in plaats van trainingen te verdelen door spiergroepen, combineert Smith ze in een trio van killer full-body sessies. Dat klopt; de meest effectieve training split is ‘ t een “split” helemaal. Het klinkt misschien gek, maar weet je wat gekker is? Je mist feestjes, afspraakjes en de voetbalwedstrijd van je neef omdat je moest tillen. Als u ‘re klaar om meer tijd besteden aan het krijgen van uit dan uit te werken, hier’ s hoe het te doen.,
Dump de traditionele splitsing
dit driedaagse programma richt zich op uw hele lichaam elke training. Smith zweert bij deze no-split techniek om een eenvoudige reden: “hoogfrequente training stelt spiervezels vaker bloot aan een stimulus, wat kan leiden tot meer spiergroei,” zegt hij.
” hoogfrequente training stelt spiervezels vaker bloot aan een stimulus, wat kan leiden tot meer spiergroei.”
denk er eens over na., In plaats van het raken van je benen slechts een keer per week, die quads die u gericht met front squats tijdens de eerste training zal opnieuw worden opgeroepen om de plicht als je terug squats een paar dagen later doen. En ze zullen er klaar voor zijn. Zoals Smith uitlegt,”je” bent het afbreken van de spier zonder het te vernietigen, dus het is klaar om weer te werken in een dag of zo.”
Vary the Volume
een niet-lineaire programmeerstrategie stelt u in staat om elke week meerdere lichaamstrainingen uit te voeren. Dag 1 is een matige volume en intensiteit sessie ontworpen om een basislijn voor de trainingen die volgen te creëren., Op Dag 2, Je ” ll slinger de intensiteit om kracht op te bouwen en prime je lichaam voor de derde training. Dag 3 is een workout met veel volume die is ontworpen om ernstige hypertrofie te veroorzaken. Omdat het zo intens is, doe je het op je laatste trainingsdag van de week, waardoor je gefrituurde spieren maximale tijd krijgen om te herstellen en op te bouwen.
het hebben van twee opeenvolgende vrije dagen kan ervoor zorgen dat u wilt knijpen in een andere sterkte sessie. Doe het niet. “Elke training is ontworpen om één keer per microcyclus (één week) te worden uitgevoerd,” zegt Smith. “Er moet minstens één dag vrij zijn tussen de sessies door.,”Smith stelt een maandag, woensdag en vrijdag schema vrij te maken van uw weekends.
de duivel zit in de Details
tijdens elke sessie zult u afwisselende sets compound, multipoint moves doen. Compound oefeningen gaan veel spiervezels in een keer, netting u meer bodybuilding bang voor uw buck., U zult deze samengestelde oefeningen uit te voeren in afwisselende sets, omdat ze een hel van een veel energie te doen.
samengestelde oefeningen houden veel spiervezels tegelijk bezig, waardoor je meer bodybuilding bang voor je bok krijgt.
om een afwisselende set uit te voeren, moet u een set van de eerste oefening in een groep uitvoeren (bijvoorbeeld chin-ups) en daarna de voorgestelde hoeveelheid tijd rusten. Nadat je bent uitgerust, slinger een set van de volgende oefening., Herhaal dit patroon totdat je alle aanbevolen sets hebt gedaan, begin dan met de volgende groep bewegingen.
Schakeloefeningen met elke set kunt u ook trainen met zware gewichten die na set worden ingesteld, omdat u meer tijd krijgt om te herstellen. Respecteer de rest, want je hebt het nodig voor optimale resultaten.
gewicht ervoor
“Kies een belasting die je toelaat om alle aanbevolen herhalingen uit te voeren met behoud van goede controle en vorm,” zegt Smith. “Ik houd meestal een rep of twee in de tank voor de beginsets en ga dan naar mislukking op de laatste set.,”Als je het gevoel dat je kunt slinger uit een paar meer vertegenwoordigers op uw laatste set, bump het gewicht volgende week.
Mint Conditioning
De conditioneringstrainingen in dit programma zijn snel, zodat u ze direct na de krachtsessie eruit kunt halen. “Mijn favoriete cardio loopt buiten”, zegt Smith. Hardlopen raakt de bilspieren, quads en kuiten, terwijl je elke flab verbrandt die je hier hebt hangen. Hoefing it outdoors bouwt ook in het terrein verscheidenheid aan de uitdaging van uw spier-en gewrichtsstabiliteit. Het voorkomt dat u uit zonering op de automatische piloot ook., Als je gewond bent en niet kunt rennen, spring dan op de fiets.
hardlopen raakt de bilspieren, quads en kalveren, terwijl elke flab die rondhangt wordt verbrand. Hoefing it outdoors bouwt ook in het terrein verscheidenheid aan de uitdaging van uw spier-en gewrichtsstabiliteit.
de eerste dag conditionering training is matig, net als de training sessie. Je jogt 15 minuten, mengt in sprints van 30 seconden om je uithoudingsvermogen te verhogen en vet te verbranden., Op dag twee, je ‘ ll duwen het harder, het verdelen van een twee-mijl afstand even tussen kwart-mijl runs en kwart-mijl slow jogs. En op Dag 3, Je ” ll finish het been frituren je begon de kracht training met door het lopen van twee mijl met kwart mijl herstel jogs tussen elke mijl.
vergeet dieet niet
een paar dagen drank en vleugels drinken kan een week werk in de sportschool ongedaan maken. Omdat u waarschijnlijk minder dan normaal traint als u dit plan kiest, moet u nog meer aandacht besteden aan uw dieet., Voor een eenvoudig te volgen plan dat zelfs geeft u speelruimte in het weekend, probeer de 5-daagse dieet voor een aantal regels en richtlijnen.
het beste driedaagse trainingsplan
bodyfit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
loop geen risico een training verkeerd te doen!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel door onze stap-voor-stap aanwijzingen om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer, elke keer, correct uitvoert.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
loop geen risico een training verkeerd te doen!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel door onze stap-voor-stap aanwijzingen om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer, elke keer, correct uitvoert.,
BodyFit
$6.,99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
loop geen risico een training verkeerd te doen!, Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel door onze stap-voor-stap aanwijzingen om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer, elke keer, correct uitvoert.,
