uw lichaam heeft cholesterol nodig. Cholesterol speelt een vitale rol in uw vermogen om gezonde cellen op te bouwen, en je lichaam kon gewoon niet functioneren zonder het. Maar zoals je waarschijnlijk hebt gehoord, is niet alle cholesterol hetzelfde.

LDL – of “slechte cholesterol” – kan plaque in uw slagaders maken, waardoor u een risico loopt op verharde slagaders (atherosclerose), hartaandoeningen, vasculaire problemen en meer., Aan de andere kant, HDL – “goede cholesterol” – eigenlijk helpt verwijderen dat slechte cholesterol uit je bloedbaan.

Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, betekent dit meestal dat u te veel LDL hebt en niet genoeg HDL. Een hoog cholesterolgehalte beïnvloedt ongeveer één op de drie Amerikanen. Maar er zijn veranderingen die u vandaag kunt maken om uw LDL te verlagen en uw HDL te verhogen.

Hier zijn 10 dingen die je kunt doen om cholesterol te verlagen zonder medicatie, waaronder voedingsmiddelen die cholesterol verlagen, lichte oefeningen en meer.,

lees die voedingsetiketten om transvetten te vermijden

u hebt dit advies waarschijnlijk keer op keer gehoord, omdat het een van de makkelijkste dingen is die u kunt doen om uw dieet onder controle te houden: lees voedingsetiketten.

naast informatie over hoe u een hartgezond dieet moet eten, kunnen voedingsetiketten u ook helpen een van de slechtste ingrediënten voor uw cholesterolgehalte te vermijden: transvetten.

transvetten, ook bekend als” gehydrogeneerde oliën “of” gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie”, zijn stiekeme ingrediënten die goed kunnen zijn voor voedselproducenten, maar ze zijn niet zo goed voor u.,

transvetten zorgen ervoor dat producten langer meegaan, zodat ze gemakkelijker kunnen worden verzonden en opgeslagen. Ze komen vaak voor in veel bewerkte voedingsmiddelen, en ze zijn ook aanwezig in veel gebakken producten die margarine of inkorten gebruiken. Helaas dragen ze ook bij aan het verhogen van slechte LDL – cholesterolniveaus-terwijl ze goede HDL-cholesterolniveaus verlagen.

dus als u echt uw cholesterol wilt verlagen, lees dan labels en probeer transvetten te vermijden wanneer u maar kunt. Ze zijn enkele van de grootste overtreders als het gaat om een hoog cholesterolgehalte, en ze uit je dieet snijden kan een geweldige zet zijn.,

kies vlees met minder verzadigde vetten zoals vis of kip

voorraadkast die opraakt? Ziet de koelkast er leger uit dan normaal? Voordat u naar de supermarkt gaat om de voorraad bij te vullen, neem dan even de tijd om uw boodschappenlijstje te bekijken en te zien of er een kans is om enkele eenvoudige eiwitschakelaars te maken.

om te beginnen, doe het rustig aan met rood vlees. Veel rood vlees zijn rijk aan verzadigde vetten, die slecht LDL-cholesterolgehalte kan verhogen. Kies voor gezondere alternatieven vaker voor kip zonder vel of kalkoen zonder vel en vermijd verwerkt vlees. U kunt ook proberen werken meer vis in uw dieet.,

vis bevat weinig verzadigde vetten en veel vis bevat ook omega-3-vetzuren, wat de gezondheid van uw hart ten goede komt en uw goede HDL-cholesterolwaarden kan verhogen. Hier zijn enkele voorbeelden van de soorten vis die u kunt eten op een wekelijkse of maandelijkse basis.

• vette vis zoals Atlantische of Pacifische zalm, Atlantische makreel of tilapia kan twee keer per week worden gegeten. Schelpdieren zoals garnalen en krab, en kabeljauw kan ook zo vaak gegeten worden.
• Meerharing( die goede oude Minnesota nietje), heilbot of ingeblikte lichte tonijn kan worden gegeten een keer per week.,forel (een geliefde vis in het Meer van Minnesota en Wisconsin), tandbaars of tonijnsteaks of filets kunnen één keer per maand worden gegeten.

