soja is op grotere schaal gebruikt in sommige veganistische en vegetarische diëten. Maar je hebt misschien ook gehoord dat het een overvloed aan problemen kan veroorzaken, waaronder vermoeidheid, spijsverteringsproblemen, gewichtstoename, hormonale onevenwichtigheden en zelfs kanker. Is soja eigenlijk slecht voor je?
wanneer je door de wetenschap van soja graaft, wordt het duidelijk dat het geen publieke vijand nummer één is (of zou moeten zijn) en niet vermeden hoeft te worden zoals cyanide., In plaats daarvan zijn er redenen waarom u soja-voedsel zoals tempeh en miso vaker in uw keuken wilt verwelkomen.
soja in ons dieet
of het nu tofu of getextureerd plantaardig eiwit is, deze voedingsmiddelen zijn afkomstig van de sojaboon. Soja wordt geconsumeerd in een breed scala aan vormen, zoals tofu, tempeh, sojasaus, miso en natto. En Amerikaanse bodem is nu verantwoordelijk voor ongeveer een derde van de wereldwijde sojaproductie—waarvan een groot deel wordt gebruikt voor veevoer. Als een belangrijke grondstof gewas, vandaag zul je zien dat soja in allerlei voedingsmiddelen zit die veel verder gaan dan tofu en sojamelk., U zult vermommingen van soja met inbegrip van sojalecithine en soja-eiwitisolaat in energierepen, granen, plantaardige oliën, faux kaas, ijs, yoghurt, hotdogs, en een groot aantal andere imitatie dierlijke producten spotten. De alomtegenwoordigheid van soja maakt het moeilijk om het eten in een of andere vorm te vermijden.
de voordelen van soja
wanneer je de voedingsaantallen van minder verwerkte vormen van soja onderzoekt, is het behoorlijk indrukwekkend., “Van eiwit tot vezels tot vitaminen, soja heeft een beetje van alles om te helpen voldoen aan de voedingsbehoeften van hardlopers, zegt Lauren Antonucci, een board-gecertificeerde Sport diëtist gevestigd in New York. “In alle hoopla’ s rondom soja is het belangrijk om te onthouden dat het een peulvrucht is, een van de gezondste soorten voedsel in de natuur.”
soja is een van de grootste voedselbronnen van fyto-oestrogenen (ook bekend als isoflavonen), waaronder genisteïne en diadzeïne, en het zijn deze verbindingen die het eten goed of slecht maken voor de gezondheid, afhankelijk van wie je het vraagt., Maar wat niet ter discussie staat is de antioxidant vermogen van deze verbindingen. Een studie toonde aan dat lopers die soja-afgeleide isoflavonen consumeerden een toename van hun antioxidant afweer tegen de ontberingen van oefening ervaren. “Hoe meer je traint, hoe groter de kans op een grotere hoeveelheid oxidatieve schade in je lichaam, waardoor antioxidanten zoals isoflavonen potentieel nuttig zijn om de schade te helpen bestrijden”, legt Antonucci uit. Ze voegt eraan toe dat het altijd ideaal is om uw antioxidanten te krijgen van whole foods zoals soja in tegenstelling tot dat van een pil.,
Plus, een nieuw rapport in het Journal of Nutrition vond dat vrouwen met een hogere inname van soja als geheel en ook soja-isoflavonen een lager risico lijken te hebben op het ontwikkelen van type 2 diabetes. Maar om onbekende redenen werd dit voordeel niet gevonden bij mannelijke proefpersonen. Bovendien is er enig bewijs dat grotere inname van isoflavonen uit soja kan helpen om onze botten sterk en gezond te houden, voornamelijk door het verminderen van botresorptie. Maar deze impact lijkt het grootst te zijn bij vrouwen in de menopauze., Het is vermeldenswaard dat de gemiddelde dagelijkse inname van van soja afgeleide fyto-oestrogenen aanzienlijk hoger is in Japan en China dan aan deze kant van de Stille Oceaan.
