-
In het programma van vandaag gaan we het iconische van Jim Wendler aanpakken 5/3/1
systeem. Nu, voordat ik begin, is het uiterst belangrijk op te merken dat 5/3/1 is niet een generieke, cookie cutter “programma” dat u gemakkelijk kunt analyseren., Door middel van zijn verschillende boekpublicaties, waaronder de originele 5/3/1
, en verder 5/3/1
, heeft Jim Wendler meer dan 500 pagina ‘ s met inhoud over het 5/3/1-systeem geproduceerd.
in deze boeken biedt Wendler, letterlijk, enkele tientallen verschillende versies van 5/3/1 aan die een verscheidenheid aan doelen aanpakken, van het verbeteren van conditionering, sneller worden en hoger springen, het verbeteren van de algemene kracht, en, ja, het instellen van PRs op de big three voor powerlifting doeleinden.,
begrijp dat het vrijwel onmogelijk zou zijn om een volledig overzicht te geven van elke afzonderlijke wijziging van 5/3/1 in één overzicht. Tenzij jullie een artikel van 100.000 woorden willen lezen, of een vier uur durende video willen bekijken, zal ik me moeten houden aan de basis, populaire versies van 5/3/1 die rond het internet zweven.
waar mogelijk, omdat ik het oorspronkelijke 5/3/1 programma aanspreek, ga ik notaties maken over revisies die Jim heeft gemaakt in het meer recente boek Beyond 5/3/1. Houd er rekening mee dat de originele 5/3/1 vijf jaar geleden werd gepubliceerd in 2009., Wendler heeft substantiële wijzigingen aangebracht en, naar mijn mening, verbeteringen aan dat originele model. Toch gebruiken de meeste mensen nog steeds de originele variant en onze beoordeling gaat zich richten op die specifieke versie van 5/3/1.
Dat gezegd hebbende, zou ik ten zeerste aanraden dat je overweegt om een kopie van Beyond 5/3/1 op te halen als je geïnteresseerd bent in het doen van een variatie van het programma. Het boek bevat Wendlers nieuwste en beste ideeën met betrekking tot 5/3/1. Als je niet bekend bent met “First Set Last” of “Joker Sets”, is je kennisbank op 5/3/1 verouderd., Zonder begrip van deze concepten, die worden besproken in Beyond 5/3/1, doe je niet echt Wendler ‘ s huidige programma.
Als u liever kijkt dan leest:
5/3/1 geschiedenis en Context
Zoals altijd, beginnen we met een beetje context over de oorsprong van het 5/3/1 programma. Ironisch genoeg, gezien de populariteit in de powerlifting-gemeenschap, was 5/3/1 het programma dat Jim Wendler uitvond toen hij besloot om weg te gaan van de sport. Dat klopt, Jim Wendler vond 5/3/1 uit toen hij stopte met powerliften.,in zijn eigen woorden, min of meer, Wendler was moe van het zijn van een “dikzak” die was niet goed voor iets anders dan waggelen tot een monolift en kraken. Hij beweert dat hij zo uit vorm was dat hij zijn adem verloor door rond te lopen. Als zodanig wilde hij met een programma komen dat een meer holistische benadering van kracht nam; hij wilde conditionering en mobiliteit in zijn algemene aanvalsplan opnemen.Wendler besloot de complexiteit van de Westside-stijl van training die hij had gebruikt weg te nemen en keerde terug naar een eenvoudig percentage gebaseerd programma., Naar alle waarschijnlijkheid werd 5/3/1 waarschijnlijk beïnvloed door het grotere, sterkere, snellere lifting programma waar Wendler vrijwel zeker aan werd blootgesteld als jeugdvoetballer. Dit programma, ontworpen met de competitieve atleet in het achterhoofd, diende als een fantastisch kaderwerk voor iemand die zijn algehele conditie wil verbeteren in plaats van zich expliciet te richten op powerlifting-prestaties.om mijn punt expliciet duidelijk te maken, Wendler ‘ s oorspronkelijke programma was specifiek ontworpen als een alternatief voor powerlifting training., 5/3/1 was nooit bedoeld als een powerlifting-centric, powerlifting-specifiek programma. Je moet dat in gedachten houden.
