het brein regelt alles wat we doen, van lichamelijke systemen die onze overleving garanderen, tot denken en innoveren, tot beweging en reactietijd. Hoewel het gemiddelde volwassen brein slechts drie pond weegt, verbruikt het 20-30% van onze calorieën en de helft van onze zuurstof om het werk van miljarden van de onderling verbonden neuronen te voeden die elk aspect van ons dagelijks leven dicteren.,
we zien vaak over het hoofd dat de hersenen gevoed moeten worden en dat herstel nodig is om optimaal te presteren, omdat een tekort in een van een aantal factoren het vermogen om te reageren en te reageren kan verminderen. Gelukkig zijn er een aantal onderzochte-backed manieren waarop u uw hersenen kunt ondersteunen en de reactietijd te verbeteren.
1. Wees actief
uw spieren trainen ook de hersenen. Door actief te zijn, start je het centrale zenuwstelsel op, wat nieuwe neurale verbindingen bevordert en bestaande herstelt en repareert., Fysieke activiteit verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen, waardoor zuurstof en glucose voor energie.
oefening wordt geassocieerd met verbeterde recall en geheugen, evenals mentale verwerkingssnelheid.
een recent Canadees onderzoek toonde aan, zelfs bij volwassenen die anders sedentair waren, dat een 12 weken durend trainingsprogramma bestaande uit resistentietraining twee dagen per week en intervaltraining één dag per week kan resulteren in een verbetering van de cognitie met 4% en een verbetering van de reactietijd met 5%.1
2. Ga slapen!,
slaap en de hersenen hebben een significante relatie. Onze lichamen zijn ontworpen om te functioneren in een wake / rust cyclus, genaamd het circadiaanse ritme.
slaap is wanneer de hersenen de informatie van de dag verwerken en uploaden. Terwijl we wakker zijn, verwerken en bewaren we gegevens in het kortetermijngeheugengedeelte van onze hersenen – zie dit als een externe harde schijf. Als we slapen, wordt deze informatie geüpload naar het permanente geheugen – onze interne harde schijf.,
naarmate deze informatie wordt verwerkt en opgeslagen, worden de hersenen beter in het begrijpen en voorspellen van uitkomsten, die een belangrijke rol kunnen spelen in hoe snel we reageren op stimuli.
Een studie van de Universiteit van Texas in Austin observeerde de reactietijd en beslissingsvaardigheden van een groep West Point cadetten die goed uitgerust waren in tegenstelling tot een groep die slaaptekort had. De nauwkeurigheid van de groep met een lage slaap daalde met 2,4% ten opzichte van de uitgangswaarde, terwijl de groep met een goed uitgeruste groep een verbetering van 4,3% vertoonde-een statistisch significante schommeling tussen de twee groepen.,2
3. Hydraat
de hersenen zijn 75-80% water, dus zelfs 2% uitdroging kan een negatieve invloed hebben op cognitieve prestaties en reactietijd. Als we uitgedroogd zijn, krimpen de hersenen, wat ons vermogen beïnvloedt om te verwerken, te voorspellen en te reageren.
hoewel de impact van hydratatie op fysieke activiteit goed gedocumenteerd is, toont onderzoek ook aan dat suboptimale hydratatie de hersenfunctie en reactietijd beperkt.* In feite, tegen de tijd dat je dorst, je zou al hebben bereikt de kritische 2% uitdroging merk.,
onderzoekers in het Verenigd Koninkrijk gaven volwassenen (gemiddelde leeftijd, 30 jaar) verschillende mentale tests die een snelle besluitvorming en focus vereisen. De helft van de deelnemers kreeg een graanreep, terwijl de andere helft de graanreep plus water kreeg om op hun dorstniveau te drinken.
Alle deelnemers die water gebruikten, scoorden hoger dan de deelnemers die dat niet deden.
de meest significante verbetering van de prestaties – 14% verhoogde reactietijd – kwam van degenen die drie kopjes water dronken voordat ze de mentale testen voltooiden.3
4., Cafeïne met mate
cafeïne is een bekend stimulerend middel en wordt al lang geassocieerd met wakker en alert zijn. Het is goed onderzocht voor het effect op de fysieke en mentale prestaties, en meer dan 80% van de Amerikaanse volwassenen regelmatig cafeïne consumeren. Maar hoe werkt cafeïne precies?
cafeïne stimuleert de afgifte van het hormoon adrenaline, dat de vecht-of vluchtrespons controleert.,
Adrenaline-afgifte verhoogt de pupil-dilatatie, beïnvloedt de hoeveelheid zuurstof die naar de hersenen wordt gebracht, beïnvloedt de hoeveelheid bloedstroom die naar de spieren wordt geleid, en stuurt neurologische signalen naar het lichaam om zich voor te bereiden op actie.
deze reacties zijn allemaal ontworpen om alertheid en reactietijd te bevorderen. Interessant is dat cafeïne niet alleen is aangetoond dat het de reactietijd beïnvloedt tijdens fysieke activiteit, maar ook in niet-Atletische situaties zoals rijden.4,5
5. Ondersteuning van de gezondheid van het oog
om te beoordelen, voorspellen en reageren zijn grotendeels afhankelijk van het vermogen om te zien., Het ondersteunen van de ogen met de voedingsstoffen die de ogen nodig hebben om optimaal te functioneren, kan op zijn beurt de visuele verwerkingssnelheid en reactietijd positief beïnvloeden.6 twee belangrijke voedingsstoffen die de gezondheid van het oog ondersteunen zijn de carotenoïden luteïne en zeaxanthine.*
carotenoïden zijn natuurlijke pigmenten die groenten en fruit hun levendige kleuren geven.
