1a. Barbell Deadlift
grote, samengestelde bewegingen zijn altijd een geweldige manier om uw rugtraining te starten. Het raken van meerdere spieren in één beweging, wanneer u zich fris voelt, stelt u in staat om het meeste uit uw begin-van-workout energie te halen. Plus, deze grote multi-gezamenlijke bewegingen zijn tijd efficiënt — je hebt veel spieren in de rug, maar je wilt niet voor altijd doorbrengen in de sportschool. Als zodanig begin je met zwaargewogen deadlifts, die een grote fundamentele oefening zijn., Je voltooit twee sets gecombineerd met gewogen kin liften om te helpen decomprimeren van de wervelkolom. Echter, voor elke deadlift set, je nodig hebt om ervoor te zorgen dat je voldoende warm, dus voltooi een snelle ronde van straight-arm push downs voor elke deadlift set.
uitvoering:
- begin met opwarmen met rechte arm pushdowns. Gezicht naar je katrolmachine, heb je voeten net breder dan heupbreedte, en torso iets naar voren gekanteld. Houd je armen recht terwijl je de handgrepen naar beneden naar je lichaam trekt, en stop zodra de balk je dijen raakt., Doe 10-12 herhalingen voor elke deadlift set.
- Als u verder gaat met de deadlift, gebruikt u zwaardere gewichten voor minder herhalingen, dus laad de bar op de juiste manier.
- ga voor uw balk staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Je zult je knieën gebogen hebben op de bodem van de beweging.
- Houd de staaf in een bovenhandige greep op schouderbreedte.
- trek de stang recht omhoog tot uw lichaam rechtop staat, uw armen recht naar beneden liggen en de stang voor uw dijen rust.
- eerst zullen uw knieën recht worden, daarna zal uw lichaam recht worden, kantelend op de heupen., Houd in gedachten om uw rug en nek zo recht mogelijk te houden bij het uitvoeren van deze beweging.
- verlaag de balk terug naar de grond, met controle.
- herhaal dit gedurende acht, rust dan gedurende twee minuten.
- na de rest ga je naar de gewogen kinliften, voor de tweede set deadlifts.
- voor de tweede set deadlifts, herhaal de rechte arm pushdown warming-up, doe dan zes herhalingen met een zwaarder gewicht, en nog eens twee minuten rust. Ga dan naar je tweede set verzwaarde kinlift.
Sets: 2
Reps: 8RM/6RM
1b., Gewogen kin liften
gewogen kin liften zijn een uitstekende manier om de wervelkolom te decomprimeren na elke deadlift set. Plus, een andere samengestelde beweging, het blijft werken de rug en bovenarm spieren. Het is een klassieke zet die u toelaat om te stapelen op het gewicht en tillen zwaar. Dit geldt vooral voor je rugtraining, want je gaat maar vier herhalingen doen, dus wees dapper en gewicht omhoog.
uitvoering:
- bevestig uw gekozen gewicht om uw middel. Zorg ervoor dat u kiest voor iets vrij substantieel, als je alleen doet vier herhalingen.,
- Houd de optrekstang vast met uw handpalmen naar u toe gericht, en handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je lichaam zo recht als je kunt, met je kern ingeschakeld.
- begin met je armen uitgestrekt, en trek jezelf omhoog, zodat je kin boven de balk ligt.
- probeer niet met je lichaam te zwaaien om op te staan; concentreer je op het gebruik van alleen je rug en schouders.
- herhaal dit voor vier, keer dan terug naar het eerste deel van deze combo — the deadlifts., Warming-up opnieuw met de rechte arm pushdowns, en dan de tweede set van de deadlifts, alvorens terug te komen voor nog eens acht kin liften, met een lichter gewicht.