Dit gezegd zijnde, kunnen biefstuk en hamburger moeilijk te weerstaan zijn. Als je aan het grillen bent, kies dan voor slanker vlees. Zoals alles, is het OK om wat verzadigde vetten in je dieet te hebben. Je moet ze alleen met mate eten.

krijg meer oplosbare vezels met volkorenbrood, nierbonen, quinoa en meer

u kent vezels waarschijnlijk als iets dat u kan helpen met uw spijsverteringsgezondheid., Dit is waar, maar als je dacht dat vezels was alleen voor de spijsvertering, denk opnieuw: het kan ook helpen bij het opbouwen van uw cardiovasculaire gezondheid.

een lijst van voedingsmiddelen met een laag cholesterolgehalte is rijk aan oplosbare vezels. Oplosbare vezels grijpt cholesterol in je darmen (voordat het in je bloedbaan) en helpt lagere slechte LDL-cholesterol niveaus.

voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels omvatten:

• haver
• gerst
• Quinoa
• volkoren brood
• nierbonen
• linzen
• kikkererwten

Bouw meer van deze soorten voedingsmiddelen in uw dieet., Probeer havermout en volkoren toast voor het ontbijt, Curry linzen voor de lunch, of kalkoen chili met bruine bonen voor het diner.

maar een ding dat belangrijk is om te onthouden is dat niet alle” goede ” voedingsmiddelen gelijk zijn gemaakt. Over het algemeen, hoe meer verwerkt een graan of Boon, hoe minder kans het is om gezonde voordelen en voedingswaarde te hebben.

probeer zoveel mogelijk verse ingrediënten in te slaan.,

om onverzadigde vetten en vezels te stimuleren, snack op avocado ‘ s, aardbeien, erwten of walnoten

er is niets mis met het grijpen van een snack tussen de maaltijden om je energie te verhogen of het gerommel in je maag te kalmeren dat je collega net hoorde. Maar veel voorkomende snacks zoals chips, microwavable popcorn, koekjes, gebak of crackers zijn hoog in trans en verzadigde vetten.

aan de andere kant kan snacken op fruit, groenten en noten niet alleen helpen om slechte vetten te voorkomen, maar ook om goede vetten en vezels te krijgen.

rauwe noten bevatten veel onverzadigde vetten – de beste soort vetten., Ze verhogen uw goede HDL-cholesterol graden en verlaag uw slechte LDL-cholesterol graden. Andere voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten zijn avocado ‘ s en olijven.

noten-samen met veel fruit en groenten – kunnen ook grote bronnen van oplosbare vezels zijn. Het toevoegen van zo veel van deze voedingsmiddelen als je kunt aan uw dieet kan een dubbele dosis van cholesterol-verminderen effect.

weet niet waar u moet beginnen?, Hier zijn enkele suggesties:

Als met vlees en hele granen, vergeet niet dat de verwerking van meer betekent minder voordelen., Bijvoorbeeld, je krijgt niet zo veel waarde van appelmoes als je van het eten van een hele appel. Dus, als je in staat bent om, proberen om rauw fruit, groenten en noten (ongezouten als je kunt) te krijgen.

Omarm magere melk, kaas en yoghurt

het kiezen om je cholesterol te verlagen betekent niet dat je alles wat je leuk vindt moet opgeven – het gaat gewoon om slimmere keuzes maken. Als het gaat om zuivel, dit is een groot gebied waar het kiezen van een gezonder alternatief een gemakkelijke overwinning kan zijn.

voor producten zoals kaas, melk, room en yoghurt, gebruik magere zuivelproducten in plaats van de normale versies., Als je je experimenteel voelt, probeer dan ook sojamelk. Wie weet? Het kan je volgende verlangen worden.

het aanbrengen van deze veranderingen is nuttig omdat volvette zuivelproducten verzadigd vet en cholesterol bevatten. Door het kiezen van een low-fat (of non-fat) versie, Je bouwt gezondere niveaus van cholesterol in je bloedbaan.

