of het nu gaat om het verstevigen en in vorm te komen voor de zomer strand seizoen of afvallen om te passen in vakantie outfits, u wilt snelle fitness resultaten te zien.
maar hoe snel kunt u eerlijk verwachten dat uw dieet en lichaamsbeweging vruchten afwerpen? En, nog belangrijker, hoe snel is eigenlijk gezond?,
Het nadeel van snelle resultaten
in een perfecte wereld zou gewichtsverlies of, meer specifiek, vetverlies onmiddellijk zijn. Maar zo werkt het menselijk lichaam niet. In plaats daarvan, alles van uw hormonen aan neurologische systeem en signalen aan te passen aan elke kleine verandering in uw dieet en oefening routine.
en als je dingen te drastisch verandert, zoals wanneer je je dagelijkse voedselinname van 2.500 naar 1.200 calorieën per dag vermindert of probeert een uur durende bootcamp-les aan te pakken op dag nr., 1 van uw lidmaatschap van de sportschool, de aanpassingen van uw lichaam doen meer kwaad dan goed.
uw lichaam merkt dat er weinig voedsel is, u verhongert en, in een poging om calorieën te sparen, begint het eiwit (oftewel spieren) te verbranden voor energie. Dit zal zeker stilgelegd de vetverbranding metabole processen van het lichaam en start de neerwaartse spiraal van metabole schade. Hoe meer je calorieën te snijden, hoe meer je nodig hebt om voortdurend te snijden om de resultaten te zien. Vermijd deze situatie als de pest.,
wat meer is, deze vermindering van het metabolisme in rust (het aantal calorieën dat u verbrandt om te leven) betekent dat snel gewichtsverlies over het algemeen niet lang blijft hangen en in plaats daarvan leidt tot rebound gewichtstoename.
bijvoorbeeld, in een University of California–Los Angeles review, ongeveer twee derde van de lijners die met succes gewicht verloren uiteindelijk terug te winnen alles wat ze verloren-en vervolgens een aantal – binnen vier tot vijf jaar.,
wat de fitness-en spierkant betreft, verminderen diëten met een te laag caloriegehalte het vermogen van uw lichaam om nieuwe, metabolisch actieve spieren te synthetiseren, waardoor uw workout-inspanningen grotendeels teniet worden gedaan. Ze verminderen ook uw algemene energieniveaus om uw trainingen moeilijker te maken.
ook is het belangrijk om te onthouden dat uw spieren niet sterker of sneller worden tijdens uw workouts. Je wordt fitter in de uren en dagen tussen je gym sessies als je spieren te herstellen en aan te passen aan een bepaalde training., Als u uit te werken voor uren elke dag – vooral als je uit te werken voor nul uur vorige week-of train dezelfde spieren tijdens back-to-back dagen, je bent”t gaat om uw lichaam de tijd te geven om op de juiste wijze te herstellen. Het resultaat: Je gaat niet de gewenste fitnessresultaten zien. En er is niets frustrerender dan hard werken in de sportschool en niet oogsten van de winsten die u verwacht.,
de juiste mate van Fitness
hoewel de meeste mensen over het algemeen niet meer dan 2 pond per week moeten verliezen om spiermassa te behouden, variëren de mensen in hoe snel ze veilig gewicht kunnen verliezen. En, gelukkig voor degenen die haven “t zet voet in de sportschool sinds vorig voorjaar, hoe verder je lichaam is van uw gezonde doel, hoe sneller je”ll vooruitgang boeken in de richting van het.,
wat nog meer is, bij het starten van een gezonde eet-en lichaamsbeweging, kunnen sommige mensen voordelen in hun lichaam opmerken, zelfs voordat het eerste pond daalt. Dat is omdat het verminderen van uw inname van verwerkte voedingsmiddelen, overtollig natrium en geraffineerde koolhydraten (vergeet niet, hele koolhydraten zijn nog steeds goed voor gewichtsverlies) kan leiden tot een merkbare vermindering van een opgeblazen gevoel binnen een dag of twee.
veranderingen in het gezichtsvermogen of gewicht kunnen niet samengaan met alle voordelen die in uw lichaam aanwezig zijn., Voor een persoon met overgewicht op zoek naar een aanzienlijke hoeveelheid vet te verliezen en spieren te krijgen, kan acht weken van de opleiding alleen een verandering in de bovenarm grootte tonen. Nochtans, kan het lokale vette verlies rond het gebied eigenlijk significant zijn, maar de spierverhoging in hetzelfde gebied minimaliseert de visuele groottevermindering.
