In dit artikel leert u over het belang van het ontwikkelen van uw achterste delts, en drie belangrijke oefeningen die u niet doet.
we hebben onderontwikkelde achterste delta ‘ s voornamelijk omdat we ze negeren of omdat we ze niet zo effectief trainen als we zouden kunnen.,
wat schadelijk is omdat de achterste delts niet alleen de sleutel zijn tot het voltooien van volledig ontwikkelde, 3D-ogende schouders, maar ook een belangrijke rol hebben gespeeld bij het verbeteren van de schouderstabiliteit en het verminderen van het letselpotentieel.
en hoewel onderzoek uitwijst dat het waar is dat veel verbindingen die bewegingen trekken zoals de lat pulldown en seated row de achterste delts behoorlijk zullen betrekken.
EMG-gegevens tonen aan dat de achterste delt-isolatieoefeningen, zoals het omgekeerde pec-dek, Een veel grotere activering van de achterste delt-oefeningen uitlokken.,
betekent gewoon dat achter delt oefeningen zeker moeten worden toegevoegd aan uw routine.
Het toevoegen van een paar sets van een suboptimale oefening zoals halter reverse vliegt na uw training is gewoon niet genoeg.
in plaats daarvan is het van vitaal belang dat u beiden de juiste rear delt oefeningen kiest en deze uitvoert op een manier die de rear delt maximaal activeert.
tegelijkertijd is het belangrijk om te voorkomen dat sterkere spiergroepen zoals de vallen en lats de beweging overnemen., Te veel activering van sterkere spiergroepen zal voorkomen dat uw achterste delts krijgen het volume dat ze nodig hebben.
in dit artikel laat ik u precies zien hoe u dit kunt doen met een paar belangrijke oefeningen die u waarschijnlijk nog nooit hebt geprobeerd.
Deze oefeningen trainen niet alleen de achterste delts optimaal, maar helpen u ook de betrokkenheid van andere spiergroepen te minimaliseren.
1) Barbell High Row
de eerste oefening zal de barbell high row zijn, die, indien correct uitgevoerd, effectief de achterste delts zal raken met enige betrokkenheid van de biceps ook.,
en om verschillende redenen zal deze oefening veel beter werk leveren bij het ontwikkelen van de achterste delta ‘ s dan bijvoorbeeld iets als omgekeerde vliegen.
omdat we door de ellebogen te buigen in plaats van ze recht te houden, biomechanisch de achterste delts in een sterkere positie plaatsen en kunnen we nu ook de ellebogen meer achter het lichaam terug drijven dan we met rechte armen kunnen, wat een van de belangrijkste bewegingsfuncties van de achterste delt is en de sleutel tot het Volledig activeren ervan.,
bovendien stelt dit ons ook in staat om nu met veel zwaardere belastingen te werken, wat gunstig is omdat onderzoek uitwijst dat de deltaspier als geheel ruwweg een 50/50 mix van type I en type II spiervezels is.
wordt daarom waarschijnlijk het best gestimuleerd door een mix van zowel zwaarder gewicht voor lagere herhalingen zoals we doen met deze oefening en lichter gewicht voor hogere herhalingen zoals we later zullen doen.
pak een lange halter met een brede greep, zodat je armen ongeveer 45 graden van je zij staan.,
stel vervolgens in hoe u een normale halter-rij zou maken door de knieën iets te buigen en op de heupen te scharnieren tot uw rug bijna evenwijdig aan de grond is.
nu in de beginpositie, kunt u overwegen om uw vuisten in de vloer te duwen om uw schouderbladen uit te steken, omdat dit zal helpen voorkomen dat uw vallen de beweging overnemen.
til het gewicht vervolgens op naar uw Bovenborst met hoog gehouden ellebogen.,
wanneer u optilt, denk er dan aan om de ellebogen zoveel mogelijk op en terug achter het lichaam te duwen.
Op de bovenste positie moeten uw ellebogen in een hoek van 90 graden staan
.
Pauzeer hier kort terwijl u de achterste delts samentrekt voordat u weer naar beneden komt.
Ik stel voor om voor deze beweging polsbanden te gebruiken. Polsbanden helpen om de betrokkenheid van de biceps en vallen te minimaliseren. Dit helpt om de achterste delts beter te isoleren.
gebruik voor deze beweging relatief zwaar gewicht met een matig rep bereik van 6-12 herhalingen., Langzaam verhogen van het gewicht overuren als dat nodig is.
u kunt dezelfde beweging doen met behulp van een lat pulldown bijlage als deze oefening te belastend is.
als u een blessure aan de onderrug heeft, kunt u deze oefening doen op een zittende rijmachine om overmatige onderrugstress te verminderen.
2) Halter-helling Rij
De volgende oefening, de halter-helling rij, is een andere zware beweging die effectief de achterste delts zal raken.,
deze oefening omvat de vele bewegingsfuncties van de achterste delts en ook extra externe rotatie, die de achterste delts benadrukt.
