vaak wordt mij gevraagd welk voedsel een zwangere vrouw moet eten om haar baby de beste voeding te geven. Iedereen neemt aan dat ik ga reageren met “meer groenten,” dus stel je de blik op hun gezicht voor als Ik zeg “eieren met de dooiers!,”
geloof me… Ik heb niets tegen groenten en ze spelen een belangrijke rol in prenatale voeding, maar ik noem altijd eieren omdat A) veel mensen nog steeds denken dat ze niet gezond zijn en b) ze leveren specifieke baby-building voedingsstoffen die moeilijk te vinden zijn in andere voedingsmiddelen.
jaren geleden werkte ik voor een perinatologiepraktijk in een laag-inkomensgebied van Los Angeles, waar veel van de vrouwen die ik zag vertrouwden op supplementaire voedingsprogramma ‘ s, zoals WIC. Eieren waren een van de weinige voedingsmiddelen die gemakkelijk toegankelijk waren, voedsel-dicht, en smaakte goed.,
Ik was altijd blij toen ik hoorde dat ze gemakkelijk eieren konden krijgen … dat wil zeggen, totdat ik me realiseerde dat de meeste van hen de dooiers weggooiden. Bedankt, verouderde voedingsrichtlijnen en door de overheid gesponsorde voedingslessen. Ugh!Ik heb natuurlijk veel tijd besteed aan het aanmoedigen van vrouwen om de dooiers te eten. Ik weet vrij zeker dat ik bekend stond als de “ei Dame” vanwege hoe vaak ik erover begon.
Ik ben van mening dat elke zwangere vrouw eieren moet eten (met uitzondering van die met eiallergieën, natuurlijk).,
wist u bijvoorbeeld dat bepaalde voedingsstoffen in eieren:
- uw risico op pre-eclampsie kunnen verlagen?
- helpen hunkeren naar en overmatige gewichtstoename te verminderen?
- neurale buisdefecten voorkomen (het is niet alleen folaat)?
- de functie van het langetermijngeheugen van uw kind verbeteren?
simpel gezegd, eieren zijn een ongelooflijke superfood. Ze zijn niet alleen een handige bron van eiwitten, maar ze zijn ook een uitstekende bron van veel vitaminen en mineralen die vaak ontbreken in een prenataal dieet.,
door onderzoek gesteunde voordelen van het eten van eieren tijdens de zwangerschap
Choline
Choline is overvloedig aanwezig in eieren, maar de kans is groot dat u nog niet veel over deze voedingsstof hebt gehoord. Choline is een verwant van de B-vitamines die tot ongeveer 20 jaar geleden (buiten de onderzoekswereld) niet veel besproken werd. De eerste aanbevolen dagelijkse inname van choline werd vrij recent vastgesteld in 1998, terwijl de meeste andere voedingsstoffen hadden aanbevolen dagelijkse inname terug in de jaren 1940 tot ’60. in het schema van voedingswetenschap, choline is een nieuw kind aan het blok.,het blijkt dat choline een aantal van dezelfde gunstige effecten heeft op een zich ontwikkelende baby als folaat, waaronder het bevorderen van de normale hersenontwikkeling en het voorkomen van neurale buisdefecten. (American Journal of Epidemiology, 2004) vrijwel elke vrouw heeft gehoord van folaat (of de synthetische versie, foliumzuur) en begrijpt hoe cruciaal deze voedingsstof is voor een gezonde zwangerschap, maar choline wordt zelden genoemd.
Ik zeg graag: “Choline is folate’ s lang verloren neef.,”
als voedingsonderzoek choline had ontdekt op het moment dat de rest van de B-vitamines werden onderzocht, zou het folate ‘ s broer zijn, geen neef… maar ik dwaal af.
Wat doet choline precies?