voor vegetariërs zijn sojabonen een van de weinige plantaardige eiwitten die als compleet worden beschouwd, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren hebben die nodig zijn voor lichamelijke processen zoals spiervorming, legt Antonucci uit. “Hardlopers hebben hogere eiwitbehoeften dan het grote publiek, dus ze zullen profiteren van het consumeren van meer voedselbronnen van complete eiwitten,” voegt ze toe., Hoewel het het beste is om je te concentreren op het eten van minder verwerkte vormen van soja, toont onderzoek aan dat het toevoegen van een schepje soja-eiwitpoeder aan je smoothie na de run een haalbare vegetarische optie is voor het versterken van spierherstel en groei. En om dit te doen lijkt niet te duiken testosteronniveaus.
en het is vermeldenswaard dat onderzoek zich opstapelt om aan te tonen dat mensen die meer plantaardige eiwitten zoals tofu eten ten koste van dierlijke eiwitten, langer kunnen leven., Voorbeeld: uit een onderzoek in het European Journal of Nutrition bleek dat mensen die dagelijks 30 gram dierlijk eiwit vervingen door dezelfde hoeveelheid eiwit uit hele sojavoedsels na drie maanden een daling van het lichaamsgewicht en het triglyceridegehalte in het bloed ondervonden, die beide Beschermend kunnen zijn tegen hart-en vaatziekten. Verder bleek uit een Nederlandse studie dat vrouwen die een deel van het dierlijke eiwit in hun dieet verwisselden met soja-eiwit hun cholesterol-en insulinegevoeligheid zagen verbeteren., “Als je meer plantaardige eiwitten eet, krijg je ook voedingsvoordelen, zoals een verhoogde inname van vezels en bepaalde micronutriënten die niet in dierlijke eiwitten voorkomen”, merkt Antonucci op.
Noshing op soja kan het hart ook direct goed doen. Een meta-analyse van 17 eerdere studies uitgevoerd door onderzoekers in China concludeerde dat het eten van meer sojavoedsel geassocieerd is met een significant lager risico op hart-en vaatziekten, beroertes en coronaire hartziekten (hoewel de impact van soja op de gezondheid van het hart sterker was onder individuen in Aziatische landen dan degenen die in westerse landen wonen)., Deze discrepantie zou te danken kunnen zijn aan het simpele feit dat mensen in landen als China over het algemeen een veel hogere soja-inname hebben dan mensen die in Noord-Amerika en Europa wonen. Een ander rapport toonde aan dat mensen die drie of meer keer per week soja aten een lager risico hadden op sterfte door alle oorzaken, inclusief die door hartziekten, dan mensen die minder consumeerden. Er zijn ook aanwijzingen dat een hogere inname van soja-isoflavonen via soja-eiwit de bloeddruk enigszins kan verlagen, vooral bij mensen die al hypertensie hebben.,
hoewel ja, sojabonen een stoofpot bevatten van heilzame verbindingen zoals aminozuren, vezels, isoflavonen en lecithinen die synergetisch kunnen werken om statistieken zoals cholesterolgetallen in verband met de gezondheid van het hart te verbeteren, houd er rekening mee dat sterk verwerkte vormen van soja waarschijnlijk niet dezelfde impact hebben. Soja-eiwitisolaat-een eiwit dat is geïsoleerd uit sojabonen met behulp van chemische technologie en toegevoegd aan alles van veggie hamburgers tot boxed cereal—zal uw gezondheid van het hart niet verbeteren op dezelfde manier als verse edamame zou doen.,
tot dat punt bleek uit een onderzoek in het Journal of Clinical Lipidology geen bewijs dat de consumptie van geïsoleerde soja-isoflavonen invloed heeft op de bloedspiegels van lipoproteïne, een stof die een onafhankelijke risicofactor lijkt te zijn voor hart-en vaatziekten., Onder verwijzing naar” inconsistente bevindingen ” sinds de claim in 1999 werd goedgekeurd, heeft de Food and Drug Administration voorgesteld om de mogelijkheid van voedselbedrijven om een etiketclaim te gebruiken waarin wordt gesteld dat er een verband is tussen de inname van soja—eiwitten (een dosis van 25 gram per dag) en een verminderd risico op coronaire hartziekten-voornamelijk door een vermindering van het cholesterolgehalte in te trekken.
