In tegenstelling tot koppig buikvet dat nooit lijkt weg te gaan, wordt algemeen gedacht dat met spiermassa, als je het niet gebruikt, je het verliest. Hoewel dit gedeeltelijk waar is, is het een beetje ingewikkelder dan dat.
of u nu uit een blessure komt of een lange pauze van de sportschool, u vraagt zich waarschijnlijk af hoeveel schade uw rustperiode heeft aangericht aan uw winst. Of misschien ben je eigenlijk op zoek om je spiermassa af te slanken. Hoe dan ook, hier is alles wat we weten over het behoud van mager weefsel gebaseerd op wetenschap.,
komt u terug van het nemen van een uitgebreide pauze van de sportschool? We steunen je. Download deze gratis 12 weken Muscle Gain Workout gids om terug te gaan op de weg naar Gainsville.
kunt u spier verliezen?
u kunt uiteindelijk elk type lichaamsgewicht verliezen, inclusief vocht, vetweefsel en spieren – vooral bij het snijden van calorieën. Echter, je lichaam heeft de neiging om vet te verbranden boven spier wanneer het nodig heeft de brandstof.
mager weefsel is een kostbare massa die ons lichaam gebruikt om voedingsstoffen op te slaan, kracht te geven aan ons frame en onze stofwisseling te voeden., Om deze redenen, je lichaam heeft de neiging om te willen vasthouden aan het zo veel mogelijk.
Hoe verlies je spier
In tegenstelling tot vet dat een calorietekort vereist om te verliezen, kan spierverlies worden bereikt met alleen inactiviteit door spieratrofie. Spieratrofie kan ook natuurlijk optreden als je ouder wordt, en als gevolg van ondervoeding – voornamelijk lage eiwitinname (1,2).
spieratrofie is de fysieke verzwakking of het verlies van spierweefsel, resulterend in verminderde grootte en spierkracht.
hoe snel kunt u spieren verliezen?,
hoe snel spieratrofie plaatsvindt, hangt af van uw huidige conditie en de tijd dat u inactief was.
hoe meer spiermassa u heeft, hoe moeilijker het is om te behouden met inactiviteit en hoe meer u mogelijk verliest. Met andere woorden, fit individuen zijn waarschijnlijk sneller spiermassa te verliezen dan ongeschikte individuen.
sommige onderzoeken suggereren dat u kunt beginnen om spier te verliezen in zo snel als een week van inactiviteit – tot 2 pond Als u volledig geïmmobiliseerd (3)., En een andere studie suggereert dat uw spiermassa kan afnemen met ongeveer 11% na tien dagen zonder oefening, zelfs als je niet Bed Gereden (4).
maar voordat u in paniek raakt en spijt begint te krijgen van elke vakantie of week vrij die u hebt genomen, is het belangrijk om te begrijpen dat echte spieratrofie meestal plaatsvindt tijdens blessures of wanneer u gedurende een langere periode volledig stopt met het gebruik van uw spieren.
uw been gedurende twee weken of meer geïmmobiliseerd hebben, is anders dan een paar weken vrij nemen van gewichtheffen.,
bovendien betekent een afname in spiergrootte niet altijd spierverlies, vaak komt het door verminderde vloeistoffen. Wanneer u een pauze neemt van de training, kunnen waterverlies en glycogeendepletie ervoor zorgen dat uw spieren in een week tot 20% kleiner worden (5,6).
