“Ik hou ervan het te programmeren als accessoire, opwarm/priming, vulmiddel of finisherlift. Het kan ook worden geprogrammeerd met een wereldwijde onder-en bovenlichaam pull oefening, zoals een deadlift of gebogen over Rij. Of gewoon gebruiken als een “beach day” workout oefening die zich richt op een hoog volume voor die “pomp”.”
Doe het: koppel twee banden aan een stabiele basis, zoals een power rack of tower. Pak de uiteinden van de banden in elke hand, wikkelen rond je handpalmen., Sta in een wankele houding in het midden van het station. Je armen moeten uitgestrekt zijn, maar licht gebogen. Leun iets naar voren op je heupen en vermijd het afronden van je rug.
zonder de buiging in uw armen te veranderen, breng uw handen bij elkaar. Draai langzaam de beweging om, waarbij de banden gecontroleerd worden.
Batwing Fly
besteed meer tijd aan de onderkant van de beweging om echt de voordelen ervan te plukken. Begin met lichte gewichten om te wennen aan de beweging, en probeer af te wisselen tussen bovenhandige en neutrale handgrepen om dingen te wisselen.,
Doe het: Ga op een hellende bank zitten met halters in elke hand. Begin met de gewichten die met je handen op je borstspieren worden gehouden, alsof je je voorbereidt op een pers. Houd je borst sterk, met een natuurlijke boog in de onderrug.
Strek uw armen naar elke kant, met behoud van uw sterke positie op de borst. Pauzeer voor een telling met je armen uitgestrekt, het strekken van de spieren.
Halfgeknielde borst druk op
neem een knie voor enige borstgroei., De half-knielende Borst pers geeft je ook de mogelijkheid om je kern aan te scherpen terwijl je uit balans bent, biedt nog meer voordelen en maakt de oefening realistischer. “In de echte wereld werken we niet symmetrisch. We “zijn soort van uit balans een beetje, “zei Mannen” Gezondheid fitness directeur Ebenezer Samuel, C. S. C. S. ” Dit zet je in een uit balans positie.”
Doe het: kniel met één been naar voren voor een kabelmachine. Pak de kabel met dezelfde hand als de knie die op de grond ligt., Houd je kern strak en je knie recht, druk de kabel uit voor je borst. Als je je arm terugbrengt naar de startpositie, vermijd dan draaien met de kabel door je kern te knijpen en je heup tegen de grond te stabiliseren.
Incline Dumbbell Bench Press
Dit is een bovenlichaam druk uitoefenen dat de doelstellingen van de pectoralis major (borst), clavicular, ribben en sternale hoofd, samen met de voorste deltoids, triceps, biceps en serratus anterior.,
” Dit is een geweldige oefening om te implementeren in je programma, waardoor je bovenlichaam push routine enige variatie krijgt, ” zegt Shannon. “De mechanische belasting en positie op de hellingsbankpers biedt een grotere uitdaging dan de vlakke of neergaande bank. Dit zal in wezen kunt u een grotere adaptationele reactie te krijgen met minder gewicht dan met de vlakke bankpress. Ik persoonlijk voel meer spier in de borst en minder stress in het schoudergewricht wanneer ik deze oefening uit te voeren, in vergelijking met de platte bank.”
Shannon raadt aan dit te programmeren als een primaire of bijkomende lift., Het recept hangt allemaal af van de belasting, intensiteit en volume.
Doe het: Ga op een bank liggen met de rugleuning op een helling van 45 graden. Houd een paar halters boven je borst met je armen recht en je handpalmen gedraaid naar je voeten, die plat op de vloer moeten zijn. Houd je kern strak en vermijd gebogen je rug, wat betekent dat je kont moet worden gelijmd aan de stoel.
druk de halters recht boven de schouders omhoog. Je zou kunnen hebben gezien sommige mensen in de sportschool kloppen de gewichten samen aan de top, maar er is geen noodzaak om dat hier te doen., Verlaag de halters tot op borsthoogte—maar wees er niet op hoe diep je gaat-voordat je ze weer indrukt voor de volgende rep.
Close-Grip Bench Press
u kunt meer gewicht tillen met een halter dan met halters omdat ze stabieler zijn. Dat is de reden waarom lange halterpersen over het algemeen bouwen meer ruwe kracht in je borst. Maar deze variatie legt meer focus op uw triceps, zodat u ‘ ll krijgen de toegevoegde bonus van extra werk voor de grootste spieren in je armen, ook.,
Doe het: houd met een bovenhandgreep die een beetje smaller is dan schouderbreedte een halter boven je borstbeen met je armen recht. Laat de lat naar je borst zakken. Wacht een seconde. Druk de balk omhoog.
Cable Fly
wanneer het gaat om het werken met hun pecs, drukken de meeste jongens gewoon op. Het toevoegen van de vlieg aan uw routine geeft uw borstspieren en voorste deltoïden een nieuwe stimulans.doe het: bevestig twee Stijgbeugels aan de kabels met hoge katrol van een kabel-crossover station., Pak met elke hand een handvat en sta in een wankelende houding in het midden van het station. Je armen moeten uitgestrekt zijn, maar licht gebogen. Leun iets naar voren op je heupen; niet rond je rug.
zonder de buiging in uw armen te veranderen, breng uw handen bij elkaar. Draai de beweging langzaam om.