Sets: 2
Reps: 4RM/8RM
2a. Deadlift
Het lijkt misschien deja-vu; het tweede deel van de ultieme rugtraining is echter een variatie op Deel 1. Nogmaals, het gaat om een combo set van grote deadlifts en een decompressieve beweging-deze keer, het is een wide-grip pullup. Je gaat maar vier herhalingen doen met deze tweede ronde van deadlifts, dus voeg meer gewicht toe., Houd in gedachten, omdat je grotere gewichten gebruikt, moet je nog steeds warm te houden tussen elke set met een andere snelle set van rechte arm pushdowns.
uitvoering:
- herhaal de instructies hierboven voor de rechte arm pushdowns. Doe 10-12 herhalingen voor elke deadlift set.
- Als u verder gaat met de deadlift, gebruikt u zwaardere gewichten voor minder herhalingen, dus laad de bar op de juiste manier.
- ga voor uw balk staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Je zult je knieën gebogen hebben op de bodem van de beweging.,
- Houd de staaf in een bovenhandige greep op schouderbreedte.
- trek de stang recht omhoog totdat uw lichaam rechtop staat, de armen recht naar beneden en de stang moet vóór uw dijen worden getest.
- eerst zullen uw knieën recht worden, daarna zal uw lichaam recht worden, kantelend op de heupen. Houd in gedachten om uw rug en nek zo recht mogelijk te houden bij het uitvoeren van deze beweging.
- verlaag de balk terug naar de grond, met controle.
- herhaal dit gedurende vier, rust dan gedurende 30 seconden.,
- dan ga je naar de wide grip pullups, voor de laatste set deadlifts, waarvoor nog een rechte arm pushdown warming-up nodig is. De laatste set bestaat uit vier herhalingen met een zwaarder gewicht en nog eens 30 seconden rust.
Sets: 2
Reps: 4RM/4RM
2b. Wide Grip Pullup
Wide grip pullups zijn een andere grote oefening met meerdere gewrichten die ook de wervelkolom decomprimeert. Het doen van een brede grip, in vergelijking met een smalle grip, zal u toelaten om de teres major spier beter te raken. Echter, voor deze set, je het laten vallen van het gewicht helemaal, en alleen met behulp van uw lichaamsgewicht.,
uitvoering:
- Houd de optrekstang vast met uw handpalmen van u af. Hou je handen breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam zo recht als je kunt, met je kern ingeschakeld.
- begin met je armen uitgestrekt, en trek jezelf omhoog, zodat je kin boven de balk ligt.
- probeer niet met je lichaam te zwaaien om op te staan; concentreer je op het gebruik van alleen je rug en schouders.
- herhaal tot het mislukt, keer dan terug naar het eerste deel van deze combo., Warming-up opnieuw met de rechte arm pushdowns, en dan de tweede set van de deadlifts, alvorens te eindigen met een andere lichaamsgewicht set, tot mislukking, van de brede grip pullups.
Sets: 2
Reps: to failure, using body weight only
Barbell dode rijen
de volgende oefening in de ultieme rugtraining is barbell dode rijen. Dit maakt gebruik van dezelfde mechanica als de vorige deadlifts. Echter, u zult iets lichter gewichten, die in vergelijking met de gewichten in uw deadlifts gebruiken, zal aanzienlijk lichter lijken., Hierdoor kun je explosiever trainen.
uitvoering:
- ga voor uw balk staan met uw voeten heupbreedte uit elkaar. Je zult je knieën gebogen hebben op de bodem van de beweging.
- Houd de staaf in een bovenhandige greep op schouderbreedte.
- trek de staaf recht omhoog, vanaf de grond, totdat deze uw maag bereikt. In tegenstelling tot de deadlift, houd je je lichaam gebogen op de heupen, in een Rij houding, dus je ellebogen moeten terug te trekken achter je lichaam.
- laat de balk weer naar de grond zakken.,
- voor deze zet, omdat je explosief traint, moet je de balk snel omhoog trekken, maar je nog steeds richten op het samentrekken van je rugspieren om de rij te bereiken. Het gewicht zou zwaar genoeg moeten zijn om het maximum uit te halen bij 10 tot 12 herhalingen.
