De beste strekken om flexibeler te worden

kan ” t bukken en je tenen aanraken? Je zou kunnen denken dat flexibiliteit iets is waarmee je geboren bent — je hebt het of je hebt het niet. terwijl je flexibiliteitsniveau wel banden heeft met genetica (we kunnen niet allemaal slangenbezweerders zijn), zou je verrast kunnen zijn om te leren dat je flexibiliteit kunt opbouwen net zoals je kracht, uithoudingsvermogen of snelheid kunt opbouwen.

net als al het andere vergt het ontwikkelen van flexibiliteit oefening., Het duurt net zo veel consistentie als het opbouwen van spieren of het krijgen in vorm voor een marathon. Het is misschien niet gemakkelijk, maar het is zeker te doen, en u kunt aan de slag met deze eenvoudige manieren om flexibeler te worden.

Lees meer: de beste ab oefeningen voor een sterkere core

1. Begin en eindig elke dag met statische strekken

het vasthouden van statische stretches kan de eenvoudigste methode zijn om de flexibiliteit te verbeteren., Statische stretching omvat alle flexibiliteitsoefeningen waarbij een spier in een gestrekte positie wordt gehouden voor een aanzienlijke hoeveelheid tijd, meestal ongeveer 30 seconden. Hierdoor kunt u een spier isoleren en diep rekken. Het starten en eindigen van uw dag met statische stretches-alleen voor 5 tot 10 minuten – kan een groot verschil maken in hoe flexibel je spieren voelen op een dagelijkse basis.,

Statische strekt u misschien al bekend zijn:

• naar Voren vouwen (het aanraken van je tenen)
• Permanente quad stretch
• Cross-body schouder stretch
• Zitten met één been hamstring stretch
• Triceps strekken
• Seated twist
• Vlinder stretch
• Child ‘ s pose
• Overhead kant bereik

Sommige geavanceerde statische stukken zijn:

• Duif pose
• Figuur vier
• Ploegen pose

2., Voer dynamische stukken uit voor en na het sporten

dynamische strekken, in tegenstelling tot statische strekken, bewegen uw spieren en gewrichten continu door hun volledige bewegingsbereik. Dit soort stretching voelt veel krachtiger dan statische stretching en kan zelfs uw hartslag omhoog.,

dynamisch stretchen isoleert spieren niet zoveel als statisch stretchen; dit type actief stretchen werkt meerdere spieren tegelijk en leert u hoe u uw spieren en gewrichten kunt bewegen om diepere en vloeiendere bewegingen te ondersteunen. Het uitvoeren van dynamische stretches voor uw training zorgt voor een goede warming-up, en het aangaan van een paar na uw training helpt uw lichaam terug te keren naar zijn rusttoestand (in plaats van alleen het stoppen van koud na een intens zweet).,

voorbeelden van dynamische stretches zijn:

• Kat-Koe houding
• Squat-to-stand
• neerwaartse hond naar cobra
• knielende longe stretch
• Kozakken squats
• lopende knie-tot-Borst
• speelgoedsoldaten
• IJzeren Kruis en Schorpioen
• Wall angels

3. Pureer uw spieren een paar keer per week

u kunt zich inflexibel voelen als gevolg van verklevingen in uw fascia, een type bindweefsel dat uw spieren, botten en gewrichten bedekt. Wat mensen verwijzen naar als “spierknopen” vaak daadwerkelijk optreden in de fascia (hoewel uw spierweefsel kan ontwikkelen knoestige gebieden, ook).

Als u veel van deze verklevingen hebt, die zich kunnen ontwikkelen door lange periodes van sedentair gedrag en door intense fysieke activiteit, probeer dan zelf-myofasciale release toe te voegen aan uw routine., Self-myofascial release is in wezen zelfmassage met het doel van “vrijgeven” die strakke knopen uit je lichaamsweefsels. U kunt zelf-myofasciale release doen met een schuimroller, een lacrosse bal, een spierroller of een massagepistool.

Deze myofasciale lossingsoefeningen kunnen helpen:

• four stretch on a lacrosse bal
• Quadriceps foam roll
• Hamstrings foam roll
• Kalfsrollen met een lacrosse bal of foam roller

4., Praktijk rotatiebewegingen

uw vermogen of onvermogen om uw wervelkolom en bal-en-socket gewrichten (heupen en schouders) volledig te roteren heeft grote invloed op uw algehele flexibiliteit. Uw wervelkolom, heupen en schouders dicteren de meeste bewegingen die u maakt op een dagelijkse basis of u het realiseert of niet: elke keer dat u stap, reiken, buigen, draaien, zitten of staan, u ‘ re met behulp van uw wervelkolom samen met uw heupen of schouders., Als u niet actief oefenen roteren van deze gewrichten, je ” re missen op uw potentieel voor flexibiliteit.,

Probeer deze rotatie oefeningen om de flexibiliteit te verbeteren:

• Schouder interne en externe rotatie
• Schouder omhoog externe rotatie
• Zittende hip interne en externe rotatie
• Permanente hip interne en externe rotatie
• Shinbox
• Windmolens
• Zittende spinal twist (afwisselend)

het Maken van een flexibiliteit training programma

naast uw gebruikelijke oefening, zoals het tillen van gewichten of wandelen, probeer het wijden van een paar minuten per dag aan flexibiliteit training., Tijdsbeperkingen kunnen het moeilijk maken om prioriteit te geven aan flexibiliteit oefeningen, maar als je echt wilt buigen, je”ll moeten committeren aan een reguliere praktijk.,

Hier is een manier om flexibiliteitstraining op te nemen in uw workoutroutine:

• ochtend: 5 minuten statisch uitrekken, focus op het onderlichaam
• vóór de training: 10 minuten dynamisch uitrekken
• na de training: 5 minuten myofasciale ontlading op de spieren die u hebt gewerkt
• Voor het slapen gaan: 5 minuten statisch uitrekken, focus op het bovenlichaam

door slechts een paar minuten per keer, kunt u bijna een half uur van flexibiliteit training elke dag dat u traint.,

u kunt altijd een beetje bezuinigen op uw actieve inspanningstijd om flexibel werk op te nemen. Bijvoorbeeld, als je meestal 60 minuten per dag loopt, loop dan 50 minuten en eindig je wandeling met 10 minuten stretching. Uiteindelijk draait het bij flexibeler worden om het prioriteren van flexibiliteit als doel.

Voor het eerst gepubliceerd op Dec. 4, 2020 om 6: 15 uur PT.