voor velen kan koken een intimiderend proces zijn. Meer dan de logistiek achter gereedschap en kooktijd, is het basisprincipe zal mijn eten goed smaken? De balans tussen het willen maken van zowel gezonde als heerlijke gerechten houden veel mensen uit de keuken.
wanneer dit gebeurt, hebben individuen meer kans om verwerkte voedingsmiddelen te kopen of vaker uit eten te gaan. Niet alleen zal dit invloed hebben op uw portemonnee, maar het zal invloed hebben op uw taille, ook., Veel van deze voedingsmiddelen (en restaurants) kunnen ingrediënten zoals suiker en keukenzout verbergen in onze maaltijden. Deze enge ingrediënten kunnen op de kilo ‘ s inpakken en onze algehele gezondheid negatief beïnvloeden.
om dit te helpen bestrijden, moeten uw workouts scherp zijn. Bekijk hier meer over de Aaptiv app. >>
Gelukkig wordt met de hulp van een voedingsdeskundige en chef-koks, een van de problemen die gepaard gaan met koken (en goed kruiden van voedsel), opgesplitst voor zelfs de meest beginnende chef-kok om te beheersen en te begrijpen., We zullen kijken naar kruiden te houden in uw voorraadkast, evenals die die nooit in uw keuken mogen worden gebracht.
Lees verder als we de total guide geven over hoe gezond voedsel op de juiste manier op smaak gebracht kan worden.
het leren van de basisprincipes van kruiden
net als elke kunst hebben de kunst van het koken en culinaire vaardigheden (vooral als het gaat om kruiden) basisparameters en beginrichtlijnen. Voordat u uw volgende kruidenrek koopt, is het cruciaal om de grote verscheidenheid aan kruiden en hun oorsprong te leren., Terwijl sommige kunnen worden gemaakt van kruiden, groenten en fruit, anderen kunnen zijn van noten, wortels zaden, en bloemen. Zie onze lijst hieronder als we gaan in de diepte over een aantal favoriete kruiden.
zout
zout kan de belangrijkste kruiden die heeft gestaan het is relevant in onze geschiedenis. In werkelijkheid, door een salaris te verdienen betekende het dat je op een gegeven moment in zout werd betaald. Dat is hoe waardevol de kruiden zijn. Het houden van vlees van bederven en het verstrekken van een grote hoeveelheid jodium en mineralen, zout heeft zich bewezen als een must-have kruiden in uw keuken die letterlijk kan gaan in alles., Van de chocoladekoekjes tot de gastronomische geroosterde kip, de meeste recepten vragen om zout.
maar voordat u gaat duiken naar uw keukenzout, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden. Keukenzout is verwerkt en uitgeput van vele voedingsstoffen om het ‘mooi’ en gemakkelijk te gieten door een zout shaker te krijgen. Probeer in plaats daarvan zeezout of roze Himalaya zout, die natuurlijk zijn en rijk aan mineralen zoals calcium, kalium en magnesium.
peper
de smaak die alle andere smaken versterkt, peper is een tafel nietje voor een seizoen., Volgens Jacqueline King Schiller auteur van het aankomende kookboek PESCAN: A feel Good kookboek, peper is de meest gebruikte culinaire specerij. “Het regelmatig consumeren van zwarte peper kan u helpen een gezond gewicht te behouden. Het bevat een verbinding genaamd piperine dat thermogene eigenschappen verondersteld om te helpen verhogen metabolisme heeft. Terwijl je waarschijnlijk al gemalen zwarte peper in je keuken gebruikt, gebruik voor de beste smaak hele peperkorrels die je net voor het toevoegen aan een gerecht kunt malen., Zwarte peper kan worden gebruikt om smaak te trekken tijdens het koken of als een finishing touch om een milde pittige kick toe te voegen aan voedsel net voor het opdienen. Het toevoegen van zwarte peper aan gerechten die kurkuma bevatten kan de absorptie en ontstekingsremmende effecten van de kurkuma verbeteren.”
dus, ga je gang en laad de peper op bijna elke voedselgroep. Maar vergeet niet dat peper snel kan branden als het op hoog vuur wordt gelaten tijdens het frituren. Dus, als het frituren van een gerecht, probeer peper toe te voegen aan het einde of op laag vuur., In aanvulling op de meest gebruikte zwarte peperkorrels, probeer het uitbreiden van uw gehemelte en nemen zowel gele en rode peperkorrels in uw dieet.
