How To Do Farmer ‘ s Walk Like A Pro

heeft u ooit twee even zware boodschappentassen van de winkel naar uw auto gedragen? Dan heb je ‘ve gedaan een boer’ s wandeling (nou ja, in principe). De Farmer ’s walk, of farmer’ s carry zoals het ook wordt genoemd, is een geladen carry die zich richt op het boven -, onderlichaam en de kern allemaal op hetzelfde moment (een versie waar je alleen gewicht aan één kant is hierboven weergegeven)., De verhuizing vereist dat u een externe lading, zoals kettlebells (of een zak met boodschappen—uw voorkeur) vast te houden en te verplaatsen van het ene punt naar het andere. Het is een echte oefening in grip en krachttraining. En hoewel het eenvoudig klinkt om heen en weer te lopen terwijl je gewichten vasthoudt, is het effectief—zoals in, deze beweging richt zich op ten minste negen gebieden van je boven-en onderlichaam.

er zijn ook tal van variaties die u kunt doen om de intensiteit van deze zet te verhogen of te verlagen en de dingen spannend te houden., Als je een zwaardere draagtas wilt, pak je bijvoorbeeld de hex bar (je hebt het al eerder gezien—het is de zeshoekige halter in de sportschool die vaak wordt gebruikt voor deadlifting). Met behulp van dit gewicht in een boer ‘ s wandeling zal echt test je kracht. Maar als je op zoek bent om je belasting te verlichten en misschien test je snelheid in plaats daarvan regelmatige halters zal uw go-to.

als je het niet al kon zien, is de wandeling van de Boer een ongelooflijk veelzijdige zet die je niet moet onderschatten. U zult zeker willen om het toe te voegen aan uw volgende training. Dus laten we ervoor zorgen dat je weet hoe je dit op de juiste manier moet doen., Als een SoulCycle instructeur en NASM-gecertificeerde trainer, ga ik je alles leren wat je moet weten over deze loaded carry—de voordelen, how-to, variaties en meer. Geloof me, je zult er geen spijt van krijgen.

de voordelen van de wandeling van de landbouwer

Deze beweging is een oefening voor het hele lichaam die naast de kern ook het boven-en onderlichaam raakt., Hier”s hoe uw lichaam zal worden getest in elk van deze belangrijke gebieden:

bovenlichaam voordelen: op zoek naar het verhogen van uw kracht boven? GEMAAKT. De Boer ‘ s dragen doelen vijf belangrijke gebieden van het bovenlichaam, met inbegrip van uw onderarmen, thoracale gebied van de rug, triceps, biceps, en schouders.

voordelen voor het onderlichaam: als u alleen bezig bent met beendagen, heeft de draagkracht van de landbouwer ook het beste voor u in het achterhoofd. Deze beweging richt zich op je bilspieren, hamstrings, kuiten en quadriceps.,

Core voordelen: je core bezig houden tijdens deze verhuizing is een uitdaging, maar als je dat doet, zul je geweldige resultaten zien—en niet alleen in het abs-gebied. Een sterke kern geeft je ook een krachtige basis voor zoveel andere zetten. Denk: hardlopen, gooien vermogen, en de algehele kracht, om er maar een paar te noemen.

Bonus voordeel: het dragen van zware boodschappentassen in het huis in een reis zal eindelijk een haalbare—misschien zelfs gemakkelijk-taak worden.

de versnelling die u nodig hebt

als het gaat om de gewichten die worden gebruikt in de wandeling van de landbouwer, is de keuze aan u., Dat is wat zo geweldig is aan deze oefening—het is veelzijdig en kan worden aangepast aan uw behoeften. Als je een set kettlebells of halters hebt, geweldig. Als u wilt uw uitdaging, probeer de hex bar. En als je helemaal geen apparatuur hebt, kun je altijd twee emmers pakken en ze vullen met zand of water.

How To Do Farmer ’s Walk

de grootste fout die mensen maken is de veronderstelling dat de Farmer’ s carry een te eenvoudige oefening is om resultaten op te leveren., Maar de waarheid is, wanneer het correct wordt gedaan, kan het dragen van de Boer net zo veel, zo niet meer, dan sommige van de meer ingewikkelde gewogen oefeningen bereiken. Hier volgt een stap-voor-stap proces over hoe de Boer op de juiste manier moet lopen:

1. staand met voeten heupbreedte uit elkaar en gewichten aan de buitenkant van de enkels, scharnier je heupen naar achteren en buig de knieën, waarbij je rug plat blijft.,
2. trek je onderrug en buikspieren aan voordat je naar beneden gaat om de gewichten te pakken (nogmaals, de versie hierboven toont een variatie waarbij je slechts één gewicht gebruikt, maar als je net begint, wil je er waarschijnlijk twee gebruiken).
3. na het grijpen van de gewichten, beginnen om hoog te staan door het drijven van uw hielen in de grond, het behoud van een strakke vorm. Zodra u volledig staande positie te bereiken, draai je oksels en zorg ervoor dat je schouders worden teruggetrokken om de spieren in de rotator manchet gebied te activeren.,
4. ten slotte, beginnen met kleine stappen vooruit, het behoud van een sterke grip en vorm. Als je terugkeert in tegenovergestelde richting, zet de gewichten naar beneden, draai je om, en pak de gewichten weer.

Set / reps voor resultaten: drie sets is geweldig. U kunt uw Boer 25 tot 30 seconden of 10 stappen vooruit en terug Timen.

Form tips: Start licht om ervoor te zorgen dat u niet te ver naar voren leunt of een kant kiest. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt voor de veiligheid. En als het op bewegen aankomt, zijn kleine stappen voldoende., Ze ‘ ll houden u in evenwicht als u uw gewichten te verhogen.

lichte Versus zware boeren lopen

Oke, dus ik weet dat je je kracht wilt testen en zien hoeveel gewicht je kunt dragen (eerlijk gezegd, hetzelfde!). Maar eerst wil je er zeker van zijn dat je er klaar voor bent. Een light carry is geweldig voor iedereen, vooral beginners die hun dagelijkse bewegingen en fundamentele kracht proberen te verbeteren.

zodra je dit hebt vastgesteld, probeer dan te gaan voor een zware boeren dragen., Maar ik raad het alleen aan nadat je al je core foundation, grip sterkte en schouderstabiliteit hebt opgebouwd—en als je op zoek bent naar snelheid en kracht te verbeteren. Dan kun je jezelf echt uitdagen met zoiets als een zware valstang. Deze kunnen omgaan met Olympische halterschijven die 25 pond, 45 pond, enz. allemaal tegelijk. Bij het gebruik van een val bar (ook wel een zeskant bar), moet u altijd gebruik maken van beide handen en draag het naar beneden langs uw zij.,

variaties op het lopen van de Boer

eerlijk gezegd zijn er zoveel dingen die je kunt doen met het lopen van de Boer, anders dan je gewichten recht naar beneden houden:

• draag het gewicht overhead, wat je schouderstabiliteit verder zal uitdagen.
• voer de carry uit in een rekken positie. Met behulp van een kettlebell, breng je het gewicht tot op je schouder niveau, met het gewicht hangend over de achterkant van je hand en dicht bij je borst. Je zult je core en bovenrug stabiliteit uitdagen.,
• elk van deze versies kan bilateraal (met beide handen) of unilateraal (met één hand of één zijde) worden uitgevoerd. Het voordeel van een unilaterale carry in elke versie (overhead, beneden aan uw zijde, of in de rekken positie) is dat het kan helpen verbeteren spieronevenwichtigheden.
• probeer een ongelijkmatige carry waarbij u met één arm een zwaarder gewicht aan uw zijde houdt en doe een overhead carry met een lichter gewicht met behulp van de andere arm. Dit maakt gebruik van zowel een regular en een overhead carry gelijktijdig. Vergeet niet te herhalen aan de andere kant.,

How To Make Farmer ‘ s Walk A Part Of Your Routine

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om deze beweging in uw huidige routine op te nemen:

• doe ze als een warming-up (of voor uw go-to warming-up): als u zwaarder wordt, doe ze dan na een warming-up, zodat uw lichaam de kans krijgt zich voor te bereiden op de zware lift. Als u ‘re met behulp van lichtere gewichten, farmer’ s carry is een grote warming-up zelf dat zal ontwaken belangrijke gebieden van je boven-en onderlichaam.,
• doe ze in een Tabata-stijl workout: Tabata-stijl workouts zijn een veel voorkomende vorm van HIIT workout waarbij u 20 seconden werk en vervolgens 10 seconden rust gedurende acht rondes. Je kunt er verschillende oefeningen in mengen, dus de volgende keer wil je misschien farmer ‘ s carry, burpees, squat jumps, pushups proberen en dan herhalen.
• doe ze als finisher: gebruik een zwaarder gewicht en probeer farmer ‘ s walk om je workout af te sluiten. Dit zal uw hartslag te verhogen en uitputten uw kracht om u wat extra branden.,