“metabolieten van choline zijn nodig voor de synthese van celmembranen, neurotransmissie en methylmetabolisme—processen die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de foetale hersenen en weefseluitzetting., Een grote hoeveelheid bewijs suggereert dat periconceptionele choline deficiëntie verhoogt het risico van ongunstige geboorteuitkomsten, met inbegrip van neurale buis defecten en andere aangeboren afwijkingen. Bovendien lijkt de cholinestatus van de moeder de cognitieve ontwikkeling bij zuigelingen te beïnvloeden.”(Journal of Nutrition, 2015)
gegevens uit studies bij ratten suggereren dat een adequate cholineopname tijdens de zwangerschap van invloed kan zijn op de geheugenfunctie voor de rest van het leven van uw kind., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
volgens de studie: “wanneer rattenpups choline supplementen krijgen (in utero of tijdens de tweede levensweek), is hun hersenfunctie veranderd, wat resulteert in een levenslange verbetering van het geheugen. Deze verandering in de geheugenfunctie lijkt te zijn toe te schrijven aan veranderingen in de ontwikkeling van het geheugencentrum (hippocampus) in de hersenen. Deze veranderingen zijn zo belangrijk dat onderzoekers de groepen dieren kunnen uitkiezen waarvan de moeders extra choline hadden, zelfs als deze dieren ouder zijn., Zo wordt de geheugenfunctie in de ouderen, voor een deel, bepaald door wat Moeder at.”(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
ten slotte lijkt het erop dat choline een rol speelt in de placentafunctie en de voeding van uw baby kan verbeteren. (Placenta, 2016)
Studies over humane placentacellen hebben aangetoond dat “choline-ontoereikendheid kan bijdragen tot placenta-disfunctie en de ontwikkeling van aandoeningen gerelateerd aan placenta-insufficiëntie.,”(Journal of Cellular Physiology, 2014)
verder is aangetoond dat het aanvullen van zwangere vrouwen met hoge hoeveelheden choline in het tweede en derde trimester (930mg, wat ruwweg het dubbele is van de ADH) de vasculaire functie van de placenta verbetert en ” sommige pathologische antecedenten van pre-eclampsie verzacht.”(FASEB, 2013)
helaas consumeren de meeste vrouwen slechts een fractie van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid choline, deels omdat voedselbronnen beperkt zijn of misschien omdat ze bang waren om eidooiers te eten., Er wordt geschat dat volledig 90% van de vrouwen in de VS niet voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 450mg per dag. (FASEB, 2007)
de twee belangrijkste bronnen van choline in het dieet zijn eigeel en lever. Beide zijn ongelooflijk voedingsrijk, maar niet veel vrouwen consumeren lever (tenminste, niet regelmatig). Dat maakt eieren de Nummer één bron van de voedingsstof voor de meeste mensen.
slechts twee eieren (met de dooiers) per dag voldoen aan ongeveer de helft van de behoefte van een zwangere vrouw aan choline.
De meeste prenatalen bevatten niet veel (of enige) choline, wat betekent dat u proactief moet zijn om genoeg van uw dieet te krijgen., (J Fam Med dis Prev, 2016) als je niet regelmatig eieren of lever consumeren, kansen zijn, je bent een van de 90% van de vrouwen ontbreekt in choline.
als je nog meer wilt weten over de rol van choline in een gezonde zwangerschap, zie dan dit diepgaande bericht.
DHA
De gunstige effecten van Choline op de ontwikkeling van de hersenen kunnen ook verband houden met dit weinig bekende feit: Choline werkt synergetisch met het omega-3-vet, DHA, waardoor de hoeveelheid DHA in cellen wordt versterkt., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
als je wat gelezen hebt over prenatale voeding, Weet je dat bewezen is dat DHA de ontwikkeling van de hersenen verbetert. In rattenstudies verbetert gecombineerde suppletie van choline naast DHA de hersenontwikkeling meer dan suppletie met één van beide in isolatie. (Neurology Research International, 2017) Het is geen toeval dat eieren rijk zijn aan beide voedingsstoffen.
eieren van op weide gefokte kippen (in plaats van in stallen of kooien gepropt) hebben hogere DHA – waarden-2,5 x meer dan eieren van commercieel gefokte kippen., (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010) dat komt omdat de kippen buiten tijd doorbrengen met pikken en gras en insecten eten.
eieren zijn een van de weinige niet-zeevoedselbronnen van DHA, een belangrijk omega-3-vet dat gekoppeld is aan een hoger IQ bij zuigelingen. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) je kunt zeker niet aan al je DHA-behoeften voldoen met eieren alleen, maar ze dragen wel bij aan je totale inname.