De “pomp” na de training die je zo graag hebt geleerd, is hier direct aan verbonden en je glycogeen – en wateropslag kan vrij snel terugkeren als je weer gaat trainen (7).
wordt spier vet?,
spier en vet zijn twee totaal verschillende celtypen en vereisen vaak verschillende voeding en methoden om te verhogen of te verlagen.
hoe langer u vrij neemt, hoe meer uw lichaamssamenstelling begint te veranderen. Spiercellen zullen krimpen en uw vetcellen kunnen uitbreiden, waardoor u zich pluiziger en minder afgezwakt voelt. Maar dit betekent niet dat uw spier verandert in vet-vooral als u het eten van de juiste hoeveelheid.
echter, als u meer calorieën eet dan u nodig hebt, zal dit resulteren in vetaanwinst naast uw spierverlies.,
hoe te vertellen of u spier verliest
Als u nog steeds kunt bewegen, kan echt spierverlies optreden na ongeveer 3 weken van het overslaan van uw workouts.
De makkelijkste manier om te zien of u spier verliest is door middel van lichaamssamenstelling testen. Buiten dit, aandacht besteden aan uw kracht, fysieke metingen, en lichaamsgewicht om te helpen wijzen op eventuele spierverlies.
Hoe lang duurt het om weer spieren te krijgen?
Als u stopt met trainen en spieratrofie optreedt, is het heel goed mogelijk om terug te krijgen wat u hebt verloren., En dankzij het spiergeheugen kan het sneller gebeuren dan nodig was om die spier de eerste keer te krijgen.
wat betreft hoe snel, sommige onderzoeken suggereren dat het drie keer zo lang duurt Als u inactief was om de spiermassa te herwinnen die u verloren hebt als u volledig geïmmobiliseerd was (8). Maar dit tijdsbestek kan afhangen van de persoon en of je al dan niet je spieren hebt gebruikt.,
drie manieren om spiermassa te behouden of te herwinnen zonder gewichten
Als u niet naar de sportschool kunt en zich zorgen maakt over het verliezen van spiermassa of op zoek bent naar de spiermassa die u al hebt verloren, zijn er drie manieren om uw mager weefsel te beschermen.
handhaaf uw calorie-inname
gewichtsverlies van welke aard dan ook komt voor bij een verminderde calorie-inname (9). En aan de andere kant, het eten van te veel terwijl inactief kan leiden tot overtollig vet te krijgen., Dus een van de meest cruciale benaderingen van het houden van uw winsten en het behoud van uw lichaamssamenstelling is het verkrijgen van de juiste hoeveelheid calorieën per dag.
naarmate u uw calorieverbranding en totale output verlaagt, past u uw dagelijkse inname dienovereenkomstig aan met behulp van deze TDEE calculator.
Gebruik uw spieren
zwaar tillen kan spierkracht ondersteunen, maar is niet nodig om spieren op te bouwen. Het enige wat je echt hoeft te doen is ze te gebruiken op een consistente basis.,
met inbegrip van elke vorm van krachttraining of weerstandstraining (bewegingen van het lichaamsgewicht, oefenbanden, enz.), zelfs als slechts een paar keer per week, kan helpen beschermen uw magere massa (10).
krijg toegang tot dagelijkse workouts voor thuis of in de sportschool met de Trifecta App.
eet veel proteïne
spieren bestaan uit proteïne, en als uw lichaam niet genoeg proteïne krijgt via een dieet, zijn uw spieren enkele van de eerste plaatsen waar uw lichaam proteïne zal stelen om uw voedingsbehoeften te ondersteunen., Dus, ervoor te zorgen dat je eet een eiwitrijk dieet is cruciaal.
in feite suggereert onderzoek zelfs dat een hogere eiwitinname kan helpen uw spieren in een calorietekort te houden, terwijl u in plaats daarvan lichaamsvet verliest (11). In sommige gevallen, kunt u eigenlijk spieren op te bouwen en vet te verliezen op hetzelfde moment.
leer hoeveel eiwit je nodig hebt en de beste plaatsen om het te krijgen.,
ga weer op de rails met uw workouts met behulp van dit gratis 12-weekse workout plan voor Spieraanwinst, volledig schaalbaar naar uw fitnessniveau en wekelijks schema en compleet met wekelijkse tracking en maandelijkse fitnessbeoordelingen, zodat u uw vooruitgang kunt volgen.