De muuroefening wordt vaak over het hoofd gezien als een beenoefening vanwege zijn eenvoud.
in termen van oefening associëren we vaak oefeningen van meer complexe en geavanceerde aard met superieure effectiviteit. We hebben de neiging om onze workouts te verzadigen met een klein bos van ‘Instafame’ oefeningen, zoals geladen squats en deadlifts.,
echter, van alle indrukwekkende oefeningen die er zijn, heeft de discrete wall sit nogal wat voordelen die andere, meer algemeen uitgevoerde beenoefeningen niet kunnen bieden.
Wat Is de muur zit?
voor degenen onder u die niet bekend zijn met de muur zitten, dit is een oefening gedaan over een periode van tijd in plaats van een specifieke hoeveelheid herhalingen. De muur zit vereist dat je jezelf in een zittende positie, (vandaar de naam) voor een bepaalde tijd, normaal tussen 30 tot 60 seconden. Het werkt voornamelijk op je bilspieren, quads, hamstrings … en je pijngrens.,
een handig kenmerk van de wall sit is dat je geen oefening nodig hebt om het uit te voeren – perfect om thuis te doen! Alles wat je nodig hebt is een muur of een ander verticaal oppervlak om tegen te leunen en je bent klaar om te gaan!
Hier zijn een paar voordelen van de wall sit en waarom u zou moeten overwegen om deze oefening in uw workout routine op te nemen.
de voordelen van Wall Sits
werkt uw hele onderlichaam
hoewel de wall sit een isometrische / statische oefening is, kan het nog steeds worden beschouwd als een samengestelde oefening omdat er veel gewrichten en spieren nodig zijn om samen te werken., Muur zit werk je hele onderlichaam-je bilspieren, je hamstrings, en je quads. Het belangrijkste doel van deze oefening is niet om spiermassa te verhogen, maar om het spieruithoudingsvermogen te verhogen. U zult merken dat u in staat om een muur te zitten voor langere en langere periodes van tijd in de tijd zal zijn.
er zijn niet veel isometrische oefeningen in het onderlichaam die het gebruik van alle belangrijke beenspieren vereisen, dus de muur zit wordt op deze manier als uniek beschouwd.,
verbrandt veel calorieën
omdat een positie wordt gehouden tijdens het uitvoeren van de wandzit, in plaats van in en uit te bewegen, zoals bij een oefening die herhalingen vereist, blijven de spieren gecontracteerd / in gebruik gedurende de duur van de oefening. Dit is in tegenstelling tot het uitvoeren van herhalingen, waarbij de spieren verlengen en samentrekken met elke herhaling, waardoor perioden van rust en geen weerstand.
na ongeveer 15 seconden van het vasthouden van een muur zitten zult u merken dat uw hartslag omhoog gaat en de brandwond die we allemaal graag voelen zal meer dan merkbaar zijn!,
een hogere hartslag resulteert in meer verbrande calorieën gedurende een bepaald tijdsbestek. Dit zowel verhoogt uw stofwisseling (voor korte tijd) en werkt uw cardiovasculaire systeem.
verhoogt uw uithoudingsvermogen
we hebben besproken dat de muur zitten niet noodzakelijk is voor het opbouwen van spiermassa, noch moet het uw go-to oefening voor kracht. Maar de muur zitten zal uw gespierde uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hoe doet het dit? Door het activeren van de langzame Twitch vezel (of type I vezel) componenten van je spieren., Deze spiervezels zijn verantwoordelijk voor uw uithoudingsvermogen, in plaats van uw kracht, die onder de verantwoordelijkheid van type II vezels valt, of fast-twitch vezels.
dus, als je een afstandsloper bent of iemand die een hardloopsport speelt (zoals basketbal of voetbal) zou je veel baat hebben bij wall sits.
veel variaties
Voor het geval u zich verveelt met de standaardwand zitten zijn er een handvol variaties van deze oefening die uw lichaam naar nieuwe grenzen zal duwen. Hier zijn een paar voorbeelden.
1., Met één Been Muur Zitten
als je Eenmaal in de standaard muur zit positie, strek één been voor u uit op een tijd in een afwisselend mode van links naar rechts, het verschuiven van de belasting op het stabiliseren van uw been. U kunt het been een paar seconden langer houden, of gewoon uitvoeren in eenvoudige ‘one-second hold’ herhalingen.
