In dit artikel ga ik je leren hoe je over progressieve overbelasting gaat – de belangrijkste wet in krachttraining. Misschien ben je nieuw in tillen en vraag je je af wat progressieve overbelasting precies is. Nou, progressieve overbelasting betekent gewoon dat je meer doet na verloop van tijd. U kunt bijvoorbeeld wat gewicht aan de bar toevoegen, meer herhalingen doen en/of productievere trainingssessies hebben., U zult niet veel uitgebreide artikelen over dit onderwerp als het is vrij moeilijk om een allesomvattend artikel met betrekking tot progressieve overbelasting te schrijven. Vanwege de grote variatie in de fitness capaciteiten van mensen wanneer ze voor het eerst beginnen aan een training regime, het is een beetje ingewikkelder dan gewoon iemand te vertellen om “10 meer Pond toe te voegen aan de bar elke week,” of “doe 2 meer herhalingen met hetzelfde gewicht elke week.”
helaas kan ik u geen precies recept geven. Om precies te weten hoe je moet vooruitgaan, moet ik bij je zijn, kijken hoe je traint., Aangezien ik niet bij je kan zijn, zal ik je wat advies geven om je aan te houden, wat je leven makkelijker zou moeten maken. Hier zijn de tien regels van progressieve overbelasting:
1. Progressieve overbelasting begint met wat je kunt doen met perfecte technische vorm
laten we zeggen dat je gloednieuw bent voor een bepaalde oefening. Je hebt allerlei Youtube video ’s gezien van sterke lifters die honderden kilo’ s hijsen. Je denkt dat je een sterke kat bent, dus je laadt de borden en vindt dat de oefening gewoon niet goed voelt., Het voelt ongemakkelijk, onnatuurlijk, je voelt niet de juiste spieren werken, en het lijkt zelfs schokkend op de gewrichten en potentieel schadelijk. Deze oefening is zeker niet goed voor je, toch? Fout! De oefening is waarschijnlijk goed voor u, maar uw aanpak was helemaal verkeerd.
maak je geen zorgen over wat anderen gebruiken voor het laden. Wanneer je een oefening begint, begin dan zo licht mogelijk en werk je geleidelijk naar boven., Laat me u twee voorbeelden geven – het uitgangspunt voor de zwakste niet-ouderen en niet-gewonde beginner die ik heb getraind, evenals het uitgangspunt voor de sterkste beginner die ik heb getraind. De kans is groot dat je ergens tussen deze twee individuen valt.de zwakste beginner die ik ooit heb getraind (een vrouw van middelbare leeftijd die ongeveer 15 jaar volledig zittend was geweest) moest beginnen met lichaamsgewichthoge kraakpanden op het verstelbare opstapplatform, zodat ze slechts ongeveer 8 inch afdaalde voordat ze op de doos ging zitten., Deze zelfde cliënt voerde ook glute bruggen, step-ups van een 4″ stap, en hip-Scharnier Boren-allemaal gedaan met alleen lichaamsgewicht.
maar raad eens? Ze was aan het hurken, heup stoten, step-up, en deadlifting. Toegegeven, ze was het uitvoeren van de meest corrigerende variaties van die oefeningen, maar dit was wat goed was voor haar op het moment. Binnen zes maanden deed ze goblet volledige squats, barbell heup stoten, Bulgaarse split squats, en deadlifts van de vloer met 95 pond.,
omgekeerd was de sterkste beginner (een middelbare school worstelaar) die ik ooit trainde in staat om 185 lbs te gebruiken voor volledige squats, 225 lbs voor deadlifts, 225 lbs voor heupstoten, 155 lbs voor bankdrukken, en kon Bulgaarse split squats, single leg heupstoten en kin ups doen met grote vorm. Hoewel hij een atleet was, verrassend genoeg had hij nog nooit gewichten opgetild. Sport had zijn benen en bovenlichaam versterkt, zodat hij in staat was om te beginnen op een veel geavanceerder niveau dan de meeste beginners., Zelfs mijn (destijds) 13-jarige nichtje, een zeer goede volleybalspeler, volledig gekraakt 95 pond, val bar deadlifted 135 pond, en enkele been heup geduwd (allemaal met uitstekende vorm) in haar allereerste gewicht training sessie.
maar deze mensen zijn jou niet. U zult merken dat als gevolg van uw unieke lichaamstype, zult u een voordeel met sommige oefeningen en een groot nadeel met anderen. Lange dijbenen? Je zal waarschijnlijk geen record neerzetten, maar je verzwaarde rugverlenging zal een flink pak slaag geven. Lange armen?, Zeg je bankdrukken maar vaarwel, maar je wordt een deadlifting rockstar.
