Waar is het rundvlees? Hier, in veel Amerikaanse diëten. De gemiddelde Amerikaanse man eet 4,8 ons vlees elke dag, terwijl de typische Amerikaanse vrouw 3,1 ons per dag eet, volgens het National American Meat Institute. Volgens de laatste voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zouden we elke week 26 ounces vlees moeten consumeren als onderdeel van een gezond dieet van 2000 calorieën, wat neerkomt op 3,7 ounces vlees per dag.,
Het is echter belangrijk om te onthouden dat uw persoonlijke eiwitbehoefte kan variëren. Veel.
“gewicht en activiteitsniveau spelen een grote rol in uw eiwitbehoefte”, zegt Rania Batayneh, mph, eigenaar van Essential Nutrition For You en auteur van het One One One dieet. “Een zeer actief persoon met een grote spiermassa vereist meer eiwit per dag dan een relatief sedentair persoon., Als uitgangspunt komt de referentieopname via de voeding—de hoeveelheid die nodig is om deficiëntie te voorkomen—overeen met 56 gram eiwit per dag voor de gemiddelde sedentaire man en 46 gram eiwit per dag voor de gemiddelde sedentaire vrouw.”
Het is echter ook belangrijk om te onthouden dat niet alle eiwitten van dierlijke oorsprong hoeven te komen. Terwijl dierlijk voedsel een goede bron van eiwitten zijn, zijn er veel vegetarische eiwitbronnen die rijk zijn aan eiwitten. In feite is het het beste als je dingen door elkaar haalt., Vooral als je worstelt met het beheersen van uw cholesterol, omdat dierlijke voedingsmiddelen zijn de enige die het bevatten. (P. S. als je in dat kamp valt, kan dit hoog cholesterol dieet helpen.)
“balans is erg belangrijk als het gaat om ons dieet, dus zou moeten overwegen om te genieten van een maaltijd die plantaardige eiwitten bevat zoals bonen of noten, dagelijks of ten minste een paar keer per week. Je krijgt een boost van vezels en antioxidanten, en het eten van te veel van alle voedsel, met inbegrip van dierlijke eiwitten, kan leiden tot een toename van uw calorie-inname die gewichtstoename kan veroorzaken,” Batayneh zegt.,
Waarom is vlees zo ‘ n goede eiwitbron?
alle eiwitbronnen zijn opgebouwd met een mix van aminozuren, die in de bloedbaan vrijkomen en in het lichaam worden gebruikt nadat we ze hebben gegeten. Ze ‘ re gemengd en afgestemd op verschillende eiwitten op basis van wat je lichaam nodig heeft op dat moment, of het herbouwen van spieren na een training of het creëren van antilichamen om je immuunsysteem te versterken, Batayneh zegt.
hoewel er 20 aminozuren bestaan, worden negen als “essentieel” beschouwd, wat betekent dat we ze moeten eten om ze te gebruiken. (De andere 11 het lichaam kan maken.,)
“in tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten, staan dierlijke eiwitten bekend als “compleet”, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor anabole groei,” zegt Rachel Fine, RD, een geregistreerde diëtist en eigenaar van het voedingsadvies bedrijf aan de Pointe Nutrition in New York City.
gerelateerd: de beste manier om eiwitten te combineren voor je gezondheid, volgens een geregistreerde diëtist
sommige plantaardige eiwitten zijn lager in de aminozuren methionine, lysine en tryptofaan, zegt Batayneh.,
“door het eten van een verscheidenheid aan bronnen van eiwitten—dier of plant—kunt u ervoor zorgen dat u”re eten genoeg eiwitten en, bij uitbreiding, het krijgen van alle negen essentiële aminozuren,” zegt ze.
dierlijke eiwitten zijn ook vaak hoger in verschillende micronutriënten, waaronder vitamine B12, vitamine D, omega-3-vetzuren, ijzer en zink.
hoeveel vlees is gezond om te eten?
houd gemiddeld 3 tot 4 ounces per dag en probeer ook een aantal niet-vleesmaaltijden te integreren., Indien mogelijk, vasthouden aan minder verwerkt vlees (aka sturen duidelijk van deli vlees, hotdogs, en spek) om uw consumptie van natrium en andere potentieel inflammatoire verbindingen te beperken.
welk vlees heeft het meeste eiwit?
hieronder noemen we de 12 soorten vlees met het hoogste eiwitgehalte om aan uw menu toe te voegen—gerangschikt van het hoogste tot het laagste eiwitgehalte (in rauwe porties van de vermelde hoeveelheid vlees)., Sommige zijn meer unieke bezuinigingen, dus als je moeite om ze te vinden bij uw lokale slager of supermarkt, je zou geluk hebben online bij vlees leveranciers zoals Market House, Snake River Farms, of FARMFOODS.
kalkoenborst
eiwit, per 4 ounces: 26,7 gram
reserveer deze pluk niet voor Thanksgiving alleen. Vol met magere eiwitten is Turkije een van de gezondste vleeswaren die je kunt kopen—en niet alleen omdat het een goede bron van eiwitten is., Het “is ook omdat het” is extreem laag in vet – slechts 1,5 gram per 4 ounces-waardoor het een goed-voor-je mager eiwit. Kalkoen kan de ster van uw sandwich, salade, of date night entree (voeg gewoon groenten en een glas wijn—elk).