Dit suggereert niet dat soja-eiwit geen rol kan spelen in een hart-gezond dieet, zoals onderzoek aantoont, maar alleen dat het op zichzelf misschien niet zo krachtig is als ooit werd gedacht., “Het algemene voedingsprofiel van soja is nog steeds hart-gezond, daarom zal ik het blijven aanbevelen als onderdeel van een dieet dat is ontworpen om het hart functioneren te verbeteren”, zegt Antonucci. “Ook al kan een zak appels geen gezondheidsclaim voor je hart maken, niemand mag er aan twijfelen dat ze niet goed zijn voor je hart.”
bovendien leveren hele vormen van soja zoals tempeh oligosacchariden, een speciaal type koolhydraten dat als prebioticum werkt om de heilzame bacteriën in uw darmen te voeden, wat positieve verbeteringen in de immuniteit en de spijsvertering kan teweegbrengen., Maar deze kunnen komen met winderige bijwerkingen aan de niet-ingewijden, dus als je nog nooit hebt gegeten meestal te veel soja, is het het beste om te verlichten in deze voedselgroep.
de verkeerd begrepen aspecten van soja
de fyto-oestrogenen in soja hebben een structurele gelijkenis met oestradiol, het belangrijkste oestrogeen bij zowel mannen als premenopauzale vrouwen, dus het is niet ongewoon om advies te vinden dat mannen uit de buurt van soja moeten blijven of feminisatie moeten riskeren.,
De theorie gaat dat de fyto-oestrogenen van soja de activiteit van enzymen die betrokken zijn bij de productie van testosteron kunnen remmen en daardoor de niveaus kunnen verlagen terwijl tegelijkertijd de oestrogeenspiegels worden verhoogd. Maar mannen moeten zich geen zorgen maken; het serveren van een tofu roerbak zal je spieren niet laten leeglopen. Onderzoek heeft aangetoond dat mannen die soja consumeren in verschillende vormen—voedingsmiddelen, eiwitpoeders, isoflavon—supplementen-geen klinisch significante invloed hebben op testosteronniveaus., Soja lijkt ook geen negatieve invloed te hebben op de testosteron-aan-oestrogeenverhouding bij mannen of de vruchtbaarheid te verminderen via een lager aantal zaadcellen of erectiestoornissen. En in tegenstelling tot de preken van sommige anti-soja bloggers, waaronder soja voedsel in uw dieet lijkt te helpen-niet pijn—in de strijd tegen prostaatkanker.,
dit wil niet zeggen dat een te hoge inname van soja-isoflavonen geen negatieve invloed zal hebben op de hormoonspiegels bij mannen, maar tenzij je tofu eet met een schop en een tank sojamelk drinkt, lijken de hoeveelheden soja die in een typisch dieet worden geconsumeerd, bijvoorbeeld een portie of twee per dag, weinig zorg te zijn. Zoals ze zeggen, het is de dosis die het GIF maakt.,
aangezien fyto-oestrogenen chemisch vergelijkbaar zijn met oestrogeen en zich daarom kunnen hechten aan oestrogeenreceptoren en deze kunnen activeren, bestaat de perceptie dat het eten van soja een rol kan spelen bij hormoongeã nvloedde aandoeningen bij vrouwen, zoals borstkanker, omdat oestrogeen de groei van bepaalde borstkankertumoren kan stimuleren. Toch, onderzoek suggereert dat het consumeren van soja en zijn fyto-oestrogenen zal niet gooien uw hormonen uit de war, heeft alleen een bescheiden effect op oestrogeen en andere hormoonniveaus bij vrouwen, en heeft geen zorgwekkende invloed op borstkanker risico.,
Het is waarschijnlijk dat sojafyto-oestrogenen niet in dezelfde mate oestrogeenreceptoren kunnen activeren als echte oestrogenen. In feite blijkt uit eerder onderzoek dat het eten van sojavoedsel het risico op het ontwikkelen van borstkanker lijkt te verminderen, maar alleen in Aziatische populaties en niet onder vrouwen die in westerse landen wonen, wat wijst op het idee dat soja ook regelmatig moet worden geconsumeerd tijdens de kindertijd om een voordeel te bereiken. “Menselijke studies die de inname van soja en het optreden van borstkanker koppelen, hebben nog niet uitgepakt, maar deze associatie wordt nog steeds buiten proportie opgeblazen”, zegt Antonucci., Toch zijn vrouwen die geacht worden een hoger risico te hebben op het ontwikkelen van borstkanker, zoals het hebben van een sterke familiegeschiedenis van de ziekte, het beste om hele sojavoedsels te eten en geen hoge hoeveelheden zuivere isoflavone-supplementen te gebruiken.