- herhaal acht tot 10 herhalingen voor twee tot drie sets.
Sets: 2-3
Reps: 8-10
wisselende hoge Katrolrij
wisselende hoge katrolrijen leggen specifiek de focus op uw lats. Deze oefening neemt ze door hun volledige bewegingsbereik om het meeste uit de training te halen., Plus je krijgt ook een beetje rotatie op de rug als je je voeten verschuift, wat bijdraagt aan de samentrekking van de lat.
uitvoering:
- staan met de kabelmachine, met de katrol hoog opgezet. Je begint met je voeten heupbreedte uit elkaar.
- Houd de kabel in één hand, met de handpalmen naar binnen gericht.
- stap uw voet naar achteren, aan dezelfde kant waar u de kabel vasthoudt en trek de kabel helemaal naar buiten totdat uw hand in lijn is met uw borst. Hou je elleboog in.,
- Als u de kabel weer loslaat, keert u uw voet terug naar de oorspronkelijke positie.
- Verwissel de kabel met de andere hand, als de kabel de kophoogte bereikt. Je moet voelen dat je lats op dit punt een volledige verlenging bereiken, dus je hoeft de kabel niet terug naar boven te brengen voor deze oefening.
- herhaal de trek aan de tweede arm en stap de voet weer terug aan dezelfde kant.
- ga door met het afwisselen van de armen, met 10-12 herhalingen op elke arm, tot falen, gedurende twee tot drie sets.,
Sets: 2-3
Reps: 10-12RM tot falen op elke arm
Hyper Y/W
Nu u een aantal van de big hitter spieren hebt aangepakt, is het tijd om de aandacht te verschuiven naar de kleinere spieren in de rug. Het vullen van de gaten door expliciet gericht op de gebieden die niet genoeg geraakt, zal uw training te verhogen. Bovendien laten deze corrigerende oefeningen de spieren zich correct ontwikkelen om schouderstabiliteit, goede functie en uitstekende mobiliteit te garanderen. Een set van hyper Ys en Ws is gewoon de truc., De Ys richt zich op de lagere vallen en activeert ze correct. Dan, Ws werken de spieren van de rotator manchet door uitwendig draaien van de schouder.
uitvoering:
- pak twee halterschijven of halters die u comfortabel in uw handen kunt houden.
- lig met het gezicht naar beneden over een fysiobal, met de gewichten voor uw borst. Stabiliseer jezelf door je voeten te planten, net breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen die de grond grijpen.
- u wilt uw bovenlichaam omhoog kunnen brengen, dus plaats de bal naar uw onderbuik., Begin met je bovenlichaam relatief ontspannen over de bal, gezicht in de buurt van de grond. til, beginnend met een Y, uw romp op, strek uw armen recht naar voren, in een Y-vorm. Trek uw lichaam en armen naar achteren, zo ver als ze comfortabel kunnen gaan, zodat u een volledige samentrekking in uw spieren kunt voelen. Zingen The Village People ‘ s YMCA is optioneel maar aan te bevelen.
- laat uw lichaam weer naar beneden zakken en breng uw armen weer voor uw borst.
- volgende is de W. nogmaals, til je torso op, deze keer vorm je een W met je armen., Hou je ellebogen gebogen, zodat je handen in lijn blijven met je hoofd. Draai je schouders zo ver mogelijk naar buiten. Je zou een aanzienlijke samentrekking moeten voelen tussen je schouderbladen.
- laat uw lichaam weer naar beneden zakken en breng uw armen weer voor uw borst.
- ga door met afwisselen tussen de Y en W en voltooi 14-20 herhalingen.
Sets: 2
herhalingen: 14-20, afwisselend tussen Y en W
Halterschroeven
de laatste gelukkige oefening voor uw ultieme rugtraining is voor de bovenste vallen., Halter shrugs zijn een geweldige manier om deze spieren te betrekken en massa op te bouwen. U kunt de balk iets breder houden om de richting van de vezels in de spieren te spiegelen of smaller houden als dat comfortabeler is. Het dodelijke deel van deze grote finale is dat je de schouderophalen doet als een ladder naar 10.
uitvoering:
- Houd de balk bovenhand op de gewenste breedte.
