als u iemand bent die lijdt aan aanhoudende kromming of ronding van uw schouders, kan het een van de eenvoudigste, maar toch de meest effectieve oplossing voor uw problemen zijn.
veel mensen hebben een strakheid in hun borstspieren en wat erger is, is dat ze het niet eens weten.,
naarmate we meer tijd doorbrengen in de voorkant van onze computers en telefoons, voelen we ons lichaam en draaien we onze schouders naar voren, waardoor het borstgebied wordt afgesloten waardoor de borstspieren strakker worden.
Dit is een probleem omdat chronische beklemming in de pec-spieren de effecten van afgeronde schouders kan stollen en u in een gebogen rugpositie kan houden.
naarmate uw borstspieren steeds strakker worden, zal uw houding proportioneel slechter worden.
alles is echter niet verloren!,
door te leren hoe u uw borstspieren zelf masseert en goed uitrekt, kunt u beginnen met het verlichten van de strakheid en hopelijk ook een goede schouderhouding herstellen.
het enige probleem is dat het loslaten en uitrekken van de pecs niet zo eenvoudig is als de meeste mensen denken.
Dit bericht is geschreven om je de basisprincipes van de pec-spieren te leren, hoe ze los te laten en uiteindelijk uit te rekken.
mensen die een zittende levensstijl hebben geleefd en een slechte houding hebben ontwikkeld, zouden deze post bijzonder waardevol moeten vinden.
Hoe worden de Pecs strak?,
zoals besproken in de inleiding, is de belangrijkste reden te wijten aan het type levensstijl dat velen van ons vandaag leven.
velen van ons werken een 9-5 job waarbij we veel van onze tijd zitten voor een computerscherm.
hoe meer we aan onze bureaus zitten, hoe meer we ons hoofd naar voren duwen in de richting van het scherm, en ook onze schouders afronden in het proces.
dit proces gebeurt niet alleen wanneer we aan ons bureau zitten, maar ook wanneer we neerkijken op onze mobiele apparaten.,
het probleem is zo erg geworden dat de term ‘Teksthals’ een veel voorkomende term is geworden om de slechte houding te beschrijven die kan ontstaan door te veel naar je mobiel te kijken.
echter, het is niet de technologie die het probleem is, maar meer de nutteloze houding die we ontwikkelen wanneer we ze gebruiken.
wanneer we zitten met een slechte houding, wat normaal gebeurt is dat de borst gebied kleiner wordt als we naar voren voorgevoel, dit zorgt ervoor dat de pecs worden gehouden in een verkorte positie voor lange periodes van tijd.
na een tijdje zullen de pecs zich aan deze korte positie aanpassen en aanscherpen.,
jaren kunnen voorbij gaan wanneer een persoon nooit zijn pecs zal uitrekken of zelfs maar weet dat hij strakke pecs heeft.
hierdoor zal de dichtheid geleidelijk andere problemen in het lichaam beginnen te veroorzaken.
Waarom is de dichtheid in de Pecs slecht?
ondanks het feit dat de pecs zo ‘ n over het hoofd gezien spier zijn om uit te rekken, ben ik nu van mening dat het een van de belangrijkste spieren is om ervoor te zorgen dat het op zijn optimale lengte is, om een aantal redenen:
- strakheid in de pecs draagt bij aan houdingsstoornissen zoals afgeronde schouders en voorwaartse hoofdhouding.,
- het hebben van strakke pecs trekt het schoudergewricht in een minder dan optimale positie, wat leidt tot mobiliteitsproblemen en verhoogt de kans op een blessure.
- Het kan pijn veroorzaken aan de voorkant van de borst en schouders.
- strakheid kan je vertrouwen vernietigen door je in een ‘timide’ lichaamshouding te trekken.
de hierboven genoemde redenen zijn wat ik heb gevonden om de symptomen in mijn eigen geval.,
na het leven van een sedentaire levensstijl voor jaren zonder strekken mijn borst gebied merkte ik dat mijn afgeronde schouders bracht een lange met het veel pijn in mijn beide schouders en over mijn borst.
vooral als ik opstond van zitten of slapen, trok ik mijn schouders uit elkaar om wat verlichting te krijgen en kreeg ik een knarsend geluid over mijn borst.
