Stap 2: ontspannen van de gespannen spieren
Deze stap omvat het snel ontspannen van de gespannen spieren. Laat na ongeveer 5 seconden alle strakheid uit de gespannen spieren stromen. Adem uit terwijl je deze stap doet. Je moet voelen dat de spieren los en slap worden, terwijl de spanning eruit stroomt. Het is belangrijk om heel bewust te focussen op en het verschil tussen spanning en ontspanning op te merken. Dit is het belangrijkste onderdeel van de hele oefening.,
Opmerking: Het kan tijd kosten om het lichaam te leren ontspannen en het verschil tussen spanning en ontspanning op te merken. In het begin kan het ongemakkelijk voelen om je te concentreren op je lichaam, maar met de tijd kan het heel plezierig worden.
blijf ongeveer 15 seconden in deze ontspannen toestand en ga dan naar de volgende spiergroep. Herhaal de spanning-ontspanningsstappen. Na het voltooien van alle spiergroepen, neem wat tijd om te genieten van de diepe staat van ontspanning.,
de verschillende spiergroepen
tijdens de progressieve ontspanningsoefening zult u met bijna alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam werken. Om het gemakkelijker te onthouden, begin je met je voeten en beweeg je systematisch omhoog (of als je dat liever hebt, kun je het in omgekeerde volgorde doen, van je voorhoofd tot aan je voeten).,schouder en “het maken van een spier”, terwijl gebalde vuist)
(Herhaal aan de andere zijde van het lichaam)
- Billen (aandraaien door het trekken van uw billen samen)
- de Maag (zuig je maag in)
- Kist (aandraaien door het nemen van een diep adem)
- Nek en schouders (het verhogen van uw schouders naar uw oren)
- Mond (open uw mond is breed genoeg is om het oprekken van de scharnieren van uw kaak)
- Ogen (bijt op je oogleden strak gesloten)
- op het Voorhoofd (het verhogen van je wenkbrauwen zo ver als je kunt)
Het kan nuttig zijn om te luisteren naar iemand gids u door deze stappen., Er zijn veel ontspanning CD ‘ s te koop die u zal nemen door een progressieve spierontspanning (of iets dergelijks). Als alternatief kunt u een script van dit proces opnemen op een tape of CD, of Vraag een vriend of familielid met een kalme, rustgevende stem om het voor u op te nemen. Het zou ongeveer zo klinken:
haal diep adem door je neus … houd je adem een paar seconden in…en adem nu uit … haal nog eens diep adem door je neus… Let nu op je lichaam en hoe het voelt…. Begin met je rechtervoet… knijp alle spieren in je rechtervoet., Krul je tenen zo strak als je kunt, nu houd het….houd het … goed … nu ontspannen en uitademen … laat je voet gaan slap … merk het verschil tussen de spanning en ontspanning….voel de spanning stromen uit je voet als water…(herhaal dan met rechter onderbeen en voet, hele rechterbeen, enz.).
Quick tense and relax
Als u eenmaal vertrouwd bent geraakt met de “spanning en ontspanning” techniek, en deze al een paar weken beoefent, kunt u beginnen met het oefenen van een zeer korte versie van progressieve spierontspanning., In deze aanpak leer je hoe je grotere groepen spieren kunt gespannen, wat nog minder tijd in beslag neemt. Deze spiergroepen zijn:
- onderste ledematen (voeten en benen)
- buik en borst
- armen, schouders en nek
- Gezicht
dus in plaats van met slechts één specifieke spiergroep tegelijk te werken (bijvoorbeeld uw maag), kunt u zich concentreren op de volledige groep (uw maag en borst). Je kunt beginnen door je te concentreren op je ademhaling tijdens de spanning en ontspanning., Bij het doen van deze verkorte versie, kan het nuttig zijn om een bepaald woord of zin tegen jezelf te zeggen terwijl je langzaam uitademt (zoals “relax”, “laat los”, “blijf kalm”, “vrede” “het zal overgaan” enz.). Dit woord of deze zin zal geassocieerd worden met een ontspannen toestand; uiteindelijk kan het zeggen van dit woord alleen een kalm gevoel geven. Dit kan handig zijn in tijden waarin het moeilijk zou zijn om de tijd te nemen om door alle stappen van progressieve spierontspanning te gaan.,
alleen loslaten
een goede manier om de tijd die u nodig heeft om uw spieren te ontspannen verder te verkorten is door vertrouwd te raken met de “alleen loslaten” techniek. Een van de voordelen van het spannen en loslaten van spieren is dat je leert herkennen hoe gespannen spieren voelen en hoe ontspannen spieren voelen.
zodra u zich op uw gemak voelt met de spanning-en ontspanningstechnieken, kunt u beginnen met “release only”, wat inhoudt dat u het “spanning” deel van de oefening verwijdert. Bijvoorbeeld, in plaats van je maag en borst te spannen voordat je ze ontspant, probeer je gewoon de spieren te ontspannen., In het begin kan het gevoel van ontspanning minder intens aanvoelen dan wanneer je de spieren van tevoren gespannen hebt, maar met oefening kan de release-only techniek net zo ontspannend zijn.
gespannen & Release Audio
Mannelijk:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Vrouwelijk:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3