5/3/1: het eigenlijke programma
laten we eens kijken naar de botten van 5/3/1.
zoals u kunt zien, is 5/3/1 een programma met een maandelijkse mesocycle. Er zijn vier verschillende microcylces: 3×5 + week, 3×3 + week, 5/3/1 + week, en een deload. De belangrijkste notatie om te maken is dat de ” + ” sets betekenen dat je zoveel mogelijk herhalingen doet (AMRAP). Je hoort niet naar mislukking te gaan op de AMRAP sets, maar je hoort binnen een rep of zo van mislukking te komen.,
het hele programma draait om het concept van de “training max”. In wezen, met behulp van een rep max calculator, schat u uw ware één rep max. U vermenigvuldigt dit aantal vervolgens met 90% om uw training max te vinden. Met deze training max worden al uw work set gewichten berekend op basis van de bovenstaande percentages.
Als u niet al die wiskunde wilt doen, kunt u uw 5/3/1-workouts hier laten berekenen.,
5/3/1 progressie
aan het einde van elke maand verhoogt u uw trainingsmaximum op de bewegingen van het onderlichaam, het squat en de deadlift met 10 pond; U verhoogt uw trainingsmaximum op de bewegingen van het bovenlichaam, de bank en de pers met 5 pond. Vanaf daar, herhaal je precies dezelfde trainingen die je de maand eerder met iets zwaardere gewichten deed.
naast de maandelijkse incrementele verhogingen staat het programma ook “rep maxes” toe. Dus, zelfs als de gewichtsverhogingen zijn slechts maandelijks, kunt u nog steeds theoretisch vooruitgang boeken van week tot week door het toevoegen van herhalingen.,
Planning
hoewel het oorspronkelijke 5/3/1-programma nooit bedoeld was voor powerlifters, heeft Wendler dit probleem sindsdien behandeld in zowel 5/3/1 voor Powerlifting
Hier is hoe het eruit ziet:
zoals u kunt zien, is het peaking plan relatief eenvoudig en effectief. In de eerste maand, de lifter verhoogt specificiteit door het toevoegen van een aantal zware singles met behulp van zijn training max gewicht nadat hij zijn AMRAP sets doet., In maand twee, de lifter begint met het gebruik van zijn training max gewicht als de AMRAP set. In maand drie, knip je alle AMRAP sets uit en voeg je een extra super heavy single toe.
tijdens de laatste maand, door het elimineren van de AMRAP sets, u toestaan voor een langere “herstel” periode waarin vermoeidheid verdwijnt. Door de ultra heavy single nog steeds op te nemen, voorkomt u detraining en stimuleert u verdere acclimatisatie aan zware gewichten. In Week 11, waar zelfs alle hulp is uitgesneden, zorgt u voor volledig herstel gaan in Meet Week.
over het algemeen is dit een solide peaking optie voor de lifter die 5/3/1 gebruikt.,
Periodization
In Beyond 5/3/1
programmeren
In tegenstelling tot de andere programma ‘ s die we tot nu toe hebben bekeken, bevat het 5/3/1 programma wel een maandelijkse mesocycle met een maandelijkse gewichtsverhoging. In werkelijkheid maakt dit het programma het meest geschikt voor “gevorderde” intermediaire atleten. Vroege tussenpersonen kunnen veel sneller vooruitgang boeken dan een keer per maand., En hoewel 5/3/1 zorgt voor rep maxes, is het veel moeilijker om een rep per week toe te voegen dan het is om ~2-5lbs/1-2kg per week toe te voegen.
een van de grootste kritieken van 5/3/1 is het gebrek aan algemene frequentie voor de powerlifts. U voert elke lift slechts één keer per week uit. Voor de overgrote meerderheid van de stagiairs is dit simpelweg niet optimaal qua technische ontwikkeling. Je hebt meer wekelijkse blootstelling aan de lift nodig om je techniek onder de knie te krijgen. Nu zijn er verschillende 5/3/1-sjablonen die functioneren om de frequentie te verhogen., Voor powerlifting doeleinden, waar techniek voorop staat, denk ik dat het noodzakelijk is om een van hen te kiezen. Je kunt veel van dergelijke voorbeelden vinden in voorbij 5/3/1.