B-vitamines
ei bevat ook een reeks B-vitamines, waaronder folaat, niacine, riboflavine, thiamine, biotine, vitamine B-6, pantotheenzuur en vitamine B-12., Net als choline en DHA zijn deze vitamines het meest geconcentreerd in de dooiers.
Ja, Er is een goede reden waarom mensen eieren beschouwen als een multivitamine op basis van voedsel.
Adequate B-vitamines spelen een rol in alles, van hersenontwikkeling, placentafunctie, metabolisme van de bloedsuikerspiegel, ontgifting en behandeling van veelvoorkomende zwangerschapsklachten, zoals misselijkheid en vermoeidheid.
vitamine A, D, E, K
deze fantastische vier zijn de in vet oplosbare vitaminen. Eieren zorgen voor een beetje van allemaal, maar Ik wil vitamine A benadrukken.,
vitamine A is een essentiële voedingsstof, algemeen erkend voor zijn rol in normale groei en ontwikkeling tijdens de zwangerschap, met inbegrip van de zich ontwikkelende longen, nieren, hart, ogen en andere organen. Zelfs de Nationale Instituten van gezondheidsstaten “zwangere vrouwen hebben extra vitamine A nodig voor foetale groei en weefselonderhoud en voor het ondersteunen van hun eigen metabolisme.”
helaas consumeert een derde van de zwangere vrouwen niet genoeg, zelfs niet in gebieden waar ze voldoende toegang hebben tot vitamine A-rijk voedsel., (European Journal of Nutrition, 2007)
velen gaan ervan uit dat je vitamine A kunt krijgen uit plantaardig voedsel, zoals wortelen en zoete aardappelen, maar dat is niet helemaal waar. Plantaardig voedsel bevat beta-caroteen, dat in uw lichaam moet worden omgezet in vitamine A. Maar dat is een super inefficiënt proces.
Deze studie vat het goed samen:
” Een samenvatting van de belangrijkste studies bij de mens die de conversiefactoren bepaalden voor het gebruik van β-caroteen in de voeding naar retinol … toont aan dat de conversieefficiëntie van β-caroteen in de voeding naar retinol tussen 3,6–28:1 ligt in gewicht., Er is een grote variatie in conversiefactoren gerapporteerd niet alleen tussen verschillende studies, maar ook tussen individuen in een bepaalde studie.”(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
kort antwoord: Je moet wat *echte* vitamine A consumeren, niet vertrouwen op bèta-caroteen om aan je behoeften te voldoen.
en paradoxaal genoeg, hoe meer bèta-caroteen je eet, hoe minder je omzet naar vitamine A., (Journal of Nutrition, 2010) nogmaals, als je me de eerste keer niet geloofde, heb je wat voedingsbronnen van voorgevormde vitamine A nodig om jezelf en je groeiende baby voldoende te verzekeren. Eieren zijn een van de vele dierlijke voedingsmiddelen die vitamine A levert in de kant-en-klare vorm.
eiwit & gezonde vetten
wanneer u macronutriënten analyseert, bevatten eieren alleen vet en eiwit (geen koolhydraten), zodat ze uw bloedsuikerspiegel niet verhogen., Dit maakt eieren een perfecte ontbijt optie als je vaak hunkeren naar voedsel, het gevoel erg honger in de ochtend, worstelen met lage energie, of vind je het verkrijgen van gewicht sneller dan je verwacht. Dit zijn allemaal frequente klachten tijdens de zwangerschap.
onderzoekers die de reacties van mensen op verschillende soorten ontbijt onderzochten, ontdekten dat, in vergelijking met een bagel, degenen die eieren aten van nature minder aten gedurende de dag, minder hunkeringen hadden en minder pieken in bloedsuiker en insuline ondervonden., (Nutrition Research, 2010) eieren zitten vol met voedingsstoffen, ze houden je tevreden, en ze stabiliseren je energieniveaus. Ze zijn een win-win-win.