het reliëf was echter van korte duur omdat de strakheid in mijn pec-spieren mijn schouders terugtrok in zijn afgeronde positie.
mijn schoudergebied deed ook de hele tijd pijn., Ik heb jaren zo geleefd zonder te weten wat het probleem was.
toen ik eindelijk de tijd nam om de strakheid in mijn borstspieren los te laten begon het probleem beter te worden en ook mijn houding.
het verlichten van een beklemd gevoel in de borstspieren zou ook uw borstgebied moeten openen. Als je iemand bent die jezelf zou beschouwen als’ duivenkorst ‘ dan kan het loslaten van de borstspieren ook helpen.
zodra de borst is geopend, zult u ook merken dat de ademhaling gemakkelijker kan worden omdat uw longen nu meer ruimte hebben om uit te breiden.
Ok, dus hoe rek ik de Pecs?,
het herstellen van uw pec-spieren op de juiste lengte is een proces in drie stappen.
- begrijpen dat de borstspieren uit twee verschillende spieren bestaan. Als je eenmaal begrijpt hoe ze zijn aangelegd, Weet je welke gebieden je moet richten.
- het uitvoeren van zelf-myofasciale vrijgave om triggerpunten/knopen die strakheid veroorzaken te verlichten.
- zodra de spieren zijn losgelaten, moet u beginnen ze uit te rekken.
stappen 2 en 3 en geen eenmalige maar zeer waarschijnlijk moeten worden herhaald., Hoe strakker je bent, hoe vaker je deze stappen moet herhalen.
Ok, nu weet je het proces, laten we beginnen!
inzicht in de Pectoralen: de PEC Major and Minor
De PEC ‘ s bestaan uit twee hoofdspieren: de PEC Major and Minor.
de pectoralis Major
Iedereen kent de pec major (weergegeven in het diagram hierboven), of heeft ze op zijn minst opgemerkt in hun eigen lichaam.,
Het is de grote spier die het bovenste deel van de borst bedekt, beginnend bij het borstbeen en het sleutelbeen en van daaruit hecht zich aan uw bovenarm.
Het is belangrijk op te merken dat het hecht aan uw bovenarm. U kunt zich voorstellen dat als de PEC Major spier is te strak, het is ook korter dan het zou moeten zijn.
wanneer dit gebeurt trekt het aan je schouder waardoor ze intern draaien en brengt je armen naar binnen naar de middellijn van je lichaam.
strakheid zorgt ervoor dat uw armen in een intern geroteerde positie zitten.,
The pectoralis Minor
Dit is de stiekeme pec spier die de meeste problemen veroorzaakt omdat veel mensen zich er niet van bewust zijn (zoals in mijn eigen geval).
De Pec minor begint aan de bovenkant van uw arm net onder de schouder (Coracoïd proces) en loopt langs de borst en hecht zich aan de 3e, 4e en 5e rib.
Als u naar het diagram kijkt, kunt u zien dat als de pec minor te strak en kort is, deze aan de bovenkant van de arm trekt en het schouderblad naar voren en overbrengt., Dit zal leiden tot een slechte schouderhouding.
u kunt nu zien dat u de strakheid in beide pec-spieren moet verlichten om positieve resultaten te zien.
Ik raad ten zeerste aan om de korte video hierboven te bekijken. Het vat alle bovenstaande punten samen, evenals het onderwijzen van een paar stukken die je kunt proberen voor jezelf. Laat je niet afschrikken en denk dat deze video is alleen voor bodybuilders, iedereen kan profiteren van het kijken naar het!
nu u weet waar de twee pec-spieren zitten, is de volgende stap om zelfmassage op hen uit te voeren.,
zelfmassage & de Pecs loslaten
voordat u de pecs uitrekt, wilt u zelfmassage of myofasciale release uitvoeren op uw PEC major and minor om zich te ontdoen van eventuele triggerpunten of knopen.
persoonlijk nam dit proces een zeer lange tijd voor mij om te perfectioneren.,
Ik heb een heleboel verschillende tools en methoden geprobeerd, zoals het gebruik van een Thera Cane, een schuim roller, mijn eigen hand, en verschillende maten massage ballen of die nu op de vloer liggen met mijn eigen lichaamsgewicht of in een zittende positie, maar ik vond de meest effectieve methode is om een massage bal (bij voorkeur een lacrosse bal) en een muur te gebruiken (als je andere methoden wilt zien bekijk de video hierboven).
