Het lijkt erop dat ik dezelfde mensen zie op de cardio machines elke keer als ik naar de sportschool ga. Ze rennen, klimmen, of fietsen voor meer dan een uur – en ja ze werken in het zweet, maar ze zijn ook onbewust branden hun kostbare spier weg. Vaak vragen ze zich af waarom ze er niet slanker uitzien, of waarom ze een plateau hebben bereikt met hun routines.
Cardio biedt zoveel ongelooflijke voordelen. Het maakt ons hart sterker, verhoogt het uithoudingsvermogen, verbrandt calorieën / vet, kan u sneller maken, en de meeste van de tijd, kan het heel leuk zijn., Maar, na een bepaald punt, kun je eigenlijk beginnen te zien afnemende rendementen van cardio als je te veel doet.
dus, hoe vinden we de sweet spot?
volgens de aanbevelingen van het American College of Sports Medicine en het U. S. Department of Health and Human Services, zouden we moeten streven naar minstens 150 minuten cardiorespiratoire oefeningen met matige intensiteit, 75 minuten krachtige intensiteit, of een combinatie van matige en krachtige oefeningen per week., Als je een matige activiteit doet, zoals een snelle wandeling of joggen, een leuke dansles of een matige fietsles, dan hoef je maar 30 minuten te doen vijf dagen per week om dat vakje aan te vinken. Voor meer intense cardio, zoals High Intensity Interval Training (HIIT), Orangetheory of een andere intense bootcamp, drie 25-30 minuten sessies per week zou genoeg zijn.
bij twijfel is 30 minuten cardio de meeste dagen van de week een goede regel om te volgen. De sweet spot zal iets zijn dat je energie geeft en niet uitgeput. U zult ook willen richten op het doen van cardio dat u genieten!,
enkele goede vuistregels:
- koppel cardio met krachttraining. Een solide routine omvat cardio, kracht, flexibiliteit/mobiliteit en rust. Zelfs als je niet krijgt in een traditionele training, richten op manieren om actief te zijn gedurende de dag. Krachttraining zal helpen om spiermassa te beschermen en op te bouwen, die meer calorieën verbrandt dan vet.
- afwisselende cardio-intensiteiten. Probeer het type cardio dat je doet te variëren (een uitdagende dag, een gemakkelijke dag, een heuveldag, een off-dag, enz.) om voldoende hersteltijd te bieden en burn-out te voorkomen.,
- in plaats van tijd toe te voegen aan uw training, voeg een uitdaging toe. Op de loopband kunt u met de helling spelen of snelheidsintervallen toevoegen als een eenvoudige manier om de training spannender en uitdagender te maken zonder er langer op te zitten.
- probeer nieuwe klassen! Dit is een leuke manier om nieuwe routines uit te proberen en uw cardiosessies te veranderen. Probeer een indoorfiets -, dans-of Zumba-les. Als je thuis aan het trainen bent, bekijk dan de Fitness Marshall ’s Dance cardio video’ s.