Bereid uw voedsel een beetje anders

het is niet alleen wat u eet – het is hoe u het eet. Net zoals u kunt veranderen wat je koopt in de supermarkt, kunt u ook kiezen voor gezondere manieren om uw voedsel dat helpen verlagen van uw cholesterol natuurlijk., Bijvoorbeeld:

• vet trimmen en de huid verwijderen (hetzij vóór het koken, hetzij vóór het eten) bij het koken van vlees of vis. Dit helpt u het eiwit te krijgen terwijl het verminderen van vetinname.
• Focus op koken, bakken, bakken, stropen of grillen. Dit zijn betere bereidingsmethoden dan frituren of paneren, wat extra vet kan opleveren.

vervang gezonde oliën in plaats van boter en margarine

natuurlijk is het niet altijd realistisch om vetten te vermijden wanneer je een smakelijke maaltijd opjaagt.,

wanneer u vet moet toevoegen voor het koken, bakken of pan frituren, gebruik dan gezonde oliën in plaats van vaste vetten zoals boter, margarine, korrelvet en reuzel. Vaste vetten bevatten veel verzadigde vetten, maar oliën bevatten veel onverzadigde vetten, die – vergeet niet-beter voor je zijn. De American Heart Association (AHA) raadt aan om oliën te gebruiken die minder dan 4 gram verzadigd vet per eetlepel bevatten (en geen transvetten).

vaak is het gemakkelijk om een vast vet om te zetten in een gezondere. Probeer olijfolie, zonnebloemolie of druivenpitolie te gebruiken in plaats van een vast vet.,

Als u bijvoorbeeld liever olijfolie gebruikt dan boter, vervang dan ¾ van de hoeveelheid boter in een Recept door olijfolie. Je zou ook een aantal nieuwe, verrassende, subtiele smaken, te brengen.

probeer elke week één vegetarische maaltijd te nemen

laat het woord “vegetarisch” je niet afschrikken. Door te kiezen voor een slim voorbereide vegetarische maaltijd, raak je meerdere cholesterolverlagende doelen tegelijkertijd, zoals het eten van gezondere vetten en het krijgen van meer oplosbare vezels. Bovendien zijn veel vegetarische maaltijden net zo smaakvol en vullend als hun vlezige neven.,

Hier is een idee voor een cholesterolarm recept: probeer een vers bereide salade met een sesamvinaigrette en wat gegrilde, gekruide tofu. Voeg als dessert wat verse bosbessen, aardbeien en haver toe aan magere vanille yoghurt.

de sleutel hier is het opbouwen van een routine, zoals het maken van elke dinsdagavond vegetarische nacht. Zodra dat de norm wordt, Probeer uit te breiden naar verschillende nachten, of voeg een wekelijkse vegetarische lunch, ook. Je kunt ook “flexitarian” zijn door gewoon kleinere porties vlees te eten. Na verloop van tijd, deze wijzigingen kunnen echt optellen en af te betalen.,

werk wat meer beweging naar uw dagelijkse taken

door uw lichaam in beweging te houden, helpt u het te doen wat het moest doen – wat kan resulteren in allround gezondheidsbevorderende voordelen. Dit omvat het verhogen van goede HDL-cholesterol, het beheren van de bloeddruk niveaus en vele andere hart-gezonde voordelen.

moet u elke dag beginnen met draaien? Wilt u lid worden van een sportschool of een bos van thuis fitnessapparatuur kopen? Als je wilt, ga je gang! Maar er zijn veel andere keuzes, en het vinden van een routine die werkt voor u is wat het belangrijkste is.