luteïne en zeaxanthine worden al in het eerste levensjaar in de hersenen gevonden. De Universiteit van Georgia vond dat suppletie van luteïne en zeaxanthine verbetert visuele verwerkingssnelheid en reactietijd met 10%.,* 7
in een concreet voorbeeld leidde het verhogen van de beschikbaarheid van deze twee carotenoïden ertoe dat honkbalspelers een snelle bal beter konden herkennen en daarop beter konden reageren, waardoor de tijd die nodig was om hun swing te verwerken en te starten met 10% werd verkort, een aanzienlijke prestatieverbetering.* 8
6. Communiceren met de natuur
naarmate we ons verder bewegen in een meer verstedelijkte en technologisch gerichte wereld, worden onze hersenen belast met het identificeren en reageren op een toenemend aantal stimuli., Maar overstimulatie kan leiden tot hersenvermoeidheid en het functioneren verminderen, waardoor meer voeding en rust nodig zijn om te herstellen van de dagelijkse stroom van informatie.
de hersenen van stadsbewoners interpreteren en reageren op 11 miljoen bits informatie per seconde.
een opkomend wetenschapsgebied – milieu-neurowetenschappen-onderzoekt hoe blootstelling aan de natuur het cognitief functioneren van de hersenen positief beïnvloedt., Hun aandacht-herstellende theorie veronderstelt dat de reactie van de hersenen op natuurlijk voorkomende stimuli ervaren in een natuurlijke omgeving, zoals een bos, herstellende vaardigheden die cognitief functioneren verbetert.
Dit is vergelijkbaar met stedelijke omgevingen die constante reacties vereisen die de delen van de hersenen belasten die verantwoordelijk zijn voor het identificeren en reageren op stimuli.,
onderzoekers aan de Universiteit van Michigan voerden eerst een aantal tests uit die het geheugen en de responstijd van proefpersonen in vraag stelden en lieten de proefpersonen vervolgens 50 minuten lopen in een openluchtpark of een stedelijk centrum. De resultaten toonden een significante cognitieve verbetering bij de natuurwandel proefpersonen in vergelijking met de urban walk proefpersonen.9
in een aanvullend experiment resulteerde het bekijken van foto ’s van de natuur in een verbetering van de cognitieve prestaties in vergelijking met het bekijken van foto’ s van een stedelijke omgeving., Dit onderzoek werd herhaald aan de Stanford universiteit om de impact van stedelijke omgevingen op de algemene stress en belasting van de hersenen te onderzoeken en om te bepalen of blootstelling aan de natuur herstel van overbelichting aan stimuli kan verbeteren.
het Stanford-onderzoek toonde aan dat personen die werden blootgesteld aan 50 minuten natuur significant betere resultaten hadden op een geheugenuitdaging, aandachtsspanne, en het vermogen en de tijd om een verandering in stimulus te detecteren in vergelijking met personen die werden blootgesteld aan 50 minuten in een stedelijke omgeving.,Uw hersenen zijn uw meest cruciale bondgenoot bij het bereiken van optimale fysieke en cognitieve prestaties. Je hersenen hebben volledige ondersteuning nodig, zodat je snel kunt reageren, blijvende herinneringen kunt maken en je kunt focussen op je taken, terwijl je je spieren coördineert om snel te vuren en te bewegen. De tijd nemen om een dagelijkse routine op te bouwen die je hersenen ondersteunt, is de sleutel tot het optimaliseren van je fysieke reactietijd en algehele mentale prestaties.,
naast goed slapen, gehydrateerd blijven, trainen en communiceren met de natuur, biedt Thorne Memoractiv, een formule die verschillende ingrediënten bevat die hier worden besproken – time-released cafeïne, luteïne en zeaxanthine – ter ondersteuning van de gezondheid van de ogen, reactietijd en mentale focus.*
- Bell K, Fang H, Snijders T, et al., Een multi-Ingrediënt voedingssupplement in combinatie met weerstand oefening en high-intensity interval training verbetert de cognitieve functie en verhoogt de N-3 index bij gezonde oudere mannen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Front Aging Neurosci 2019; 11: 107.
- Maddox W, Glass B, Zeithamova D, et al. De effecten van slaaptekort op dissociabele prototype leersystemen. Slaap 2011; 34 (3): 253-260.
- Edmonds C, Crombie R, Gardner M. subjectieve dorst matigt veranderingen in responssnelheid geassocieerd met waterverbruik. Front Hum Neurosci 2013; 7: 363.,
- Mets M, Baas D, van Boven L, et al. Effecten van koffie op de rijprestaties tijdens langdurig gesimuleerd rijden op de snelweg. Psychopharmacology 2012; 222 (2): 337-342.McLellan T, Caldwell J, Lieberman H. a review of caffeine ‘ s effects on cognitive, physical, and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev 2016; 71: 294-312.Johnson E, McDonald K, Caldarella S, et al. Cognitieve bevindingen van een verkennend onderzoek met docosahexaeenzuur en luteïnesuppletie bij oudere vrouwen. Nutr Neurosci 2008; 11 (2): 75-83.
- Bovier E, Renzi L, Hammond B., Een dubbelblinde, placebogecontroleerde studie naar de effecten van luteïne en zeaxanthine op de neurale verwerkingssnelheid en-efficiëntie. PLoS One 2014; 9 (9): e108178.
- Hammond B Jr, Fletcher L. invloed van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine uit de voeding op visuele prestaties: toepassing op honkbal. Am J Clin Nutr 2012; 96 (5):1207S-1213S.
- Berman M, Jonides J, Kaplan S. The cognitive benefits of interacting with nature. Psychol Sci 2008; 19 (12):1207-1212.Bratman G, Daily G, Levy B, Gross J. the benefits of nature experience: improved affect and cognition., Landsc Stedenbouwkundig Plan 2015; 138: 41-50.