Citroen
“met de gemiddelde Amerikaanse consumptie tweemaal de aanbevolen hoeveelheid natrium (in producten zoals keukenzout), en een hoge natriuminname in verband met hoge bloeddruk, kanker en osteoporose, kan een toegenomen gebruik van citroenen een belangrijke rol spelen bij het verminderen van Amerika’ s afhankelijkheid van de zoutschudder,” zegt Christina Ward, directeur communicatie van Sunkist., “Al vele jaren moedigen we mensen aan om natuurlijke citroenen boven zout te kiezen om hun voedsel op smaak te brengen.”
in feite gaven veel individuen (die geprobeerd hebben hun zoutinname te verminderen) de voorkeur aan recepten gemaakt met minder zout en toegevoegd citroensap en schil aan de originele volzoutrecepten. “Het gebruik van citroensap en schil in plantaardige recepten zorgt voor een potentiële vermindering van 75 procent in natrium per recept. Het opnemen van citroensap en schil in recepten voor varkenshaas, tonijn, heilbot en salade dressing zorgt voor een potentiële 50 procent vermindering van natrium per recept., Het toevoegen van citroenschil aan droge wrijven voor vlees zoals kip en rundvlees zorgt voor een potentiële 30 procent vermindering van natrium per recept,” zegt Ward.
knoflook
mijn Italiaanse familie grapt altijd, als het niet geladen is met knoflook voor kruiden, zal het niet erg goed smaken. En, het is waar! Naast de fenomenale smaak, knoflook komt met een lange en stevige lijst van voordelen voor de gezondheid. Volgens geregistreerde diëtist Jeanette Kimszal RDN NLC, “knoflook heeft anti-inflammatoire eigenschappen, mangaan, B6, vitamine C, selenium en vezels., Deze voedingsstoffen ondersteunen de immuungezondheid om verkoudheid te voorkomen en u gezond te houden. Ze helpen ook bij de spijsvertering, collageen promotie voor mooie huid, en schildklierfunctie om ervoor te zorgen dat uw hormonen zijn in toom. Knoflook kan worden gebruikt in alles (en we bedoelen alles) van soepen en stoofschotels, dressings sautées en salades.”
basilicum
kruiden zijn een ongelooflijke manier om zowel smaak als vitale voeding toe te voegen aan uw dieet. Een kruid dat een speciale smaak kan toevoegen aan uw favoriete Italiaanse (of zelfs Thaise gerecht), is basilicum. Kimszal legt uit dat basilicum rijk is aan vitamine K, mangaan en koper., “Deze voedingsstoffen zullen helpen bij de bloedstolling, schildklierfunctie, calcium absorptie, en het metabolisme van vetten en koolhydraten. Basilicum kan worden gebruikt in sauzen, stoofschotels, bakjes en sautées om je groenten te laten knallen.”
iets om in gedachten te houden, basilicum kan een beetje gevoelig zijn tijdens het koken. Terwijl (zoals de meeste greens) de voordelen zijn waar te vormen wanneer rauw gegeten zijn er een paar tips om te integreren in een verwarmde schotel. Als je een saus maakt of roerbak, probeer dan de basilicum drie tot vijf minuten voor het opdienen toe te voegen (terwijl het gerecht op laag vuur staat)., Het zal de bladeren verwelken, zodat ze niet knapperig zijn, en ze zullen prachtige smaak en voeding afgeven, maar het zal de plant niet verbranden. Een geweldige en eenvoudige manier om basilicum op te nemen in je dieet is met tomaten en een beetje olijfolie. Op deze manier proeft u het volledige smaakprofiel van de basilicum terwijl u het in rauwe vorm eet en de volledige voedingswaarde verkrijgt.
komijn
” komijn heeft ijzer, calcium, magnesium, B1 en fosfor.”zegt Kimszal. “Het helpt bij de immuniteit en de spijsvertering, en wordt meestal gebruikt in zowel curry gerechten en taco kruiden.,”Hoewel dit de traditionele recepten zijn die om komijn vragen, gelooft Kimszal dat het zichzelf een beetje meer aandacht heeft verdiend. “Ik voeg het graag toe aan alles, “zegt ze,” van eieren tot salade dressings. Komijn is een specerij die putjes uit de smaak van andere producten speelt.”