2., Muur Zitten/Krul Combo
Boring gemakkelijk? Zo ja, waarom niet iets doen in de tijd dat je ‘gewoon zit’ en werken je bovenlichaam op hetzelfde moment? Dit kan worden gedaan door het opnemen van een gewogen bovenlichaam oefening om uw muur zitten, zoals een halter schouderpers of een hamer krullen. (Halters nodig? Bekijk deze gids)
3., Gewogen wand Sit
zoals we eerder al zeiden, zal het langer vasthouden van de muur haalbaar worden naarmate je verder gaat. Echter, niet iedereen heeft tijd in hun dag om 10 minuten tegen een muur te zitten. Dus, deze variatie is een manier om uw muur zitten extra uitdagend zonder dat de duur te verhogen., Eenmaal in een muur zitpositie, plaats een halter of halterplaat gelijkmatig over uw dijen, of houd een slam bal. (Zie onze koopgids voor slam balls). In tegenstelling tot elke andere muur zitten variatie, dit heeft het extra voordeel van sterkte winsten.
een alternatief voor squats
Als u om welke reden dan ook geen squats kunt uitvoeren, zijn wall sits een geweldig alternatief dat dezelfde spiergroepen zal werken. Als u kunt uitvoeren squats al, de muur zitten moet niet een alternatief, maar eerder een aanvullende oefening.,
geweldig voor skiërs en boarders
Als u nieuw bent in het skiën, weet u waarschijnlijk niet dat wall sits de Nummer één oefening is die door alle skiërs, beginners of gevorderden wordt uitgevoerd. Wall zits worden vaak gebruikt door sneeuwsporters om zichzelf te conditioneren voordat het raken van de afdalingen na een lang voorseizoen. De reden hiervoor is dat de muur zit nauwkeurig emuleren de skipositie en werken dezelfde spieren die worden gebruikt bij het scheuren van de hellingen.,
naast het extra gespierde uithoudingsvermogen dat wall sits biedt, waardoor u langer in de skipositie kunt blijven (d.w.z. meer plezier hebt), versterkt wall sits ook uw kniekappen, die onder veel stress kunnen staan bij het skiën op hobbelige hellingen.
kan overal worden gedaan
waarschijnlijk is een van de belangrijkste voordelen van de muur zitten dat je ze overal kunt doen, op elk moment en zonder apparatuur nodig. Dit is een enorm voordeel als je geen tijd hebt om naar een sportschool te gaan.,
leuk om te doen
om een of andere (verrassende) reden vinden veel mensen het gewoon leuk om wall sits te doen. Er zijn letterlijk duizenden wall sit wedstrijden en uitdagingen online gedaan, sommige waarbij het hele gezin van de 7-jarige kind aan zijn of haar 70-jarige grootouder.,
Hoe Doen Muur Zit Juist
onder de knie Krijgen van de muur zit is gemakkelijk en de oefening zelf is recht vooruit. Dit gezegd hebbende, zijn er nog een paar dingen om op te letten. Dus, hier is hoe het correct te doen:
- om te beginnen, in een staande positie, leun tegen uw verticale oppervlak van keuze.,
- loop vervolgens met uw voeten weg van de muur (als u eenmaal in uw muur zit, mogen uw knieën niet over uw tenen lopen), en houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl leunend terug op de muur, glijd naar beneden tot er een 90-graden bocht op zowel je heupen en knieën.
- handplaatsing kan op de muur naast u of gekruist voor u, maar mag niet op uw dijen worden geplaatst, tenzij u een beginner bent die enige hulp nodig heeft om mee te beginnen. Het plaatsen van de handen op uw dijen zal de oefening minder moeilijk maken.,
- uw rug moet tegen de muur leunen met uw hoofd, nek en wervelkolom in een neutrale positie.
en zo kom je in een perfecte zitpositie aan de muur!
u zult weten dat u het goed doet als u uw lichaamsgewicht in uw hielen voelt, niet in uw tenen, en uw quads en hamstrings beginnen te branden na 15 tot 20 seconden.
een ander belangrijk punt om te onthouden is dat wanneer u vermoeid bent, u uzelf tegen de muur moet duwen of terugschuiven naar staande positie. Niet afbrokkelen tot de grond., Het kan veel schade aan je knieën veroorzaken, vooral wanneer je spieren, pezen en ligamenten vermoeid zijn.
FAQs About Wall Sits
welke spieren werken Wall Sits?