Zoek uit waar je thuishoort op het regressie-progressie continuüm (dit is in principe een lijst van elke variatie van een oefening van de makkelijkste versie naar de meest uitdagende versie) en begin sterker te worden.
2. Progressieve overbelasting voor beginners impliceert een paar principes
progressieve overbelasting methodologie is anders voor beginners in vergelijking met meer geavanceerde lifters., Het is ook anders voor mannen in vergelijking met vrouwen en voor degenen die veel spieren ten opzichte van degenen die niet veel spieren. Bijvoorbeeld, Ik kan een vrouw die gloednieuw is in krachttraining niet vertellen om gewoon tien pond toe te voegen aan de bar voor squats en deadlifts elke week. Ten eerste, de kans is groot dat er wat werk moet worden gedaan alleen maar om haar te hurken en deadlift goed, voordat ooit richten op belasting., Sommige klanten moeten beginnen met gedeeltelijke range liften zoals lichaamsgewicht box squats en rack trekt en gewoon werken aan “progressieve afstandstraining,” waarbij het bereik van de beweging is iets verhoogd elke week. Als je je eigen lichaamsgewicht (of rack trekken 65lbs) blijft kraken voor 3 sets van 10, maar elke week daalt u een centimeter dieper, dat is progressieve overbelasting. Uiteindelijk zul je met behulp van een volledig bereik van de beweging en kan vervolgens jezelf bezighouden met het toevoegen van belasting.,
bij oefeningen waarbij u een aanzienlijk deel van uw lichaam beweegt, zoals squats, heupstoten, rugverlengingen en lunges, moet u uw eigen lichaamsgewicht beheersen voordat u belasting toevoegt. Ik wil dat mijn klanten in staat zijn om 3 sets van 20 full-ROM herhalingen uit te voeren met lichaamsgewicht oefeningen voor het toevoegen van belasting.
bovendien vereisen veel liften zeer kleine sprongen in belasting in de loop van de tijd, en pogingen in deze specifieke oefeningen moeten meestal sprongen in herhalingen in plaats van belasting., Dit geldt voor liften die gebruik maken van kleinere belastingen, bijvoorbeeld krullen en laterale raises, naast uitdagende bewegingen van het lichaamsgewicht, zoals Skater squats, single leg RDLs, single leg heupstoten, en gevangene single leg back extensions.
Dit is vooral belangrijk voor vrouwen of kleinere mannen wanneer toegang tot kleinere platen (1,25 lb of 2,5 lb platen) of kleinere sprongen in halter (bijvoorbeeld: 17,5 lbs) of kettlebell ladingen niet mogelijk zijn. Denk er eens over na – gaan van 50 naar 55 lb halters is een 10% sprong in gewicht. Echter, gaan van 10 naar 15 lb halters is een 50% sprong in gewicht., Je kunt niet verwachten dat iemand een 50% sprong in de belasting te maken en uit te voeren hetzelfde aantal herhalingen als de week ervoor, maar je kunt verwachten dat ze een andere rep of twee met dezelfde belasting te krijgen. Dus laten we zeggen dat je een week dumbbell rear delt raises uitvoert met 10 pond voor 10 herhalingen. de volgende week, in plaats van de belasting tot 15 pond, probeer dan 12 herhalingen uit te voeren met de 10 pond gewichten. Wanneer je op een punt waar je kunt doen een paar sets van 20 herhalingen, dan springen het gewicht tot 15 lbs.
3., Progressieve overbelasting kan op verschillende manieren worden bereikt (12 primaire manieren die ik kan bedenken)
onthoud, progressieve overbelasting is gewoon ” meer doen in de tijd.”Er zijn vele manieren om dit te doen. In dit artikel, Ik heb al vermeld vooruitgang in het bereik van de beweging, herhalingen, en belasting. In het begin, u wilt vooruitgang in het bereik van beweging en vorm. Ja, als je dezelfde training doet als de week ervoor, maar met betere vorm, dat is progressie., Je “deed meer” voor het neuromusculaire systeem in termen van motorische patronen en zelfs spierkracht, omdat het gebruik van een betere vorm impliceert vertrouwen meer op de gerichte spieren.
nadat de juiste vorm en het volledige bewegingsbereik zijn vastgesteld en ingeworteld, is het nu tijd om zich zorgen te maken over de voortgang in herhalingen en belasting. Maar dit zijn niet de enige manieren om vooruitgang te boeken., hetzelfde werk in minder tijd (dichtheid)
onthoud dat verbeteringen in vorm en Rom op de eerste plaats komen, en verhogingen in herhalingen en belasting op de tweede plaats komen.,
4. Progressive Overload will never be linear veel krachtcoaches vertellen graag het verhaal over Milo van Croton om de voordelen van progressieve overload te belichten. De legende gaat dat Milo elke dag een baby kalf ophaalde en het op zijn schouders droeg. Toen het kalf groeide, werd Milo sterker. Uiteindelijk hijste Milo een grote stier en maakte hij een paar jukwandelingen alsof het geen ding was. Mooi verhaal, toch?