idealiter wilt u op ten minste 2 mikken.,5 uur (150 minuten) van matige fysieke activiteit per week. Je kunt het breken zoals je wilt. U kunt zich richten op het doen van iets elke dag, of je kunt jezelf wijden aan slechts een paar dagen per week. De sleutel is om gewoon te beginnen.

neemt u bijvoorbeeld gewoonlijk de lift? Neem in plaats daarvan de trap. Laat je je hond elke dag uit? Ga iets verder dan normaal, of loop sneller. Wil je gaan winkelen? Parkeer verder weg dan je normaal doet. Je favoriete TV-serie inhalen?, Probeer stretching, halters of kettlebells terwijl je kijkt in plaats van alleen maar op de bank te zitten. Zoek ook naar kansen om beweging in je dagelijks leven te brengen, zoals wandelen terwijl je aan de telefoon praat.

Als u zich goed voelt, werk dan aan intensievere lichamelijke activiteit, zoals rondzwemmen, joggen of hete yoga. Niet overspannen jezelf, maar vergeet niet dat regelmatige en consistente lichaamsbeweging heeft voordelen buiten het beheer van uw cholesterol. Het helpt ook de bloeddruk te verlagen en bouwt uw algehele fysieke, mentale en emotionele welzijn op.,

zelfs als u iets verder of iets sneller gaat dan gewoonlijk, zal die extra activiteit een grote stap in de goede richting zijn voor uw gezondheid.

werk samen met uw arts aan een lager cholesterolplan (vooral als u overgewicht heeft of rookt)

het verlagen van uw cholesterol betekent niet dat u het alleen moet doen. Uw huisarts is een behulpzame partner tijdens uw reis.

uw arts kan met u samenwerken om een speciaal voor u ontworpen actieplan op te stellen – een plan dat dieet, lichaamsbeweging en andere veranderingen in levensstijl combineert om u te helpen uw cholesterol te verlagen en onder controle te houden.,

bijvoorbeeld, afvallen en stoppen met roken kunnen grote helpers zijn voor het verlagen van cholesterol. Stoppen met roken kan uw goede HDL-cholesterol graden te verhogen, en het verliezen van gewicht kan uw slechte LDL-cholesterol graden aanzienlijk te verlagen.

maar deze twee taken zijn niet eenvoudig. Gelukkig kan uw huisarts een geweldige bron zijn om u te helpen aan de slag te gaan en praktische manieren te vinden om ermee aan de slag te gaan. Plus, hulp bij het stoppen met roken en afvallen kan al worden gedekt als u een ziektekostenverzekering.,

of u nu wilt stoppen met roken, wilt afvallen of gewoon meer wilt weten over hoe uw persoonlijke gezondheid baat zou hebben bij een lager cholesterolgehalte, regelmatige check-ins met uw arts zijn de sleutel. Ze kunnen ook cholesteroltesten uitvoeren-de enige manier om daadwerkelijk cholesterol te meten-om je voortgang te controleren en je te helpen aanpassingen te maken op basis van de resultaten.,

u kunt vandaag beginnen met een natuurlijke cholesterolverlaging

door veranderingen aan te brengen in uw dieet, wat meer beweging te krijgen, te stoppen met roken, af te vallen (indien nodig) en contact te leggen met uw arts, zult u goed op weg zijn naar een betere cardiovasculaire gezondheid die een blijvend effect heeft.

klinkt als veel om op te nemen? Laat je niet intimideren. Het verlagen van je hoge cholesterol hoeft niet te betekenen dat je je leven volledig verandert. Begin liever met het veranderen van je mindset., In plaats van weg te gaan van dingen, je beweegt in de richting van nieuwe gewoonten die u zullen helpen een gezondere en meer plezierige toekomst te creëren.

Het is nu altijd het juiste moment om voor de gezondheid van uw hart te gaan zorgen. Als je een beetje steun nodig hebt, leun dan op vrienden en familie. En vergeet niet: uw arts staat altijd voor u klaar met advies, motivatie en aanmoediging, zodat u uw doelen kunt bereiken en gezonder kunt leven.