het inbellen van uw voedingsplan is niet eenvoudig, maar de uitbetaling is immens.
calorieën? Controleren. Macro ‘ s? Controleren. Post-workout voeding? Controleren.
maar wat als je iets essentieels over het hoofd ziet–zoals eiwitabsorptie?
hoewel het eenvoudig klinkt, is de manier waarop uw lichaam eiwit absorbeert en gebruikt complex en fascinerend. Eiwitabsorptie heeft grote gevolgen voor de manier waarop je je aanpak van voeding structureert.,
In dit artikel leer je wat er gebeurt als je eiwit eet, hoeveel eiwit je kunt opnemen in een enkele maaltijd of gedurende de dag, mythes en feiten, en praktische afhaalmaaltijden over eiwitabsorptie.
de wetenschap achter eiwitabsorptie
hoewel de meeste mensen de spijsvertering en absorptie van eiwit als vanzelfsprekend beschouwen, is het proces verre van eenvoudig.
zodra u een eiwitshake begint te drinken of op een sappige steak begint te eten, gebeurt dit.
kauwen en spijsvertering
in de mond, kauwen breekt voedsel mechanisch af.,
en terwijl u kauwt, begint het speeksel in uw mond het proces van eiwitvertering. Speeksel bevat proteolytische enzymen die helpen hele eiwitten af te breken in kleinere delen.
na het slikken breken maagvloeistoffen in uw maag eiwitten verder af met een combinatie van zoutzuur en enzymen die proteasen worden genoemd.
vervolgens bereikt het eiwit dat u hebt gegeten uw dunne darm. Dat is ook wanneer je alvleesklier enzymen afgeeft om eiwitten af te breken in kortere ketens van eiwitten en individuele aminozuren.,
en in het eerste deel van de dunne darm neutraliseert uw lichaam ook de zuurgraad van het eiwit, wat een noodzakelijke stap is voor absorptie.
absorptie, oxidatie en Leverregulatie
tijdens een proces dat peristaltiek wordt genoemd, verplaatsen onvrijwillige spiercontracties uw maaltijd door uw dunne darm.
en naarmate het door u gegeten eiwit door uw dunne darm beweegt, blijven extra enzymen uit uw darmcellen eiwitten afbreken.,
naarmate de onlangs verkorte eiwitten en aminozuren zich door uw dunne darm bewegen, helpen kleine haarachtige structuren die microvilli worden genoemd uw lichaam om het eiwitmeel in uw darmbloed op te nemen.
vanuit uw intestinale bloedbaan gaan kortketenproteïnen en aminozuren via uw poortader (het bloedvat dat bloed van uw maagdarmkanaal naar uw lever transporteert) naar uw lever.
eenmaal in uw lever kunnen sommige aminozuren geoxideerd worden (gebruikt voor energie)., Maar alleen vertakte aminozuren (BCAA ‘ s) kunnen buiten uw lever geoxideerd worden (bijvoorbeeld door spierweefsel).
en wanneer uw lever aminozuren gebruikt als brandstof, creëert het ammoniak als bijproduct. Omdat ammoniak giftig is, zet je lever het om in ureum als een niet-toxische manier om overtollig stikstof uit je lichaam te verwijderen.
daarna transporteert uw lichaam het nieuw aangemaakte ureum naar uw nieren, die het uiteindelijk als urine afgeven.
aminozuren en eiwitsynthese
uw lever controleert ook de bloedspiegels van aminozuren voor uw hele lichaam.,
wanneer uw lever aminozuren afgeeft in de circulatie, kan uw lichaam ze gebruiken voor de eiwitsynthese, het proces van het opbouwen van nieuwe eiwitten.
en eiwitsynthese is een essentiële stap in celdeling, weefselherstel en de opbouw van nieuwe spieren.
niet alleen dat, maar je lichaam kan ook diezelfde eiwitten en aminozuren later recyclen, zelfs als je het niet voorziet van nieuwe eiwitten. De naam voor dit proces is eiwit turnover.
ten slotte slaat uw lichaam ook kleine hoeveelheden aminozuren op binnen en buiten de cellen., Terwijl de onderzoekers nog niet helemaal zeker zijn van de rol van intracellular en extracellulaire aminozuren, lijken deze opslag essentieel voor de bouw en het handhaven van magere spier te zijn.
nu u een spoedcursus hebt gevolgd in eiwitvertering, absorptie, oxidatie en synthese, gaan we een aantal vragen over vitale eiwitabsorptie nader bekijken!
Hoe lang duurt het voordat eiwit wordt opgenomen?