Wall sits zijn een isometrische oefening. Ze richten zich vooral op de quads, bilspieren en hamstrings. Echter, muur zit zal werken de kalveren.
variaties in wandsit kunnen de adductoren helpen werken (die vaak over het hoofd worden gezien tijdens de training). Om te werken de adductors met muur zit, zet een middelgrote oefenbal tussen je knieën tijdens het uitvoeren van de muur zitten., Knijp in de bal met je knieën en je voelt die binnenste dijen branden!
waar zijn Wall Sits goed voor?
voornamelijk het opbouwen van uithoudingsvermogen en baseline sterkte door de quads. Omdat ze de grootste werkende spier in onze benen (die veel werk krijgen), hoeven ze meestal niet te worden geïsoleerd en versterkt op hun eigen. Daarom, oefeningen zoals squats zijn meestal de voorkeur boven de muur zit.,
Er zijn echter enkele gevallen waarin u de quadspieren wilt isoleren met wandsit-oefeningen:
- verhoging van het Quad-uithoudingsvermogen
- verbetering van de stabiliteit
- Opbouwsterkte (voor mensen met bijzonder zwakke quads)
- Sport-specifieke uithoudingsvermogen
onthoud dat wandsit geen volledige training biedt. U zult nog steeds oefeningen moeten doen om uw andere beenspieren te werken, zoals lunges en hamstring krullen, zodat u uw quads niet overtraint.
bouwt de muur spieren op?,
wand zit voornamelijk gericht op de quads, bilspieren en hamstrings, die al de sterkste spieren in de benen.
muur zit kan worden gebruikt om spiermassa op te bouwen (en een gevormde achter). Echter, ze worden meestal gebruikt voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en stabiliteit in plaats van bulk. Voor het opbouwen van spieren, zou je beter af zijn met squats of step-ups.
verbranden de wand calorieën?
alles wat je doet verbrandt calorieën, inclusief het hier zitten lezen van dit nu. Daarom zit de muur ook calorieën te verbranden.,
terwijl wand zit verbranden calorieën, zijn ze minder bekend om hun calorieverbrandende Effecten en beter bekend om hun vermogen om spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
Hoe lang moet u Wall Sits doen?
idealiter moet u wandzitten doen gedurende 30 tot 60 seconden in sets van 3. Als je een beginner bent en niet kan houden muur zit voor zeer lang, beginnen met 5 sets van 10 tot 15 seconden en opbouwen om te kunnen doen 30 continue seconden.
zodra u gemakkelijk kunt doen muren zit gedurende 60 seconden, overweeg variaties zoals de een been muur zitten, of het toevoegen van wat extra gewicht.,
Hoe maak je muur zit gemakkelijker?
in de juiste positie zijn maakt het gemakkelijk door u te voorzien van comfort in termen van uw houding. Mocht u hulp nodig hebben bij het starten, plaats uw handen op uw dijen en steun een beetje van uw lichaamsgewicht, zodat u niet volledig laden van uw benen.
gericht op het samentrekken van uw buikspieren terwijl u de wand zit, wat uw lichaam zal helpen stabiliseren en het gemakkelijker maakt om de positie langer vast te houden.
en tot slot, reken er niet op! Zuurstof is nodig voor de bloedstroom., Consistente ademhaling door deze oefening zal u helpen het uithoudingsvermogen die nodig is voor de muur zit te krijgen.
Wall Sits Vs. Squats
Wall sits zijn een type isometrische oefening. Bij isometrische oefeningen bevindt het lichaam zich in een statische positie. Terwijl de spieren onder spanning staan (en dus versterkt worden), veranderen ze niet van positie. De spanning is op dezelfde locatie.
daarentegen zijn squats een soort isotone oefening. Dit betekent dat het lichaam in beweging is, en de spieren uit te breiden en samentrekken. Het uitrekken van de spieren veroorzaakt meer weefselschade en helpt zo spieren beter op te bouwen., Squats activeren ook meer spieren tijdens hun bewegingsbereik.
van de twee oefeningen zijn squats veel beter voor het opbouwen van spieren en kracht. Echter, isometrische oefeningen zoals muur zit zijn nog steeds belangrijk voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen.
Over naar u
Ik daag u uit om te beginnen met het toevoegen van een paar sets van de muur zit aan uw training. Als je toevallig niet trainen op alle, beginnen met het doen van een paar sets van de muur zit een week. Schrijf uw muur zitten houd de tijd op een stuk papier en bekijk uw voortgang na 4 weken. U zult versteld staan van de resultaten.,
ten slotte, houd er rekening mee dat wall sits niet als een volledige training moet worden beschouwd, maar in plaats daarvan een bestaande training moet aanvullen/samen met andere oefeningen moet worden gedaan.
- delen
- Tweet
- Pin