helpen deze 5 natuurlijke slaapremedies u echt beter te slapen?

als het gaat om het krijgen van een goede nachtrust, de hemel is de limiet op wat we zouden doen om het te bereiken. Mensen met slaapapneu weten meer dan de meeste hoe slaap therapie zoals CPAP machines maken het verschil tussen wakker groggy en prikkelbaar of geconfronteerd met de dag goed uitgerust en alert.,

wanneer u slaapapneu heeft, bereidt u zich elke dag voor op een goede nachtrust door uw CPAP– machine en masker elke nacht schoon en klaar voor gebruik te maken-en uw voorbereidingen betalen. Maar als u nog meer op zoek bent naar manieren om uw slaaphygiëne te verbeteren, zijn er enkele natuurlijke slaaphulpmiddelen die gemakkelijk in uw leven te integreren zijn, en die u misschien in een diepere, meer rustgevende slaap kunnen sussen.1 Hier zijn een paar van onze favorieten.,

inademen sommige aromatherapie

etherische oliën afkomstig van aromatische planten worden al eeuwenlang gebruikt als stemmingseliften, pijnreductoren en stressverlichters (2), die allemaal een gezonde slaap bevorderen.

oliën die specifiek worden gebruikt als natuurlijke slaaphulpmiddelen omvatten:

• lavendel – deze ontspannende geur heeft meerdere toepassingen—van het behandelen van pijnverlichting tot het behandelen van infecties—maar het is ook een effectief stemmingsstabilisator en slaaphulpmiddel gebleken.3
• Jasmijn – Studies hebben aangetoond dat deze zoet ruikende bloem een kalmerende werking heeft en een meer rustgevende slaap bevordert.,4
• Citrus-sommige kunnen worden versterkt door de helderheid van citrusgeuren, maar sommige studies hebben aangetoond dat het aroma van oliën zoals bergamot en Mandarijn de kwaliteit van de slaap kan verbeteren.5

de beste manieren om etherische oliën te gebruiken:

• Mister/Verstuiver – Ja, olie en water mengen zich als u ze lichtjes op uw beddengoed of rond uw kamer besproeit.
• Diffusers-een mengsel van water en olie in een diffuser verspreidt subtiel aroma ‘ s door uw ruimte.
• Baden-doe een paar druppels in een warm bad en laat de aroma ‘ s om je heen stoomen.,

Nip een lekker kopje kruidenthee

Het drinken van een warm glas cafeïnevrije kruidenthee voor het slapen gaan kan rustgevende, kalmerende effecten hebben en kan een aangenaam onderdeel van uw slaaproutine worden. Terwijl het onderzoek is nog steeds uit op hun mate van effectiviteit in het helpen u krijgen en handhaven van een goede nachtrust, veel kruiden gebruikt in thee hebben aangetoond gunstige resultaten. Zorg ervoor dat u met uw arts te praten voordat u kruiden supplementen, zelfs in thee vorm, als ze kunnen interageren met bepaalde medicijnen.,

Zet een pot van:

• kamille-dit klassieke bloeiende kruid heeft aangetoond dat het de slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert, 6 en het maakt een aangename kop thee.
• valeriaan – deze wortel wordt al sinds het oude Griekenland medicinaal gebruikt, en hoewel studies niet overtuigend zijn, is het gebruikt om slaapstoornissen te behandelen.7
• citroenmelisse-citrusachtig van smaak maar toch onderdeel van de munt familie, is dit kruid gebruikt om stress en angst te behandelen en slapeloosheid te helpen.8
• passiebloem-hoewel de naam de zintuigen kan beroeren, heeft passiebloem in studies een verbeterde slaapkwaliteit aangetoond.,9

Snack op sommige voedingsmiddelen die slaap bevorderen

voedingsmiddelen die componenten bevatten zoals tryptofaan, GABA (Gamma-aminoboterzuur), calcium, kalium en melatonine maken geweldige slaaphulp snacks:

• Gerstegraspoeder-dit superingrediënt bevat veel GABA en calcium, waardoor het een van de krachtigste slaap slaapbevorderende voedingsmiddelen is.10 Het is ideaal voor het mengen in sap of smoothies.
• Tart cherry juice – als u problemen heeft om in slaap te vallen, suggereert onderzoek dat tart cherry juice u kan helpen dromenland iets gemakkelijker te bereiken.,11
• Kiwi en sla-om langer in slaap te blijven, suggereren sommige studies dat kiwi ‘ S12 en sla 13 kunnen helpen de totale slaaptijd en de slaapefficiëntie te verbeteren. Misschien is het tijd om een salade te proberen voor het diner?
• walnoten-walnoten zijn een goede go-to Wanneer u op zoek bent naar een slaperige snack, vanwege hun melatoninegehalte.14 probeer het maken van banaan notenbrood als dessert of strooi een handvol op die diner salade.

voor nog meer slaapbevorderende beten, zie onze post op foods that help you sleep.,

bereid je geest voor op ontspanning

onderschat nooit de kracht van vertragen en de tijd nemen voor mindfulness, diepe ademhaling en ontspanning. Hoewel deze individuele praktijken u misschien niet in onmiddellijke rustgevende slaap te sturen, het toevoegen van mindfulness meditatie aan uw routine kan de kwaliteit van de slaap te verbeteren.15

• visualisatie-beeld je favoriete plek in-ergens waar je je veilig en gelukkig voelt. Onderzoek toont aan dat dit kan helpen u sneller in slaap vallen,16 en hopelijk leidt u in vredige dromen.,
• ontspanning-technieken zoals progressieve ontspanning kunnen een nuttige manier zijn om bewust alle spieren in uw lichaam te ontspannen. Om dit te doen, beginnen met het spannen van grote spiergroepen in je lichaam. Houd de spanning even vast en ontspan dan al die spieren volledig. Dit proces om u actief te helpen spierspanning te verlichten kan helpen vermoeidheid te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.17
• meditatie-al duizenden jaren gebruiken mensen mediation als een wellnesspraktijk., Meditatie komt in verschillende vormen en kan zo eenvoudig zijn als het vinden van een rustige plek en het focussen op het geluid van je adem. De voordelen ervan zijn onderzocht en bevestigd voor verschillende kwalen, waaronder het vermogen om de slaap te reguleren.18

maak tijd voor oefening

oefening is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw algehele gezondheid, en regelmatige aërobe trainingen kunnen een merkbaar verschil maken in de ernst van obstructieve slaapapneu (OSA).,19 afname van symptomen – zoals slaperigheid overdag en slechte slaapefficiëntie-kan zelfs gebeuren voordat u het extra voordeel van gewichtsverlies ziet.

• Cardio-Cardio, kort voor cardiovasculaire oefening of aërobe oefening, is elke oefening die uw hartslag verhoogt. Het heeft meerdere voordelen voor de gezondheid, en gelukkig hoeft u geen marathonloper te zijn om ze te oogsten. Regelmatig krijgen van matige aërobe oefening kan de slaap verbeteren.,Yoga-Yoga combineert stretching, weerstandstraining en meditatief ademwerk tot één oefening, wat het voor velen misschien de beste oefening maakt. Groeiend bewijs suggereert dat het ook depressie en andere mentale en slaapstoornissen verlicht.Krachttraining – het kiezen van het tijdstip van de dag waarop u uw krachttraining uitvoert, kan helpen bepalen wat uw slaap ten goede komt. Ochtendtraining is getoond om degenen te helpen die worstelen om in slaap te vallen, terwijl avondkrachtoefening u kan helpen in slaap te blijven.,22

Iedereen heeft zijn tips om een goede nachtrust te krijgen, vooral degenen onder ons die slaapuitdagingen hebben ervaren. Hoewel natuurlijke slaaphulpmiddelen nog steeds worden bestudeerd en hun effectiviteit onderzocht, is er bewijs om te ondersteunen dat wanneer we ons bewust zijn van onze mentale, fysieke en dieet wellness, onze algehele gezondheid verbetert. Deze natuurlijke remedies kunnen gewoon een verschil maken in hoe goed je slaapt.