Plus, eieren zijn een compleet eiwit, dat alle essentiële aminozuren in een zeer biologisch beschikbare vorm levert. Een manier om eiwitkwaliteit te meten is door een ranking systeem genaamd biologische waarde en eieren bovenaan de lijst met een perfecte score.
eiwitbehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap en overtreft aanzienlijk de conventionele prenatale aanbevelingen volgens het laatste onderzoek., Het blijkt dat de eiwitbehoefte in het derde trimester 73% hoger is dan de huidige geschatte gemiddelde behoefte. (The Journal of Nutrition, 2015)
in werkelijkheid betekent dit dat de meeste vrouwen in de tweede helft van de zwangerschap minimaal 100 g eiwit per dag nodig hebben. Een groot ei levert ~7g eiwit per stuk, dus een paar eieren per dag kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan uw dagelijkse eiwitinname.
andere nutriënten
eieren zijn rijk aan twee antioxidanten, luteïne en zeaxanthine, die cruciaal zijn voor de ontwikkeling van het oog en het gezichtsvermogen., Deze antioxidanten accumuleren in het netvlies van het oog en prenatale consumptie van eieren is een manier om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden. Luteïne blijkt bijzonder belangrijk te zijn in de ontwikkeling van het gezichtsvermogen, aangezien het wordt gedetecteerd in foetaal oogweefsel in utero. (Experimental Eye Research, 2017)
sporenmineralen zijn een ander voordeel van eieren, vooral omdat ze anders in uw dieet ontbreken. Twee sporenelementen die in aanzienlijke hoeveelheden in eieren worden gevonden zijn jodium en selenium.,
jodium speelt een belangrijke rol in de hersenontwikkeling van uw baby en is cruciaal voor het behoud van een normale schildklierfunctie tijdens de zwangerschap. (Pediatrische en perinatale Epidemiologie, 2012)
Selenium is ook belangrijk voor uw schildklier, maar het is ook belangrijk voor het behoud van een gezonde leverfunctie, zodat uw lichaam veilig en effectief kan omgaan met toxines waaraan we in de omgeving worden blootgesteld.
gezien al deze heilzame voedingsstoffen, zou je denken dat conventionele prenatale voedingsrichtlijnen eieren van harte zouden onderschrijven.,
hoewel ze op zich niet anti-eieren zijn, moedigen ze Vrouwen zeker niet aan om er veel van te eten.
bewijs nodig? Check out this super sad suggestion for breakfast from the Academy of Nutrition and Dietetics (formerly known as the American Dietetic Association):
ontbijt:
1 kopje havermout
8 oz magere melk
½ kopje aardbeien
Waarom staat havermout centraal in plaats van eieren?
Ik heb één gok: cholesterol.,
(en de belachelijke veronderstelling dat zwangere vrouwen een koolhydraatrijk dieet nodig hebben…maar dat heb ik elders besproken.)
in feite is de enige plaats waar eieren in hun monstermaaltijd worden aangetroffen in de vorm van… (wacht even)…lichte mayonaise.
>>>laat me even pauzeren en een paar keer mijn hoofd op mijn bureau slaan.,<<<
ironisch genoeg is dit document getiteld: “Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome.”
een opmerking over cholesterol
Ja, eieren zijn rijk aan cholesterol.
Als u nerveus bent om eieren te eten omdat u zich zorgen maakt over cholesterol, weet dan dat onderzoek de theorie heeft weerlegd dat dieetcholesterol het risico op hart-en vaatziekten verhoogt. (Huidige atherosclerose rapporten, 2010) en vaak is het tegenovergestelde waar!, Het blijkt dat overmatige koolhydraten uit de voeding nauwer verbonden zijn met dyslipidemie dan cholesterol uit de voeding (of verzadigd vet). (Lipiden, 2009)
bovendien hebben onze hersenen cholesterol nodig. In feite wordt 25% van de cholesterol in ons lichaam gevonden in de hersenen waar het een cruciale rol speelt in de normale neurale functie. Als u de grondstoffen wilt leveren om uw baby te helpen een gezond brein te ontwikkelen, moet u absoluut cholesterol consumeren!,
een opmerking over Salmonella
sommige vrouwen is verteld eieren te vermijden (vooral als de dooiers na het koken vloeibaar blijven) omdat ze voedselvergiftiging kunnen veroorzaken. De bezorgdheid over de voedselveiligheid over eieren is keer op keer overdreven, vooral bij zwangere vrouwen. Volgens een 2012 analyse van de Centers for Disease Control, voedselvergiftiging als gevolg van eieren is goed voor slechts 2% van alle rapporten landelijk. (CDC, 2012)
in feite heb je 8x meer kans om voedselvergiftiging te krijgen van verse producten dan van eieren., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
toch hoor je nooit gezondheidsambtenaren zwangere moeders waarschuwen om vers fruit en groenten te vermijden.
