Wat is de grootste angst voor gemiddelde sportschoolgangers? Zichzelf voor schut zetten. Iedereen vindt het leuk om af te komen als een alwetende gewicht kamer krijger, en niemand wil de clueless persoon die geen idee heeft hoe uit te werken zijn. Dit ongelukkige fenomeen leidt tot een aantal eenvoudige vragen gaan ongevraagd.
bijvoorbeeld-Wat is het verschil tussen de helling, daling en plat bankdrukken?, Het is een eenvoudige vraag met betrekking tot variaties van een populaire oefening, maar de kans is groot dat je don ‘ t weet het antwoord. Tot nu toe.
Flat Bench Press
De Flat Bench Press (ook bekend als de traditionele of de standaard Bench Press) dient als basislijn. Het is waar je aan denkt als je je iemand voorstelt die de oefening uitvoert—een verlaag-en drukbeweging met je rug op een bank die evenwijdig is aan de grond.
de belangrijkste spiergroep waarop de Flat Bench Press zich richt is de pectoralis major, ook gewoon bekend als de ” pecs.,”Dit is de grootste spiergroep in de borst en is erg belangrijk voor het duwen van bewegingen.
De Flat Bench Press is uitstekend geschikt voor het richten van zowel de bovenste als onderste pecs, ook bekend als de “claviculaire” en “sternocostal” hoofden. Het raakt ook de triceps brachii en de voorste deltoïden. Het is een solide bovenlichaam oefening, zij het een die een tikkeltje riskant voor de schouders kan zijn als gedaan met onjuiste vorm.,
gerelateerd: Hoe Fix je 3 veelvoorkomende bankdrukken
Incline Bank Press
De Incline Bank Press verschilt van de Flat Bank Press doordat de bank zelf wordt verhoogd—of “hellend”—naar een hogere hoek, ergens tussen 15 en 50 graden.
in vergelijking met de Flat Bench Press richt de hellende Bench Press zich sterker op het bovenste gedeelte van de pecs (het sleutelbeen) en de voorste deltoïden (het gebied tussen de pecs en de voorkant van de schouders)., Het verschil is niet drastisch, maar de helling bankdrukken is geweldig voor het versterken van deze soms-moeilijk-aan-doel spiergroepen.
u zult waarschijnlijk niet zoveel gewicht op de helling kunnen bankieren als op de traditionele bankdrukken, maar wees niet ontmoedigd. Dit is te verwachten vanwege de mechanische verschillen tussen de twee bewegingen. Voor sommige atleten, zoals voetballijnman, die uit hun houding moeten komen en op de stijging moeten raken, kan de hoek van de Hellingsbankpers beter vertalen naar sportbewegingen dan de vlakke bankpers.,
hoe hoger de helling van de bank, hoe meer de oefening gericht is op uw schouders en deltoïden. Maar als je de helling te ver omhoog trekt, zou je waarschijnlijk beter gediend zijn door een traditionele schoudergerichte oefening te doen zoals De Halter schouderpers.
wat het risico op letsel betreft, wordt de Hellingsbankpers (indien correct uitgevoerd) over het algemeen als iets riskanter beschouwd dan de traditionele bank. De hoek van de oefening legt aanzienlijk meer stress op je schouders en rotator manchetten, wat problematisch kan zijn voor overhead atleten zoals honkbal werpers en quarterbacks.,
gerelateerd: UCLA voetbal bij correct uitvoeren van een Hellingsbankdrukken
decline bench press
de decline bench press is de meest mysterieuze van de drie oefeningen. De daling bank zelf is meestal weggestopt in een hoek van de sportschool, zit meestal ongebruikt. Af en toe slenteren sommige dude overs, laadt de bar en voert een paar sets uit, maar weinig mensen begrijpen het doel van de oefening.,
De daling bankdrukken verschilt van de traditionele bankdrukken in die zin dat de bank is verlaagd—of “gedaald”—naar een lagere hoek, meestal tussen 15 en 30 graden.
een belangrijk kenmerk van de Decline Bench Press is dat het zich efficiënter richt op het onderste gedeelte van de onderste pec dan de platte of de hellende Bench Press.
in het algemeen kunnen atleten meer gewicht heffen op de Dalingsbankpers dan op de vlakke of de Hellingsbank. Een studie bleek dat deelnemers ” one-rep max voor de daling was 1,25 keer hun lichaamsgewicht, in vergelijking met 1.,07 Voor De Helling. Voor een atleet van 180 pond betekent dat een verschil van bijna 33 pond.
De daling bankdrukken wordt beschouwd als een beetje veiliger dan zowel de traditionele als de helling bankdrukken, omdat het beweegt stress van de schouders en plaatst het meer op de onderste pecs.
deze klinken als intrigerende voordelen, maar de waarheid is dat atleten waarschijnlijk hun tijd niet moeten verspillen aan de daling bankdrukken.,
gerelateerd: 15 geavanceerde Push-up oefeningen
het grootste voordeel is de verhoogde spieractivering aan de onderkant van de pecs, maar dat is meestal een oppervlakkig spiergebied. Het kan zinvol zijn voor bodybuilders, maar atleten gericht op het verbeteren van hun sportprestaties hebben betere manieren om hun trainingstijd door te brengen.
The Verdict
de traditionele bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen die er bestaan en heeft vele variaties voortgebracht., De Incline Bench Press is het waard om te worden opgenomen in veel atleten” routines, omdat het efficiënt richt op de bovenste pecs en voorste deltoïden. Echter, als je schouder problemen, je misschien beter af te blijven uit de buurt van de helling bankdrukken.
hoewel de Decline Bench Press effectief gericht is op het onderste deel van de pecs en minder stress op de schouders plaatst, is het waarschijnlijk uw tijd niet waard tenzij u een bodybuilder bent. Het is grotendeels een oppervlakkige oefening, en regelmatig met inbegrip van het in uw routine heeft weinig zin als je ” re gericht op steeds een betere atleet.,
Het is moeilijk te zeggen dat beide variaties beter zijn dan de traditionele bankdrukken in termen van algemeen nut. Een betere keuze dan elk van hen is de staande kabel Borst pers. Het zet je in een meer atletische positie (op je voeten in plaats van op je rug), wat zich beter vertaalt naar prestaties op het veld, en het is een zeer laag risico beweging.
Fotokrediet: Getty Images / / Thinkstock