Terwijl het is geweldig om dingen te mengen in uw fitness routine, als je zwanger bent, terugvallen op trainingen die je weet dat je wilt en kan doen kan helpen om je te gaan, of dat is dance cardio, hardlopen, zwemmen, of een andere activiteit die u geniet en dat uw arts zegt is veilig voor zowel u als baby.
Focus op diep kernwerk om klaar te zijn voor de werkelijke geboorte.,
“Je moet heel delicaat zijn met de manier waarop je je kern en je rug gebruikt als je zwanger bent, omdat alles in gevaar begint te komen”, zegt Kaiser. Je buikspieren strekken zich van nature uit en bij sommige vrouwen kunnen ze zich van elkaar scheiden, dankzij de groeiende baarmoeder eronder. Sommige buikspieren workouts kan eigenlijk maken dit erger in plaats van beter. “Geen six-pack spullen en geen snel draaien-dat gebeurt niet meer.,”
in plaats van je te concentreren op de spieren die je kunt zien (zoals je schuine buikspieren, bovenste buikspieren en onderste buikspieren), werk je aan je diepe kern, namelijk je dwarse buikspieren. Het is de diepste buikspier en het houden van het sterk helpt stabiliseren van uw kern, met inbegrip van uw lage rug en bekken, zegt ob/gyn Jessica Shepherd, M. D., oprichter van HerViewpoint, een online vrouwen ‘ s health forum.
tijdens de bevalling kan een sterkere kern het gemakkelijker maken om te pushen, en na de main event, bent u beter ingesteld voor herstel., “Hoe meer je verbonden bent met de dwarse buikspieren en je bekkenbodem, hoe beter je zult zijn als je gaat bevallen”, zegt Kaiser. (Vergeet die Kegels niet!) Knip elke crunch-achtige beweging, en in plaats daarvan, echt richten op het conditioneren van die diepe innerlijke spier.
probeer deze eenvoudige oefening, de TVA release en hold., Adem diep in en adem diep in uw maag, laat het zich vullen met lucht en uit te breiden (in plaats van in te ademen in uw borst, die de hele tijd moet worden ontspannen). Als je uitademt, trek dan je navel in je rug en houd hem even vast. Laat het gewoon een beetje los en trek het dan terug—dat is je dwarse buikspieren die werken. “Het voelt bijna wankel, alsof het moeilijk te controleren is, omdat je niet gewend bent om het in kleine bewegingen op die manier te isoleren”, zegt Kaiser. Doe dit ofwel zittend op een bal of stoel., Kaiser raadt aan om drie tot vijf sets van 20 herhalingen te doen (tel ze hardop om ervoor te zorgen dat je je adem niet inhoudt). Doe deze vier tot zes dagen per week – je kunt ze niet echt overdoen, zegt ze. Voor een beetje extra uitdaging, probeer het op handen en voeten met de zwaartekracht werkt tegen je een beetje.
wees voorzichtig met uw lichaam en train slimmer, niet harder.
” Ik moet veel langzamer oefeningen doen , maar ik hou echt van zwaargewogen oefeningen omdat ik mijn spieren volledig en langzaam kan gebruiken, in plaats van snelle oefeningen met een laag gewicht”, zegt Kaiser., Focus op vorm en zorg er echt voor dat je de juiste spieren inschakelt. Ze raadt ook aan om dingen laag te houden, dus geen springende bewegingen zoals burpees. Het Amerikaanse Congres van Verloskundigen en Gynaecologen adviseert ook het vermijden van schokkerige, bouncy, of high-impact bewegingen, omdat de hormonen die tijdens de zwangerschap worden gemaakt u op groter risico voor verwonding kunnen zetten. Een van de belangrijkste spelers, relaxin, ontspant de ligamenten in het bekken en verzacht de baarmoederhals om zich voor te bereiden op de bevalling. Het hormoon beïnvloedt de ligamenten in het hele lichaam, hoewel, zegt Shepherd., Dit betekent dat uw gewrichten minder worden ondersteund en gevoeliger zijn voor letsel.
Hier komt ook stretching van pas. Stretching en mobiliteit werk (zoals schuim rollen) zijn belangrijk voor elke fitness routine, maar ze zijn vooral handig als je zwanger bent—plus, het voelt gewoon goed. “Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om uit te rekken, want als de baarmoeder groeit, relaxin ontspant de baarmoeder ligamenten, waardoor de baarmoeder en het bekken uit te breiden,” zegt Shepherd., “Stretching helpt bij de voorbereiding op het arbeidsproces en kan bijdragen aan een gemakkelijkere en veiligere bevalling omdat de bekkenbotten en spieren goed zijn geconditioneerd om zich aan te passen aan een ander bewegingsbereik.”
hoewel uw ligamenten meer ontspannen zijn, kunt u ook last hebben van strakheid in uw onderlichaam, zegt Kaiser, dus adviseert ze om uw quads, bilspieren en kuiten uit te strekken. “Het is echter belangrijk om overstrekken te vermijden”, zegt Sheperd, omdat je misschien verder kunt reiken dan een normaal comfortabel bereik en uiteindelijk jezelf pijn doet., Wees je bewust van dit terwijl je stretching, en potentieel professionele hulp te zoeken, stelt ze voor. “Als je pijn of letsel voelt, stop de activiteit en ga naar de dokter.
luister vooral naar uw lichaam (en uw doc).
” Iedereen is anders. Sommige mensen kunnen dansen tot ze acht maanden zwanger zijn, en sommige mensen voelen de behoefte om terug te taperen na het eerste trimester, ” zegt Kaiser. “Het draait allemaal om het luisteren naar je lichaam., Maar Ik wil niet dat verward raken met het gebruiken als een excuus om niet uit te werken, dus zelfs als je je niet goed voelt die dag, gewoon een heel mooie diepe rek doen en het openen van je lichaam gaat je een stuk beter voelen. Je hoeft het niet te doden. Maak verbinding met je lichaam, ga een lange wandeling maken, wees fysiek en blijf gewoon in beweging!”
aan het eind van de dag is het allemaal persoonlijk, dus doe wat goed voor je voelt., Voor de meeste vrouwen is het veilig om dezelfde workouts tijdens de zwangerschap te doen die je eerder hebt gedaan, maar er zijn enkele gevallen waarin vrouwen een aangepast regime nodig hebben of zich moeten onthouden van lichaamsbeweging (dit factsheet van het Amerikaanse Congres van Verloskundigen en gynaecologen heeft veel nuttige informatie.) Je moet altijd chatten met uw ob / gyn om de go-ahead te krijgen en zorg ervoor dat er niets bijzonder riskant als het gaat om uw zwangerschap.
u vindt het misschien ook leuk: 9 gemakkelijke Stretches voor strakke heupen