Op basis van sommige dier-en reageerbuisstudies zijn er geruchten dat het maken van soja als voedingsniet een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van de schildklier door hypothyreoïdie aan te moedigen. Maar het beschikbare onderzoek op mensen lijkt niet te ondersteunen dat het eten van soja het functioneren van de schildklier nadelig beïnvloedt bij mensen met gezonde schildklieren., Bijvoorbeeld, rapporteerde een gerandomiseerde gecontroleerde studie, die 403 vrouwen in de menopauze gedurende twee jaar volgde, dat dagelijkse suppletie met 80 en 120 mg soja-isoflavonen geen significant effect op het functioneren van het schildklierhormoon had. Maar met dat gezegd, is er behoefte aan studies die uitsluitend zijn ontworpen voor het onderzoeken van de effecten van hoge hoeveelheden soja voedselconsumptie op de schildklierwerking onder verschillende Demografie., “Als je een schildklieraandoening hebt zoals hypothyreoïdie of schildkliermedicatie gebruikt, is het het beste om je sojaconsumptie te bespreken met een arts of diëtist om te bepalen of je je inname moet matigen”, adviseert Antonucci.
sojabonen bevatten ook “anti-nutriënten” zoals fytaten en tannines, verbindingen die de spijsvertering en absorptie van eiwitten, vitaminen en mineralen kunnen verstoren., Maar voordat je flipt en je veggie burger in de prullenbak gooit, moet je weten dat verwerkingsmethoden zoals weken en koken van sojabonen, vaak gebruikt bij het maken van items zoals sojamelk, de niveaus van deze anti-voedingsstoffen sterk verminderen. Fermenterende soja zoals bij de productie van tempeh en miso verwijdert ook een aantal van deze verontrustende verbindingen verder.
de gevaren van soja
niet alle soja is gelijk. Antonucci waarschuwt tegen het eten van te veel sterk verwerkte vormen van soja met inbegrip van soja eiwit bars en soja-geïnfuseerde veggie burgers met een waslijst van ingrediënten., “Met suiker gezoet sojayoghurt is geen gezond voedsel,” zegt ze. Een dieet dat grote hoeveelheden producten bevat gemaakt met verwerkte vormen van soja is waarschijnlijk een onevenwichtig dieet dat hardlopers niet zal helpen om alle voedingsstoffen te krijgen die ze nodig hebben.
en vergeet niet dat sojasaus u niet veel of geen nutritionele voordelen van soja zal geven, maar vrijwel zeker in uw dagelijkse natriumtoewijzing zal eten., Mensen melden vaak dat ze zich beter voelen nadat ze soja uit hun dieet hebben gehaald omdat ze daardoor minder ultra-verwerkt voedsel eten en niet omdat ze edamame hebben laten varen tijdens een sushi-avond.