helaas is dit verhaal een onzin (woordspeling bedoeld)., Ten eerste, een halve ton stier zou veel te lastig zijn om te dragen vanwege de scheefgetrokken aard en de enorme grootte van het dier. Maar dit is irrelevant.
bij gewichtstraining, of het nu gaat om mobiliteit, hypertrofie, kracht, kracht, uithoudingsvermogen of vetverlies, zal er nooit sprake zijn van een lineaire ontwikkeling. Zo werkt het lichaam niet. Huisvestingen brengen tijdperk in de golven door. Soms zul je grote sprongen maken in een enkele week in een bepaalde kwaliteit, terwijl andere keren zul je drie maanden rekken in een andere kwaliteit. Over de lange afstand gaat alles omhoog, maar het is een winderige weg., Er zijn fysiologische redenen voor dit fenomeen, dat buiten het toepassingsgebied van dit artikel valt.
laten we echter even doen alsof je een heel jaar lineaire vooruitgang kunt boeken op een bepaalde lift. Een 10 pond sprong per week komt overeen met 520lbs in een jaar. Zelfs een 5 pond sprong per week komt overeen met 260lbs in een jaar. Bovendien, een 1 rep sprong per week gelijk aan 52 herhalingen in een jaar, terwijl een 1 rep sprong per maand gelijk aan 12 herhalingen in een jaar. U zult niet krijgen 260-520lbs in een jaar op een enkele lift. En je krijgt ook geen 12-52 herhalingen op de meeste liften. Het gaat gewoon niet gebeuren., Sommige sessies zul je verrassend sterk zijn en grote winsten maken, sommige sessies zul je gewoon je vorige inspanningen binden, en sommige sessies zul je eigenlijk zwakker zijn en achteruit gaan. Maar om de zes maanden ben je waarschijnlijk sterker en fitter.
Deze grafieken tonen de vooruitgang van een vrouw over een periode van één jaar in vetpercentage en vetvrije massa in kilogram. Ze maakte de meest dramatische transformatie die ik ooit heb gezien, maar let op de niet-lineaire aanpassingen. Let ook op de daling van de spieren, ondanks alles goed te doen., Deze vrouw kreeg een ton van kracht op squats, deadlifts, heup stoten, bankdrukken, militaire pers, rijen, en kin, ze miste nooit een training sessie, en ze at perfect voor een heel jaar, maar ze verloor ongeveer 11 Pond van spier tijdens haar jaar-lange streven naar het krijgen in wedstrijd vorm van minder dan 10% lichaamsvet. Toch won ze haar eerste figuurcompetitie en is ze nu een populaire figuurconcurrent.
5. Progressieve overbelasting zal nooit zo leuk zijn als tijdens je eerste 3 maanden van tillen
als je een beginner bent, ga dan lekker zitten en geniet van de rit!, Uw snelheid van kracht winst tijdens uw eerste drie maanden van de juiste gewichtstraining zal hoger zijn dan op enig ander moment in je leven. Elke week slacht je persoonlijke dossiers af. Het krijgen van vijftien herhalingen met iets dat je kreeg voor slechts tien herhalingen de vorige week is niet een ongewone gebeurtenis. Dit is vooral te wijten aan de snelle vooruitgang in intermusculaire coördinatie. Raak gewoon niet verwend, je winstpercentage zal dramatisch vertragen en vrij snel zul je net als de rest van ons zijn – vechten als de hel voor die PR ‘ s.
6., Progressieve overbelasting voor veteranen vereist serieuze strategie en specialisatie
als beginner kun je vrijwel alles doen en kracht winnen zolang je consistent bent. Na een paar jaar van solide training, echter, moet je slim zijn over uw programmering om te blijven om nieuwe niveaus van kracht te bereiken. Je moet je liften roteren, je programma-ontwerpen intelligent plannen, je trainingsstress fluctueren en sleutelen aan methodologieën. Uiteindelijk wordt het erg moeilijk om meer ponden op een bepaalde lift te pakken of zelfs een andere rep.