De tijd die een eiwitmaaltijd nodig heeft om te verteren en te absorberen–met andere woorden, hoe lang het duurt voordat je lichaam het kan gebruiken om spieren op te bouwen — hangt af van verschillende factoren.,
en zoals we zojuist hebben besproken, vindt de darmabsorptie van eiwitten plaats nadat speekselzwam -, maag-en pancreasenzymen deze afbreken in kleinere componenten.
allereerst moet eiwit ook van uw maag naar uw dunne darm overgaan voordat uw lichaam het kan absorberen. Dit proces wordt “maaglediging” genoemd.”
en het type eiwit dat u hebt gegeten bepaalt hoe lang het in uw maag zit.
bijvoorbeeld, wei-eiwit verlaat uw maag ongeveer 4 keer sneller dan caseïne-eiwit., Een studie van magere, gezonde jonge mannen vond een maag lediging tarief van ongeveer 45 gram per uur na het drinken van wei-eiwit.
het toevoegen van koolhydraten of vetten vertraagt de vertering van wei-eiwit aanzienlijk, maar dit geldt niet voor caseïne-eiwit.
terwijl de aminozuren in het bloed ongeveer anderhalf uur na weiconsumptie een piek bereiken, duurt het 6-7 uur of langer om caseïne volledig te absorberen.
en de meeste vaste voedseleiwitbronnen vallen ergens tussen wei en caseïne.,
bijvoorbeeld, een studie bleek dat aminozuurniveaus van gemalen rundvlees en biefstuk piekten na respectievelijk 120-180 minuten.
ook wordt in sommige studies getracht de maximale absorptiesnelheid van darmeiwit in gram per uur te meten. Hier volgen enkele bevindingen:
- wei-eiwit: 8-10 gram per uur
- caseïne: ongeveer 6 gram per uur
- gekookte ei-eiwit: 3 gram per uur
deze onderzoeken naar de absorptiesnelheid van eiwitten zijn echter niet overtuigend., Zij lijden aan kwesties zoals kleine steekproefgrootte, inconsistente methodes, en het nalaten om eiwitinname boven 30-40 gram per maaltijd te onderzoeken.
De afhaalmaaltijd: maak je niet te veel zorgen over hoeveel gram eiwit je lichaam per uur absorbeert. In plaats daarvan, richten op het afstemmen van de eiwitbron bij elke maaltijd met uw huidige behoeften-snelwerkende wei-eiwit na de training, en trager absorberende eiwitten de rest van de tijd.
hoeveel eiwit kunt u per maaltijd opnemen?,
nu weet u dat verschillende eiwitbronnen verschillend verteren en absorberen, daarom is het belangrijk om uw eiwitbron af te stemmen op uw behoeften.
maar hoe zit het met de hoeveelheid eiwit? Is er een maximale hoeveelheid eiwit die je lichaam kan opnemen bij een enkele maaltijd?
om de vraag van maximale eiwitabsorptie per maaltijd te beantwoorden, beginnen we met het definiëren van absorptie.,
Hier is hoe een 2018 artikel uit het Journal of the International Society of Sports Nutrition absorptie definieert: “de passage van voedingsstoffen uit de darm naar de systemische circulatie”.
en is absorptie uit de darm een beperkende factor, zoals sommige bro-wetenschappers beweren?
volgens hetzelfde peer-reviewed artikel van 2018 is het antwoord Nee:
“Op basis van deze definitie is de hoeveelheid eiwit die kan worden geabsorbeerd vrijwel onbeperkt…,de AA die niet direct worden gebruikt door de lever, dan in de bloedbaan, waarna bijna alle opgenomen AA beschikbaar komen voor gebruik door weefsels”.
en niet alleen dat, maar het blijkt ook dat “overtollige” eiwitten of aminozuren die je eet niet in de ontlasting voorkomen. Onderzoekers weten niet helemaal zeker wat er met hen gebeurt–ze kunnen je darmbacteriën voeden.
maar in principe is het idee om overtollig eiwit uit te poepen een mythe.
Is er een ” anabool plafond?,”
aan de andere kant is het nuttiger om te vragen: “Is er een ‘anabool plafond’–in wezen, is er een bovenste eiwitdrempel per maaltijd die spieropbouw maximaliseert?
gelukkig is dit een ander gebied waar we enkele solide gegevens hebben, dus het is niet nodig om te raden.
Een studie uit 2016 toonde aan dat 40 gram wei-eiwit in een herstelshake de spieropbouw met ongeveer 20% meer verhoogde dan 20 gram wei-eiwit. Verrassend, deze bevinding was even waar voor meer-gespierde en minder-Gespierde studie deelnemers gelijk.,
daarom is het een goed idee om de extra proteïne te consumeren als je spieren wilt opbouwen, hoewel het verdubbelen van je wei-eiwitdosis niet het tempo van spieropbouw verdubbelt.
en een aparte 2016 studie bleek dat in vergelijking met 40 gram rundvlees eiwit, een maaltijd met 70 gram rundvlees eiwit verder verhoogde de hele lichaam anabole respons door het voorkomen van eiwitafbraak.
