is het beter om uw proteïne shake te hebben voor of na uw training?
terwijl eerdere studies dachten dat de timing van eiwit en het type eiwit dat rond sport wordt geconsumeerd erg belangrijk was, heeft recent onderzoek aangetoond dat de hoeveelheid eiwit en koolhydraten die in de loop van de dag wordt geconsumeerd veel belangrijker is dan de timing ervan, met betrekking tot vetverlies, spieropbouw en prestatieverbetering.,
dus het toevoegen van eiwitpoeder aan uw ontbijt of het krijgen van een eiwitshake na een trainingssessie hebben allemaal dezelfde eindresultaten op lichaamssamenstelling en herstel (gezien het feit dat de rest van uw dieet evenwichtig is). De sleutel is om uit te vinden wat het beste werkt voor u.
moet ik eten voordat ik ga sporten?
Pre-exercise meals
in termen van pre-exercise voeding hebben we het over de pre-exercise maaltijd (dat is drie of vier uur voor een training) en een pre-exercise snack (binnen het uur voor de training).,
de ideale tijd voor een maaltijd voor het sporten is 2-4 uur voor uw training, omdat het vroeg genoeg is om het voedsel te verteren, maar laat genoeg is dat deze energie niet opgebruikt zal zijn tegen de tijd dat u begint met sporten.
voor uw maaltijd vóór het sporten, moet u iets eten dat helpt om het energieniveau te verhogen en op peil te houden, spiermassa te behouden, het herstel te optimaliseren en de algehele prestaties te verbeteren.,
Deze maaltijd moet uitgebalanceerd zijn en moet het volgende omvatten:
- volkoren koolhydraten
- lean eiwit
- aantal goede vet
- vezels in de vorm van groente of fruit
Pre-oefening snacks
In het uur voor de training, wat je eet, hangt af van uw doelen. Als vet verlies is uw primaire doel, het belangrijkste voor u is om een energietekort te creëren gedurende uw dag, zodat u misschien niet wilt een pre-oefening snack hebben., In plaats daarvan wilt u misschien eiwitpoeder ergens anders in uw dieet opnemen (in uw pap, yoghurt of als een middagsnack) als een praktische manier om uw eiwitinname te stimuleren.
aan de andere kant hebben sommige mensen moeite met sporten op een lege maag. Oefenen met lage bloedglucose niveaus kan ook leiden tot vroege vermoeidheid, wat kan leiden tot een algehele lagere calorie burn. Bovendien, training op leeg kan je zo hongerig dat je meer dan eten na de sessie., Dit kan betekenen dat u overmatig over-eten moet voorkomen en een gezonde energiebalans moet behouden door een gezonde pre-workout snack te hebben, zoals een voedzame eiwitshake.
Als u spiermassa wilt verhogen, hebben studies aangetoond dat het hebben van een eiwitshake vóór inspanning helpt om de spiermassa tijdens de training te behouden en de markers van spierbeschadiging te verminderen, waardoor herstel wordt bevorderd.
als uw lichaamssamenstelling onder controle is en het draait allemaal om het verbeteren van de prestaties, dan moet u zich vooral richten op koolhydraten en snel geabsorbeerde eiwitbronnen., Het probleem met het eten dichter bij wanneer je eigenlijk oefenen is dat je nodig hebt om iets te eten dat is gemakkelijk te verteren. Daarom worden vloeibare calorieën zoals shakes en smoothies aanbevolen.
moet ik eten na het sporten?
wanneer u traint, breekt uw lichaam eiwitten af en neemt de eiwitsynthese af. Je lichaam gebruikt ook zijn voorraden koolhydraten, wat resulteert in lagere glycogeen niveaus. Zweten tijdens de sessie betekent ook dat je vaak uitgedroogd bent na een sessie.,
Post-workout voeding heeft drie specifieke doeleinden:
- brandstof (glycogeen) voorraden die tijdens de trainingssessie worden gebruikt aanvullen
- herstel en heropbouw van spierschade
- herstel vocht en elektrolyten verloren gegaan in zweet
een dosis eiwit na de training zorgt voor een positieve eiwitbalans, wat essentieel is voor spiergroei. Een shake helpt ook hydrateren. Het hebben van een eiwitshake na het sporten is daarom een geweldige strategie voor beter herstel, aanpassing en prestaties.,
aanvankelijk onderzoek wees uit dat er binnen het uur na inspanning een optimale kans is wanneer de spieren het meest ontvankelijk zijn voor absorptieeiwit. Nochtans, tonen de recentste studies aan dat de totale hoeveelheid proteã ne en koolhydraten die in de loop van de dag wordt geconsumeerd veel belangrijker aan spieraanwinst, vet verlies en prestatieverbeteringen is dat om het even welke specifieke voedingsstoffen timing strategie.
het opzuigen van caseïne-eiwit voor het slapen gaan kan ook de spieropbouw bevorderen. Dit komt omdat het verteert langzamer en geeft zijn aminozuren in een verlengde snelheid., In een recente studie, was de eiwitsynthese 22% hoger in weerstand-getrainde mannetjes die 40g proteã ne in de vorm van caseïnedrank vóór het bed gebruikten in vergelijking met die die de placebo drank consumeren.
NEXT UP:
plantaardige proteïne vs. weiproteïne: welke is geschikt voor u? >
Shop de beste eiwitpoeders op de markt >
- eiwit. British Nutrition Foundation. Geraadpleegd online {https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html)
- Phillips s et al.2011.,Voedingseiwit voor atleten van vereisten tot optimale aanpassing. J Sports Sci (Suppl 1): S29-38
- Moore D et al. 2012. Overdag patroon van post-oefening eiwitinname effecten hele lichaam eiwit turnover bij resistentietrainde mannen. Nutrition & metabolisme.9: 91
- Churchward-Venne T. 2012. Nutritionele regulering van spier eiwitsynthese met weerstand oefening: strategieën om anabolism te verbeteren. Nutrition & metabolisme. 9: 40
- Res P. 2012., Eiwitopname voor de slaap verbetert post-oefening ‘ s nachts herstel. Med Sci Sport Oefening.
- Reidy P. 2016. Rol van ingenomen aminozuren en eiwitten in de bevordering van resistentie oefening geïnduceerde Spiereiwitanabolisme. J. Nutr. 146 (2);155 – 83
- Cintineo H. 2018. Effect van eiwitsuppletie op prestaties en herstel bij Resistentietraining en duurtraining. Front Nutr.11.5.83