Ginger
Het kan grappig zijn als je het toevoegt aan je winkelwagen. Maar het wonder voedsel moet worden omarmd voor zijn eigenzinnige uiterlijk. “Gember heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen”, zegt Kimszal. “Het helpt de spijsvertering te ondersteunen en houdt je gezond door je immuunsysteem op te pompen., Gember heeft een geweldige smaak en maakt groenten lekker. Ze worden gebruikt in sauzen, roerbakgerechten, sautees, dressings en bakken.”
Het kan gemakkelijker zijn gemalen gember in de winkel te kopen. Maar, we gaan aanbevelen het kopen van vers en handmatig gehakt in maaltijden. Niet alleen zal de smaak je verbazen, maar de voedingswaarde zal je schokken. Hoewel niet op onze lijst, gember paren uitstekend met citroengras. Dus, de volgende keer dat je een Aziatische stijl saus maakt of roerbak, probeer dan beide verse ingrediënten toe te voegen aan je pot of pan en laat het weken., Bovendien, de extra huid stukjes van de gember die niet hun weg in uw gerecht, zijn geweldige restjes voor thee. Kook water en voeg de gember en citroen toe voor een intense immuniteit booster en uitstekende smakende thee.
Oregano
meer dan het toevoegen van het unieke en opvallende smaak aan onze favoriete Italiaanse gerechten, “Oregano is een veel voorkomende spijsverteringshulpmiddel. De essentiële oliën in oregano hebben antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen, ” zegt Schiller. “Het is zeer rijk aan antioxidanten en kan een boost geven aan uw immuunsysteem., Oregano kan vers of gedroogd worden gekocht, en kan gebruikt worden voor veel meer dan bestrooien op pizza. Voeg een royale snufje gedroogde oregano of vers gehakte oregano toe aan soepen, sauzen, groenten of stoofschotels tijdens het koken. Vul hele vis met verse oregano en schijfjes citroen en rooster in de oven. Het is ook een prachtige toevoeging aan een vinaigrette, die kan worden gebruikt om salades, aardappelen of gestoomde groenten aan te kleden.”
peterselie
Er is een reden dat veel gezondheidsbewuste personen grote hoeveelheden peterselie in hun ochtendsmoothies doen., “Peterselie bevat hoge niveaus van vitamine K, C en A, en heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die gunstig zijn voor uw lever. Het is ook een van de vele kruiden die beschouwd worden als een kankerbestrijdend voedsel”, zegt Schiller. Als dat nog niet genoeg is, gaat ze verder om uit te leggen hoe veelzijdig vers gehakte peterselie is. “Voeg een strooi toe om bijna elk gerecht te garneren om mooie kleur, een frisse peperige smaak en extra voedingsstoffen toe te voegen. U kunt ook verse peterseliebladeren toevoegen aan salades en pesto ‘ s., Zoek bij het koken naar de minder bittere platte peterselie (ook bekend als Italiaanse peterselie) in plaats van de krullende bladvariant.”
kurkuma
” kurkuma is een van de superfoods van specerijen!”claimt gecertificeerde voedingsdeskundige Melissa Eboli. “Het is algemeen bekend om zijn anti-inflammatoire en antioxidant voordelen. Het bevat ook verbindingen met geneeskrachtige krachten die voornamelijk afkomstig zijn van curcumine die helpen bij het voorkomen van ziekten zoals Alzheimer en kanker. Voor de beste opname moet het worden gegeten met een vette maaltijd of voedsel., Bijvoorbeeld in een gerecht met kokosolie, kokosroom, of over een salade brouwsel dat noten of zaden heeft.”
een andere geweldige manier om uw dagelijkse dosis kurkuma voeding te krijgen en een gerecht op te fleuren, is om zelf gouden melk te maken. Gemaakt van kokende notenmelk, kokosolie, rauwe vanille en kurkuma, is golden milk een geweldige manier om een gezond en voedzaam dessert te creëren.
kaneel
“kaneel (zoals kurkuma), is ook rijk aan antioxidanten en een ontstekingsremmend kruid omdat het polyfenolen bevat,” zegt Eboli., “Het is ook bekend dat het het risico op hart-en vaatziekten vermindert door de bloeddruk te verlagen. Het kan ook helpen om slechte cholesterol (LDL) te verlagen, evenals evenwicht bloedsuikerspiegel voor mensen met diabetes type 2. Kaneel kan op verschillende manieren worden gegeten, waaronder in koffie, op ontbijtgranen, gegarneerd op ijs, in gebak en over zoete aardappelen.”