Het betrekken van uw eieren bij vleeskuikens is een van de beste manieren om het risico op voedselvergiftiging te verminderen, aangezien biologische bedrijven een zeven keer lager percentage Salmonella-infecties hebben dan commerciële producenten. (Foodborne Pathogates and Disease, 2010)
vaak kunt u eieren vinden van weidekippen door contact te leggen met lokale boeren of in natuurvoedingswinkels., Zelfs eieren van conventionele boerderijen zijn zeer onwaarschijnlijk dat ze Salmonella bevatten, met schattingen variërend van 1 op 12.000 tot 1 op 30.000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
kies eieren uit vleeskuikens
als het gaat om eieren, kwaliteit telt. Eieren van kippen gefokt op de weide (wat betekent dat buiten, in gras, pikken op insecten en genieten van het zonlicht) zijn niet alleen minder kans om Salmonella te herbergen, ze zijn ook meer voedingsstoffen dan conventioneel geproduceerde eieren.,
Hier zijn een paar manieren waarop eieren van gekweekte kippen superieur zijn: (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010)
-
- het vitamine A-gehalte is 30% hoger, wat duidelijk zichtbaar is aan de rijke, oranje kleur van de dooiers. Hoe meer vers groen, Grassen en insecten een kip eet, hoe hoger de vitamine A niveaus. Vitamine A is cruciaal voor oog-en longontwikkeling, onder vele andere functies.
- het gehalte aan vitamine E is het dubbele van dat van commercieel gefokte kippen.
- Omega-3 gehalte is 2,5 keer hoger dan eieren van commercieel gefokte kippen.,
- Omega-6 vetten worden gevonden in lagere niveaus, wat gunstig is, omdat deze vetten de neiging hebben om ontstekingen te veroorzaken (eieren van gekookte kippen hebben minder dan de helft van de verhouding omega-6 tot omega-3 vetzuren).
- het vitamine D-gehalte is 3-6 keer hoger door regelmatige blootstelling aan de zon.
Ik moet vermelden dat de meeste van de hierboven besproken nutriënten (zoals choline en DHA) worden gevonden in het eigeel, dus eet het hele ei, anders mis je de voordelen. Er is een reden waarom eieren met dooiers komen.,
ongeacht hoe de kippen worden gefokt, eieren zijn nog steeds ongelooflijk voedselrijk, dus zelfs als u geen toegang hebt tot eieren uit de wei, mis dan niet de voordelen van het eten van eieren tijdens de zwangerschap, zowel voor u als voor uw ongeboren kind.
nu hoor ik graag van je.
denkt u dat het een goed idee is om eieren te eten tijdens de zwangerschap? Waarom of waarom niet? Heeft de informatie in deze post zwaaien u in beide richtingen? Vertel me in de reacties hieronder.
tot volgende week,
Lily
PS-zoals dit soort diepgaande informatie over prenatale voeding?, Dit bericht bevat fragmenten uit mijn boeken, echt voedsel voor zwangerschapsdiabetes en echt voedsel voor de zwangerschap. Voor meer informatie over het belang van een voedzaam-dichte, echte voeding dieet tijdens de zwangerschap, je weet waar te zoeken naar evidence-based begeleiding. Elk van mijn boeken heeft een heel hoofdstuk gewijd aan de wetenschap achter voorouderlijke voedingsmiddelen die uw baby helpen gezond en sterk te groeien, met inbegrip van eieren en lever.
u kunt het eerste hoofdstuk van Real Food for Pregnancy gratis lezen (ga hier of zie het kader onder dit bericht).,
Als u zwangerschapsdiabetes heeft, kan ik met trots zeggen dat echt voedsel voor GD nog steeds het best verkopende zwangerschapsdiabetesboek op de markt is (tienduizenden vrouwen hebben er baat bij gehad). Als u de beste kansen van het beheren van uw zwangerschapsdiabetes met voedsel wilt, is dit het boek voor u. Het is gepubliceerd in het Engels, Spaans en Tsjechisch.