om de gewoonte van een ochtendtraining te krijgen, moet u beginnen met zachte bewegingen die grote resultaten opleveren. Ga voor bewegingen die versterken en strekken je hele lichaam terwijl het krijgen van je bloed pompen, maar die zijn een beetje minder intens, Berman suggereert.
voor uw deelname aan de morning-person club, overweeg de onderstaande training, gemaakt en gedemonstreerd door personal trainer Tamara Pridgett.
Voltooi 3 rondes van het volgende circuit., Voer 10-12 herhalingen van elke beweging uit in de eerste set, 12-15 herhalingen in de tweede set en 15-20 herhalingen in de derde set.
aan het einde voel je je uitgerekt, energiek en klaar om de dag aan te gaan — hoewel je waarschijnlijk eerst uit je pyjama moet veranderen.
Holle lichaam vast te houden
de bedrukte zijde naar boven Liggen met de armen langs je lichaam en de benen gestrekt. Activeer je buikspieren. Til schouderbladen en benen van de vloer, waarbij de onderrug tijdens de oefening in de mat wordt gedrukt.
Pro tip: hoe dichter je benen bij de vloer staan, hoe uitdagender dit is.,
glute bridge met één been
lig voorover met gebogen knieën en voeten op schouderbreedte van elkaar. Strek het linkerbeen recht uit, druk vervolgens in de rechter hiel om de heupen recht omhoog van de mat te tillen.
houd de knieën in lijn en houd de bilspieren vast terwijl u optilt. Laat langzaam zakken, creëer je eigen weerstand, herhaal dan aan de andere kant.
Omgekeerde schuine crunch
begin op mat te zitten, benen voor u uitgestrekt, handen op mat achter u. Leun iets achterover op de vingertoppen voor balans en til Benen 2 inch van de vloer.,
Houd de kern strak, verplaats het gewicht naar de rechter heup en draai in de taille om gebogen knieën naar de borst te brengen. Strek terug naar buiten (laat je benen niet vallen op mat).
u moet dit voelen in uw zij-buikspieren. Draai naar de andere kant en herhaal. Blijf afwisselend doorgaan.
Plank met knielang
begin in hoge plankhouding, handen direct onder de schouders, schouders in lijn met de heupen. Activeer de kern om de romp stil te houden.
zonder gewicht te verschuiven, trek de rechterknie naar de borst en til de linkerhand op om de rechterknie te tikken, trek dan de linkerknie naar de borst en til de rechterhand op om de linkerknie te tikken., Blijf zo snel mogelijk afwisselen zonder uw vorm te verliezen.
Dubbele beenlift
lig met het gezicht naar boven op de mat, de benen strekken zich uit naar het plafond zodat uw lichaam een hoek van 90 graden vormt. Breng de armen langs je zij, houd de kern ingeschakeld, en druk laag terug in de mat.
langzaam onderbenen zo dicht mogelijk bij de mat (hoe lager je gaat, hoe harder het is). Laat de onderrug niet van de mat komen. Til de benen langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Squat
staan met voeten net breder dan heupbreedte. Houd de heupen gestapeld Over knieën, knieën over enkels., Scharnier op de heupen, stuur dan heupen terug en buig knieën om je lichaam te laten zakken in een perfecte squat.
houd uw borst omhoog en laat ten minste zakken tot uw benen op 90 graden zijn. Til de armen voor je op voor balans indien nodig. Sta op en herhaal.
laterale longe met knieaandrijving
begin met voeten bij elkaar, armen aan uw zijkanten. Neem een grote stap naar links met linkervoet, stuur heupen terug en buig de linkerknie (houd het rechterbeen recht) terwijl je de handpalmen voor je borst bij elkaar brengt.
houd de borst opgetild en buikspieren ingeschakeld., Druk op de linkervoet om het momentum om te keren en verplaats het gewicht naar het rechterbeen terwijl u de linkerknie naar de borst trekt. Keer terug naar lunge positie en herhaal. Wissel dan van kant.
Inchworm push-up
Sta met de voeten op schouderbreedte van elkaar. Scharnier op de heupen om voorover te buigen en de vloer met je handen aan te raken, en vervolgens de handen naar een hoge plankpositie te lopen. houd de ellebogen dicht bij de zijkanten, buig de ellebogen en laat uw borst naar de grond zakken. Duw terug naar boven en loop dan met je handen terug naar je voeten. Herhalen.