Experts hebben lang gezegd dat je verloren slaap niet kunt goedmaken door meer te snoozen op je vrije dagen., Maar in 2018, een studie gepubliceerd in het Journal of Sleep Research riep die conclusie in twijfel, suggereren dat slapen op vrije dagen ten minste een deel van de gezondheidsrisico ‘ s geassocieerd met werkweek slaaptekort zou kunnen opheffen, met inbegrip van de dreiging van vroegtijdige dood.
maar een recent gepubliceerde studie in Current Biology weerspiegelt eerdere veroordelingen. Het zegt extra weekend rust is niet genoeg om goed te maken voor de slaap verloren tijdens de week, en concludeert dat de “voordelen van weekend herstel slaap zijn van voorbijgaande aard.”
kunt u verloren slaap inhalen?, Dit is wat de wetenschap zegt.
zelfs een uur verliezen brengt je in slaapschuld
veel mensen denken aan slaap als een bankrekening: neem een uur op maandag op, stort dan een extra op zaterdag om quitte te spelen. Maar de vergelijking is ingewikkelder dan dat, zegt Dr. Cathy Goldstein, universitair hoofddocent neurologie aan het slaapstoornissen centrum van de Universiteit van Michigan. “Je zou kunnen krijgen wat alertheid voordelen door langer te slapen in het weekend, maar voor zover echt goed te maken voor de verloren slaap tijdens de week, je echt niet kunt goedmaken voor het uur per uur,” zegt ze.,
onderzoek heeft uitgewezen dat iemand eigenlijk vier dagen voldoende rust nodig zou hebben om zelfs maar één uur slaapschuld in te halen. Omdat veel mensen minder slapen dan ze nodig hebben zo ongeveer elke doordeweekse avond, Goldstein zegt dat het bijna wiskundig onmogelijk is om die kloof te dichten in slechts twee weekend nachten. “De slaapschuld is gewoon accumuleren in de tijd,” zegt ze.
uw circadiaanse klok is gevoeliger dan u denkt
af en toe een hele nacht of extra vroege ochtend trekken lijkt misschien niet erg., Maar Goldstein zegt dat vermoeidheid niet het enige gevolg is van een onregelmatig slaapschema; het verstoort ook je circadiaanse klok, een intern systeem dat hormoonspiegels reguleert om slaap ‘ s nachts en alertheid gedurende de dag te bevorderen.
uw circadiaanse klok begint op natuurlijke wijze slaapbevorderende melatonine af te scheiden rond 21.00 uur, en de spiegels blijven de hele nacht verhoogd voordat ze ‘ s ochtends vallen, volgens de National Sleep Foundation., Blootstelling aan licht beïnvloedt de circadiaanse ritmes enigszins-dat is de reden waarom u problemen kunt hebben met slapen na het gebruik van schermen ‘ s nachts — maar als u stabiele slaap-en wektijden handhaaft, moet uw interne klok net zo betrouwbaar zijn, zegt Goldstein.
wanneer u begint te knutselen met uw slaaptijden, zelfs een beetje, kunt u gevolgen zien. Een paar late nachten op een rij kan uw circadiaanse klok later te verplaatsen, waardoor je lichaam wil wakker laat in de nacht, Goldstein zegt. Evenzo, een reeks van vroege ochtenden kan je opstaan bij het krieken van de dageraad natuurlijk., Als je ooit hebt geworsteld om te slapen op zondag na late nachten op vrijdag en zaterdag, circadiaanse verschuivingen kan zijn waarom, Goldstein zegt.
ook, “er zijn gezondheidsrisico’ s aan elke mate van circadiane verstoring,” Goldstein zegt. De effecten zijn het best gedocumenteerd bij nachtploegarbeiders, wier niet-traditionele schema ‘ s geassocieerd zijn met kanker, cognitieve achteruitgang en vroege dood. Maar circadiaanse ritmeverschuivingen kunnen uw gezondheid beïnvloeden, ongeacht wat uw schema is, suggereert onderzoek., De nieuwe Huidige Biologie studie bleek dat slaaptekort mensen snacked meer na het diner en ervaren negatieve metabole veranderingen in vergelijking met mensen die genoeg slaap kreeg voor 10 dagen op een rij, en die veranderingen konden niet volledig worden gecorrigeerd door middel van weekend slaap. Ander onderzoek heeft ook gekoppeld aan het verliezen van slechts een uur slaap aan het eten van ongeveer 200 extra calorieën de volgende dag.
vermoeidheid kan de volgende dag ook de productiviteit, werk-of schoolprestaties en workouts verslechteren, waardoor een rimpeleffect ontstaat dat niet gemakkelijk kan worden gecorrigeerd door op zondag op snooze te drukken, zegt Goldstein.,
slapen is beter dan slapen in
als je uitgeput bent tegen de tijd dat zaterdag aankomt, zegt Goldstein dat je moet kiezen voor een middagdutje in plaats van een marathon nachtrust. “De blootstelling van het licht in de ochtend direct na uw slaap periode is wat we denken is het belangrijkste voor het houden van die reguliere biologische ritmes gaande,” Goldstein zegt. “Als je toch wat extra uren moet inloggen, is een middagdutje misschien beter.”Vorig onderzoek heeft ook NAP’ s gekoppeld aan betere, geheugenfocus en creativiteit., De National Sleep Foundation zegt dat slechts 20 minuten slapen genoeg is om je verfrist te laten voelen, zolang je maar niet te dicht bij bedtijd slaapt.
het behoud van uw circadiaanse ritmes door het houden van stabiele waktijden in het weekend en het beperken van de nachtelijke blootstelling aan licht kan ook uw slaapkwaliteit tijdens de week verbeteren, aldus Goldstein.
het uiteindelijke doel is natuurlijk om tijdens de week voldoende slaap te krijgen dat u in het weekend niet hoeft in te halen. Het is een doel dat het nastreven waard is, zegt Goldstein., Zelfs de drukste persoon moet de tijd sparen om elke week een beetje meer te slapen, omdat de uitbetaling het waard is. “Als je die extra tijd doorbrengt met slapen tijdens de week, wat echt dramatisch gaat worden, ga je tijd besparen omdat je beter gaat presteren”, zegt Goldstein.
Schrijf naar Jamie Ducharme op [email protected].