naar mijn mening is het minimaal aanvaardbare niveau om uw squat-en benchfrequentie minstens twee keer per week te bereiken. Persoonlijk zie ik de bank minstens drie keer per week gebeuren en zelfs twee keer per week trekken, maar veel mensen doen het prima met twee keer per week op de bank zetten en maar één keer trekken. Als je 5/3/1 gaat doen voor powerlifting, zorg er dan voor dat je een variatie gebruikt waarbij de frequentie wordt verhoogd.,
specificiteit
in termen van specificiteit, denk ik dat je weet wat ik ga zeggen. Het programma is niet specifiek genoeg omdat het niet specifiek is ontworpen voor powerlifting. Het hele idee achter 5/3/1 was om af te stappen van powerlifting centric training en te focussen op een meer holistische benadering van kracht. Het hele programma is ontworpen om meer conditionering, meer algemeen herstel en een beter algemeen gevoel van welzijn mogelijk te maken. Deze doelen en doelen zijn goed en goed, maar veel lopen tegenstrijdig met het maximaliseren van powerlifting prestaties.,
zoals veel andere programma ‘ s die we hebben gezien, is de nadruk op de 1:1 bench to press ratio gewoon onnodig en suboptimaal voor powerlifters. Het grootste deel van de bovenlichaamstraining moet gericht zijn op de bankpers.
de grootste fout van 5/3/1, in termen van specificiteit, ligt in de percentages die door het programma worden gebruikt. Laten we wat rekenen. Als we 90% van ons werkelijke maximum als basis nemen voor ons programma, en dan 85% van Dat getal nemen in Week één, 90% van Dat getal in Week twee, en 95% van dat getal in Week drie, dan zijn onze “werkelijke” percentages: 76,5%, 81%, en 85,5%., Met andere woorden, voor de overgrote meerderheid van de maanden die je besteedt aan het doen van 5/3/1, breng je precies een week boven 85% van je echte max.
voor een powerlifter is dit een absoluut suboptimale aanpak. Nu zeg ik niet dat je niet sterker wordt door te werken met lichtere percentages, maar ik zeg wel dat het Besteden van zo weinig tijd in de powerlifter ‘ s geld range, 80-90%, een recept is voor suboptimale vooruitgang. De lichtere percentages, hoewel geweldig voor de lange termijn, aanhoudende vooruitgang, volledig vertekening van het programma in de richting van hypertrofie en weg van kracht., Het is niet zo ongewoon voor mensen om te krijgen 5-8 herhalingen op hun 5/3/1 + week die wordt verondersteld om de” zware ” week.
kijk, als je zware dingen wilt optillen, moet je zware dingen optillen. Het is echt zo simpel. In feite, als we eerlijk zijn, heeft zelfs Wendler erkend dat dit een zwakte was van zijn programma voor powerlifters. Hij behandelt deze zwakte in 5/3/1 voor Powerlifting
zoals u kunt zien, worden weken één en twee geschakeld., De AMRAP set is verwijderd uit de 3×5 week en zware singles op uw training max worden toegevoegd aan Week 1 en 3. Dit is een goed begin om de specificiteit te verbeteren. Maar laten we eerlijk zijn hier, denk je echt dat het doen van een paar singles, die nog steeds een relatief kleine hoeveelheid volume vertegenwoordigt, is genoeg om het feit dat de overgrote meerderheid van het werk dat je doet op het programma is onder 85% overschrijven? Nou, dat is het niet.
In Beyond 5/3/1
overbelasting
5/3/1 maakt gebruik van een combinatie van fundamentele progressieve overbelasting en een poging om meer herhalingen toe te voegen. aan de ene kant verhoogt u uw training max met een vaste lineaire verhoging elke maand. Dit resulteert in zwaardere poundages worden gebruikt in de tijd – ook bekend als progressieve overbelasting. Met de rep max sets ga je echter ook naar nieuwe grenzen. Door te gaan voor nieuwe rep PRs, introduceer je een ander element van progressie., Deze unieke combinatie is naar mijn mening een van de intelligentere en nuttigere aspecten van 5/3/1.
