wanneer u zich een typische kontoefening voorstelt, wat is het eerste dat in u opkomt? Zeg het samen met mij: Squats! Maar is het cool om elke dag squats uit te breken, of in ieder geval regelmatig? Of is het mogelijk om deze ~klassieke~ zet te overdrijven?
nou, om te beginnen, doe je waarschijnlijk al een ton van squats elke dag—elke keer dat je gaat zitten en opstaan doe je toch een versie van de oefening., En dat is een van de mooie voordelen van het beheersen van de verhuizing: je kunt het naadloos integreren in je dagelijkse routine.
“Ik vertel mijn cliënten regelmatig squats te doen waar en wanneer ze kunnen,” zegt Katrina Pilkington NASM-gecertificeerde personal trainer die gespecialiseerd is in vrouwen en jongeren. “Er is echt geen manier om ze te overdrijven, tenzij je extreem zwaar gewicht gebruikt tijdens de training. In dat geval wilt u tussendoor rustdagen nemen voor spierherstel.,”
om u te overtuigen om meer squats op te nemen in uw normale routine—of het nu in de sportschool of thuis—Pilkington onthult de top pay-offs van de verhuizing. Dit is wat je moet weten over het laag houden.
je wordt sterker voor dagelijkse activiteiten
zoals gezegd, elke keer dat je van zitten naar staan gaat en weer naar beneden gaat, doe je een Hurk. Dus hoe meer je de beweging oefent, hoe sterker je wordt—en dat maakt de beweging elke keer makkelijker., “Zoveel acties kunnen voortkomen uit de bewegingen van een kraakpand, van het oppakken van je peuter tot het laden van dozen in het huis na een levering,” Pilkington zegt. “Als je werkt om squats uit te voeren op een regelmatige basis, met behulp van een vorm die is on-point, bent u zeker om verwondingen te voorkomen, en het bouwen van een sterke basis voor functionele beweging.”
u krijgt een complete beentraining
wanneer u goed hurken doet, versterkt u een ton spieren in uw benen. Als je naar beneden gaat, werk je voornamelijk aan de hamstrings en als je opstaat, richt je je op zowel de bilspieren als de quadriceps, legt Pilkington uit.
om er zeker van te zijn dat je het goed doet, doe je een snelle formulier controle in de spiegel en ga je door deze controlepunten van Pilkington:
- je voeten moeten recht naar voren of net iets naar buiten wijzen, heupen bewegen naar beneden en terug, en knieën volgen over je tweede en derde teen., probeer je knieën achter je tenen te houden en laat ze niet naar elkaar toe instorten. (Squats mogen het kniegewricht niet belasten.)
- uw schouders moeten ook naar beneden, rug en borst open zijn, met een neutrale wervelkolom.
u versterkt ook uw kern
terwijl squats zich voornamelijk richten op het versterken van de benen, moet u ook werken om de kern te stabiliseren, zegt Pilkington. Om je borst omhoog te houden, rug recht, en schouders terug en naar beneden, moet je de spieren van je buikspieren en rug te betrekken., Om de kern bezig te houden, neem een mooie grote inademen als je naar beneden, en uitademen als je staat.
Dit is een van de redenen waarom squats zich onderscheiden van andere oefeningen in het onderlichaam: je gebruikt zoveel meer dan je benen. “Als je een squat goed uitvoert, activeer je ook je lats, abs, bilspieren en heupflexors”, zegt Brittany watts, NASM-gecertificeerde personal trainer bij Performix House.
u kunt ze op elk moment doen, elke plaats
Het is zo gemakkelijk om lichaamsgewichtkraakpanden in uw dagelijkse schema op te nemen—u hebt tenslotte alleen uw benen nodig om ze te doen., Pilkington raadt gooien ze in tijdens een badkamer pauze, grijpen vrienden voor een paar na de lunch, laat het laag terwijl er iets kookt op het fornuis, of zelfs busting een beweging tussen afleveringen van vrienden. Watts stelt ook voor om je dag uit te beginnen met 20 herhalingen voordat je naar je werk vertrekt.
u kunt dingen omschakelen met variaties
plaats een weerstandsband om uw knieën. Plaats een halter op je schouders. Draai je tenen uit, of stap je voeten breder. Til je hielen op en scoor meer activering in de kuiten., Er zijn talloze manieren waarop je je squat kunt veranderen, of je nu meer gewicht toevoegt, andere apparatuur gebruikt die de brandwond opwekt of je je houding opschudt, zegt Pilkington. Dat maakt het gemakkelijk om elke dag squats te doen zonder je lichaam te veel te belasten of waanzinnig verveeld te raken. Het enige wat je hoeft te doen is een nieuwe variant proberen.
(bekijk deze squat variaties voor sommige inspo.)
je kunt wat cardio
op een andere manier binnensluipen om je squatroutine door elkaar te halen: schakel het tempo in of verander het in een volledige cardiotraining, zegt Watts., Rev je hartslag door het doen van squat sprongen, waar je explosief hop naar het plafond en dan Land lichtjes terug op je voeten.
u kunt dit een AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen in een bepaalde tijd) of EMOM (elke minuut op de minuut doen 20 herhalingen) workout.
klaar om squats onderdeel te maken van uw trainingsroutine?, Probeer deze butt-focused circuit training van Kelsey Wells:
je kunt je voorbereiden op de bevalling (of een plaspauze)
terwijl je je kern via squats betrekt, werk je ook je bekkenbodem—belangrijk als je zwanger bent en je wilt voorbereiden op de bevalling, zegt Pilkington. Stel je ook die momenten voor wanneer je boven een toilet zweeft of hey, zelfs een broodnodige toiletpauze buiten neemt. Je hebt een sterke squat nodig om die positie vast te houden, dus hoe meer je ze doet, hoe makkelijker het wordt om te pauzeren in die statische pose.
8., U geeft uw botten een boost
“regelmatige krachttraining helpt de spiermassa te verhogen en zorgt voor ondersteuning voor onze botten,” zegt Pilkington. “Het dijbeen – je dijbeen-is het grootste Bot in het lichaam en houdt vast aan de grootste spieren in het lichaam—oftewel de bilspieren. Dus waarom deze spier niet het meest versterken?”
Watts vermeldt ook dat hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën en vet je gedurende de dag verbrandt. Het is gewoon zo ‘ n goede zet.,