Dit is aangetoond in onderzoek zoals deze EMG-studie van de American Council of Exercise, die een soortgelijke maar minder effectieve beweging analyseerde, om een hoge achterste delt-activering op te wekken in vergelijking met andere achterste delt-oefeningen.
om het nu uit te voeren, zet eerst een bank op een helling van ruwweg 30 graden.,
Als u dit te hoog instelt, activeert u uw zij-en rugspieren. Als je het te laag zet, voorkomt dit dat je een volledig bewegingsbereik bereikt.
pak vervolgens een paar halters in elke hand en til de halters op met je ellebogen naar je zij in plaats van weggestopt, omdat anatomische analyses aangeven dat dit de achterste delts in een sterkere positie brengt en voorkomt dat de lats het overnemen.,
terwijl u nu trekt, wilt u naar buiten draaien van uw schouder door uw polsen naar buiten te draaien tijdens elke rep. Houd de bovenste positie kort vast terwijl u de achterste delts volledig samentrekt voordat u weer naar beneden komt.
denk na over het op en achter het lichaam duwen van de ellebogen om de achterste delts te activeren elke rep.
riemen kunnen hier ook worden gebruikt om de betrokkenheid van andere spiergroepen te minimaliseren.,
Ik stel voor om voor deze beweging een relatief zwaarder gewicht te gebruiken en een matig rep-bereik van ongeveer 6-12 herhalingen.
3) Het trekken van het liggende Gezicht
de derde oefening is het trekken van het liggende gezicht. Deze oefening is geweldig om de achterste delts met een lichter gewicht en hogere herhalingen te raken.
De meesten van ons weten dat de traditionele staande of knielende touw trekken geweldig is voor de rotator manchet. Het probleem is dat de vallen-vooral de bovenste vallen-deze beweging overnemen.,
echter, door te weten dat de bovenste vallen actiever zijn tijdens rechtop oefeningen omdat ze werken als een houdingspier, kunnen we de trek van het gezicht wijzigen door het op de grond te leggen.
Op de grond liggen elimineert de effecten van zwaartekracht. Door dit te doen zal overmatige activering van de bovenste vallen te verminderen, waardoor een optimale achterste delt isolatie.
en om het uit te voeren, voer je gewoon een regelmatige face pull uit, maar in plaats daarvan liggend op je rug.,
denk na over het trekken met de ellebogen totdat ze de grond raken terwijl ze de schouder uitwendig draaien. Je handen zouden bijna de grond moeten raken.
Ik stel voor een relatief licht gewicht te gebruiken voor deze en een hogere rep range van ongeveer 10-15 reps.
door opnieuw te denken over het gewoon rijden van de ellebogen op en achter het lichaam.
4) Rear Delt Cable Pull
de laatste oefening wordt de rear delt cable pull genoemd. Deze beweging is een andere geweldige oefening om de achterste delts te raken met een lichter gewicht en hogere herhalingen., Deze oefening is vooral effectief als je worstelt met je nek, vallen, of mid-back het overnemen van de controle op andere achterste delt oefeningen.
Dit komt omdat het eindbereik van deze beweging inhoudt dat de arm in hyperextensie achter het lichaam wordt gebracht, waarvan anatomische analyses hebben aangetoond dat het een van de primaire functies van de achterste delts is en een positie is waar andere spiergroepen zoals de lats en traps zeer zwak zijn.
om deze oefening goed uit te voeren, stelt u de kabel iets hoger dan de schouderhoogte in.,
pak de kogel van de kabel zonder handvat. Breng uw licht gebogen arm naar beneden en terug achter uw lichaam in een hoek van 45 graden van uw kant.
Houd uw elleboog vergrendeld gedurende elke rep. extern draai uw schouder door uw arm en hand naar buiten te draaien terwijl u de kabel naar beneden haalt.
de triceps zullen tot op zekere hoogte betrokken zijn. Maar wanneer deze oefening correct wordt uitgevoerd, moet u een sterke samentrekking in de achterste delta voelen.
Ik stel voor te experimenteren met je arm hoek., Probeer de beweging zowel dicht als verder van uw kant. Deze experimenten moeten u helpen vinden wat het beste voor u voelt.
voor deze oefening stel ik voor een lichter gewicht te gebruiken en te streven naar ongeveer 15-20 herhalingen per set.
Hier is een samenvatting van de oefeningen die ik heb gedaan met de aanbevolen sets en herhalingen.
in plaats van dit als een training uit te voeren, adviseer ik om deze oefeningen binnen een paar trainingen te verspreiden. Het doen van deze oefeningen gedurende de week zal u helpen om meer wekelijkse volume toe te wijzen aan uw achterste delts.,
u kunt bijvoorbeeld twee oefeningen toevoegen aan uw rugtraining en twee oefeningen aan uw schoudertraining. Dit zal u helpen uw achterste delts sneller te ontwikkelen.
laat je niet misleiden door de grootte van de achterste delts, omdat ze ongelooflijk belangrijk zijn.
het zijn belangrijke spiergroepen zoals de achterste delts die vaak over het hoofd worden gezien. Maar deze schijnbaar onbeduidende spiergroepen zijn belangrijk, omdat ze een enorm verschil maken in je uiterlijk visueel en in het voorkomen van spieronevenwichtigheden.,
binnen mijn Built With Science programma ‘ s, is er een hoge prioriteit geplaatst op het trainen van belangrijke spiergroepen zoals de achterste delts .
deze oefeningen zijn geïntegreerd in uw wekelijkse gewichtsroutines, zodat u uw lichaam effectief kunt transformeren zonder onevenwichtigheden in het proces te ontwikkelen.
klik op de knop hieronder om de mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor u te ontdekken:
Ik hoop dat u dit artikel leuk vond en nuttig vond!, Facebook, Instagram en Youtube, om up-to-date te blijven met mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen. Proost!
tussen haakjes, hier is het artikel samengevat in een YouTube video:
div>