Wat is de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) voor Calcium?
voor een gemiddelde man of vrouw in de leeftijd van 20 jaar tot 50 jaar is de aanbevolen dagelijkse inname (RDI) 1.000 mg. Naarmate we ouder worden, gaat het tot 1.300 mg en het is ook hoger tijdens onze tienerjaren wanneer het belangrijk is om een sterke botstructuur vast te leggen (1)., De onderstaande afbeelding toont de RDI voor alle leeftijdsgroepen gedurende onze levensduur.
Wat is de rol van calcium in ons lichaam?
Calcium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam, heeft vele belangrijke rollen in het lichaam & is veel meer dan alleen een mineraal voor botsterkte (ondanks wat media en marketing u doen geloven). Naast calcium zijn er andere vitaminen en mineralen die allemaal samen werken om een sterk skelet te bevorderen – namelijk fosfor, vitamine D en vitamine K2., Calcium krijgt alle hype en onze aandacht als gevolg van de melkindustrie waardoor we denken dat het is het zijn alles en alles voor de juiste botsterkte….”we zullen osteoporose ontwikkelen als we geen koemelk consumeren” is hoe we geprogrammeerd zijn om vanaf onze vroege dagen te denken. Ondanks dit, studies hebben aangetoond dat osteoporose en het risico op fracturen bij ouderen kunnen worden verminderd door diëten hoger in plantaardig voedsel in vergelijking met dierlijk voedsel (2).,⠀ ⠀
behalve de botsterkte speelt calcium een zeer belangrijke rol bij:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔neurale signalen
✔hartslag, ritme en contractie
✔skeletspiercontractie
✔bloedstolling ✔
wat gebeurt er met ons skelet als we ouder worden?
ongeveer 40% van de botmineraaldichtheid wordt gebouwd in onze tienerjaren en dan wordt de piekmassa bereikt tegen het einde van de twintig. Vandaar dat de behoefte aan calcium in onze tienerjaren eigenlijk hoger is dan de behoefte in onze 3e en 4e decennia., Als we naderen onze midden jaren dertig, botverlies begint dat is wanneer dieet is super belangrijk om ervoor te zorgen dat botverlies optreedt op een veilige snelheid en plaatst u niet het risico van osteoporose. Met name postmenopauzale vrouwen zijn meer vatbaar voor snel botverlies als gevolg van veranderingen in oestrogeenspiegels. We kunnen het botverlies vertragen en de botdichtheid handhaven door een uitgebalanceerd dieet te consumeren dat veel calciumrijk voedsel bevat, alcoholinname te verminderen en roken te vermijden. Daarnaast is voldoende vitamine D-consumptie super belangrijk om de calciumopname te maximaliseren.,
Toptips voor het voorkomen van botverlies en het maximaliseren van uw botdichtheid op een plantaardig dieet:
1-Eet calciumrijke voedingsmiddelen die weinig oxalaten bevatten voor uw calcium (zie onderstaande infographic)
2 – Eet calciumrijke verse groenten vers. Zodra ze meer dan 2-3 dagen in de koelkast zijn geweest, neemt het calciumgehalte dramatisch af.,
3-Neem 30 min blootstelling aan de zon per week of neem een vitamine D-supplement
4-vermijd roken en overmatig alcoholgebruik
5-doe regelmatig matige lichaamsbeweging
6 – probeer niet te vertrouwen op calcium uit levensmiddelen met een hoog oxalaatgehalte. Het is belangrijk om de voedingsmiddelen hoog in oxalaten (spinazie, groene bieten, amandelen, enz.) zijn prima om in je dieet te hebben. In feite hebben ze elk een geweldig gehalte aan vitamine en mineralen die niet worden beïnvloed door de oxalaten, maar ze zijn niet groot in termen van het verstrekken van een biologisch beschikbare bron van calcium., Door dit te zeggen, is het altijd de moeite waard om onszelf eraan te herinneren dat de RDI van 1.000 mg is ingesteld op ongeveer 3 x wat we eigenlijk nodig hebben omdat het algemeen bekend is dat niet alles wat wordt verbruikt zal worden geabsorbeerd. Dat is hetzelfde voor de RDI van alle vitaminen en mineralen, dus niet te veel stress over dit – alleen echt relevant als je een tekort dat wordt gevonden op een bloedtest, osteoporose of calcium oxalaat nierstenen.,
7 – Week uw noten gedurende 8-12 uur om de calciumopname met bijna 20% te verbeteren en kook hoge oxalaatgroenten zoals spinazie en bietengroen om het oxalaatgehalte te verminderen.
8 – Als u denkt dat u niet genoeg calcium per dag krijgt, overweeg dan een calciumsupplement dat een calcium specifiek supplement of een multivitamine kan zijn. De meeste multivitaminen bevatten 200-400mg calcium., Als u gaat aanvullen en u krijgt niet de aanbevolen 20 minuten blootstelling aan de zon per dag, kunt u een Calcium/vitamine D combinatie supplement een handige manier vinden om op de top van deze twee super belangrijke voedingsstoffen te blijven. De meeste van deze zeggen op het etiket dat ze het beste worden ingenomen met een maaltijd omdat ze het beste worden opgenomen in de aanwezigheid van maagzuur. Als u echter ijzer-of zinkdeficiëntie heeft, is het beter om uw calciumsupplementen 1 uur na of voor ijzer/zinkrijke maaltijden in te nemen, omdat calcium de opname van deze mineralen remt.,
groene Collards
welke plantaardige voedingsmiddelen zijn calciumrijk?
Ik weet dat we zijn opgegroeid denken van het als COWLCIUM, echter studies hebben aangetoond dat we niet nodig om koemelk te drinken om onze dagelijkse calcium requirements…so we kunnen koemelk vermijden en calcium krijgen zonder de ettercellen, hormonen en bloed! Bovendien heeft klinisch onderzoek aangetoond dat u dezelfde hoeveelheid calcium uit versterkte sojamelk kunt absorberen als uit koemelk, zo niet meer (ongeveer 300-400mg per kop).,
Het is tijd om af te leren welke marketing ons helaas deed geloven ❌ 🐮
Ik heb de onderstaande infographic gemaakt om u te helpen de beste plantaardige calciumbronnen te identificeren. Ik heb ook een voorbeeld toegevoegd van hoe 1000 mg calcium gemakkelijk kan worden bereikt in een dag ter waarde van het eten.
absorberen we beter calcium uit sojamelk of koemelk?
in een studie is precies dit onderzocht. De resultaten tonen aan dat het beschikbare calcium (absorptie) hetzelfde is (3)., Een belangrijk ding om op te merken is dat als je versterkte sojamelk hebt, je het moet schudden voordat je giet – het calcium zakt naar de bodem, zodat een snelle shake ervoor zorgt dat je calcium krijgt bij elke portie.