net als alle oefeningen die weerstandsmachines gebruiken, wordt de leg press soms neergekeken door degenen die veel tijd in de sportschool doorbrengen, omdat het niet zo effectief wordt geacht als vrije gewichten bewegen als de rugkraak. Maar hoewel er geen twijfel over bestaat dat die lange halterbeweging een van de beste onderlichaamoefeningen is die er zijn, negeert dit wat de beenpers-en alle bewegingen van weerstandsmachines – kunnen doen.,
hoewel het mogelijk niet alle stabiliserende spieren in uw gewrichten traint of de kernspieren recruteert op dezelfde manier als oefeningen met vrije gewichten, kan werken in een vast bewegingspatroon met een weerstandsmachine zeer nuttig zijn voor het isoleren van de exacte spier die u wilt trainen. Machines zijn ook goed voor beginners die een beweging willen beheersen voordat ze het proberen met een geladen lange halter.
De meeste sportscholen hebben twee soorten beenpersmachines om uit te kiezen. Een van hen houdt in rechtop zitten met gebogen benen rusten tegen een horizontale plaat., Vervolgens duw je je lichaam weg van de plaat door je benen recht te maken. Met dit soort machine selecteert u het gewicht door een pin in een gewichtenstapel te steken.
het andere type beenpersmachine houdt in dat u onder een hoek zit die uw voeten tegen een platform boven uw hoofd zet dat u van u wegduwt door uw benen recht te trekken, en U stelt de weerstand in door de machine met halterschijven te laden.
beide typen machines hebben voordelen voor alle soorten sportschoolgangers, en er zijn ook redenen dat u ervoor zou kunnen kiezen om beide te vermijden ten gunste van vrije gewichten., Laten we in de zaak duiken voor en tegen de beenpers.
Leg Press form Guide
De leg press is een unieke beweging. Voor een oefening met een vrij kort bewegingsbereik stimuleert het de quads, bilspieren en hamstrings tot hun maximale potentieel.
Plaats uw voeten op de pad op schouderbreedte van elkaar. Zorg ervoor dat er een lichte hoek naar buiten naar uw teen positie, zodat ze niet recht naar voren wijzen. Als u meer stress op de bilspieren wilt plaatsen, plaats dan uw voeten hoog op de pad., Als een grotere quadgroei meer een doel is, positioneer je je voeten naar de bodem.
Strek uw benen en laat de leg press handgrepen los. Houd uw hele rug, met name het onderste gedeelte, stevig tegen de zitting. Dit vermindert de belasting op de onderrug en houdt deze op de bilspieren.
Houd uw voeten ingesteld, laat uw benen naar uw borst zakken – Let erop dat uw knieën niet van uw borst stuiteren – druk daarna opnieuw op. Sluit uw benen niet volledig uit bij de knie – dit handhaaft spierspanning op de quads en riskeert geen knieblessure.,
beenpres Pros
omdat weerstandsmachines zoals de beenpres alleen beweging in een vast patroon toestaan, zijn ze geweldig voor beginners of mensen die terugkomen van een blessure, die een correct en veilig bewegingspatroon moeten beheersen voordat ze verder gaan naar de meer uitdagende halter-en halterbeenliften.
ze zijn ook nuttig voor mensen die een specifieke spier willen isoleren, in dit geval de quads, hamstrings en bilspieren., Dat komt omdat de vaste beweging van de machine niet de stabiliserende spieren vereist – bijna altijd de zwakke schakel die de hoeveelheid gewicht beperkt die kan worden verplaatst – zodat u zwaar op de veiligste manier kunt tillen om de spiergroei te maximaliseren. U kunt ook het gewicht dat u optilt zeer snel aanpassen.
been Press Cons
Weerstandsmachines vereisen geen activering of betrokkenheid van een van de belangrijke stabiliserende spieren, wat betekent dat het gebruik ervan ten koste van vrije gewichten kan leiden tot spieronevenwichtigheden en een letsel gevoelig lichaam., Met de leg press, terwijl uw belangrijkste onderlichaam spieren zal krijgen grondig belast, die cruciale kleinere ondersteunende spieren van de heupen, knieën en enkels zijn niet volledig betrokken, zodat ze niet zo hard worden gewerkt als nodig is om all-round onderlichaam kracht en gewrichts-en spierstabiliteit te ontwikkelen.
Beendrukken vs Squats: Wat is de beste Onderlichaambeweging voor u?
gebruik de Leg Press Als …
u hulpwerk nodig hebt
Als u wilt dat uw benen groeien, kan de leg press een goede manier zijn om volume aan uw workouts toe te voegen zonder het risico te lopen dat de balk uitvalt., Probeer Jim Wendler ‘ s Triumvirate workout: drie sets van vijf squats, vijf sets van 15 op de leg press, en 4 sets van 10 op de leg curl. Succes met die kleedkamertrap.
uw belangrijkste doel is vetverlies
Ja, het kan een effectief vetverlies hulpmiddel zijn. Laad het op met een gewicht dat net onder uw gebruikelijke 10-rep max, en doe been druk Tabatas-20 seconden van zo veel vertegenwoordigers mogelijk, 10 seconden uit, herhaald 8 keer. Omdat de machine op een vast pad zit, kun je jezelf duwen zonder je zorgen te maken over Vorm.,
u bent te zwak om te hurken
Dit is onwaarschijnlijk: zelfs rugkurken met een onbelaste Balk zouden uw benen versterken en u uiteindelijk het gewicht laten opdrijven. Maar als je volledig ontconditioneerd bent, kan de leg press een optie zijn om wat basissterkte op te bouwen.
u hebt de extra ondersteuning nodig
De beenpersmachine fungeert als een gids voor de juiste been-en rugpositionering voor u tijdens het werken met uw quadriceps. De meeste beenpersmachines zijn bijvoorbeeld voorzien van een gevoerde rugleuning, die een goede houding bevordert en tegelijkertijd uw rug ondersteunt., Veel beenpersen bieden ook handsteunen voor u om uw handen op te plaatsen terwijl uw benen het werk doen. Dit betekent dat uw kans op letsel wordt verminderd als u ” re minder kans om de verkeerde positie in te nemen.
gebruik Squats als …
je traint om functioneel te zijn
liggend op je rug en een platform weg duwen kan je sterke benen geven, maar het is onwaarschijnlijk dat het je een krachtigere rugby tackle geeft of je 5K-tijd verbetert. In studies, squats tonen enorme niveaus van posterieure keten en kern activering, die je lichaam zal versterken als een eenheid, waardoor je beter bent in … nou ja, vrijwel alles.,
u elke spier in uw benen wilt bewerken
volgens een studie uit 2001 activeerden squats meer rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, laterale hamstring en gastrocnemius dan beenpersen. Vertaling: evenals uw quads, squats werken uw kuiten, hamstrings en bilspieren ook.
je wilt een enorme
krijgen, al zie je vaak bodybuilders op de leg press, De all – time grootheden-Arnold, Dave Draper, Lou ‘The Hulk’ Ferrigno en Ronnie Coleman zweren allemaal bij de squat. En jij weet niet meer over trainen dan zij.,
u wilt uw kernsterkte verbeteren
omdat squats meestal van boven naar beneden worden geladen, hetzij in de vorm van een halter of een halter, moet uw kern dubbel werken om letsel te voorkomen en een rechtop houding te behouden. In termen van het bouwen van uw six-pack, zware samengestelde oefeningen zoals squats moet een nietje.