Thuis een goede krachtopbouwende borsttraining kan een uitdaging zijn, vooral als u geen apparatuur hebt. Deze routine lost dat probleem op met een selectie van push-ups die u gemakkelijk de volgende dag pijnlijk kunnen maken.
hoewel deze video kan worden gebruikt als een standalone routine, is het het beste om dit te gebruiken als onderdeel van een groter programma dat andere delen van het lichaam aanvalt., We stellen voor het koppelen met een soort van cardio vooraf, evenals gericht op de bovenrug en biceps (de spieren die zich verzetten tegen degenen die worden gebruikt in deze training) om een goed afgeronde routine te creëren.
ook deze video behandelt slechts één set van elk van deze oefeningen en als dit gedaan wordt met de hardste versie die je aankunt dan kun je de volgende dag gemakkelijk je borstpijn krijgen, maar deze routine twee keer in een enkele dag doen met een paar uur pauze ertussen is het beste als je het wilt gebruiken voor het opbouwen van massa/kracht., U zult ook willen richten op de” negatieve ” van elke herhaling als u wilt vergroten. Voor deze versies van een push up is het negatieve gedeelte van de herhaling de val naar beneden naar de grond. Als je je concentreert op een langzame gecontroleerde daling, zelfs als je jezelf niet omhoog kunt duwen, zal het de effectiviteit van de push up verhogen en je in staat stellen meer kracht en grootte op te bouwen.
Hieronder is een meer diepgaande beschrijving van elke push up variatie en hoe je het meeste uit elke push up variatie kunt halen.
Trainingsstructuur:
30 seconden per set met 30 seconden tussen elk om te rusten., Er is geen andere uitrusting nodig dan een optionele oefenmat.
- Single Leg Push Up: Dit zou je meest uitdagende push up moeten zijn, dus zorg ervoor dat je jezelf pusht om het meeste uit elke herhaling te halen. Begin op je handen en tenen met je voeten verspreid naar schouderbreedte of breder en til een voet op zodat deze van de grond zweeft, voltooi dan elke herhaling zoals je een traditionele duw omhoog zou doen. Hoe breder je je voeten zet, hoe harder de push up zal zijn omdat het meer gewicht zal verschuiven naar één arm. U kunt eigenlijk het punt waar u slechts één hand gebruikt voor 100% van de belasting., Schakel welke voet omhoog is en herhaal voor dezelfde hoeveelheid tijd en / of herhalingen.
- Wide Push Up: doe precies zoals een traditionele push up, maar met je handen zo breed als comfortabel en je kunt controleren. We raden handen 2 tot 4 centimeter buiten de breedte van je ellebogen wanneer armen zijn recht uit van uw zij. Deze versie legt meer spanning op je borstspieren, dus laat je knieën vallen als je vorm begint te glijden.beweeg je hand omhoog: plaats één hand bij je taille/heup met je vingers naar je voeten gericht en houd je elleboog tegen je ribben., De andere hand zou naast je gezicht moeten staan met je vingers naar je neus en die elleboog naar boven en weg van de richting van je vingers. Probeer je schouders en heupen zo plat mogelijk op de grond te houden. Dit richt zich niet alleen op je borst op een unieke manier, maar zet ook extra koppel op je kernspieren waardoor ze meer werk moeten doen om je lichaam inline te houden.
- Narrow / Tricep Push Up: Plaats beide handen onder je borst met je ellebogen aan de zijkanten, met de vingers naar boven gericht naar je gezicht. Duw dan door je handen naar een volledige plank positie., Deze versie richt zich meer op uw triceps en onderste borst dus wees voorzichtig als uw triceps zal waarschijnlijk worden uitgeput door dit punt. Doe een volledige versie en concentreer je gewoon op de “negatieve” (van een volledige extensie die naar de grond valt) of schakel over naar een halve versie van je knieën. Zorg ervoor dat je rug plat en heupen in lijn met je borst en benen.
- Side Push Up: leg op uw zij en plaats de arm die het dichtst bij de grond ligt rond uw middel en de andere arm voor uw borst met uw hand plat op de grond met uw vingers naar boven in lijn met uw lichaam., Druk in je hand scharnierend op je heup en til je schouders op van de grond. Als je bijzonder sterk bent kom dan op je handen en knieën in plaats van je heup en als je Superman bent kom dan op je voeten (Ik heb nog nooit gezien dat deze laatste versie gedaan, door de manier).
hoewel deze routine niet noodzakelijk een zware slagwerker is voor calorieën, 64 aan de lage kant en 113 aan de hoge kant, zal het calorieën blijven branden lang nadat u klaar bent vanwege het effect van de naverbranding van krachttraining., Hoewel niet zo hoog als na een HIIT routine kan het nog steeds oplopen tot een aanzienlijke extra branden niet te vergeten dat krachttraining en massa gebouw (relatief) permanent verhogen van uw stofwisseling op de lange termijn.