De tweede studie omvatte ook koolhydraten en vetten samen met rundvlees, wat betekent dat het toepasbaar is op echte maaltijden die je zou kunnen eten.,
Bottom line: de bovenste anabole limiet van eiwitinname per maaltijd is waarschijnlijk veel hoger dan u zou verwachten. In feite hebben onderzoekers geen bovengrens aangetoond. Als uw doelen omvatten het toevoegen van spiermassa, handelen dienovereenkomstig.
schrijf je in voor het laatste advies, verkoop, kortingen, productdalingen en meer. Meld u nu aan en ontvang 15% korting op uw eerste bestelling.
hoeveel eiwit kunt u per dag opnemen?,
zoals we in de vorige paragraaf hebben besproken, is de hoeveelheid eiwit die uw lichaam uit uw darm kan absorberen “vrijwel onbeperkt”.
maar, zoals voorheen, een nuttiger vraag dan maximale absorptie is: “wat is de bovengrens van de dagelijkse eiwitinname voor spieropbouw?”
volgens enig onderzoek kan 0,73-1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag een”anabool plafond” vertegenwoordigen. Anders gezegd, dat is ongeveer 128-175 gram eiwit per dag voor een persoon van 175 pond.
andere onderzoekers hebben waargenomen dat drugsvrije bodybuilders hun beste resultaten krijgen met ongeveer 1.,6 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, of 280 gram dagelijks eiwit voor een individu van 175 pond.
toekomstig onderzoek kan echter verschillende resultaten opleveren.
daarom raden we aan om minimaal 25-30% van uw dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen.
Het berekenen van uw dagelijkse eiwitinname op basis van calorieën in plaats van lichaamsgewicht is flexibeler en helpt ook om de eiwitinname binnen de context van uw huidige dieet en doelen te houden.,
eiwitabsorptie: praktische afhaalrestaurants
het proces van eiwitabsorptie kan ingewikkeld zijn, maar het is niet nodig om uw voedingsbenadering te overcompliceren.
houd deze afhaalmaaltijden in gedachten, en u kunt niet fout gaan:
- Er is geen bovengrens aan hoeveel eiwit uw lichaam kan absorberen, en overtollig eiwit eindigt niet in feces.
- hoewel onderzoekers nog geen definitieve “bovengrens” hebben ontdekt waar de eiwitinname per maaltijd de spiergroei maximaliseert, kan deze wel 40-70 gram of meer bedragen.,
- uw eiwitbron afstemmen op uw directe behoefte: weiproteïne na de training, versus eiwitbronnen uit hele voeding bij andere maaltijden (of weiproteïne met koolhydraten of vetten voor maaltijdvervangende shakes).
- 40 gram wei-eiwit na de training is effectiever dan 20 gram, ongeacht uw grootte
- volgens sommige onderzoekers is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag het maximale dat nodig is voor spiergroei.
- echter, natuurlijke bodybuilders gebruiken vaak tot 1,6 gram per pond lichaamsgewicht per dag, en bodybuilders zoals Dave Henry (IFBB Pro en Mr., Olympia concurrent) eet tot 2,5 gram per pond lichaamsgewicht per dag (500-600 gram) per dag.
- dagelijks 1,6 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren is veilig, althans bij matige duur.houd er ook rekening mee dat uw dagelijkse calorie-inname net zo belangrijk is als uw eiwitinname-of u nu spieren wilt winnen of vet wilt verbranden.
met andere woorden, als je problemen hebt met het bereiken van je doelen, laat dagelijkse calorieën niet buiten de vergelijking.,
omdat onderzoekers de exacte metabolische kosten van spieropbouw niet kennen, is de verstandigste aanpak om spier te winnen het eten van een calorieoverschot van 250-500 calorieën (kcal) per dag, samen met veel eiwitten.
omgekeerd, als uw doel gewichtsverlies is, moet u ervoor zorgen dat u een adequaat calorietekort hebt–en zolang u dat doet, is het eten van veel eiwit de perfecte manier om uw resultaten van het vetverlies te stimuleren.
de Bottom Line
uw lichaam kan een vrijwel onbeperkte hoeveelheid eiwit opnemen-zowel per maaltijd als per dag.,dus de volgende keer dat je een mythe hoort over eiwitabsorptie, trap er niet in.
echter, wat echt telt is de maximale hoeveelheid eiwit die nuttig is voor het opbouwen van spieren en het bevorderen van lichaamsbeweging herstel.
hoewel onderzoekers die vraag nog steeds onderzoeken, is het huidige geaccepteerde wetenschappelijke antwoord ongeveer 40-70 gram per maaltijd en 1-1, 6 gram eiwit per lichaamsgewicht per dag.,
maar of er nu een echt “anabool plafond” is, het eten van een eiwitrijk dieet heeft een overvloed aan voordelen voor spieropbouw, eetlust, metabolisme, vetverlies en veroudering.
begin daarom met 25-30% van uw dagelijkse calorieën uit proteïne, verhoog dan van daaruit als u wilt experimenteren met hogere hoeveelheden. En vergeet niet om ook je calorie-inname in te bellen.