Paprika
Eboli spreekt sterk van deze pittige kruiden, ” met zijn dieprode kleur is paprika rijk aan vitamine A en bètacaroteen, wat helpt bij het verbeteren van het gezichtsvermogen en maculadegeneratie., Het is een ander antioxidantkruid dat ook is gekoppeld aan het verminderen van het risico op kanker. Bovendien kan deze verbazingwekkende specerij helpen de bloeddruk te verlagen en helpen met nieuwe bloedvorming die afkomstig is van het koper en ijzer in deze specerij. Een geweldige manier om paprika in te nemen is om boven over eieren (in het bijzonder, ze zijn een showstopper als het gaat om gevulde eieren), kipsalade, uw favoriete chili, en groenten, zoals asperges.,”
cayennepeper
” samen met het feit dat cayennepeper voldoende vitamine A bevat, komt de stuwende medicinale kracht van cayennepeper uit capsaïcine, wat verantwoordelijk is voor hoe heet de peper is; wat betekent dat hoe meer capsaïcine het bevat, hoe heter de specerij,” zegt Eboli. Gezien de schil van hete en kruidige smaak, is het een ideale toevoeging voor degenen die genieten van een kick! Samen met de warmte in cayennepeper, zijn er “specifieke voordelen voor de gezondheid die afkomstig zijn van consumptie. Deze omvatten het verhogen van de stofwisseling van de hitte van de peper, evenals het verlagen van de bloeddruk als capsaïcine ontspant bloedvaten., Voedsel om te eten met cayenne omvatten eieren kip, strooi op tomatensaus of over een salade voor wat extra warmte.”
wegblijven van verborgen ingrediënten
Kruidenvoedsel is geweldig, maar veel kruiden bevatten zout en verborgen natrium, ” zegt Amanda Kostro Miller, RD, LDN. “De meeste Amerikanen consumeren meer dan de aanbevolen hoeveelheid natrium. Het is dus het beste om het toevoegen van kruiden met (tafel) zout en natrium te vermijden. Leer te houden van lage-of geen zout kruiden en de natuurlijke smaak van voedsel. In plaats van op smaak te brengen met zout, breng op smaak met citrussap (bijv. citroen, limoen), azijn en kruiden., Een eenvoudige schakelaar zou zijn om te schakelen uit uw knoflook zout voor knoflookpoeder.”
samen met zout is suiker een verborgen ingrediënt in veel vooraf gemaakte kruidenmixen. Dit kan onder meer biefstuk en kip wrijven of zelfs taco kruiden. De suiker kan het die intense (en verslavende smaak) geven. Bekijk de verpakkingen zorgvuldig en lees de volledige lijst van ingrediënten. Als je niet tegen de extra zoetheid bent, probeer dan te gaan voor kruiden met bruine suiker in plaats van gebleekte witte suiker.,
voorgemengde zoutarme kruiden
in de winkel vindt u handige voorgemengde geen zout kruiden voor elk type keuken (i.e. Italiaans, Grieks),” zegt Miller. “Bij het zoeken naar een goede pre-mix verpakking, controleer het natriumgehalte en vergelijk met andere producten. Kies voor geen zout, geen zout toegevoegd, verminderd natrium of natriumarm. Hoewel deze labels allemaal verschillende dingen betekenen, krijg je meestal de lagere zoutopties wanneer je pakketten met deze labels kiest.”
Umami
betekent aangename smaak in het Japans, umami is een ander verwerkt zout alternatief als het gaat om kruiden voedsel.,”Het is gemaakt van drievoudige gefermenteerde sojabonen en gestoofde verse groenten zoals ui, prei en champignons,” zegt directeur en Chef van Yondu Culinary Studio Jaume Biarnes. “Umami verbetert de natuurlijke smaak van elk afzonderlijk ingrediënt en balanceert de algehele smaak van je gerecht. Tegelijkertijd wordt dit allemaal gedaan zonder extra zout, olie of boter toe te voegen, en kan over het algemeen uw natriuminname verminderen.”
nu u bent uitgerust aan de voeding kant, zorg ervoor dat uw workouts niet verslappen. Bekijk Aaptiv ‘ s workouts vandaag., Om te beginnen, probeer de volgende drie:
- Stretch It Still, een all levels stretch class met Aaptiv trainer Nicole Sciacca
- Torch & Tone Tabata, een intermediate strength class met Aaptiv Trainer Kenta Seki
- neem de snelheid, een beginner outdoor run met Aaptiv trainer Rochelle Moncourtois