ondertussen, voor iemand die een programma van acht weken met slechts 10 of 20 pond gewicht begon te verliezen, zal elke spieraanwinst waarschijnlijk verschijnen als definitie in plaats van bulk, omdat het verborgen is onder minder vet probleem., Op de lange termijn, gezien het feit dat een pond vet neemt veel minder ruimte in vergelijking met een Pond spierweefsel, mensen die aanzienlijke spieren te krijgen, terwijl het verliezen van vet eigenlijk verminderen hun lichaam grootte.
daarom kan het nuttig zijn om niet alleen het gewicht of zelfs de grootte te meten, maar ook het percentage lichaamsvet om een realistischer beeld te krijgen van de veranderingen die zich in uw lichaam voordoen. Dat is de reden waarom geef iedereen een Inbody Test als je begint bij Quench., En verbeteringen in je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht zullen altijd de meest nauwkeurige marker zijn dat je in feite gezonder wordt dan je vorige week of maand was.
eten voor fitnessresultaten
uw lichaam heeft brandstof nodig – zoals in voedsel – om voldoende energie te hebben om te sporten en fitness te stimuleren.
De meeste mensen kunnen het gevoel hebben dat ze weinig energie hebben. Ik ben de hele tijd moe.”Als je gewoon je eetpatroon verandert, zie je meteen resultaten., Het nemen van 200 tot 300 calorieën voorafgaand aan een training helpt mensen beter presteren, in vergelijking met het uitoefenen op leeg.
Als u voor het werk aan het werk bent, neem dan eerst een banaan of een stuk toast met pindakaas om wat gas in uw tank te krijgen. Ook hydrateren met water of koffie-een soort vloeistof. Dan, training.,
het eten van een ontbijt voor een ochtendtraining zorgt ervoor dat het lichaam tijdens het sporten meer koolhydraten verbrandt dan vasten sinds het diner van de vorige nacht, volgens een kleine studie onder mannelijke fietsers in het November 2018 nummer van het American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.
tanken is ook belangrijk! Als je ‘ s ochtends traint, heb je waarschijnlijk honger tegen 10 of 11 uur. De meeste mensen wachten tot de lunch. Maar honger is gewoon een verzoek om brandstof., Dus neem een vroege lunch, gevolgd door een tweede lunch of Grotere snack in de middag, zoals trail mix of een pindakaas en honing sandwich. Het doel van die tweede lunch is om je eetlust te beteugelen zodat je ‘ s nachts niet verhongert en je niet te veel honger krijgt.
als gewichtsverlies het resultaat is dat u zoekt, een actieve levensstijl volgt en weghaalt door ongeveer een half pond per week te laten vallen. Je kunt dat doen zonder je ellendig te voelen, zonder ontkend of beroofd te worden,
resultaten meten op de schaal is niet echt de beste manier., De weegschaal weegt te veel dingen zoals watergewicht. Het maakt geen onderscheid tussen spiergewicht en vetgewicht. Het meet constipatie en het meet diarree. Het meet waterverschuivingen.
hoe versnelt u uw resultaten op de veilige manier
volg deze vier stappen voor snelle fitnessresultaten die veilig en effectief zijn – en lang duren.
1. Verhoog uw workout intensiteit en eiwitinname., Onderzoek gepubliceerd in 2016 in het American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat een combinatie van hoge intensiteit oefening en verhoogde eiwitconsumptie mensen in staat stelt om meer vet te verliezen en meer spieren op te bouwen terwijl het snijden van calorieën. Hoe lager uw calorie behoeften, de hogere totale eiwit moet zijn om spiermassa verliezen tijdens gewichtsverlies te verminderen.
2. Eet om je lichaam te voeden. Calorie behoeften variëren sterk tussen mensen en, terwijl calorie tekorten (het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt) leiden tot gewichtsverlies, te groot van tekorten kan leiden tot vet retentie., Ondertussen, een calorie overschot (verbruiken meer calorieën dan je verbrandt) is ideaal voor spieropbouw. Dus in plaats van vast te houden aan calorie wiskunde, focus je op voedsel als brandstof. Luisteren naar uw honger signalen en het vullen van geheel, minimaal verwerkte voedingsmiddelen zal u helpen consumeren meer vullende vezels, voorkomen dat overtollige insuline secretie en vetopslag, en helpen u zowel uw vet-verlies en spier-gain doelen te bereiken.
3. Prioriteer krachttraining boven traditionele steady-state cardio., Krachttraining kan uw calorieverbranding verhogen, zelfs in rust, tot 72 uur nadat u de sportschool verlaat, volgens onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology. Plus, het bouwt metabolisme-revving, prestatie-driving spier.
4. Maak tijd voor herstel. Geef jezelf ten minste één volledige rustdag per week en meng je trainingen en hun intensiteit om je lichaam te herstellen. Het is normaal om wat pijn te voelen 24 tot 48 uur na uw trainingen, vooral in het begin, maar je moet ‘ t gevoel verzwakte of als je niet kunt lopen.