Als u op zoek bent naar een verstandig eetplan dat u nog maanden, zo niet jaren, kunt volhouden, kijk dan niet verder: het mediterraan dieet staat momenteel als eerste op de U. S. News & World Report 2021 Best Diets list.
Wat is er niet leuk aan het mediterrane dieet? Onderzoek wijst uit dat een mediterraan dieet het risico op hart-en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker en andere ernstige gezondheidsproblemen kan verminderen., De maaltijd plan is gevuld met gezonde voeding rev stofwisseling, versterken botten, verlichten pijn en pijnen, minimaliseren buikvet, en boost energie en hersenen kracht.
Het is belangrijk op te merken dat de Middellandse Zee grenst aan 16 verschillende landen, elk met hun eigen tradities en variaties op voedselselectie en-bereiding., Echter, dezelfde basisprincipes zijn van toepassing: eten is voornamelijk gericht op plantaardige voeding (denk aan groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden); boter wordt vervangen door olijfolie; vis, eieren en gevogelte zijn de dierlijke eiwitten van de keuze; rood vlees is beperkt tot niet meer dan een paar keer per maand; maaltijden worden op smaak gebracht met verschillende kruiden en specerijen; wijn wordt genoten met mate — en voedsel wordt gedeeld met vrienden en familie.
Dit plan levert ongeveer 1.600 calorieën per dag op (inclusief een glas wijn, een” daily cheat ” en onbeperkt niet-zetmeelrijke groenten; zie hieronder). Voel je vrij om hoger of lager aan te passen, afhankelijk van uw persoonlijke gewicht en gezondheidsdoelen.
7-dagenplan
Hier zijn een paar tips om mediterraan te worden:
- eet volgens een schema: eet ten minste elke vier tot vijf uur een maaltijd of tussendoortje.
- meng en match een van de maaltijden en snacks opties., Herhaal favoriete maaltijden / snacks zo vaak als je wilt.
- Plan uw menu de avond ervoor, dus u bent gewapend met een spelplan.
- Drink de hele dag water. Houd een waterfles bij de hand voor continu nippen.
- geniet van maximaal één glas wijn per dag samen met een maaltijd.
- Houd bij” legaal eten ” bij het kijken naar TV of een film: alleen lichte popcorn of groenten.geniet van onbeperkte hoeveelheden niet-zetmeelrijke groenten (wortelen, tomaten, paprika ‘ s, selderij, komkommers, enz.) op elk moment van de dag.
- geniet van een optionele ” dagelijkse cheat.,”Het kan een handvol frietjes zijn of twee hapjes van alles wat er heerlijk uitziet.
u kunt de onderstaande opties ook mixen en matchen.
Ontbijtopties
1. Griekse omelet
Combineer 1 ei en 3 eiwitten met spinazie, dille en optionele feta. Voeg 1 sneetje volkoren toast aan de zijkant toe.
2. Havermout met fruit en noten
combineer 1/2 kopje droge haver met 1 kopje ongezoete vanilleamandelmelk of magere melk., Top met 1/2 kop gehakte fruit, 1 eetlepel gehakte walnoten en 1 optionele theelepel honing of ahornsiroop. Bestrooi met gemalen kaneel.
3. PB-banana-cinnamon Engelse muffin
Toast 1 volkoren Engelse muffin. Top met 1 eetlepel pindakaas, 1/2 gesneden banaan en een besprenkeling van kaneel.
4. Avocado toast met eieren
Top 1 sneetje volkoren brood met 2 eetlepels gepureerde avocado, gesneden radijs en een scheutje citroensap. Aan de kant, geniet van 1 heel ei plus 3 eiwitten — roerei of hardgekookt met een voorkeur groenten of kruiden.,
5. Mediterrane smoothie
Meng 1 handvol babyspinazie, 1/2 rijpe banaan, 1 kopje verse of bevroren bosbessen, 1/2 kopje magere melk, 1 eetlepel amandelboter (of notenboter naar keuze) en 3 tot 5 ijsblokjes.
6. Hartige eiwit pannenkoek met citroen-dille yoghurt
meng 1/2 kop droge snelle haver, 4 eiwitten, 1/4 tot 1/2 kop gehakte lente-uitjes, 1 ounce gereduceerde-vet versnipperde scherpe cheddar kaas, en een snufje zout en peper. Verwarm de pan bedekt met olijfolie kookspray op middelhoog vuur. Giet het beslag erbij en verdeel het gelijkmatig over de pan., Kook 2 tot 3 minuten per kant. Top met een klodder citroen-dille yoghurt saus.