7 te krijgen., Progressieve overbelasting is veel moeilijker wanneer u gewicht verliest
tenzij u een beginner bent, is het zeer uitdagend om uw kracht te verhogen terwijl u tegelijkertijd aanzienlijk gewicht verliest. In feite, gewoon het handhaven van uw kracht, terwijl het verliezen van gewicht is een vorm van progressieve overbelasting als je zou het verhogen van uw relatieve sterkte (sterkte gedeeld door lichaamsgewicht) en daarom “meer doen in de tijd.”
sommige liften hebben meer last van gewichtsverlies dan andere. Squats en bankdrukken hebben de neiging om een grote duik te nemen, terwijl deadlits soms kunnen blijven zitten., Uw kracht uithoudingsvermogen op lichaamsgewicht oefeningen voor het bovenlichaam zal een enorme sprong zien wanneer je gewicht te verliezen, echter, dus geniet van de boosts in herhalingen op push-ups, kin, dips, en omgekeerde rijen.
8. Progressieve overbelasting heeft soms een eigen wil
heel vaak doe je alles goed, maar word je niet sterker. Het plan werkt gewoon niet. Je zult hard tillen, je houden aan een intelligent plan, goed eten, en goed slapen, en toch zul je nog steeds geen PR ‘ s instellen. , Je training kan ontsporen, je dieet en slaap kan de goot in gaan, maar je gaat naar de sportschool en zet een PR. Dit heeft absoluut geen zin en druist in tegen de sportwetenschap. Toch is dit hoe het lichaam werkt soms. Fysiologie is lastig en multifactorieel. Niet verwaand worden wanneer dit gebeurt en denken dat je struikelde over het geheime systeem (overmatig feesten, het eten van junkfood, en training sporadisch). Wanneer je je te lang met dit gedrag bezighoudt, zal het je tegenwerken, dus blijf op het juiste spoor naar je beste vermogen.
9., Progressieve overbelasting mag nooit voorrang krijgen boven de juiste vorm
op enig moment in de tijd, als je echt een PR wilt instellen, kun je gewoon laks zijn op je formulier en waarschijnlijk een record instellen. Bijvoorbeeld, je kon rond je rug overdreven tijdens deadlifts, stuiteren de bar van je borst met bankdrukken, of gebruik een beetje meer body Engels met krullen. Dit is echter een hellend vlak dat het beste vermeden kan worden. Progressieve overbelasting werkt alleen wanneer u de spieren uitdagen om meer te doen na verloop van tijd, en uw spieren zullen niet worden gedwongen om meer te doen als uw vorm slordig wordt., Bovendien zult u geen persoonlijke gegevens Instellen als u gewond bent of voortdurend pijn heeft.
10. Progressieve overbelasting vereist gestandaardiseerde techniek
de enige manier waarop je ooit zult weten of je kracht hebt opgedaan of niet is om de liften elke keer op dezelfde manier uit te voeren. Met andere woorden, ware kracht winsten vereisen de juiste diepte, tempo, en uitvoering. Veel lifters liegen tegen zichzelf en doen alsof ze sterker zijn geworden, maar hun bereik van bewegingen verminderen of hun vorm gaat uit het raam. Deze lifters werden niet sterker, ze werden slordiger., Federaties in de Sporten van powerlifting, Olympisch gewichtheffen en strongman hebben regels gemaakt voor hun verschillende oefeningen. Het kan de moeite waard zijn om deze regels te leren, zodat u ze altijd goed uitvoert tijdens de training en bij het testen van uw max. Ervan uitgaande dat u de liften goed kunt uitvoeren, altijd hurken om parallel of dieper, altijd vergrendelen uw heupstoten en barbell glute bruggen, en in het algemeen altijd de controle van het gewicht door middel van een volledig bereik van de beweging.
hopelijk houden deze 10 regels je op het juiste spoor., Ik heb nog een advies om met je te delen. Zelfs de meest doorgewinterde lifters moeten vaak een stap terug zetten om twee stappen vooruit te zetten. Soms raken we verstrikt in het najagen van continue PR ‘ s tot het punt van het veranderen van vorm, vertrouwen op de verkeerde spieren, beknibbelen op ROM, of trainen door pijn. Een keer per jaar, adviseer ik “resetten” uw sterkte niveaus in uw streven naar progressieve overbelasting. Gooi alles wat je in het verleden hebt gedaan uit het raam en begin opnieuw met behulp van de best mogelijke vorm door middel van een volledig bereik van de beweging. Dit is je nieuwe basislijn., Nu werken aan het vasthouden aan dezelfde vorm, terwijl het doen van meer in de tijd. Je lichaam zal je op de lange termijn bedanken voor het deelnemen aan deze eenvoudige maar effectieve praktijk.
om een gratis pdf van dit rapport te downloaden, Klik hier: 10 Rules of Progressive Overload