Bison steak
eiwit, per 4 ounces: 26,4 gram
minder vet dan rundvlees, de typische Bison Steak heeft 25 procent minder calorieën dan zijn koe tegenhangers., Het kan worden gekookt en gebruikt op soortgelijke manieren, echter, dus overwegen schroeien in een gietijzeren koekenpan of gooien op de grill.
Elandsteak
eiwit, per 4 ounces: 26 gram
Elandsteak heeft ongeveer de helft(!) zoveel calorieën als rundvlees, omdat het veel lager in vet. Om het mals en sappig te houden, probeer het iets korter te koken dan je go-to beef steak. Probeer het 3 tot 4 minuten per kant te bakken.,
Emu steak
Protein, per 4 ounces: 25.3 grams
Slightly higher in protein, iron and vitamin C than beef, emu is a muscle-building star. Marinate for 12 to 24 hours to infuse each ounce with flavor, then grill for tasty results.
Beef steak
Protein, per 4 ounces: 25.,1 gram
van filet tot ribeye, er is een goede hoeveelheid eiwit van hoge kwaliteit in rundvlees. De laatste tijd, pro steak chef-koks zijn in de omgekeerde sear (en wij zijn ook!). Rooster in de oven tot bijna het gewenste niveau van doneness, schroei dan in een hete pan met een klopje boter om een mooie gekarameliseerde buitenkant te scoren.
Struisvogelbiefstuk
eiwit, per 4 gram: 24,7 gram
minder verzadigd vet dan rundvlees, deze unieke proteïne pick is het best geserveerd medium zeldzaam., Probeer 12 tot 24 uur te marineren, daarna ongeveer 6 minuten per kant te grillen (of tot het vlees een inwendige temperatuur van 145° F bereikt voor medium rare).
Konijn
eiwit, per 4 ounces: 24,7 gram
Hop er naar toe en neem wat van dit magere eiwit op tijdens uw volgende supermarkt run. Het werkt goed langzaam geroosterd, druk gekookt of gestoofd, omdat het vlees kan vergissen aan de taaie kant.,
gerelateerd: 20 Instant Pot Hacks elke kok zou moeten weten
gemalen bizon
eiwit, per 4 ounces: 24.5 gram
gevonden: een upgrade voor je volgende burgeravond! Probeer bizon in plaats van rundvlees voor een beetje meer eiwit, de helft van het verzadigde vet, plus een hint meer ijzer. Gebruik het in plaats van rundvlees in uw favoriete hamburger, gehaktbrood of gehaktbal recept.,
Hertensteak
eiwit, per 4 ounces: 24,3 gram
Met bijna de helft (ja, echt!) van de calorieën en een vijfde van het vet van rundvlees, hert is een van de magerste rode vlees rond. (Psst…it kan van Antilope of hert komen tot kwaliteit als ” hert.”) Met zijn laag vetgehalte is dit rode vlees het best geserveerd gegrild of gebakken. Kook tot een inwendige temperatuur van ongeveer 135 ° F.,
kippenborst
eiwit, per 4 ounces: 23,6 gram
De meest geconsumeerde eiwitbron van Amerika is onder het hoogste eiwit met iets minder dan 24 gram eiwit in kip per 4-ounce portiegrootte. Je weet wat je moet doen: laat het sudderen in een slow cooker, grill het voor broodjes, of bak het voor een super-eenvoudige sheet pan diner.,
Goat steak
eiwit, per 4 ounces: 23,4 gram
Op zoek naar een unieke bron van hoogwaardige eiwitten? Goat ‘ s heb je gedekt: het behoort tot de hoogste-eiwit vlees, en smaakt vergelijkbaar met lam. Grill tot 145 ° F voor de beste, meest sappige, resultaten.,
runderlever
eiwit, per 4 ounces: 23 gram
Oma wist wat ze deed toen ze de lever aanraadde en uien. Runderlever is opmerkelijk hoog in vitamine A, vitamine B12, en biedt ook een stevige toevoer van eiwitten. Spoel het goed af, week het 30 minuten in melk in de koelkast en schroei vervolgens in een pan met gekarameliseerde uien.