- Houd uw armen recht, haal uw schouders op.
- Begin met één schouderophalen en houd het één seconde aan de bovenkant vast.
- verlaag de balk weer naar beneden.,
- volgende zijn twee shrugs. Echter, op de tweede schouderophalen, houd het aan de bovenkant voor twee seconden.
- Release.
- doe dan drie shrugs. Op de derde, houd het aan de bovenkant voor drie seconden.
- ga verder met het bouwen van de ladder, met vier schouderophalen en een vier-seconden greep, dan vijf en vijf, totdat je 10 schouderophalen met een 10-Seconden greep.
- Als u moeite heeft om een van de schouderophalen of de ruimen te voltooien, voel u vrij om de bar neer te leggen en even te rusten voordat u verder gaat.
- als je een goede sucker bent voor straf, kun je vanaf 10 naar beneden trappen.,
Sets: 1
herhalingen: Ladder naar 10 herhalingen
FAQs
Wat zijn de beste oefeningen voor de rug?
Er zijn veel complexe spieren in de rug, dus om de beste training te krijgen, heb je bewegingen nodig die gericht zijn op alle gebieden in verschillende bewegingsniveaus. De beste oefeningen voor je rug zijn barbel deadlifts, gewogen kin liften, wide-grip pull-ups, barbell dode rijen, afwisselend hoge katrol rijen, hyper Y/W, en barbell haalt op. Focus op goede vorm en het activeren van de spieren die u richt voor de beste resultaten.,
welke rugoefeningen kan ik thuis doen?
Equipment-free oefeningen die u kunt doen om kracht op te bouwen in uw rug zijn onder andere supermans, Y/W supermans, back extensions, reachers, variaties van pushups, gebogen arm cirkels, en quadruped arm en been extensie. Als je toegang hebt tot gewichten, of het nu halters of kettlebells zijn, kun je het mengen met verschillende bewegingen. Probeer laterale raises, verschillende variaties van rijen, en kettlebell swings,
hoe traint u uw rug?,
om uw rug te trainen, wilt u een combinatie van oefeningen die al uw rugspieren door hun volledige bewegingsbereik brengt. Idealiter, u zult richten op uw lats, vallen, delts, rhomboids, en teres major, evenals de kleinere, minder gebruikte spieren in je onderrug. Probeer het combineren van barbell deadlifts, gewogen kin liften, wide-grip pull-ups, barbell dode rijen, afwisselend hoge katrol rijen, hyper Y/W, supermans, en barbell haalt. Uw vertegenwoordigers zal variëren afhankelijk van het gewicht dat je tillen, maar probeer twee sets van elk in uw training.
werken push-ups terug?,
terwijl de armen en borst meestal de focus van een pushup zijn, kunnen ze ook de rugspieren bewerken. Dit is vooral het geval met een juiste vorm waarin je je focust op het aantrekken van je kern en het terugtrekken van je schouderbladen terwijl je omhoog gaat. U kunt ook het werk dat u terug doet verhogen door het mengen van uw stijl. Probeer een wide-grip, T, of scapular pushup om de focus te verschuiven.
Hoe krijg ik de V-vorm?
om het zeer mannelijke V-vormige lichaam te krijgen, moet u kracht en massa opbouwen in uw lats en delts met behoud van een trim taille en kern., Als zodanig, zult u willen werken op zowel je schouders en rug, evenals uw buikspieren.
abonneer u op onze nieuwsbrief
abonneer u op onze mailinglijst en ontvang interessante dingen en updates voor uw e-mail inbox.
Bedankt voor uw inschrijving.
Er ging iets mis.
wij respecteren uw privacy en nemen het beschermen ervan serieus