omdat het zo goedkoop is, is sojaolie, gemaakt door het vet uit sojabonen te extraheren, het vet bij uitstek, als zodanig of als onderdeel van een mengsel van plantaardige olie in restaurantkeukens en verpakte verwerkte voedingsmiddelen. Sojaolie is vooral hoog in omega-6 vet, wat kan worden met betrekking., Het is niet dat omega-6 vet is ongezond—in feite een type genaamd linolzuur is essentieel, wat betekent dat je wat te krijgen in uw dieet—het is gewoon dat de meeste Amerikanen consumeren veel hogere niveaus van omega-6 vetten in vergelijking met omega-3 vetten. “Dit probleem ontstaat wanneer mensen te veel vettig fastfood en verwerkt voedsel eten en niet genoeg omega-3-rijke voedingsmiddelen zoals vette vis en walnoten,” zegt Antonucci., Een verhouding scheef sterk in de richting van omega-6 vetten kan ongewenste gewichtstoename te bevorderen en rijden ontsteking in het lichaam, die u kan plaatsen op een groter risico van kwalen zoals hart-en vaatziekten en kan zelfs het herstel van harde runs te verminderen. Het is dus goed om wat sojaolie in je dieet op te nemen (het heeft een vrij hoog rookpunt waardoor het een goede optie is voor verschroeiende steak), maar alleen zolang je de dingen in evenwicht houdt door ook veel omega-3 zwaargewichten te eten.,
in termen van bezorgdheid over het eten van sojavoedsel omdat deze mogelijk gemaakt zijn van genetisch gemodificeerde sojabonen, moet u kijken naar gecertificeerde biologische producten, omdat ze gemaakt moeten zijn van niet-GGO-bonen.
de Bottom Line:
Ja, je kunt doorgaan en dagelijks soja eten en je er goed bij voelen. Wees er zeker van dat je een passende hoeveelheid consumeert—ongeveer drie porties—van minder verwerkt soja voedsel. Sommige vormen van soja zoals deze hieronder zijn voedzamer dan andere, dus hier is een snel overzicht.,
sojanoten
Dit zijn gedroogde en geroosterde sojabonen en hebben nog meer eiwitten en vezels dan typische noten zoals amandelen. Ze zijn ook een belangrijke bron van isoflavonen. Snack op hen door de handvol of gooi op salades voor een aantal bevredigende crunch.
Tempeh
gemaakt van sojabonen die zijn geweekt, gekookt, licht gefermenteerd en vervolgens worden gevormd tot een stevige patty, vlezige tempeh is als tofu op voedingssteroïden. Probeer het gegrild zoals biefstuk of crumble en gebruik in pastasaus, chili, taco ‘ s of gevulde aardappelen.,
Miso
in een umami-punch wordt pasteuze miso gemaakt door gekookte sojabonen te combineren met zout, koji (een starterenzym dat eiwitten afbreekt) en rijst of gerst. Het is de thuisbasis van darmvriendelijke insecten. Klop het in salade dressings, een glazuur voor vis, aardappelpuree, en dips.
Tofu
gemaakt van stremmende sojamelk, is tofu een veelzijdig alternatief voor vleeseiwit. Merken die calciumsulfaat als ingrediënt vermelden, bevatten meer van dit botvriendelijke mineraal. Gebruik stevige versies in roerbakjes en kebabs en meng zijdezachte tofu in smoothies, dips en saladedressings.,
Edamame
deze met nutriënten dichte groene onrijpe sojabonen bevatten veel plantaardige eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Kook een bosje bevroren edamame voor een ultra-gezonde snack of voeg ze toe aan soepen en salades.
sojamelk
sommige voedingsstoffen gaan verloren tijdens de verwerking, maar de meeste merken zijn verrijkt met vitamine B12 en vitamine D. Plus, het is een van de weinige plantaardige “melk” met eiwitaantallen die benaderen wat in de moo-variëteit wordt gevonden. Om toegevoegde suikers te side-step, kies dozen met het label “ongezoete.,”