Fatigue Management
hoewel er zeker programma ‘ s zijn die veel te ver gaan met hoeveel volume en frequentie ze voorschrijven, gaat het oorspronkelijke 5/3/1 programma eigenlijk te ver in de tegenovergestelde richting naar mijn mening. De originele 5/3/1 bevat te weinig volume en beschikt over onnodig frequente deloads.
in termen van volume, je doet slechts drie werksets per week op elke lift. De rest van het volume is afkomstig van hulpbewegingen., Nu kan ik al velen van jullie horen zeggen, “maar ik doe de saaie maar Grote Template”! De saaie maar Grote 5/3/1 template heeft assistentiewerk waarbij je 50% van je training max neemt op een van de grote bewegingen en vervolgens 5 sets van 10 herhalingen uitvoert (5×10). Dit verhoogt inderdaad het volume. Voor powerlifting doeleinden, hoe nuttig denk je dat het doen van 5×10 op minder dan 50% van uw echte training max is? Zo nuttig is het helemaal niet. Vergeet niet, saai maar groot – de sjabloon is expliciet gericht op hypertrofie.zelfs Wendler lijkt het met dit idee eens te zijn., In Beyond 5/3/1
Op dezelfde manier betekent deloading elke vierde week dat u 25% van uw opleidingsjaar niet daadwerkelijk traint. Tenzij je absoluut zelfmoord pleegt in die drie werkweken, is dat vaak niet nodig. En omdat we al hebben vastgesteld dat het originele 5/3/1 programma licht op volume is als er iets is, zijn de deloads nog meer verspillend.ook hier lijkt Wendler zelf tot deze conclusie te zijn gekomen. In Beyond 5/3/1
het ziet er als volgt uit:
zoals je kunt zien, voer je gewoon twee 5/3/1 cycli uit voor elke deload. Training maxes worden verhoogd vanaf Week 4 na uw eerste volledige 5/3/1 cyclus zoals gebruikelijk.
gecombineerd met de Joker sets en “First Set Last” toevoegingen, is dit een ton van betekenis en verbetert dramatisch de algehele kwaliteit van het programma., Als u geïnteresseerd bent in 5/3/1, en u raadpleegt niet verder dan 5/3/1
individuele verschillen
vergeleken met de andere programma ‘ s die we tot nu toe hebben bekeken, is Wendler extreem progressief in zijn gebruik van autoregulatie. In het oorspronkelijke programma, de AMRAP sets kunt u vooruitgang te boeken in uw eigen tempo. Met de AMRAP sets kunt u profiteren van goede en slechte dagen. Op goede dagen sla je wat PR ‘ s kapot., Op slechte dagen doe je dat niet.het maakt niet uit hoe dan ook, want zolang je de minimale herhalingen hebt, heb je niet “vastgelopen”. Je kunt de volgende week weer vechten.
Wendler gaat nog verder met het idee van Jokerverzamelingen. Joker sets zijn in wezen hetzelfde als het instellen van een” initiaal ” in RTS. In plaats van het vooraf bepalen van uw top set van de dag, je gewoon werken tot een top set. Ook dit stelt de lifter in staat om de zwaarste trainingsbelasting van de dag zelf te regelen.,
Het oorspronkelijke 5/3/1 programma autoreguleert geen volume buiten de AMRAP set, wat een grote fout is gezien het feit dat het een geavanceerd intermediair programma is. Echter, in Beyond 5/3/1, Wendler biedt een paar sjablonen waar “geavanceerde” lifters worden aangemoedigd om de hulp volume autoreguleren en gegeven een paar ideeën over hoe te gaan over het.
in vergelijking met andere programma ‘ s ligt Wendler hier ver voor op de curve. Echter, in tegenstelling tot de reactieve trainingssystemen van Tuchscherer, heeft Wendler nog niet bedacht hoe autoregulatie te systematiseren, zodat iedereen het kan gebruiken., Verder dan 5/3/1 vermeldt hij simpelweg dat hij je niet kan leren “naar je lichaam te luisteren”. Je moet ‘het zelf leren’. Tuchscherer ‘ s systeem bewijst dat dit niet noodzakelijk waar is; je kunt geleerd worden om naar je lichaam te luisteren.
niettemin kun je Wendler ‘ s nieuwste versies van 5/3/1 niet bekritiseren voor het negeren van individuele verschillen. Als er iets, Ik heb nog niet over een bron die zich richt op zoveel verschillende en gevarieerde doelen en Demografie., In Beyond 5/3/1
Final Thoughts
toegegeven, ik ben geen fan van het originele 5/3/1 programma., Ik denk niet dat het bevat genoeg frequentie, genoeg volume, Ik denk niet dat het heeft u omgaan met zwaar genoeg gewichten vaak genoeg, ik denk dat het vraagt om deloads te vaak, en het is gewoon over het algemeen niet specifiek voor powerlifting. Met meer dan 5/3/1
de belangrijkste kritiek die blijft, althans voor mij, is dat hij geen manier biedt om de autoregulatie van Joker sets en het totale volume van hulpwerk te systematiseren., Als je het ideale 5/3/1 programma voor powerlifting wilt, zul je veel voor jezelf moeten nadenken. Je moet al zijn principes samenbrengen en iets samenhangends creëren.
