deze workouts volgen een superset-protocol, waarbij u twee verschillende oefeningen back-to-back uitvoert. Het is een efficiënte manier om de werkende spieren te stimuleren om groter te worden. Deze training bestaat uit twee borst-gebaseerde bewegingen, twee triceps-gerichte bewegingen, rechte sets van kabel cross-overs om het middelste deel van je borst te raken en, tot slot, een aantal intensieve cardio.
voor de supersets, voltooi alle herhalingen van oefening A en ga rechtdoor naar oefening B zonder te rusten.,
Superset 1
Sets 4 herhalingen 10-12 (laatst ingesteld op mislukking) Rust 2 minuten tussen sets
1A Dumbbell bankdrukken
lig plat op een bank met een dumbbell in elke hand. Zet je kern vast, duw je voeten in de vloer en druk op de gewichten tot je armen volledig recht zijn. Langzaam terug naar het begin.
1B Dumbbell flye
lig plat op een bank met een lichte dumbbell in elke hand met uw armen recht boven u., Houd je kern strak, laat de gewichten langzaam naar de zijkanten zakken totdat je een goede stretch over je borst voelt. Knijp je borstspieren om de gewichten terug te keren naar het begin.
Superset 2
Sets 4 herhalingen 10-12 (laatst ingesteld op mislukking) Rust 2 minuten tussen sets
2A Feet-up bench dip
begin met je voeten op een bench en je handen op een andere, draag zo veel mogelijk lichaamsgewicht. Buig je ellebogen om je heupen naar de vloer te laten zakken en druk vervolgens krachtig op back-up om terug te keren naar het begin.,
2B kabel naar beneden drukken
sta voor een kabelmachine met een rechte staaf die met een bovenhandgreep aan de hoge katrol is bevestigd. Houd je borst omhoog en ellebogen dicht bij je zij, druk op de balk naar beneden totdat het je dijen raakt. Keer langzaam terug naar het begin.
3 cable cross-over
stelt 2 Reps 10-12 (tot uitputting) Rust 1 minuut
staan in het midden van een kabelmachine, met de D-handgrepen bevestigd aan de hoge katrollen met een lichte bocht in uw ellebogen., Houd je borst omhoog en het handhaven van een lichte elleboog bocht, breng je handen samen om elkaar te ontmoeten in de voorkant van je lichaam. Knijp in je borstspieren en keer dan langzaam terug naar het begin.
4 Cardio: tredmill hill climbs
tijd 20 minuten
start met hardlopen op een loopband die is ingesteld op 12 km / u met 1% verhoging. Elke 30 seconden verhoog de hoogte met één procentpunt totdat u op de stop-knop moet drukken. Rust even uit en herhaal het dan.