Foto door Beth Bischoff
Disline Dumbbell Bench Press
het veranderen van de hoek op de bank doet meer dan alleen het decor veranderen., Deze oefening nullen in op je onderste borst, helpen om ernstige grootte op te bouwen, volgens Tyler English, C. S. C. S., auteur van Natural Bodybuilder ‘ s Bible.
Doe het: Ga op een afnamebank liggen met je schenen onder de beensteun. Houd een paar halters boven je borst met je armen recht. Je handpalmen moeten naar je voeten kijken en de gewichten moeten net buiten je schouders liggen.
laat de halters naar uw borst zakken, pauzeer en druk ze vervolgens terug naar de startpositie.,
Foto door Beth Bischoff
Band of Ketting Halter bankdrukken
het toevoegen van kettingen of banden aan de uiteinden van een halter verandert de belasting als u door de verschillende fasen van de lift beweegt.
elke ketting link weegt “X”aantal ponden, en die poundage is nu iets wat je eigenlijk tillen en beheren. Als je door het excentrieke (verlenging) deel van de lift, het verlagen van het gewicht aan je borst, je”re verminderen van de belasting als er meer van de ketting op de grond., Als je het gewicht omhoog drukt, til je meer schakels van de ketting omhoog, waardoor dat extra gewicht omhoog komt. Bands werken op een vergelijkbare manier met behulp van de constante spanning op de bar.
Doe het: Hang een ketting over elk uiteinde van de halter of ankerweerstandsbanden aan de bank en plaats ze over elk uiteinde van de stang. Begin zonder gewicht, om te wennen aan de onstabiele bar.
pak de halter en ga op een bank liggen. Met behulp van een bovenhandgreep die net voorbij schouderbreedte, houd de stang boven je borstbeen, het houden van uw armen recht., Laat de balk naar je borst zakken en duw hem dan terug naar de startpositie.
plyometrische Pushup
deze explosieve pushup spijkert de sneltrekkende spieren in uw borst en bereidt ze voor op groei, zei Engels. De beweging geeft je ook een andere, krachtigere optie voor at-home borstontwikkeling.doe het: Ga in een push-up positie, je handen net buiten je borst, je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en je lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot hielen. Zet je kern vast.,
laat uw borst naar de vloer zakken en druk vervolgens explosief omhoog zodat uw handen van de vloer komen. Als je het eraf kunt trekken, klap dan je handen tegen elkaar voordat je terugkeert naar de startpositie op de grond.
eenarmige Dumbbell Bench Press
Deze oefening raakt uw borst als elke geweldige bankvariatie., Maar wat het bijzonder maakt, is dat de andere kant van je lichaam, in het bijzonder je kern, moet vergrendelen zodat de halter je niet van de bank haalt, zegt Dan John, Legendarische krachttrainer.
het eindresultaat: de oefening vormt uw borst—en buikspieren—in grotere mate.
Doe het: Lig met je rug plat op een bank met een halter in je rechterhand. Druk de halter direct over uw borst tot uw arm recht is. Laat de halter langzaam naar de rechterkant van je borst zakken.
pauzeren, druk er vervolgens op back-up., Doe al je herhalingen aan de rechterkant en herhaal dan aan de linkerkant.
Suspended Pushup
het uitvoeren van pushups met uw handen in een instabiele suspension trainer werkt uw kern -, borst-en stabilisatorspieren harder dan het doen van pushups op de vloer, aldus Engels. Het gebruik van de TRX straps maakt dit een andere toegankelijkere optie voor thuistraining.doe het: pak de handvatten van een TRX-band en strek je armen voor je borst., Je voeten moeten schouder-breedte uit elkaar en je lichaam ergens van 45 graden parallel van de vloer. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen.
laat uw borst naar de vloer zakken totdat uw handen net buiten uw schouders zijn. Houd je ellebogen in en je hoofd in een neutrale positie als je lager. Zet je kern vast gedurende de hele beweging.
staande Landmijnpers met één Arm
De meeste borstdrukken drukken op uw schouders. Deze oefening nagels je borst terwijl het verbeteren van uw schouder mobiliteit.,
je schouderblad beweegt met je mee als je drukt, waardoor minder druk op het gewricht, zei Eric Cressey, mede-eigenaar van Cressey Sports Performance in Hudson, MA.
en omdat je kern moet vergrendelen om te voorkomen dat je romp achterover buigt of draait, schommelt het ook je buikspieren.Doe het: Voer deze unieke oefening uit door het ene uiteinde van een lange halter stevig in de hoek te plaatsen en het andere uiteinde met één arm vast te grijpen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig lichtjes op de knieën terwijl je je kont naar achteren duwt.,
begin met uw elleboog aan uw zijde met uw pols in de buurt van uw schouder. Zet je kern vast en druk je arm recht omhoog naar het plafond.