nu, hoewel ik het volgende template nog steeds niet optimaal vind, omdat ik de voorkeur geef aan ten minste drie upperbody sessies per week, en omdat het volume nog steeds niet autoreguleerd is, wil ik jullie wel een startpunt geven voor het maken van een 5/3/1 voor powerlifting template. Ik zou de nieuwe Beyond 5/3/1
Hier is hoe het eruit ziet:
Let ‘ s note the key points here. Ten eerste, je doet twee cycli voor elke deload. Dit betekent dat je in een solide zes weken van de opleiding voor het nemen van die vrij week. Je gebruikt ook joker sets, wat betekent dat je top sets van de dag autoreguleerd zullen worden en dat ze veel zwaarder zullen zijn dan de originele 5/3/1 top sets. Dit verhoogt de specificiteit van powerlifting.
bovendien worden de 5+ week en 3+ week verwisseld. Dit betekent dat je nooit twee zware weken achter elkaar hebt., In week één en drie gebruik je de saaie maar grote variatie waar je 5×3 doet bij 90% van je training max. Dit zorgt voor meer volume bij zwaardere gewichten en maakt het programma dus specifieker voor powerlifting. Op de 3×5 Week, je niet AMRAPs doen en u gebruik maken van de 5×5 saai maar grote variatie. Deze week dient als een pauze van zware lasten, een beetje van periodization, en een geweldige manier om het volume hoog te houden zonder toevlucht te nemen tot de extreem lichte, en praktisch zinloos, 5×10 saai maar grote variatie.,
nogmaals, ik denk niet dat dit een optimale routine is of per se 100% de beste manier om 5/3/1 te gebruiken voor Powerlifting. Ik wilde jullie allemaal een startpunt geven voor het ontwerpen van een meer specifieke 5/3/1 template als je gewoon echt gecharmeerd bent van 5/3/1 om welke reden dan ook.
conclusie
over het algemeen is 5/3/1 een solide keuze voor degenen onder u die niet langer vooruitgang kunnen boeken op de eenvoudigere tussenprogramma ‘ s zoals de Texas methode., Door het maken van een aantal van de wijzigingen die we hebben gesproken over in dit artikel, zult u goed op weg naar een 5/3/1 variant die is meer specifiek voor powerlifting en dus meer bevorderlijk voor het verbeteren van uw maximale kracht.
vooruit gaan
volgende in de programmacue is Brandon Lilly ‘ s De Kubus methode. Ik ben enthousiast om een diepere blik in deze te nemen en te analyseren voor PowerliftingToWin.
als je serieus overweegt om 5/3/1 te gebruiken, geloof ik eerlijk dat je jezelf een slechte dienst bewijst als je geen kopie oppakt van voorbij 5/3/1
heeft u genoten van de ProgrammingToWin-serie?
als dat zo is, zult u absoluut genieten van onze eBook ProgrammingToWin!, Het boek bevat meer dan 100 pagina ’s van de inhoud, bespreekt elk wetenschappelijk principe van de programmering in de diepte, en biedt zes verschillende volledige programma’ s voor beginnende en intermediaire lifters. Haal je exemplaar nu!
vind je dit artikel leuk? Schrijf u in voor onze nieuwsbrief!
Als u deze articled leuk vindt, en u wilt direct updates wanneer we nieuwe content uitbrengen, inclusief exclusieve abonneeartikelen en video ‘ s, Meld u dan aan voor onze nieuwsbrief!
vragen? Commentaar?,powerlifting programs XXI: Jonnie Candito ’s 6 Week Strength Program Powerlifting Programs XXII: the Bulgarian Method for Powerlifting Powerlifting Programs XXII: Brian Carroll’ s 10/20/Life Powerlifting Programs XXIV: Destroy the Opposition door Jamie Lewis Powerlifting Programs XXV: The Coan/Philippi Deadlift Routine Powerlifting Programs XXVI: Korte 3×3 powerlifting Programs XXVII: RTS generalized Intermediate Program
Beter dan voorheen: een recensie van Beyond 5/3/1 door Jim Wendler
Spread the love