om deze methode te gebruiken, plaatst u een massagebal tegen de muur en leunt u uw pec in de bal met behulp van uw lichaamsgewicht.,
u wilt eerst de PEC major masseren door de bal rond het grootste deel van uw pecs te bewegen.
de volgende stap is het masseren van de PEC mineur, wat lastiger is dan het masseren van de pec major.
om de pec-mineur te raken, moet u ervoor zorgen dat de massagebal van de zijkant van uw pecs komt en onder een hoek die bijna is alsof het onder de pec-majeur is.
Het kan nodig zijn om naar het diagram van de PEC minor te verwijzen om u eraan te herinneren waar deze spier zich bevindt, maar de kans is groot dat als deze strak is, u weet dat u op de juiste spier zit, omdat deze extreem gevoelig zal zijn.,
als je het moeilijk hebt om met de pijn om te gaan, dan stel ik voor om de druk te verminderen of naar een zachter type bal te gaan.
Het Triggerpoint (2,6-inch) massagebal is iets kleiner dan een lacrosse bal en iets zachter.
een ander advies zou zijn om het rustig aan te doen en een beetje per dag te doen.
als uw borstspieren de volgende dag extreem pijnlijk zijn, neem dan een paar dagen pauze, laat de pijn afnemen en masseer het dan opnieuw uit zodra het beter voelt.
Als u dit proces blijft herhalen, moet u uiteindelijk de meeste triggerpoints verwijderen., Als u een zachtere bal gebruikt, kunt u ook beginnen met een lacrosse bal als de pijn vermindert.
een lacrosse bal zou genoeg moeten zijn om de meeste gevoelige plekken te raken, maar als je iets meer nodig hebt, kun je misschien een Beastie bal gebruiken.
Het loslaten van de pecs is een essentieel onderdeel van het verwijderen van eventuele strakheid en het oplossen van houdingsproblemen. Sla deze stap niet over!
How to Stretch the Pecs
een veel voorkomende manier om de pecs uit te rekken is het klassieke deuropening-stuk. Ik voel dat het ook de beste soort van stretch is om te doen., De video hierboven laat je de basisprincipes zien van hoe je deze stretch moet uitvoeren.
Het deuropening stretch houdt in dat u uw arm hoog met uw hand tegen het kozijn plaatst. Je leunt dan in de deuropening en begint je borstspieren te strekken.
bepaalde video ‘ s geven je een exacte hoek om je arm in te plaatsen, maar de beste manier om dat te doen is om de stretch te voelen waar je hem het meest nodig hebt.
Iedereen heeft verschillende lichamen, dus het is belangrijk om de hoek te krijgen waar je de beste rek voelt. Beweeg je lichaam rond en test verschillende hoeken met verschillende intensiteiten.,
wees bewust en probeer de stretch te voelen die plaatsvindt in zowel de PEC major als pec minor.
het verwijderen van strakheid in uw borstspieren kan het leven veranderen
Ik denk niet dat ik overdrijf als ik dit zeg, vooral als u iemand bent die lijdt aan gebogen, afgeronde schouders en schoudermobiliteit problemen.
Als u de stappen goed hebt gedaan, en ook met genoeg tijd, kunt u merken dat uw schouders iets naar achteren bewegen en uw borst opent. Dit kan een zeer bevrijdend gevoel zijn.,
houd er rekening mee dat als u veel benauwdheid heeft, het een tijdje kan duren om de chronische benauwdheid in uw borstspieren te verlichten en het is waarschijnlijk dat u de stappen dagelijks moet herhalen gedurende een paar weken of zelfs maanden.
het naar het volgende niveau tillen
mensen met strakke borstspieren hebben vaak ook een zwakte in hun rug. Door het toevoegen van een back versterking routine, (met name de bovenrug) moet u vinden dat dit zal helpen trek je schouders terug en het verbeteren van uw houding nog meer.
Als u dit wilt doen, zie dan deze pagina voor rugoefeningen die u kunt uitproberen.,
u kunt ook controleren of u een voorwaartse hoofdhouding heeft en een beetje meer onderzoek doen naar hoe u afgeronde schouders kunt repareren om uw houding te verbeteren.