7. Mediterrane muffin met eieren of yoghurt
maak muffins in mediterrane stijl. Neem 1 hardgekookt ei of 5 tot 8 gram magere Griekse yoghurt aan de zijkant.
lunchopties
1. Gegrilde vis en groenten
Grill 6 ounces vis. Voeg 1 kop groenten, gegrild, geroosterd of gebakken in olijfolie.
2., Mezze bord met hummus, noten en fruit
Maak een mezze bord met 1/4 kop hummus en onbeperkt crudiet of rauwe groenten, 1 kleine volkoren rol of 1/2 grote pita, 1 kop druiven, en 10 amandelen of walnoten (of 1 ounce kaas).
3. Mediterrane salade pot
in een glazen pot, laag citroen dressing (2 theelepels olijfolie, 1 tot 2 eetlepels vers citroensap, wat zout en gehakte peterselie naar smaak), gehakte komkommer, in blokjes gesneden tomaat, gehakte selderij, zwarte olijven, gehakte artisjokharten, witte bonen, fetakaas, gehakte romaine en in blokjes of gehakte kip.
4., Linzensoep en groenten
2 kopjes linzensoep met 1 kopje groenten aan de zijkant. Voeg 1 kopje druiven toe, of ruil voor 1 appel, peer, sinaasappel, grapefruit, banaan of 1 kopje bessen.
5. Wrap van kip en spinazie
Vul een 100-calorie volkoren tortilla wrap met babyspinaziebladeren, gesneden rode ui, gehakte tomaat, 4 gram gegrilde kipfilet en 1 tot 2 eetlepels rode wijnvinaigrette.
6. Open-faced vegetarische tonijnsalade sandwich
Maak thuis een open faced tonijnsalade sandwich met behulp van het recept dat hier te vinden is of koop een vergelijkbare versie bij een delicatessenwinkel., Geniet aan de zijkant van 1 sinaasappel, appel, peer, grapefruit, banaan of 1 kopje druiven of bessen.
7. Quinoa kikkererwten tabbouleh
maak deze heerlijke mediterrane salade met behulp van het recept dat u hier vindt.
snackopties
1. Gedroogde abrikozen en amandelen
8 gedroogde abrikozen (of 6 dadels) met 10 amandelen
2. Rozemarijn-Parmezaanse popcorn
Maak 4 kopjes rozemarijn-Parmezaanse popcorn met het recept dat je hier vindt.
3. Groenten en 1/4 cup hummus
4., Hummus gevulde eieren
Maak 12 gevulde eieren (6 hele eieren) met behulp van het recept dat u hier vindt.
5. Appel met 1 eetlepel pindakaas
dineropties
1. Gevulde paprika ’s met Quinoa en zwarte bonen
maken gevulde paprika’ s met behulp van het recept dat u hier vindt. Voeg een side salade van gemengde greens en niet-zetmeelrijke groenten gegarneerd met 1 tot 2 theelepels olijfolie, onbeperkt balsamico azijn en 1 eetlepel gehakte walnoten.
2., Kip-plantaardige kebabs en cous cous
maak kabobs met 6 ounces kip, paprika ‘ s, champignons en rode uien. Voeg 1/2 kop gekookt volkoren cous cous. Serveer met een kant van gehakte salade met 1 tot 2 theelepels olijfolie, onbeperkt balsamico azijn of citroensap.
3. Pesto zalm met artisjokken en aardappel
maak mijn pesto zalm met behulp van het recept hier gevonden. Voeg 1/2 gebakken aardappel toe.
4. Garnalen broccoli scampi
maak dit lichte pastagerecht met behulp van het recept dat je hier vindt.
5., Gegrilde vis met groenten en soep voorgerecht
neem 1 kopje minestronesoep als voorgerecht (of vervang garnalencocktail, gegrilde calamari, mosselen marinara, gestoomde mosselen of huissalade met 1 eetlepel dressing). Grill 6 ounces vis (geroosterde, geroosterde of gepocheerde vis zijn ook opties). Voeg 1 kop groenten gegrild, geroosterd of gebakken in olijfolie.
6. Griekse kalkoenburger met salade
maak deze mediterraan geïnspireerde kalkoenburger aan de hand van het recept dat u hier vindt., Voeg een zijsalade toe gekleed met 1 tot 2 theelepels olijfolie en onbeperkte azijn, citroensap of limoensap.
7. Spaanse Paella
maak dit traditionele Spaanse gerecht met bloemkoolrijst met het recept dat je hier vindt. Geniet van 2 stevige porties met 1/2 roze grapefruit aan de zijkant.